Promijenio sam način na koji razmišljam o hrani i izgubio 10 funti

Sadržaj

• Naučio sam kako pratiti svoju hranu bez prosuđivanja.
• Promijenio sam vokabular.
• Shvatio sam da ljestvica nije sve.
• Stao sam na kraj razmišljanju „sve ili ništa“.
• Pregled za

Znam se hraniti zdravo. Ja sam ipak zdravstveni pisac. Intervjuirao sam dijetetičare, liječnike i trenere o svim različitim načinima na koje možete napajati svoje tijelo. Pročitao sam istraživanja o psihologiji dijeta, knjige o svjesnom prehrani i bezbroj članaka mojih kolega o tome kako jesti na način koji vam pomaže da se osjećate najbolje. Pa ipak, čak i naoružan svim tim znanjem, sve do nedavno sam se borio sa svojim odnosom prema hrani.

Iako je ta veza definitivno još uvijek u tijeku, tijekom proteklih šest mjeseci konačno sam shvatila kako skinuti 10 kilograma koje sam pokušavala izgubiti posljednjih pet godina. Ostalo mi je još malo do cilja, ali umjesto da sam pod stresom, osjećam se motivirano nastaviti raditi na tome.

Možda razmišljate "U redu, to joj je lijepo, ali kako mi to može pomoći?" Evo u čemu je stvar: ono što sam promijenio kako bih prekinuo svoju samosabotirajuću, stresnu, beskrajnu petlju dijeta i onda "neuspjeh" nije bila hrana koju jedem, moj stil prehrane, vrijeme obroka, moj kalorijski cilj, moja vježba navike, pa čak i moju makro distribuciju. Za zapisnik, sve su to korisne strategije za smanjenje tjelesne težine i/ili bolje zdravlje, ali znao sam kako većinu tih stvari zaključati. Jednostavno se nisam mogao držati s njima dovoljno dugo da vidim rezultate koje sam želio. Ovaj put sam promijenio mišljenje o hrani i to je promijenilo igru. Evo kako sam to učinio.

Naučio sam kako pratiti svoju hranu bez prosuđivanja.

Svatko tko je uspješno smršavio može vam reći da je upravljanje kalorijama bilo praćenjem onoga što jedete ili intuitivnim jedenjem ključno. Sklon sam osjećati se bolje s preciznijim pristupom (kontrola nakaza, javljanje na dužnost), pa sam koristio i kalorije i makroe kao alate da me približim svom cilju-samo na drugačiji način od onoga što sam imao prije. U prošlosti sam mogao bez problema dosljedno pratiti unos hrane mjesec ili dva, ali onda bih se frustrirao i odustao. Počeo bih se osjećati ograničenim zbog potrebe da vodim računa o svakoj pojedinosti koju sam pojeo. Ili bih se osjećao krivim zbog onih nachosa koje sam pojeo kad sam bio vani s prijateljima i odlučio jednostavno preskočiti njihovo bilježenje.

Ovaj put, dijetetičar mi je dao savjet da nastavim i pokušam uklopiti uživanje u moje kalorijske i makro ciljeve za dan. A ako nisu? Ništa posebno. Zabilježite ga svejedno i nemojte se osjećati loše zbog toga. Život je kratak; jesti čokoladu, amirite? Ne, nisam to radio svaki dan, nego jednom ili dvaput tjedno? Definitivno. Ovaj stav prema praćenju zagovaraju stručnjaci za prehranu, jer vam omogućuje da naučite kako se prepustiti na održiv način dok još radite na postizanju svojih ciljeva.

"Mnogi ljudi smatraju da je praćenje vaše hrane ograničavajuće, ali ja se ne slažem", kaže Kelly Baez, dr. Sc., L.P.C., psihologinja specijalizirana za zdravo, održivo mršavljenje. Ona se zalaže za to da praćenje hrane vidi kao proračun. "Kalorije možete koristiti na bilo koji način, pa ako se želite prepustiti desertu, to možete učiniti bez da se pretučete", kaže ona. Uostalom, kad na kraju dođete do svog cilja, vjerojatno ćete poželjeti pojesti svoj omiljeni desert, a mogli biste i naučiti kako se osjećati dobro kad to učinite sada, a ne kasnije. Donja linija? "Praćenje hrane jednostavno je alat", kaže Baez. "Ne nudi nikakvu prosudbu niti je vaš šef i vaš izbor hrane." "Savršen" dnevnik hrane nije jedini način da postignete svoje ciljeve.

Promijenio sam vokabular.

Na sličan način sam prestao imati "dane varanja" ili "cheat meals". Također sam prestao smatrati hranu "dobrom" i "lošom". Nisam shvaćao koliko me ove riječi bole sve dok ih nisam prestao koristiti. Varalice ili varani obroci zapravo nisu varanje. Svaki dijetetičar će vam reći da povremeni oprosti mogu i trebaju biti dio svake zdrave prehrane. Odlučio sam si reći da jedenje hrane koja se nije nužno uklapala u moje makro ili kalorijske ciljeve nije varanje, ali umjesto toga, važan dio mog novog stila prehrane. Otkrio sam da je sjedenje i jedenje nečega što sam stvarno volio - bez osjećaja krivnje, bez obzira na njegovu nutritivnu vrijednost ili jesam li to nekada smatrao "lošom" hranom - zapravo dodalo malo motivacijskog goriva u moj spremnik. (Više: Ozbiljno moramo prestati razmišljati o hrani kao "dobroj" i "lošoj")

Kako se događa ovaj mentalni pomak? Sve počinje promjenom vašeg vokabulara. "Riječi koje ste odabrali zaista su važne", kaže Susan Albers, Psy.D., psihologinja klinike u Clevelandu i autorica šest svjesnih knjiga o ishrani. "Riječi vas mogu motivirati ili rastrgati u komadiće." Njezin savjet? "Izgubite" dobro "i" loše ", jer ako se poskliznete i jedete" lošu "hranu, to će brzo zaspati u" ja sam loša osoba što je jedem "."

Umjesto toga, ona predlaže pokušaj pronalaska neutralnijih načina razmišljanja o hrani. Na primjer, Albers predlaže sustav stop svjetla. Zelena svjetla hrana je hrana koju ćete često jesti kako biste postigli svoje ciljeve. Žute su one koje treba jesti umjereno, a crvenu hranu treba ograničiti. Nijedno od njih nije zabranjeno, ali definitivno služe različitim svrhama u vašoj prehrani.

Važan je način na koji razgovarate sami sa sobom o hrani. "Obratite pažnju na to kako se osjećate kada razgovarate sami sa sobom o hrani", preporučuje Albers. "Ako izgovorite neku riječ koja vas tjera da se interno zgrčite, zapišite mentalno bilješku. Klonite se tih riječi i usredotočite se na riječi koje su prihvatljive i ljubazne."

Shvatio sam da ljestvica nije sve.

Prije nego što sam krenuo na ovo šestomjesečno putovanje, godinama se nisam vagao. Slijedio sam savjet da odbacim ljestvicu zbog nepotrebnog stresa koji može izazvati. Stupanje na ljestvicu uvijek mi je izazivalo strah u srcu, čak i kad sam bio na težini s kojom sam se osjećao ugodno. Što bi bilo da sam stekao od posljednjeg puta kad sam nagazio? Što bi se dogodilo zatim? Zato je ideja da se nikad ne vagam postala tako privlačna. No, shvatio sam da, iako radi za mnoge ljude, meni definitivno nije uspio. Unatoč tome što sam se puno vježbala, otkrila sam da mi odjeća ne pristaje sasvim dobro i osjećala sam se neugodno u vlastitoj koži.

Opet na poticaj dijetetičara, odlučio sam pokušati vidjeti vagu kao samo jedno sredstvo u mom projektu mršavljenja, a ne kao jedinicu odrednice uspjeha. U početku nije bilo lako, ali obvezala sam se izvagati se nekoliko puta tjedno kako bih procijenila kako mi ide, u kombinaciji s nekim od mnogih drugih načina na koje možete utvrditi da li gubite težinu, poput mjerenja opsega i fotografije napretka.

Ne mogu reći da je učinak bio trenutačan, ali kako sam tijekom nekoliko dana naučio sve različite stvari koje mogu utjecati na vašu težinu (poput napornog vježbanja!), Došao sam vidjeti što se događa na ljestvici kao više točka podataka nego nešto oko čega treba osjećati. Kad sam vidio da mi se težina povećava, potaknuo sam se da pronađem racionalno objašnjenje poput: "Pa, možda dobivam mišiće!" umjesto da pribjegnem svom tipičnom: "Ovo ne funkcionira pa ću sada odustati."

Kako se ispostavilo, ovo bi moglo biti bolje za neke ljude. Istraživanja pokazuju da često vaganje može spriječiti debljanje, a nakon ovog iskustva definitivno ću se redovito vagati. Iako je izbor učiniti vagu dijelom vašeg života vrlo osobnim, bilo me nevjerojatno ohrabrujuće saznati da ona prema zadanim postavkama nema moć nad mojim emocijama. (Povezano: Zašto odlazim kod terapeuta zbog straha da ću stati na vagu)

Stao sam na kraj razmišljanju „sve ili ništa“.

Posljednja stvar s kojom sam se stvarno borio u prošlosti je "padanje s vagona" i odustajanje. Ako ne bih mogao proći kroz cijeli mjesec "zdrave prehrane" a da ne skliznem, kako bih to ikada mogao učiniti dovoljno dugo da zaista vidim neke rezultate od svog napornog rada? Možda biste ovo prepoznali kao razmišljanje "sve ili ništa"-ideju da ćete, jednom kad ste pogriješili u prehrani, jednostavno zaboraviti na cijelu stvar.

Svjesnost vam može pomoći da razbijete ovaj obrazac. "Prva stvar koju ljudi mogu učiniti je početi prakticirati svijest o tim mislima" sve ili ništa "kad god im se pojave", kaže Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dijetetičarka s obukom za svjesno hranjenje i osnivačica Nutrition By Carrie . "Uočavanje i identificiranje tih misli na neosuđujući način, poput" Da, evo opet idemo sa sve ili ništa ", a zatim puštanje misli umjesto da ih ignoriramo, negiramo ili se borimo s njima može vam pomoći da započnete proces", kaže ona. (BTW, istraživanje je potvrdilo da pozitivnost i samopotvrđivanje pomažu u promicanju zdravog načina života.)

Druga taktika je suprotstavljanje tim mislima razumom i logikom. "Postoji jasna razlika između jedenja jednog kolačića i pet kolačića, ili između pet kolačića i 20", ističe Dennett. "Ne samo da je svaki obrok ili međuobrok nova prilika za donošenje odluka koje podržavaju vaše ciljeve, već imate moć promijeniti smjer usred obroka ako osjećate da idete putem kojim ne želite. ići." Drugim riječima, jesti nešto što niste planirali nije predznak o vašem konačnom uspjehu u mršavljenju. To je samo trenutak u kojem ste odabrali učiniti nešto drugačije od onoga što ste radili otkako ste započeli dijetu - i to je prilično normalno.

Na kraju, važno je zapamtiti da savršenstvo nije ključ uspjeha, kaže Baez. "Vi niste stroj; vi ste dinamična osoba s vrlo ljudskim iskustvom, pa je savršeno u redu-čak i korisno-petljati." Ako počnete uviđati "greške", "omaške" i uživanje u jelu kao dio procesa, možda ćete se osjećati puno manje zastrašenim samim procesom.

Pregled za