Može li menopauza uzrokovati nesanicu?

Sadržaj

• Koji su simptomi nesanice?
• Postoji li veza između menopauze i nesanice?
• Promjene hormona
• Napadi vrućine
• Lijekovi
• Što još uzrokuje nesanicu?
• Kako se dijagnosticira nesanica?
• Kako se liječi nesanica?
• Stvorite sobu koja je prikladna za spavanje
• Jedite ranije
• Vježbajte tehnike opuštanja
• Odbacite loše navike
• Tretira li se nesanica drugačije kada je povezana s menopauzom?
• Što možete učiniti sada

Menopauza i nesanica

Menopauza je vrijeme velikih promjena u životu žene. Što je krivo za ove hormonalne, fizičke i emocionalne promjene? Vaši jajnici.

Službeno dosežete menopauzu nakon što prođe puna godina od posljednje menstruacije. Blokovi vremena prije i nakon te jednogodišnje oznake poznati su kao peri- i post-menopauza.

Tijekom perimenopauze vaši jajnici počinju proizvoditi niže količine ključnih hormona. To uključuje estrogen i progesteron. Kako ove razine hormona padaju, simptomi menopauze rastu. Jedan od takvih simptoma je nesanica.

Nesanica je poremećaj koji vas sprečava da se dovoljno naspavate. To može značiti da vam je teško zaspati. To također može značiti da kad zaspite, teško ostajete zaspani.

Koji su simptomi nesanice?

Simptomi nesanice nisu tako jasni kao da ne mogu zaspati ili ostati u snu. Iako su ovo dva najveća pokazatelja, drugi postoje.

Osobe s nesanicom mogu:

• treba vam 30 minuta ili duže da zaspite
• spavajte manje od šest sati tri ili više noći tjedno
• probudi se prerano
• ne osjećati se odmorno ili osvježeno nakon spavanja
• osjećati pospanost ili umor tijekom dana
• brinite se o snu neprestano

Vremenom ovaj gubitak sna može oduzeti vaše zdravlje i dobrobit. Osim što je umor, nesanica može utjecati na vaše zdravlje na nekoliko načina.

Možete:

• osjećati tjeskobu
• osjećati se razdražljivo
• osjećati se pod stresom
• teško se usredotočiti ili obratiti pažnju
• teško se sjećati stvari ili ostati na zadatku
• doživite više pogrešaka ili nesreća
• doživite porast učestalosti glavobolje
• doživite gastrointestinalne probleme, poput uzrujanog želuca

Postoji li veza između menopauze i nesanice?

Za žene koje prelaze u menopauzu, problemi sa spavanjem često su jednaki za tečaj. Zapravo, otprilike 61 posto žena u postmenopauzi ima česte napade nesanice.

Prolazak kroz menopauzu može utjecati na vaš ciklus spavanja na tri različite razine.

Promjene hormona

Razina estrogena i progesterona smanjuje se tijekom menopauze. To može pokrenuti brojne promjene u vašem načinu života, posebno u navikama spavanja. To je djelomično zato što je progesteron hormon koji stvara spavanje. Iako se vaše tijelo nosi s tim razinama hormona u padu, možda ćete teže zaspati i teže ostati u snu.

Napadi vrućine

Napadi vrućine i noćno znojenje dvije su od najčešćih nuspojava menopauze. Kako vam razina hormona varira, možda ćete se osjećati kao da imate nagle skokove i padove tjelesne temperature.

Zapravo doživljavate val adrenalina koji je uzrokovan brzim smanjenjem hormona. To je ista kemikalija odgovorna za vašu reakciju na stres ili scenarij borbe ili bijega. Vaše se tijelo možda teško oporavlja od ovog naglog naleta energije, što vam otežava povratak u san.

Lijekovi

Baš kao što prirodne kemijske i hormonalne promjene mogu ometati san, tako i promjene uzrokovane bilo kojim lijekovima ili dodacima koje uzimate. Poremećaji spavanja nuspojava su mnogih lijekova, pa ako započinjete novi lijek ili upotrebljavate dodatak bez recepta, to može pridonijeti vašoj nesanici.

Što još uzrokuje nesanicu?

Besane noći nikome nisu rijetke. Zapravo će se većina ljudi prilično često suočiti s noću ili dvije nemirnog sna. Uobičajeni uzroci uključuju:

• Stres. Posao, obitelj i osobni odnosi mogu uzeti svoj danak ne samo na vašem mentalnom zdravlju. Oni mogu utjecati i na vaš san.
• Poremećaji mentalnog zdravlja. Ako patite od anksioznosti, depresije ili drugih poremećaja mentalnog zdravlja, u većem ste riziku od nesanice. Mnogi od ovih poremećaja, osim emocionalnih simptoma, mogu uzrokovati poremećaj spavanja.
• Loše prehrambene navike. Jelo prekasno navečer može utjecati na vašu probavu, a zauzvrat i na sposobnost tijela da spava. Stimulansi pijenja poput kave, čaja ili alkohola također mogu poremetiti ciklus spavanja vašeg tijela.
• Putovanje zbog posla. Ako imate više nebeskih milja od automobilskih, to će vjerojatno utjecati na vaš raspored spavanja. Zaostajanje mlaza i vremenske zone mogu uzeti danak, kako kratkoročno tako i dugoročno.

Vaš rizik za nesanicu također se povećava s godinama, pogotovo ako ste stariji od 60 godina. To je zbog prirodnih promjena u ciklusu spavanja vašeg tijela.

Kako se dijagnosticira nesanica?

Liječnik će vas prvo pitati o vašim navikama spavanja. To uključuje kada se obično probudite, kada obično idete spavati i koliko ste umorni tijekom dana. Možda će vas tražiti da vodite dnevnik spavanja kako biste pratili ta ponašanja tijekom određenog vremenskog razdoblja.

Vaš će liječnik također obaviti fizički pregled kako bi provjerio ima li temeljnih stanja koja mogu prouzročiti nesanicu. U nekim slučajevima to znači da će napraviti krvni test.

Ako se uzrok ne može utvrditi, liječnik vam može preporučiti da prenoćite u centru za spavanje. To vašem liječniku omogućuje praćenje aktivnosti vašeg tijela dok spavate.

Kako se liječi nesanica?

Iako mnogi uzroci vaše česte nesanice nemaju istinske "lijekove" ili tretmane, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da pomognete boljem snu.

Stvorite sobu koja je prikladna za spavanje

Često vam soba u koju pokušavate zatvoriti oči ometa vašu sposobnost da to učinite. Tri glavne komponente spavaće sobe mogu utjecati na vaš san.

To uključuje temperaturu, svjetlost i buku. To možete riješiti putem:

• Održavanje privremenih temperatura vaše spavaće sobe onoliko hladnim koliko možete podnijeti. Čvrsta preporuka je oko 65 °. U hladnijim sobama vjerojatnije je da ćete dobro prezimiti.
• Isključivanje bilo kakvih svjetala. To uključuje budilice i mobitele. Zujna i trepćuća svjetla mobitela mogu upozoriti vaš mozak čak i kad spavate, a budit ćete se u neparne sate bez ikakvog jasnog objašnjenja.
• Zaustavljanje nepotrebnih zvukova. Isključivanje radija, uklanjanje otkucaja satova i isključivanje uređaja prije nego što se utaknete može vam pomoći da se uspavate.

Jedite ranije

Lagani međuobrok ili čaša mlijeka prije spavanja vjerojatno neće naštetiti, ali veliki obrok prije nego što se uvučete među plahte možda je recept za noćno buđenje. Spavanje punog želuca može uzrokovati žgaravicu i refluks kiseline, što vam može stvoriti nelagodu dok spavate.

Vježbajte tehnike opuštanja

Pronalaženje načina za dekompresiju i opuštanje može vam pomoći da olakšate san. Malo nježne joge ili blagog istezanja neposredno prije spavanja mogu vam pomoći da smirite um i osjećate se ugodnije dok spavate.

Odbacite loše navike

Pušači i osobe koje piju vjerojatno će otkriti da je san još neuhvatljiviji u danima vaše menopauze i menopauze. Nikotin u duhanskim proizvodima stimulans je, koji može spriječiti vaš mozak da se isključi za spavanja.

Iako je istina da je alkohol sedativ, učinak neće potrajati. Alkohol također sprječava duboke faze restorativnog spavanja, pa san koji dobivate ne čini previše za vaš oporavak.

Tretira li se nesanica drugačije kada je povezana s menopauzom?

Ako je vaša nesanica povezana s menopauzom, olakšanje ćete pronaći uravnoteženjem razine hormona. Postoji nekoliko mogućnosti za to, uključujući:

• Hormonska nadomjesna terapija. Ova terapija može nadopuniti razinu estrogena dok prirodna razina opada tijekom perimenopauze i menopauze.
• Kontrola rađanja u malim dozama. Niska doza možda može stabilizirati razinu hormona, što bi moglo olakšati nesanicu.
• Niske doze antidepresiva. Lijekovi koji mijenjaju kemikalije u vašem mozgu mogu vam pomoći da pronađete san.

Možete razmotriti i uzimanje melatonina. Melatonin je hormon koji pomaže u kontroli ciklusa spavanja i buđenja. Može vam pomoći vratiti ciklus spavanja.

Ako vaš liječnik posumnja da je vaša nedavna nesanica rezultat lijekova ili nuspojava interakcije s lijekovima, zajedno će s vama pronaći bolje mogućnosti lijekova koje ne utječu na vaš san.

Što možete učiniti sada

Mnogi će ljudi s vremena na vrijeme doživjeti napadaje nesanice, ali nesanica povezana s menopauzom može se protezati tjednima i mjesecima ako se ne liječi pravilno. Ako imate nesanicu, trebali biste se sastati sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o vašim mogućnostima.

U međuvremenu postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smanjili ili ublažili simptome. Oni uključuju:

• Često drijemajući. Svakako, ne možete točno zabiti glavu na stol na poslu, ali tko će vas zaustaviti u snažnom drijemežu tijekom sata ručka? Drijemajte vikendom i bilo kad se osjećate umorno. Ako ste pospani i mislite da možete malo zatvoriti oči, iskoristite to.
• Ostati hidratiziran. Ako se borite da ostanete budni, posegnite za čašom vode. Voda vam može pomoći u održavanju vaše prirodne energije.
• Slušajte svoje tijelo. Kako starite, vaš se interni sat mijenja. Možda nećete moći ostati budni do kasno i ustati rano kao nekada. Možda vam može pomoći pomicanje vremena spavanja s onim što vaše tijelo prirodno želi raditi.