10 najboljih vježbi za mršavljenje

Sadržaj

• 1. Bodybuilding
• 2. HIIT trening
• 3. Crossfit trening
• 4. Plesne lekcije
• 5. Muay Thai
• 6. Predenje
• 7. Plivanje
• 8. Aerobik na vodi
• 9. Utrka
• 10. Pumpa za tijelo
• Kako početi vježbati vježbe za mršavljenje
• Koju vježbu učiniti za brzo mršavljenje?
• Vježbe za mršavljenje kod kuće

Najbolje vježbe za mršavljenje su one koje u kratkom vremenu sagore puno kalorija, kao što je slučaj s trčanjem ili plivanjem. No kako bi se učinkovito mršavilo i održali rezultati, također je bitno kombinirati ih s vježbama s utezima koje se moraju izvoditi u teretani, uz nadzor fizičkog trenera.

Aerobne vježbe, poput brzog hodanja i trčanja, povećavaju broj otkucaja srca i sagorijevaju više kalorija, dok vježbe otpora poput treninga s utezima pogoduju hipertrofiji mišića, što je povećanje veličine mišića, što povećava sposobnost osobe da sagorijeva kalorije čak i dok se odmara.

Ipak, vježbe koje se smatraju najboljima za mršavljenje su aerobne, koje uključuju:

1. Bodybuilding

Trening s utezima jedna je od glavnih aktivnosti za one koji žele smršavjeti, jer je iz redovitog vježbanja moguće povećati mišićnu masu, kao i otpor, snagu i fleksibilnost. Što više mišićne mase, to je veća sposobnost osobe da troši kalorije u mirovanju, što daje prednost mršavljenju. Međutim, da bi se to dogodilo, važno je da je trening redovan i da osoba slijedi uravnoteženu i zdravu prehranu.

Količina izgubljenih kalorija: količina sagorijenih kalorija tijekom treninga s utezima može varirati između 300 i 500 kalorija na sat, ali ta vrijednost ovisi o nekoliko čimbenika, uglavnom intenzitetu, vrsti izvedenog treninga i uvjetima vezanim uz osobu, poput tjelesne spremnosti, težine, tjelesne građe i genetike. Ali ova vrijednost može biti još veća, jer kako se mišićna masa povećava, kalorije se nastavljaju sagorijevati i do 48 sati nakon vježbe, uključujući i mirovanje, sve dok osoba trenira na umjeren do intenzivan način, nastavi vježbati tjelesnu aktivnost i hranite se zdravo.

Otkrijte zdravstvene prednosti bodybuildinga.

2. HIIT trening

HIIT trening, ili Intervalni trening visokog intenziteta, odgovara skupu vježbi koje se moraju izvoditi velikim intenzitetom kako bi se ubrzao metabolizam i pospješilo sagorijevanje što veće količine masti. Vježbe se izvode na intenzivan način da bi značajno podigli broj otkucaja srca i stoga je prikladniji za one koji već prakticiraju neku vrstu tjelesne aktivnosti, iako postoje HIIT treningi za početnike, ali koji se sastoje od niza lakših vježbi.

Količina izgubljenih kalorija: ova vježba može sagorjeti do 400 kalorija na sat. Međutim, kako bi se postigla ta količina kalorija i tijelo nastavilo sagorijevati kalorije, čak i nakon završetka tjelesne aktivnosti, važno je da se ona izvodi pod vodstvom stručnjaka za tjelesni odgoj, jer je to moguće postići i održati intenzitet visok tijekom vježbe.

3. Crossfit trening

Crossfit trening je također prilično intenzivan i zahtijeva veću kardiorespiratornu sposobnost, jer se trening izvodi u krugu visokog intenziteta i s malo vremena za odmor između vježbi, te pokretljivosti zglobova, što je, dakle, prikladnije za ljude koji su više naviknuti do odlaska u teretanu. U ovoj vrsti treninga koriste se različite težine, užad, gume i često se vježbe izvode, izvan teretane ili na otvorenom.

Količina izgubljenih kalorija: ova vrsta treninga može pospješiti sagorijevanje do 700 kalorija na sat. Da bi se pojačalo sagorijevanje kalorija, gubitak kilograma i povećanje mišićne mase, važno je da vježbanje crossfita vodi stručnjak, posebno ako je osoba početnik u ovom sportu, neaktivan ili ako ima bilo kakvih zajedničkih ograničenja. Pogledajte vježbe crossfita za početnike

4. Plesne lekcije

Tečajevi plesa dinamičan su način za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije, jačanje i toniranje mišića, povećanje fleksibilnosti i zabavu, kao i izvrstan način sagorijevanja kalorija i mršavljenja.

Količine izgubljenih kalorija: sagorijevane kalorije razlikuju se ovisno o plesnom stilu i vremenu koje se vježba. Na primjer, u slučaju forró, moguće je izgubiti oko 400 kalorija na sat, dok je kod zumbe moguće prosječno potrošiti 600 kalorija na sat vježbanja. Međutim, da biste mogli sagorjeti tu količinu kalorija, potrebno je da se aktivnost intenzivno provodi.

5. Muay Thai

Muay Thai je vrlo intenzivna i cjelovita tjelesna aktivnost, jer koristi nekoliko mišićnih skupina i zahtijeva fizičku pripremu. Muay Thai trening prilično je intenzivan i promiče poboljšanje kardiorespiratornih kapaciteta i tjelesne kondicije, jačanje mišića i izdržljivost, uz poboljšanje samopoštovanja.

Količina izgubljenih kalorija: prosječna potrošnja kalorija u muškaraca koji rade Muay Thai iznosi oko 700 kalorija po treningu. Količina izgubljenih kalorija zbog treninga Muay Thai varira ovisno o intenzitetu treninga i tjelesnoj pripremi osobe, dosežući do 1500 izgubljenih kalorija po treningu kada osoba intenzivno trenira i već ima vrlo dobru fizičku pripremu.

6. Predenje

Predavanja se vrše u različitim intenzitetima, ali uvijek na biciklu. Te satove, osim što potiču veliko trošenje kalorija i promiču mršavljenje, također promiču jačanje mišića, sagorijevanje masti u nogama i poboljšanje kardiorespiratornog otpora.

Količina izgubljenih kalorija: u ovoj vježbi moguće je sagorjeti oko 600 do 800 kalorija na sat .. Da bi se povećala potrošnja kalorija na satovima predenja, potrebno je da osoba ide na sat prema onome što zahtijeva instruktor.

7. Plivanje

Plivanje je cjelovita vježba, jer osim što potiče bolju tjelesnu kondiciju, također je u stanju ojačati mišiće i pospješiti sagorijevanje masti. Iako udarci nisu jako snažni da bi se brže došlo do druge strane bazena, potreban je stalni napor, s malo zaustavljanja. Kada je cilj izgubiti kilograme, ne biste trebali samo doći do druge strane bazena, trebate držati ujednačen i snažan tempo, to jest, možete preći bazen plivajući puzeći i natrag na leđima, na primjer, kao način 'odmora'.

Količina izgubljenih kalorija: vježbanje ove tjelesne aktivnosti može pospješiti sagorijevanje do 400 kalorija, sve dok osoba održava ritam i neprestano je u pokretu.

8. Aerobik na vodi

Vodeni aerobik također je sjajan za mršavljenje i poboljšanje kardiorespiratorne kondicije. Kako se voda opušta, tendencija je usporavanja, ali ako želite smršavjeti, idealno je biti u klasi s istom svrhom, jer vježbanje u ritmu da stariji ostanu zdravi, možda neće biti dovoljno za sagorijevanje mast.

Količina izgubljenih kalorija: u ovoj vrsti aktivnosti moguće je sagorjeti do 500 kalorija na sat, ali ako se to dogodi, morate biti uvijek u pokretu, dovoljno da nastavite teško disati.

9. Utrka

Treninzi za trčanje izvrsni su za promicanje potrošnje kalorija i sagorijevanja masti, a mogu se raditi u teretani i na otvorenom. Važno je da se utrka uvijek odvija istim tempom i po mogućnosti intenzivno. Možete početi sporijim tempom, na traci za trčanje ili na otvorenom, ali svaki tjedan morate povećati intenzitet da biste postigli bolje ciljeve.

U slučaju ljudi koji nemaju naviku trčati ili započinju tjelesnu aktivnost, trčanje možda nije najbolji način za promociju potrošnje kalorija. Stoga se može preporučiti započinjanje aerobnih vježbi s hodanjem dok se osoba ne osjeti sposobnom početi trčati. Pogledajte trening pješačenja kako biste smršavjeli.

Količina izgubljenih kalorija: potrošnja kalorija u trčanju može varirati između 600 i 700 kalorija na sat, ali potrebno je da osoba održava dobar tempo, ne pravi puno pauza i da napor uložen u aktivnost može osobu ostaviti bez daha, nesposobnu razgovarati tijekom utrke. Evo kako početi trčati za mršavljenje.

10. Pumpa za tijelo

Klase tjelesnih pumpi izvrstan su način sagorijevanja masnoće jer se radi s utezima i korakom, radeći na glavnim mišićnim skupinama, što potiče njihovo jačanje i povećani otpor, uz poboljšanje kardiorespiratornih kapaciteta, jer zahtijeva veće kondicijske tjelesne vježbe.

Količina izgubljenih kalorija: Klase tjelesnih pumpi potiču kalorijsku potrošnju do 500 kalorija na sat, ali to se mora raditi tempom i intenzitetom koji je naznačio instruktor.

Idealno je podijeliti vrijeme treninga između aerobnih vježbi i vježbi s utezima, po mogućnosti 5 dana u tjednu, kako biste učinkovito i kontinuirano mršavili. Tijekom treninga važno je održavati energiju i hidrataciju tijela, u tom se slučaju preporučuje klađenje na domaće energetske napitke. Pogledajte kako se pripremiti gledajući video našeg nutricionista:

Kako početi vježbati vježbe za mršavljenje

Kada započinjete neku vrstu tjelesne aktivnosti, morate proći stručnu procjenu kako biste provjerili težinu, nabore masti i pritisak. Uz to, važno je navesti svoje namjere, bilo da se radi o gubitku kilograma, tonizaciji ili hipertrofiji, kako bi trening koji je naznačio instruktor mogao odgovarati cilju. Idealna učestalost je 5 puta tjedno, s minimalno 30 minuta dnevno, s umjerenim ili snažnim intenzitetom.

Obično trening započinje aerobnim vježbama, kao što su bicikl ili traka za trčanje, a zatim učenik može ići na nastavu ili pratiti trening u teretani. Kako učenik stječe otpor, vježbe ili tempo nastave trebaju biti sve teži, što zahtijeva sve veće i veće napore mišića i srca.

Koju vježbu učiniti za brzo mršavljenje?

Da biste izgubili 1 kg masti tjedno, odnosno 4 kg čiste masti mjesečno, uz svakodnevni trening s utezima morate izvesti i neku vježbu koja sagorijeva približno 600 kalorija dnevno, 5 puta tjedno.

Da bi se postiglo željeno sagorijevanje kalorija, vježbu treba izvoditi 1 sat, a otkucaje srca treba održavati u idealnom opsegu, koji bi trebao biti približno 80% njegova maksimalnog kapaciteta. Ta će sposobnost, međutim, ovisiti o vašoj kondiciji, dobi i intenzitetu vježbanja. Vježbanje ispod ovih vrijednosti neće vam pomoći da smršavite, ali može donijeti druge zdravstvene dobrobiti, poput poboljšanja kardiorespiratorne kondicije.

Za dodatnu pomoć poželjno je kupiti mali digitalni uređaj nazvan pedometar koji pokazuje koliko je koraka pojedinac poduzeo dnevno. Ovaj se uređaj može kupiti u prodavaonicama sportske opreme, robnim kućama ili na mreži. No, važno je slijediti smjernice koje uključuju najmanje 10 000 koraka dnevno.

Vježbe za mršavljenje kod kuće

Također je moguće kod kuće raditi vježbe aerobika i jačanja mišića, što je dobar način sagorijevanja masnih kiselina. Svakodnevno je moguće brzo hodati ulicom, trčati na male udaljenosti i povećavati udaljenost. Evo kako odraditi vježbu u trčanju kako biste sagorjeli masnoće.