12 potezi za rastezanje i snagu za pokretljivost gležnja

Sadržaj

• Što je pokretnost gležnja?
• Krugovi gležnja
• Ravnoteža s jednom nogom
• Stojeći peta dizala
• Prst se podiže, a peta pada na korak
• Fleksija gležnja (plantarna)
• Fleksija gležnja (dorsifleksija)
• Šetnja s petama
• Lunges (statički)
• Pješački ručak
• trening eksplozivnosti
• Skokovi u gležnju
• Dvosmjerni hmelj
• Hmelj za jednu nogu
• Prednosti jačanja gležnja
• Povećana svijest o kretanju
• Jačanje nogu
• Reljef s visokom petom
• Polet

Što je pokretnost gležnja?

Mobilnost gležnja odnosi se na fleksibilnost zgloba gležnja i njegovih okolnih mišića i tetiva. Kad vam je gležanj fleksibilan, tijekom aktivnosti imate veći raspon pokreta.

Ako su vam gležnjevi slabi ili želite poboljšati svoje sportske performanse, vježbe gležnja i istezanje mogu poboljšati vašu pokretljivost i snagu.

Uključivanje istezanja i jačanja gležnja u svakodnevnu rutinu isplatiće se u sprečavanju nesreća. Jačanje gležnja također će vam pomoći da pravilno hodate i spriječite da mišići koljena i kukova oslabe.

Evo 12 vježbi za gležanj koje ćete dodati svojoj rutini, tri do pet dana u tjednu.

Krugovi gležnja

Započnite s istezanjem. Ti krugovi pomažu vašem rasponu pokreta, a možete ih raditi sjedeći ili ležeći.

1. Stavite valjani ručnik ili valjak od pjene ispod gležnja.
2. Lagano okrenite gležanj u krugovima, 10 krugova u smjeru kazaljke na satu i 10 krugova suprotno.
3. Pomičite samo stopalo i gležanj, a ne nogu.
4. Razmaknite se probijajući slova abecede velikim nožnim prstom.

Ovdje možete pronaći više rastezanja gležnja.

Ravnoteža s jednom nogom

1. Stanite na ravnoj površini s razmaknutim nogama ramena. Imajte u blizini stolicu ili zid za podršku ako vam je potrebna.
2. Ispruživši ruke na boku, stanite na jednoj nozi.
3. Radite to svakodnevno i pokušajte povećati broj sekundi koje možete držati postojano na svakoj nozi.
4. Kada možete balansirati na jednoj nozi 60 sekundi, iskušajte sljedeće varijacije:
   • ravnoteža sa zatvorenim očima
   • ravnoteža s rukama uz vaše strane
   • vaga stoji na nestabilnoj površini, poput jastuka, presavijenog ručnika ili diska za ravnotežu
5. Napravite 1 ili 2 ponavljanja.

Ovu vježbu možete izraditi i u svojoj svakodnevnoj rutini. Na primjer, pokušajte stajati na jednoj nozi dok perete zube ili dok čekate u redu.

Stojeći peta dizala

1. Stanite s nogama na širini ramena. Imajte stolicu ili zid u blizini za podršku ako vam je potrebna.
2. Podignite pete od poda tako da stojite na nogama.
3. Polako spustite pete na pod. Kontrola je važna za jačanje mišića.
4. Napravite 2 ili 3 seta po 10 dizala svaki.
5. Ovoj vježbi možete dodati otpor držanjem slobodnih utega dok podižete pete.

Ovu vježbu možete raditi i u svakodnevnoj rutini, primjerice tijekom pranja posuđa.

Prst se podiže, a peta pada na korak

Ovaj potez je izazovniji od podizanja pete na pod jer više savija gležanj.

1. Stojite na donjem koraku s težinom na kuglicama stopala i petama obješenim s stepenica. Koristite bannist za podršku ako vam je potrebna.
2. Podignite se na nožne prste, a zatim polako spustite stopala, spuštajući pete ispod razine koraka.
3. Učinite 2 ili 3 seta po 10 dizala svaki drugi dan.
4. Možete dodati otpor držanjem utega dok dižete nožne prste.

Fleksija gležnja (plantarna)

Ovim potezom koristite otpornički pojas da ojačate gležanj dok prste usmjeravate prema peti (plantarna fleksija).

1. Sjednite na pod s jednom nogom savijenom u koljenu, s petom na podu, a drugom nogom udobno na podu.
2. Omotajte traku oko prednjeg dijela stopala, a oba kraja držite rukama.
3. Prstima polako usmjerite prema naprijed, a zatim natrag, oslobađajući napetost.
4. Napravite 3 seta od 10 fleksa na svakom stopalu, tri dana u tjednu.

Fleksija gležnja (dorsifleksija)

Ova vježba koristi rastezanje trake za savijanje gležnja povlačenjem nožnih prstiju prema sebi (dorsifleksija).

1. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred vas.
2. Učvrstite traku oko noge stolice ili nogu stola, a zatim je omotajte oko jedne noge.
3. Polako usmjerite nožne prste prema sebi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Napravite 3 seta od 10 fleksa na svakom stopalu, tri dana u tjednu.

Šetnja s petama

Ovu vježbu možete raditi s ili bez cipela na. Jača i gležnjeve i stopala.

1. Hodajte oko 30 stopa stojeći na nožnim prstima.
2. Okreni se i vrati se stojeći na petama.
3. Ponovite 3 do 5 puta.

Dio ove vježbe možete uraditi i u svoju svakodnevnu rutinu. Na primjer, pokušajte nogom šetati kuhinjom.

Lunges (statički)

Prsteni pomažu ojačati gležnjeve i poboljšati ravnotežu. Postoje mnoge vrste pluća. Možda biste trebali jednostavno pokrenuti i raditi na težim verzijama. Započnite s statičkim ručkom ili izvodite luges na mjestu.

1. Započnite jednom nogom ispred druge, nožnim prstima okrenutim prema naprijed.
2. Leđa ispravite.
3. Savijte stražnje koljeno dolje tako da gotovo dodiruje pod.
4. Zatim opet gurnite sebe.
5. Ponovite 10 puta i napravite 2 seta.

Pokušajte mijenjati statički ležaj i vodeću nogu. Napravite tri koraka između pluća i naizmjenično prednju nogu.

Pješački ručak

Hodni hod je izazovniji. Djeluje na vašu jezgru i donji dio tijela. Kada prvi put pokušate s ovim potezom, možda biste željeli imati trenera ili vježbati profesionalno da ispravi svoj obrazac.

1. Korak naprijed s jednom nogom, a koljeno savijte pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Istodobno spustite stražnje koljeno na zemlju. Vaša bedra bi trebala biti gotovo paralelna s tlom.
3. Položaj zadržite nekoliko sekundi.
4. Zatim napravite korak sa stražnjom nogom i ponovite prednji dio koji vodi s ovom nogom.
5. Radite do 10 pluća po nozi.

trening eksplozivnosti

Plimometrija je vježba koja uključuje skočne pokrete. Oni su dizajnirani kako bi vaše mišiće postigli maksimalnu snagu što je brže moguće.

Ovim vježbama za početak je potrebna neka osnovna fizička snaga, pa krenite polako u početku. Možda ćete htjeti imati trenera ili vježbati profesionalno u blizini kada to radite, jer oblik je važan.

Obavezno se zagrijte prije nego što učinite bilo koji od ovih pokreta.

Skokovi u gležnju

1. Stanite ravno s rukama na bokovima.
2. Skočite ravno bez savijanja koljena.
3. Ispružite gležnjeve i podignite nožne prste dok ste u skoku (dorsiflex).
4. Ispružite gležnjeve natrag malo prije nego što dodirnete pod.
5. Kuglice nogu eksplozivno gurnite u pod, a zatim ponovo skočite. Pokušajte zadržati stopala na podu što je manje moguće.
6. Započnite s nekoliko ponavljanja po setu i napravite 2 ili 3 skupa. Napravite do 25 ponavljanja po setu.

Dvosmjerni hmelj

1. Stanite ravno s rukama uz bok.
2. Skočite ravno, podižući ruke dok se dižete.
3. Ponovite 10 puta.

Hmelj za jednu nogu

1. Stanite ravno s rukama uz bok.
2. Skočite ravno na jednu nogu, podižući ruke dok se dižete.
3. Ponovite 10 puta.

Također možete napraviti skok s jednim nogom i jednostrukim nogom pomičući se sa strane na stranu ili naprijed i naprijed.

Prednosti jačanja gležnja

Povećana svijest o kretanju

Jedna od prednosti jačanja gležnja je ta što povećava vašu propriocepciju. Ovo je tehnički izraz koji omogućuje tijelu da zna gdje se nalazi u svemiru dok se krećete.

Na primjer, ako se spremate posrnuti ili uvrnuti gležanj, vaše će tijelo to znati i spriječiti pogrešan korak.

Vježbe koje pomažu u ravnoteži također povećavaju vašu propriocepciju. Ravnoteža jedne noge sa zatvorenim pokretima očiju posebno je korisna u treningu vaše propriocepcije.

Metaanaliza iz 2015. zaključila je da je proprioceptivni trening učinkovit u sprečavanju uganuća gležnja.

Jačanje nogu

Vježbe koje jačaju vaše gležnjeve također djeluju na jačanje većih mišića nogu i pomažu vam u pravilnom hodu.

Studija iz 2014. sugerira da trening za trkače treba započeti s „prizemljenjem“, usredotočujući se na jačanje gležnja.

Reljef s visokom petom

Ako dugotrajno nosite visoke potpetice, ove vježbe mogu vam pomoći u suzbijanju stresa na zglobovima gležnja.

Polet

Vježbe i napori koji rade na vašim gležljima važan su dio rutinske vježbe. Jaki, fleksibilni gležnjevi jačaju bazu koja vas drži gore. Oni su također ključni za poboljšanje performansi u sportu, trčanju i plesu.

Ne sportaši također trebaju jake gležnjeve. Ako ste starija osoba, ove vježbe mogu poboljšati vašu ravnotežu i stabilnost, što je važno za sprečavanje padova.

Dobro je provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja, posebno ako se oporavljate od bolesti ili ozljede.