Shape Studio: Kružna vježba Megan Roup za bolji san

Sadržaj

• Kružna vježba Megan Roup za bolji san
• Vinova loza sa jumping jackovima
• Visoka koljena za skakače
• Čučanj s utezima
• Curtsy čučanj s klizačima i utezima
• Obrnuti hod s klizačima i utezima
• Križni planinari s klizačima
• Podizanje koljena
• Hidrant s nastavkom
• Pregled za

Možda se čini iznenađujućim da vam vježba koja lupa srce može pomoći da zaspite, ali to je istina.

"Znamo da tjelovježba povećava duboki san i smanjuje anksioznost", kaže dr. Kelly G. Baron, direktorica bihevioralne medicine spavanja na Sveučilištu Utah. Intenzivna tjelovježba privremeno podiže razinu hormona stresa kortizola, no pokazalo se da redovito njezino redovito vježbanje smanjuje kortizol i povećava zastrašujuće hormone (poput serotonina, dopamina i norepinefrina) nakon treninga-a sve će to pomoći vašem tijelu da bude spremno za stanje mirovanja. (Evo više o vezi spavanja i vježbe.)

Što je optimalno? "Uključujući i aerobne treninge i treninge otpora - što više vježbi to bolje", kaže Baron: Ciljanje od 20 do 30 minuta većinu dana učinkovita je početna doza. (Vrijeme je također važno. Pročitajte o prednostima vježbanja ujutro.)

Ključni zaključak je: Što ste dosljedniji s vježbom, bolje ćete spavati. Kako bismo pojednostavili stvari, poslušali smo trenericu Megan Roup, kreatoricu vježbe Sculpt Society, koja će voditi sve-u-jednom sklop u Shape Studiu. "Vježbe tjelesne težine za kardio ili snagu su korisne bez obzira na vašu razinu", kaže Roup. “Za zabavan zaokret uključujem kardio ples, a za povećanje učvršćivanja koristim pokrete klizanja.”

Roup preferira klizne diskove (njen rad na tvrdom drvu ili tepihu; Buy It, 25 dolara, meganroup.com), ali možete koristiti ručnik ili čarapu na bilo kojem glatkom podu (ili uzeti nešto na Amazonu). "Nestabilnost klizanja zahtijeva da aktivirate neke manje mišiće, a vježbe poput čučnjeva u čučnju samo otežavaju." Inače, skup utega od dva do tri kilograma je sve što vam je potrebno za ovaj visokoenergetski utor koji tonizira više mišićnih skupina odjednom.

Jeste li spremni za znojenje, a zatim dobro odgoditi? Započnite s ovom vježbom.

Kružna vježba Megan Roup za bolji san

Kako radi: Odmor između vježbi i među krugovima: nema pauze između vježbi, ali 30 sekundi između svake runde. Ponovite 3 puta.

Trebat će vam: Klizači ili ručnik, bučice od 2-3 lb

Vinova loza sa jumping jackovima

A. Počnite stajati sa spojenim nogama, pazeći da ima dovoljno mjesta za više desno.

B. Desnom nogom zakoračite udesno, a zatim lijevom nogom iza desne noge. Ponovo iziđite desnom nogom, a zatim zakoračite lijevom nogom uz desnu da stojite zajedno.

C. Napravite dva priključka za skakanje na mjestu. To je 1 ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja, izmjenjujući smjerove.

Savjet: "Trik s vinovom lozom je u tome što je drugi korak iza", kaže Roup. "Obožavam ovaj potez stare škole; dopustite si da se s njim zabavite kako vam se broj otkucaja srca povećava."

Visoka koljena za skakače

A. Počnite držati bučicu u svakoj ruci sa strane.

B. Desnom nogom skočite u visoko koljeno, a istodobno izvijte bučicu do visine ramena i udarite je prema dolje prema desnom koljenu.

C. Ponovite na suprotnoj strani, udarajući lijevo koljeno i udarajući desnom rukom prema dolje.

D. Nastavite skakati, radeći ukupno 4 visoka koljena.

E. Skočite stopalima zajedno, a zatim napravite 4 skakanja, veslajte bučice do visine ramena s ispruženim laktovima umjesto da posegnete za rukama iznad glave. To je 1 ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja.

Savjet: "Držite prsa podignuta dok vozite koljena visoko", kaže Roup. "Lagani utezi povećat će intenzitet, ali po potrebi izmijenite da radite pokrete bez njih."

Čučanj s utezima

A. Počnite stajati s nogama širim od širine ramena, držeći bučicu u svakoj ruci bočno.

B. Spustite se u čučanj dok savijate bučice do sredine prsa.

C. Stanite i eksplodirajte kako biste skočili s poda, zamahujući rukama prema dolje i natrag.

D. Spustite se tiho i odmah započnite sljedeće ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja.

Savjet: "Ne zaboravite držati težinu u petama i leđima ravno u čučnju; snaga kroz noge dok skačete", kaže Roup.

Curtsy čučanj s klizačima i utezima

A. Počnite stajati sa skupljenim nogama, bučicama u rukama sa strane i klizačem ispod desne noge.

B. Polako gurnite desnu nogu unatrag i iza lijevog stopala da se spustite u čučanj u naklonu, dok istovremeno savijate bučice do središta prsa.

C. Pritisnite u lijevu nogu da biste polako stali, spuštajući bučice na strane i vraćajući desnu nogu pored lijeve.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Savjet: "Dok radite naklon, pazite da kukove poravnate naprijed i da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena", kaže Roup.

Obrnuti hod s klizačima i utezima

A. Počnite stajati sa spojenim stopalima, bučicama u rukama sa strane i klizačem ispod desnog stopala.

B. Polako gurnite desnu nogu unatrag i spustite se u iskorak dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, dok istovremeno savijate bučice do središta prsa.

C. Pritisnite u lijevu nogu da biste polako stali, spuštajući bučice na strane i vraćajući desnu nogu pored lijeve.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Savjet: "Svakako savijte stražnje koljeno i spustite ga na tlo. Težina bi vam trebala ostati u potpornoj peti i trebali biste moći mrdnuti prstima na toj nozi", kaže Roup.

Križni planinari s klizačima

A. Počnite u položaju visoke daske s rukama na bučicama i klizačima ispod obje noge, koje su šire od širine kukova.

B. Desno koljeno gurnite prema lijevom laktu, držeći kukove nisko, a jezgru angažiranom.

C. Ponovite na suprotnoj strani. To je 1 ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja.

Savjet: "Ova vježba usmjerena na koso povisit će vam i broj otkucaja srca", kaže Roup. "Usredotočite se na to da koljeno gurnete koliko god možete u suprotno rame. Podignite se iz ramena i povucite pupak prema kralježnici."

Podizanje koljena

A. Počnite s rukama i koljenima, a zatim se spustite na desni lakat tako da je podlaktica usmjerena prema lijevoj ruci. (Neobavezno: Postavite bučicu u pregib lijevog koljena.) Lagano savijte lijevu petu prema lijevoj gluteusu, tako da je samo lijevo koljeno na tlu.

B. Držeći jezgru uključenu, a kukove četvrtastim, podignite lijevu nogu dok bedro ne bude paralelno s trupom.

C. Polako spustite lijevo koljeno prema natrag da dodirnete tlo. To je 1 ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Savjet: "Ovaj je pokret izvrstan za vaše tetive i gluteuse", kaže Roup. "Dok podižete nogu, usredotočite se na angažiranje gluteusa i privlačenje pupka prema kralježnici."

Hidrant s nastavkom

A. Počnite na rukama i koljenima. (Neobavezno: držite bučicu u lijevoj ruci.) Ispružite lijevu ruku naprijed, bicep uz uho, a lijevu nogu unatrag, koljeno usmjereno u stranu.

B. Držeći vrat dugim, a bokove četvrtastim, ukočite se lijevo kako biste lijevi lakat i lijevo koljeno povukli zajedno u visini kuka.

C. Ispružite ruku i nogu za povratak na početak. To je 1 ponavljanje. (Za izmjenu: Stavite lijevu ruku na pod i samo napravite potez s produžetkom za noge.)

Napravite 10 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Savjet: "Držite koljeno visoko dok ga unosite u rame, zahvaćajući koso", kaže Roup. "Dok ispružite nogu unatrag, stisnite gluteus."

Pregled za