Pregled mediteranske prehrane: djeluje li na mršavljenje?

Sadržaj

• Što je mediteranska prehrana?
• Kako slijediti mediteransku prehranu
• Prednosti
• Povećava gubitak kilograma
• Poboljšava zdravlje srca
• Štiti od dijabetesa tipa 2
• Smanjuje upalu
• Potencijalni nedostaci
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Izborni izbornik
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Mediteranska prehrana ima dugogodišnju reputaciju kao jedan od najzdravijih načina prehrane.

Također se smatra jednim od najpopularnijih planova među dijetama jer je fleksibilna, bogata ukusnim namirnicama i preplavljena zdravstvenim blagodatima.

U stvari, mediteranska prehrana povezana je s povećanim gubitkom težine, smanjenom upalom i manjim rizikom od kroničnih bolesti.

U ovom se članku osvrće na mediteransku prehranu, uključujući njezine prednosti, potencijalne nedostatke, hranu koju jedete i izbjegavajte i plan obroka.

Što je mediteranska prehrana?

Mediteranska prehrana je stil prehrane koji se temelji na tradicionalnoj prehrani mediteranskih zemalja poput Španjolske, Francuske, Italije i Grčke.

Istraživači su primijetili da ljudi u tim zemljama imaju nižu stopu kroničnih bolesti, u usporedbi s onima u Sjedinjenim Državama i Sjevernoj Europi, i to su pripisali njihovom jedinstvenom prehrambenom obrascu (1).

Za razliku od drugih popularnih dijeta, mediteranska prehrana usredotočuje se na uključivanje određenih namirnica i grupa hrane, a ne na brojanje kalorija ili praćenje makronutrijenata.

Zdrave masti, voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice neke su od ključnih komponenti mediteranske prehrane.

S druge strane, manje su zdravi sastojci poput crvenog mesa, slatkiša i prerađene hrane ograničeni.

Mediteranska prehrana je oblik prehrane koji se temelji na tradicionalnoj prehrani onih koji žive u zemljama poput Španjolske, Francuske, Grčke i Italije.

Kako slijediti mediteransku prehranu

Mediteranska prehrana ističe uglavnom bogate hranjivim sastojcima cjelovite namirnice poput voća, povrća, zdravih masti i cjelovitih žitarica.

Iako se prvenstveno usredotočuje na biljnu hranu, umjereno se mogu uživati ​​i drugi sastojci poput peradi, morskih plodova, jaja i mliječnih proizvoda.

U međuvremenu treba izbjegavati prerađenu hranu, dodane šećere, rafinirane žitarice i napitke zaslađene šećerom.

Određene vrste alkohola, poput crnog vina, također se mogu uključiti umjereno, ali treba biti ograničeno na najviše jednu ili dvije porcije dnevno za žene i muškarce.

Osim što mijenjate svoju prehranu, uključivanje u redovite tjelesne aktivnosti još je jedna ključna komponenta mediteranske prehrane.

Hodanje, trčanje, biciklizam, veslanje, bavljenje sportom i dizanje utega samo su nekoliko primjera zdravih tjelesnih aktivnosti koje možete dodati svojoj rutini.

Mediteranska prehrana uključuje puno cjelovitih namirnica na bazi biljaka poput voća, povrća, integralnih žitarica i zdravih masti. Perad, morski plodovi i crno vino također su dopušteni umjereno.

Prednosti

Mediteranska prehrana povezana je s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Povećava gubitak kilograma

Mediteranska prehrana potiče jedenje različitih namirnica bogatih hranjivim tvarima i ograničava prerađenu hranu i dodane šećere, koji su često visoki u kalorijama.

Iz tog razloga združivanje mediteranske prehrane sa zdravim načinom života može promicati gubitak kilograma.

Jednim pregledom 5 studija utvrđeno je da je mediteranska prehrana jednako učinkovita kao i druge popularne dijete poput dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje, što je rezultiralo do 22 kilograma (10 kg) gubitka kilograma tijekom 1 godine (2).

Isto tako, velika studija na preko 32 000 ljudi pokazala je da je dugoročno pridržavanje mediteranske prehrane povezano sa smanjenim rizikom od debljanja i stomačnih masti tijekom 5 godina (3).

Poboljšava zdravlje srca

Višestruka istraživanja su otkrila da praćenje mediteranske prehrane može poboljšati zdravlje srca.

U jednom istraživanju, nakon mediteranske prehrane dodane orasima ili maslinovim uljem tijekom tri mjeseca, došlo je do značajnog poboljšanja razine kolesterola i sistolnog krvnog tlaka (najveći broj čitanja), a oba su faktori rizika za srčane bolesti (4).

Slično tome, druga studija primijetila je da je nakon mediteranske prehrane i jedenjem jedne unce (30 grama) miješanih orašastih plodova dnevno tijekom jedne godine smanjena učestalost metaboličkog sindroma za gotovo 14% (5).

Metabolički sindrom skup je stanja koja mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa (6).

Štoviše, pregled 41 izvještaja pokazao je da je mediteranska prehrana povezana s manjim rizikom od srčanih i moždanih udara kod osoba s dijabetesom (7).

Štiti od dijabetesa tipa 2

Neka istraživanja otkrila su da mediteranska prehrana može zaštititi od dijabetesa tipa 2.

Primjerice, jedno istraživanje u 418 osoba primijetilo je da su oni koji su slijedili mediteransku dijetu imali 52% manju vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2 u prosjeku 4 godine, u usporedbi s kontrolnom skupinom (8).

Također, istraživanje na 901 oboljelom od dijabetesa tipa 2 pokazalo je da je dugoročno pridržavanje mediteranske prehrane povezano s nižim razinama šećera u krvi i hemoglobina A1C, pokazateljem dugoročne kontrole šećera u krvi (9).

Nadalje, druga istraživanja sugeriraju da bi mediteranska prehrana mogla poboljšati sposobnost tijela da koristi inzulin, hormon koji regulira šećer u krvi (10, 11).

Smanjuje upalu

Akutna upala je normalan proces koji pomaže vašem imunološkom sustavu da se zaštiti od bolesti i infekcija.

S druge strane, kronična upala može pridonijeti bolesti i može biti uključena u razvoj srčanih bolesti, raka i dijabetesa (11).

Mediteranska prehrana može pomoći smanjiti razinu upale što bi moglo spriječiti bolest.

Na primjer, jedno je istraživanje na 598 ljudi otkrilo da je strože pridržavanje mediteranske prehrane povezano s nižim razinama nekoliko markera upale (12).

U drugom istraživanju na 66 starijih osoba, mediteranska prehrana u trajanju od 3 do 5 godina bila je povezana sa smanjenim markerima upale (13).

Neka istraživanja sugeriraju da bi mediteranska prehrana mogla povećati mršavljenje, poboljšati zdravlje srca, smanjiti upalu i zaštititi od dijabetesa tipa 2.

Potencijalni nedostaci

Iako će mediteranska prehrana možda biti vezana za nekoliko zdravstvenih koristi, treba razmotriti nekoliko nedostataka.

Za početak su u dijeti dozvoljene umjerene količine alkohola.

Iako većina studija pokazuje da lagani do umjereni unos alkohola može koristiti zdravlju, alkohol možda nije prikladan svima (14, 15).

Na primjer, oni koji su trudni ili imaju obiteljsku povijest ovisnosti trebali bi izbjegavati alkohol.

Štoviše, s obzirom na to da mediteranska prehrana izbacuje mnoge prerađene i rafinirane namirnice, nekima će možda biti teško slijediti.

Uz to, neke namirnice koje se potiču na dijetu, poput morskih plodova, mogu biti skuplje od ostalih izvora proteina, a to može otežati onima koji imaju veliki proračun.

Mediteranska prehrana dopušta umjerene količine alkohola, što možda nije prikladno za sve. Uz to, nekim ljudima je možda teško slijediti, a može biti i skuplje od ostalih dijeta.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Mediteranska prehrana uglavnom se sastoji od hranljivih sastojaka integralne hrane poput voća, povrća, integralnih žitarica i zdravih masti.

U međuvremenu, prerađenu hranu, dodane šećere i rafinirane žitarice trebalo bi ograničiti.

Hrana za jelo

Evo nekoliko namirnica koje možete uživati ​​u sklopu mediteranske prehrane:

• Voće: jabuke, naranče, jagode, kivi, dinja, borovnice, kruške, breskve, marelice
• Povrće: špinat, rukola, brokula, cvjetača, luk, tikvice, šparoge, kelj, krumpir
• mahunarke: slanutak, leća, grah, kikiriki
• Cjelovite žitarice: kvinoja, kuskus, proso, zob, smeđa riža, heljda, integralna tjestenina, farro
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, pistacije, orasi, sjemenke chia, sjemenke lana, lješnjaci, orasi makadamije, sjemenke suncokreta
• Perad: piletina, puretina, guska, patka
• Plodovi mora: losos, tuna, pastrmka, skuša, inćuni, sardine, dagnje
• jaja: žumanjke i bjelanjke
• mliječni: sir, jogurt, mlijeko
• Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, masline, ulje avokada
• Bilje i začini: bosiljak, origano, timijan, ruzmarin, biber, kurkuma, češnjak, cimet, korijander
• Pića: voda, kafa, čaj, crno vino (1-2 čaše dnevno)

Hrana koju treba izbjegavati

Evo nekih namirnica koje biste trebali ograničiti ili izbjegavati kao dio mediteranske prehrane:

• Prerađeno meso: slanina, salama, kobasica, hot-dogovi
• Rafinirana zrna: bijeli kruh, krekeri, keksi, bijela tjestenina, tortilje od brašna, bijela riža
• Pića zaslađena šećerom: sok, soda, energetska pića, sportska pića
• Rafinirana ulja: biljno ulje, sojino ulje, kanolovo ulje, kukuruzno ulje, šafranovo ulje
• Procesirana hrana: brza hrana, čips, priručni obroci, mikrovalovne kokice, pereci
• Dodani šećer: stolni šećer, sladoled, bomboni, kolačići, peciva, sladoled

Voće, povrće, zdrave masti, integralne žitarice i minimalno prerađeni izvori proteina mogu se uživati ​​kao dio mediteranske prehrane. Prerađena hrana, dodani šećeri i rafinirane žitarice trebaju biti ograničeni.

Izborni izbornik

Evo primjera trodnevnog jelovnika za mediteransku dijetu.

1. dan

• Doručak: povrtni omlet sa špinatom, rajčicom i gljivama
• Ručak: Grčka salata s piletinom, fetom, maslinama, krastavcima i rajčicom
• Večera: limunski pečeni bakalar s brokolijem i smeđom rižom

2. dan

• Doručak: zobena kaša s jagodama, borovnicama, orasima i cimetom
• Ručak: piletina na žaru s pečenim šparogama i heljdom
• Večera: cjelovita pšenična lazanje s prilogom

3. dan

• Doručak: Grčki jogurt sa chia sjemenkama i narezanim bananama
• Ručak: brodice od tikvica punjene mljevenom puretinom, kvinojom, paprikom, rajčicom i umakom od marinare
• Večera: pečeni losos sa umakom od kelja i ječma

Gornji izbornik sadrži neke ideje o obrocima koji mogu biti uključeni kao dio mediteranske prehrane.

Donja linija

Mediteranska prehrana je obrazac zdrave prehrane koji se temelji na tradicionalnim načinima prehrane u zemljama poput Španjolske, Francuske, Italije i Grčke.

Dijeta potiče hranjive namirnice poput voća, povrća, zdravih masti i cjelovitih žitarica, a istovremeno ograničava prerađene sastojke i dodani šećer.

Slijedite zdrave mediteranske prehrane ne samo da možete povećati gubitak kilograma, već i poboljšati zdravlje srca, smanjiti upalu i poboljšati bolju kontrolu šećera u krvi.