Maksimalni rezultati, minimalno vrijeme

Sadržaj

• Pregled za

Ako želite postići impresivnije rezultate od svojih vježbi kod kuće bez dodavanja dodatnog vremena, imamo jednostavno i brzo rješenje: Počnite koristiti alate za ravnotežu, poput klina, pjenastog bloka ili diska ispunjenog zrakom. Kombinirajući pokrete s bučicama s laganom opremom, povećavate izazov vježbanja i isplativost.

To je zato što kad zakoračite na nestabilnu površinu, vaše tijelo mora raditi kako bi ostalo uravnoteženo - pa prirodno regrutirate više mišića nego samo one na koje ciljate. Jačanje ovih mišića stabilizatora (kvadricepsi, tetive nogu, gornji bokovi, unutarnja strana bedara i mišići jezgre rade najviše dok stojite na alatu za ravnotežu) smanjuje rizik od ozljeda i pomaže vam u lakšem obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Osim toga, izgledat ćete vitkiji i isklesaniji od glave do pete.

Osim bučica, za izvođenje ovog programa trebat će vam tri dijela opreme za ravnotežu, koju je ekskluzivno za nas osmislila Charleene O'Connor, certificirana osobna trenerica i direktorica fitnessa u Clay, ekskluzivnom fitness klubu u New Yorku: pjena BodyWedge21; nubby Xerdisc ispunjen zrakom; i mekani Airex Balance Jastučić. Ako želite uložiti samo u jedan dio opreme, odlučite se za BodyWedge21 (upotrijebite donji kraj kada se preporučuje disk ili podloga za balansiranje). Ili uopće ne kupujte ništa: Za početak, većinu ovih pokreta možete izvesti na nestabilnoj površini, poput jastuka na kauču. Radite ovu vježbu dosljedno kako je propisano i dobit ćete uglađeniju, čvršću tjelesnu građu bez napuštanja kuće - i za kraće vrijeme.

Smjernice za vježbanje

Ovu vježbu radite dva puta tjedno s razmakom od 1 ili 2 dana. Započnite s 2 seta od 10-15 ponavljanja svakog poteza po navedenom redoslijedu, odmarajući 60 sekundi između serija. Kad budete spremni, možete prijeći na 3 seta ili povećati svoju težinu dovoljno da izazovete mišiće bez narušavanja ravnoteže.

Zagrijati se

Počnite marširanjem ili trčanjem na mjestu 5 minuta. Ili skačite užetom 5 minuta koristeći boksersko miješanje. Zatim izvedite bočne skokove s jedne na drugu nogu - jednu po jednu nogu - da zagrijete gležnjeve. Konačno, uspravno uspravite se na jedan od alata za ravnotežu i lagano podignite jednu nogu, rotirajući je 20 puta u svakom smjeru. Zatim učinite isto s drugom nogom.

Smiri se

Završite vježbu istezanjem glavnih mišića, držeći svako istezanje 30 sekundi bez poskakivanja.

Kardio Rx

Radite 30-45 minuta aerobnih vježbi 3-5 dana tjedno, radeći mješavinu stacionarnog i intervalnog treninga kako biste izazvali kardiovaskularni sustav i sagorjeli više kalorija. Za ideje o tome kako povećati sagorijevanje kalorija kod kuće, pogledajte "Kardio s brzim rezultatima".

Početni Rx

Ako niste trenirali snagu 3 mjeseca ili više ili nikada prije niste koristili alate za ravnotežu ili radili ove određene vježbe s bučicama, jednostavno izvedite ovaj trening stojeći na podu bez alata za ravnotežu, prema uputama.

Nakon što naučite pravilnu formu i poravnanje ili osjetite da možete zadržati ravnotežu na nestabilnoj površini, prijeđite na izvođenje 1 serije vježbi na podu i 1 serije na alatima za ravnotežu bez bučica. Nakon 3-4 tjedna trebali biste biti u mogućnosti odraditi cijeli trening koristeći svu opremu kako je propisano.

6 alata za ravnotežu ne radi

Radi sigurnosti i boljih rezultata izbjegavajte ove pogreške pri korištenju bilo koje opreme za vagu.

Pregled za