Ovladajte ovim potezom: Kettlebell Windmill

Sadržaj

• Pregled za

Jeste li savladali The Turkish Get-Up (bodovi za pokušaj, također!)? Za ovotjedni izazov #MasterThisMove, ponovno pogađamo kettlebell. Zašto? Za početak, provjerite zašto su Kettlebells King za sagorijevanje kalorija. Osim toga, ovaj potez s kettlebellom, The Kettlebell Windmill, pomalo je zastrašujući, ali otkrili smo da je to zapravo zabava-i dovoljno izazovna da će vas staviti u "zonu", baš kao kad pokušavate svladati škakljive plesne koreografije.

Kettlebell Windmill je pokret za cijelo tijelo koji ozbiljno radi na vašoj jezgri – prvenstveno na kosim mišićima, jer stežete struk dok izvodite pokrete, kaže osobni trener iz New Yorka Nick Rodocoy. Također ćete pogoditi noge (osobito tetive koljena!), gluteuse, kukove, ramena i tricepse.

Postoje tri različite verzije vjetrenjače s kettlebellom: Visoka vjetrenjača, Niska vjetrenjača i Visoka niska vjetrenjača-najteža od tri. Pokazat ćemo vam kako svladati sve tri. Ali, "Počnite s niskom vjetrenjačom i napredujte prema visokoj, a zatim visokoj niskoj", kaže Rodocoy. A budući da je ovo tako izazovan potez s toliko pokretnih dijelova, počnite koristiti samo svoju tjelesnu težinu i pobrinite se da se osjećate ugodno s tim pokretom prije nego podignete kettlebell.

Uvijek je pametno napraviti dinamičko zagrijavanje prije treninga, ali posebno je važno prije ovog poteza. (Pročitajte Najbolje zagrijavanje za bilo koju vrstu vježbanja.) "Važno je rastegnuti kukove i vježbati pokretljivost u srednjoj kralježnici jer je to tako složen potez i zahtijeva tako veliki raspon pokreta", kaže Rodocoy. Isprobajte bočno ležeću vjetrenjaču s koljenom oslonjenim na pjenasti valjak (ruka će vam se povući i iznad glave). "Pomoći će mobilizirati srednja leđa uz stabilizaciju donjeg dijela leđa te istezanje i otvaranje prsa i ramena", kaže Rodocoy. Jednako je važno istezanje ili razvlačenje tetiva i zadnjice.

NISKA VJETRENJAČICA

A Postavite kettlebell na tlo malo ispred sebe između nogu. Stanite sa stopalima nešto širim od kukova, lijevim prstima lagano okrenutim i desnim prstima okrenutim udesno, koljena blago savijena.

B Ispružite desnu ruku do stropa, držeći zapešće uspravno.

C Uključite trbušne mišiće i ispružite lijevu ruku do unutarnje strane lijevog bedra, gledajući gore prema desnoj ruci.

D Šarke u kukovima, spuštanje trupa i savijanje lijevog koljena dok lijeva ruka klizi prema dolje kako bi uhvatila ručicu kettlebella, pružajući desnu ruku u liniji preko ramena.

E Pritisnite natrag prema gore, držeći zvonce s dlanom okrenutim prema van, da se vratite u stajanje. Ponoviti.

VISOKA VJETRENJAČA

A Stanite sa stopalima nešto širim od kukova, lijevim prstima lagano okrenutim i desnim prstima okrenutim udesno, koljena blago savijena.

B Ispružite desnu ruku, držeći zvono za ručku s težinom iza zgloba, do stropa.

C Uključite trbušnjake i ispružite lijevu ruku prema unutarnjoj strani lijevog bedra, gledajući prema desnoj ruci.

D Zglobite se u kukovima, spustite trup i savijte lijevo koljeno kako biste lijevim vrhovima prstiju dodirnuli tlo, pružajući desnu ruku u liniji preko ramena.

E Pritisnite natrag gore da biste se vratili u stojeći položaj i ponovite.

Ako mislite da ste zabili oba gore navedena poteza, spojite ih držeći kettlebell u svakoj ruci-za još učinkovitije kiparstvo.

VISOKO NISKA VJETROMNJAK

A Postavite kettlebell na tlo malo ispred sebe između nogu. Stanite sa stopalima nešto širim od kukova, lijevim prstima lagano okrenutim i desnim prstima okrenutim udesno, koljena blago savijena. U desnoj ruci držite drugo girje iste težine, s težinom zvona iza zapešća.

B Ispružite desnu ruku do stropa, držeći zapešće ravno.

C Uključite trbušnjake i ispružite lijevu ruku prema unutarnjoj strani lijevog bedra, gledajući prema desnoj ruci.

D Šarke u kukovima, spuštanje trupa i savijanje lijevog koljena dok lijeva ruka klizi prema dolje kako bi uhvatila ručicu kettlebella, pružajući desnu ruku u liniji preko ramena.

E Pritisnite natrag prema gore, držeći zvono dlanom prema van, da biste se vratili na stajanje. Ponoviti.

Pokušajte napraviti 3-4 serije od 3-5 ponavljanja bilo koje varijacije na svakoj strani jednom ili dvaput tjedno. Volite li kettlebell? Ovaj 20-minutni trening s grijačima masti za sagorijevanje masti dodajte u svoju rutinu i ovaj tjedan. Javite nam koje poteze želite sljedeće svladati označavanjem @SHAPE_Magazine i korištenjem hashtaga #MasterThisMove.

Pregled za