Maratonski trening za vaš mozak

Sadržaj

• Usredotočite se na kontrolirano
• Pripremite se na najgore
• Vizualizirajte uspjeh
• Nabavite mantru
• Mentalno razbiti
• Vodite detaljan dnevnik obuke
• Odbacite sat
• Pregled za

Trčanje maratona jednaka je mentalna i fizička bitka. Uz slogan dugih trčanja i beskrajnih tjedana treninga dolaze neizbježne sumnje i strahovi koji se u mnoge uvlače u um prvog (i drugog i trećeg) maratonca. Vježbajte mozak dok trenirate svoje tijelo (s pravim planom treninga) sa sedam savjeta koji će vam pomoći u savijanju mentalnih mišića na dan utrke.

Usredotočite se na kontrolirano

Corbis slike

"Ogromnost trčanja od 26,2 milje može biti neodoljiva", kaže 78-struki maratonac i trener Mark Kleanthous, autor knjige Mentalna bitka. Triatlon. "Većina maratonaca trpi neki oblik sumnje u sebe posljednjih tjedana prije dana maratona. To je potpuno normalno." Trkači bi se mogli brinuti da li će se razboljeti, ozlijediti, suočiti se s lošim vremenom, biti nepripremljeni, imati slobodan dan, popis se nastavlja.

Ali umjesto da brinete o vremenu, hladnoći u tjednu utrke i drugim nepredvidivim čimbenicima, Kleanthous predlaže da se usredotočite na ono što možete kontrolirati: san, prehranu i hidrataciju. Isprobajte ono što vam odgovara na treningu, a zatim se toga pridržavajte u tjednima prije dana utrke sve dok vaša rutina ne postane druga. "Izgradit ćete unutarnje samopouzdanje, a da toga niste ni svjesni", kaže Kleanthous.

Pripremite se na najgore

Corbis slike

"Neuspjeh u mentalnom uvježbavanju što učiniti ako stvari krenu naopako vjerojatno je jedan od najvećih čimbenika razočaravajućeg maratona", objašnjava Kleanthous. Formirajte plan A i plan B za uobičajene probleme na dan utrke, poput prebrzog početka ili nedovoljne količine goriva, te uvježbavanje mijenjanja ciljeva tijekom trčanja. "Što više razmišljate o tim iskustvima i kako ih planirate prevladati, bolje ćete se moći nositi sa problemima tijekom samog maratona", kaže Kleanthous.

Samo izbjegavajte razmišljati o najgorim scenarijima tijekom tjedna utrke. Razmišljanje o sudnjem danu može izazvati napetost i strah, upozorava Kleanthous. (Top 10 najboljih iskustava maratonaca od strahova) To jest, osim ako ne zamišljate da ih svladavate, što nas dovodi do sljedećeg savjeta.

Vizualizirajte uspjeh

Corbis slike

Istraživanja pokazuju da vizualizacija uspjeha dovodi do pozitivnih ishoda u sportu. Jedna studija objavljena u Časopis za primijenjenu sportsku psihologiju otkrili su da su sportaši s fakulteta koji su rutinski zamišljali da pobjeđuju na natjecanju također pokazali najviše mentalne izdržljivosti. Zapravo, vizualizacija je bila najjači prediktor psihološke snage volje.

Ali nemojte samo mentalno uvježbavati svoj najbolji scenarij, kaže Kleanthous. Zamislite sebe u svom najstrašnijem scenariju (morate hodati, pasti i ozlijediti se), a zatim zamislite kako ga prevladati. Ova tehnika će uvježbati vaš um da vas izvuče na dan utrke.

Nabavite mantru

Corbis slike

Ako trčite bez mantre, vrijeme je da je pronađete. Većina maratonaca ima nekoliko fraza koje ih vode kroz teške točke na treningu i na dan utrke. Bilo da se radi o nečem jednostavnom, kao što je "jedan po jedan milju" ili motivacijskom, poput "samo nastavi gurati", nekoliko riječi mudrosti pri ruci može vam pomoći da prođete kroz težak dio na cesti. "Pozitivan samogovor je moćan alat", kaže Kleanthous. Vježbajte motivacijski govor tijekom treninga kako biste pronašli izraze koji vam odgovaraju. Imati nekoliko mogućnosti pomoći će vam da se popnete na strmo brdo, smirite kad ste napeti ili će vam održati ritam kad se pojavi umor. (Trebaju vam neki prijedlozi? Treneri otkrivaju: Motivacijske mantre koje daju rezultate)

Mentalno razbiti

Svoje trčanje: približavanje maratonu ili bilo koje dugo trčanje po dionicama-tehnika poznata kao "komadanje"-pomaže mentalno razbiti napor trčanja satima, kaže poznati trener i olimpijac Jeff Galloway u Maraton: Ti to možeš!

"Pomisao na ukupnu maratonsku udaljenost postaje mnogo lakše progutati ako je raščlanite na manje, probavljivije komade veličine zalogaja", slaže se maratonka i blogerica Danielle Nardi. Neki trkači misle o 26,2 milje kao dva 10 miljara s 10 km na kraju. Drugi to rješavaju u segmentima od pet milja ili manjim koracima između stanki za šetnju. Na treningu mentalno prekidanje dugo ili zastrašujuće nailazi na komade. Gledanje dolje pet milja odjednom može se osjećati manje zastrašujuće od 20 u jednom potezu.

Vodite detaljan dnevnik obuke

Corbis slike

Mnogi će maratonci posumnjati u svoj trening: rade li dovoljno kilometražu, dovoljno dugih trčanja, dovoljno prilagodbenih utrka i još mnogo toga. "Često se ispituju stotine puta, a da ne dođu do zaključka", kaže Kleanthous. No, beskrajna petlja razmišljanja jeste li učinili "dovoljno" može dovesti do silazne spirale negativnih misli.

Umjesto cijeđenja ruku, pregledajte svoj dnevnik treninga kada počnete preispitivati ​​svoju pripremu. Vidjeti kilometre koje ste skupili tjednima napornog rada podići će vam samopouzdanje. "Recite sebi da ste učinili što ste više mogli i shvatite da će vam dodatno djelovanje ugroziti šanse za uspjeh", dodaje Kleanthous. Vođenje i pregled dnevnika pomoći će vam da se usredotočite na ono što ste učinili umjesto da se zapitate jeste li učinili dovoljno.

Odbacite sat

Corbis slike

Ako ste trkač vođen podacima, s vremena na vrijeme obavezno odbacite GPS sat, posebno kad se bliži dan utrke. Provjera i dvostruka provjera brzine može dovesti do sumnje u sebe, pogotovo ako ne postižete svoje ciljne tempo. Ponekad jednostavno morate vjerovati svom treningu. (Također isprobajte ova druga 4 neočekivana načina treniranja za maraton.)

Umjesto toga trčite bez sata na temelju osjećaja. Odaberite poznatu rutu kako biste lakše ocijenili svoj trud. Slično, ako uvijek trčite s glazbom, ostavite slušalice s vremena na vrijeme kod kuće. "Ugađanje svom tijelu vitalni je sastojak odličnog maratona", kaže Kleanthous. "Slušajte svoje disanje i zvuk svojih stopala. Uživajte u vlastitom društvu."

Pregled za