Zdravstvene prednosti manga čine ga jednim od najboljih tropskih plodova koje možete kupiti

Sadržaj

• Mali mango 101
• Činjenice o prehrani mangom
• Prednosti manga
• Promiče zdravu probavu
• Smanjuje rizik od raka
• Regulira šećer u krvi
• Podržava apsorpciju željeza
• Potiče zdravu kožu i kosu
• Kako rezati i jesti mango
• Pregled za

Ako ne jedete mango redovito, ja ću biti prvi koji će to reći: Totalno propuštate. Ovo debelo, ovalno voće toliko je bogato i hranjivo da ga često nazivaju "kraljem voća", kako u istraživanjima, tako i u kulturama diljem svijeta. I s dobrim razlogom - mango obiluje vitaminima i mineralima, zajedno s vlaknima. Evo zdravstvenih prednosti manga, zajedno s načinima korištenja manga u hrani i piću.

Mali mango 101

Poznati po slatkom okusu i upečatljivoj žutoj boji, mango je voće kremaste teksture porijeklom iz južne Azije koje uspijeva u toploj, tropskoj i suptropskoj klimi (pomislite: Indija, Tajland, Kina, Florida), prema članku objavljenom u Biologija genoma. Dok ih ima stotine od poznatih sorti, jedan od najčešćih kultivara je Kent mango uzgojen na Floridi — veliki ovalni plod koji, kada sazri, ima crveno-zeleno-žutu koru koja, da, izgleda baš kao emoji manga IRL.

Mango je tehnički koštunjavo voće (da, poput breskvi) i - zabavna činjenica, upozorenje! - potječu iz iste obitelji kao indijski orah, pistacije i otrovni bršljan. Dakle, ako ste alergični na orašaste plodove, možda biste se trebali kloniti i manga. Isto vrijedi i ako ste alergični na lateks, avokado, breskve ili smokve jer svi sadrže proteine ​​slične onima u mangu, prema članku objavljenom u Azija Azije i Pacifika. Ne ti? Zatim nastavite čitati za ~ mango maniju ~.

Činjenice o prehrani mangom

Profil hranjivih tvari manga jednako je impresivan kao i njegova žuta nijansa. Izuzetno je bogata vitaminima C i A, a oba imaju antioksidativna svojstva i neophodni su za imunološku funkciju, kaže Megan Byrd, R.D., registrirana dijetetičarka i osnivačica Dijetetičar iz Oregona. Vitamin C također pomaže u stvaranju kolagena, koji pomaže u zacjeljivanju rana, jača kosti i zategnutu kožu, dok vitamin A igra ulogu u vidu i održava vaše organe učinkovitim, objašnjava ona. (Vidi također: Trebate li dodavati kolagen u svoju prehranu?)

Mango se također može pohvaliti impresivnim količinama magnezija za podizanje raspoloženja i energiziranjem vitamina B, uključujući 89 mikrograma B9 ili folata, po mangu, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). To je oko 22 posto dnevnog preporučenog unosa folata, koji nije samo esencijalni prenatalni vitamin, već je i neophodan za stvaranje DNK i genetskog materijala, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).

Štoviše, istraživanja sugeriraju da je mango zvjezdani izvor polifenola — mikronutrijenata koji su prepuni antioksidansa koji se bore protiv bolesti — uključujući karotenoide, katehine i antocijanine. (Usput, karotenoidi su također biljni pigmenti koji mesu manga daju ikoničnu žutu nijansu.)

Ovdje, nutritivna analiza jednog manga (~207 grama), prema USDA:

• 124 kalorije
• 2 grama proteina
• 1 gram masti
• 31 gram ugljikohidrata
• 3 grama vlakana
• 28 grama šećera

Prednosti manga

Ako ste tek počeli s mangom, bit ćete pravi poslastica. Sočno voće nudi širok raspon zdravstvenih prednosti zahvaljujući bogatom koktelu esencijalnih hranjivih tvari. Također ima okus kao prava ~poslastica~, ali ćemo malo o tome kako jesti. Prvo, provjerimo zdravstvene prednosti manga i što on može učiniti za vas.

Promiče zdravu probavu

Mango sadrži i topiva i netopiva vlakna, koja su ključna za zdravu probavu. "Topljiva vlakna [otapaju se] u vodi dok se kreću kroz vaš probavni sustav", objašnjava Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrirana dijetetičarka i vlasnica LiveWell Nutrition. Time se stvara tvar nalik gelu koja usporava probavni proces, dodaje ona, dopuštajući vašem tijelu da pravilno apsorbira hranjive tvari koje prolaze. (Vidi: Zašto bi vlakna mogla biti najvažniji nutrijent u vašoj prehrani)

Što se tiče netopivih vlakana? To je žilava stvar u mangu koja vam zapne za zube, napominje Leininger. Umjesto da se otapaju u vodi poput svojih topljivih kolega, netopljiva vlakna zadržavaju vodu, što čini stolicu mekšom, masivnijom i lakšom za prolaz, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici (NLM). "Na taj način pomaže pridonijeti redovitom pražnjenju crijeva i [spriječava] zatvor", kaže Leininger. Primjer: Četverotjedna studija pokazala je da konzumiranje manga može poboljšati simptome kronične opstipacije kod inače zdravih ljudi. U biti, ako učestalost vašeg pražnjenja bude manje željena, mango bi mogao biti vaš novi BFF. (Vidi također: 10 biljne hrane bogate proteinima koja se lako probavlja)

Smanjuje rizik od raka

"Mango je pun antioksidansa koji štite vaše tijelo od slobodnih radikala", kaže Byrd. Brzo osvježavanje: Slobodni radikali su nestabilne molekule iz onečišćujućih tvari iz okoliša koje "u osnovi kruže vašim tijelom, vežu se za stanice i nanose štetu", objašnjava ona. To u konačnici može dovesti do preranog starenja, pa čak i raka, kako se šteta širi drugo zdrave stanice. Međutim, antioksidansi poput vitamina C i E u mangu "vežu se za slobodne radikale, neutralizirajući ih i prije svega sprječavajući oštećenja", kaže Byrd.

I gore, ICYMI, mango je također prepun polifenola (biljnih spojeva koji djeluju kao antioksidansi), uključujući mangiferin, "super antioksidans" (da, to se tako zvalo). Cijenjen zbog svojih potencijalno moćnih svojstava u borbi protiv raka, pokazalo se da mangiferin uništava stanice raka jajnika u laboratorijskoj studiji iz 2017. i stanice raka pluća u laboratorijskoj studiji iz 2016. godine. U oba eksperimenta istraživači su nagađali da je mangiferin uzrokovao smrt stanica raka potiskujući molekularne putove koje su stanice potrebne za preživljavanje.

Regulira šećer u krvi

Da, dobro ste pročitali: mango zapravo može regulirati šećer u krvi. Ali nisu li slični super opskrbljena šećerom? Da — oko 13 grama po mangu. Ipak, studija iz 2019. pokazala je da mangiferin u mangu potiskuje alfa-glukozidazu i alfa-amilazu, dva enzima uključena u kontrolu šećera u krvi, što rezultira hipoglikemijskim učinkom. Prijevod: Mango potencijalno može smanjiti šećer u krvi, dopuštajući veću kontrolu nad razinama i na taj način smanjujući rizik od bolesti poput dijabetesa. (Povezano: 10 simptoma dijabetesa o kojima žene trebaju znati)

Dodatno, mala studija iz 2014. objavljena u Prehrana i metabolički uvidi otkrili su da mango može poboljšati razinu glukoze u krvi kod osoba s pretilošću, što može biti posljedica sadržaja vlakana u mangu. Vlakna djeluju odgađajući apsorpciju šećera, kaže Leininger, čime se sprječava nagli porast glukoze u krvi.

Podržava apsorpciju željeza

Zahvaljujući visokoj razini vitamina C, mango je "stvarno zdrava hrana za one kojima nedostaje željeza", kaže Byrd. To je zato što vitamin C pomaže tijelu da apsorbira željezo, točnije nehemsko željezo, koje se nalazi u namirnicama poput graška, graha i obogaćenih žitarica, prema NIH -u.

"Apsorpcija željeza važna je za stvaranje crvenih krvnih stanica i njihovu sposobnost prijenosa kisika", objašnjava Byrd. I "iako većina ljudi ne mora brinuti o razini željeza, onima koji imaju manjak željeza dobro bi bilo da jedu hranu [bogatu vitaminom C] poput manga u isto vrijeme kada i hranu bogatu željezom."

Potiče zdravu kožu i kosu

Ako želite poboljšati svoju igru ​​njege kože, posegnite za ovim tropskim voćem. Sadržaj vitamina C u mangu može "pomoći u stvaranju kolagena za zdravu kosu, kožu i nokte", kaže Byrd. A to je posebno važno ako se želite boriti protiv znakova starenja, budući da je poznato da kolagen zaglađuje kožu i daje nešto od tog mladenačkog bljeska. Tu je i beta-karoten koji se nalazi u mangu, a koji može imati moć zaštititi kožu od oštećenja sunca kada se jede, prema članku objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition. Dakle, isplati se držati korak s prehranom bogatom antioksidansima koja uključuje mango (iako biste i dalje trebali nanositi SPF).

Ako želite napraviti mjesta za proizvode s mangom u svom ormaru s lijekovima, pokušajte: Golde Clean Greens maska ​​za lice (kupite je, 34 USD, thesill.com), Origins Never A Dull Moment sredstvo za poliranje kože (kupite, 32 USD, origins.com ), ili One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder balzam (Buy It, 49 USD, credobeauty.com).

Golde Clean Greens maska ​​za lice 22,00 USD kupujte u The Sill -u Origins Never A Dull Moment sredstvo za poliranje lica za izbjeljivanje kože 32,00 USD kupite u Originsu One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder balzam 49,00 USD kupujte u Credo Beauty

Kako rezati i jesti mango

Kada kupujete svježi mango u supermarketu, morate imati na umu nekoliko stvari. Nezreli mango zeleni su i žilavi, dok su zreli svijetlo narančasto-žuti i trebali bi ga dati kad ga nježno iscijedite. Ne možete reći da li je voće spremno? Donesite ga kući i pustite da mango sazri na sobnoj temperaturi; ako oko stabljike ima slatkast miris, otvorite je. (Povezano: Kako odabrati zreli avokado svaki put)

Možete i tehnički pojesti kožu, ali to nije najbolja ideja. Kora je "prilično voštana i gumena, tako da tekstura i okus nisu idealni za mnoge", kaže Leininger. I iako ima nešto vlakana, "dobit ćete velik dio hranjivih tvari i okusa iz samog mesa."

Niste sigurni kako ga izrezati? Byrd ima leđa: "Da biste izrezali mango, držite ga sa stabljikom okrenutom prema stropu i odrežite najšire dvije strane manga [od] jame. Trebali biste imati dva komada manga ovalnog oblika može oguliti i narezati na kockice." Ili možete izrezati "rešetku" u svaku polovicu (bez probijanja kože) i žlicom izvaditi meso. Na jami će biti i nešto ostatka mesa, pa svakako odrežite koliko god možete.

Mango možete pronaći i osušeni ili smrznuti, ili u obliku soka, džema ili praha. Međutim, Byrd predlaže da pripazite na dodane šećere i konzervanse, koji su posebno bogati sušenim mangom i sokom od manga. "Dodani šećer zabrinjava jer [sadrži] dodatne kalorije, ali nema dodatnih prehrambenih prednosti", kaže Leininger. "To može pridonijeti povećanom riziku od prekomjerne težine, povećanog šećera u krvi, masne jetre i visokog kolesterola."

Točnije, kada kupujete sok od manga, Leininger predlaže traženje proizvoda koji na etiketi kaže "100% sok". "Na ovaj način barem možete osigurati da sokom unosite neke hranjive tvari." Osim toga, "manja je vjerojatnost da ćete se osjećati sitima na čaši soka u odnosu na to da pojedete komad voća", dodaje ona.

Pripazite i na sadržaj vlakana u pakiranom mangu. "Ako ne vidite najmanje 3 do 4 grama vlakana po obroku, taj je proizvod najvjerojatnije stvarno rafiniran i pretjerano obrađen", kaže Byrd. "Prekomjernom obradom manga gubite veliku nutritivnu vrijednost."

Što se tiče manga u prahu? (Da, to je stvar!) "Najpraktičnije bi bilo dodati ga u vodu [za] neki okus", kaže Leininger, ali možete ga dodati i u smoothieje ili sokove. Također ima sličan nutritivni profil kao i pravi mango, ali budući da je jako prerađen, ona ipak preporučuje konzumiranje cijelog voća radi optimalnih dobrobiti. Ovdje osjećate temu?

Evo nekoliko ideja za izradu recepata s mangom kod kuće:

… U salsi. Leininger predlaže korištenje manga narezanog na kockice za izradu tropske salse. Jednostavno pomiješajte "crveni luk, cilantro, rižin vinski ocat, maslinovo ulje, sol i papar, [zatim dodajte] ribi ili svinjetini", kaže ona. "Orkanost octa uravnotežuje slatkoću manga, koji je kompliment [mesu]." Također čini ubojito uranjanje čipova.

... U salatama. Svježe narezan mango daje ugodnu slatkoću salatama. Posebno se dobro slaže sa sokom limete i plodovima mora, poput ove salate od kozica i manga.

... U doručku tacos. Za slatki doručak, napravite tacos od tropskog bobičastog voća tako što ćete jogurt, mango narezan na kockice, bobičasto voće i kokos naribati na male tortilje. Zajedno, ovi sastojci mogu dodati neke ozbiljne vibracije na plaži vašoj jutarnjoj rutini.

... U smoothiejima. Svježi mango, uz čisti sok od manga, nevjerojatan je u smoothiejima. Uparite ga s drugim tropskim voćem poput ananasa i naranče za blaženi smoothie od manga.

... U zobi preko noći. "Zob preko noći je izvrsna jer ju možete pripremiti večer prije, a ujutro imate spreman doručak", kaže Leininger. Da biste ga napravili s mangom, pomiješajte jednake dijelove staromodne zobi i mlijeka bez mlijeka, zajedno s upola manje jogurta. Čuvati u hermetički zatvorenoj posudi, poput zidane posude, i ostaviti u hladnjaku preko noći. Ujutro prelijte mango narezan na kockice i javorov sirup, a zatim uživajte.

... U prženoj riži. Oživite svoju uobičajenu prženu rižu s mangom narezanim na kockice. Leininger preporučuje uparivanje s mrkvom, češnjakom, zelenim lukom i sojinim umakom za mješavinu nevjerojatnih okusa.

... U vodi ispunjenoj voćem. Nemojte tako brzo baciti tu košticu od manga. Budući da je prekriven ostacima mesa manga, možete ga dodati u vrč vode i ostaviti da se ohladi u hladnjaku preko noći. Dođite ujutro, dobit ćete ukusnu prokuhanu vodu.

… Kao umak. "Mango [nevjerojatnog je okusa] kao umak, pomiješan s kokosovim mlijekom i cilantrom", kaže Byrd. Prelijte ga povrh nasjeckane govedine, pečene ribe ili tacosa od crnog graha.

Pregled za

Oglas