Koristim ovu petominutnu tehniku ​​terapije svaki dan za svoju anksioznost

Sadržaj

• Tamo gdje dolazi kognitivna bihevioralna terapija
• Prepoznavanje kognitivnih distorzija
• Može doći do 10 velikih izobličenja:
• Kako se koristi 5-minutna tehnika trostrukog stupca
• Evo kako to možete učiniti:

Živio sam s općom anksioznošću koliko god mi sjećanje prolazilo. Kao pisac i stand-up komičar, svakodnevno se borim protiv socijalne i izvedbene anksioznosti, dok tijekom dana vodim intervjue i komuniciram s urednicima, a zatim izvodim pozornicu noću.

Moja anksioznost se najčešće pokazuje u onome što nazivam "mamurluk", kad se probudim dan nakon društvenog događaja ili sastanka ili predstave komedije, grozno zbog svega što sam učinio ili rekao - bez obzira na to koliko se događaj bio zabavan ili uspješan noć prije.

Svi misle da ste egoistični i odvratni, moj unutarnji glas pljuje u mene kad se probudim.

Rekli ste upravo pogrešnu stvar svom prijatelju kad je tražila vaše mišljenje, jer nikad ne mislite prije nego otvorite usta.

Dominirali ste u razgovoru za večeru. Nije ni čudo što te nitko ne voli.

Bila si tako neugodno na pozornici, naravno da nisi uspjeh.

Zloban mali glas ide i dalje i dalje.

Nakon velikih događaja, poput prijateljevog vjenčanja ili važne predstave u komediji, sljedećeg sam jutra imao napadaje panike: trkačko srce, drhtanje ruku i otežano disanje. Ostalih dana se jednostavno ne mogu usredotočiti zbog brige i osjećam se psihički paralizirano, a samopouzdanje potrebno za svoj posao je potopljeno.

Tamo gdje dolazi kognitivna bihevioralna terapija

Središnja ideja kognitivne bihevioralne terapije (CBT) krajnje je jednostavna: Ako promijenite način na koji razmišljate, možete promijeniti način na koji se osjećate.

Ali da se osjećamo bolje i da pobjegnemo od depresije i tjeskobe bilo je tako lako, ne bismo živjeli u zemlji u kojoj psihički nevolje rastu.

Iako sam otkrio da ne mogu u potpunosti ukloniti ili "izliječiti" svoju anksioznost (i vjerojatno nikad neću), našao sam jednostavnu petominutnu vježbu CBT-a koja ju svakodnevno umanjuje. Moje se trkačke misli zaustavljaju, magloviti mozak počinje se bistriti, a umor mi raste.

Odjednom se osjećam kao da mogu započeti svoj dan.

Nazvao se tehnikom trostrukog stupa, koju je razvio i imenovao klinički psihijatar dr. David D. Burns, jedino što mogu promijeniti je moje mišljenje. Ali ponekad je taj pomak dovoljan da u potpunosti ugasim svoju tjeskobu za dan. Promjena načina na koji razmišljamo o sebi sve je što stvarno trebamo pronaći mirnije, sretnije mjesto.

Prepoznavanje kognitivnih distorzija

U 2014. godini, prijatelj je preporučio Burnsov „Osjećam se dobro“, CBT klasik koji čitatelje korak po korak provodi kroz prepoznavanje negativnog samorazgovora, racionalnu analizu i zamjenu zdravijim i preciznijim razmišljanjem.

(Burns također savjetuje, za mnoge ljude koji žive s anksioznošću i depresijom, da potraže svog liječnika i parnu terapiju i odgovarajuće lijekove ako to smatraju neophodnim.)

Iz knjige je postalo jasno da nisam tajno loša osoba i nevjerojatan neuspjeh koji ne može učiniti ništa dobro. Ja sam jednostavno obična osoba koja ima mozak koji može iskriviti stvarnost i izazvati previše tjeskobe, stresa i depresije.

Prva velika lekcija bila je naučiti specifičnosti kognitivnih distorzija - one izjave koje mali glas govori o tome tko sam i što se događa u mom životu.

Može doći do 10 velikih izobličenja:

1. Sve ili ništa ne razmišljajući. Kad vidite stvari u crnoj i bijeloj boji, umjesto u nijansama sive. Primjer: Ja sam loša osoba.
2. Pretjeranom poopćenju. Kad proširite negativnu misao, tako ona doseže još više. Primjer: Nikad ne radim ništa dobro.
3. Mentalni filter. Kad filtrirate sve dobre stvari da se usredotočite na loše. Primjer: Nisam ništa postigao danas.
4. Diskvalificiranje pozitivnog. Kad vjerujete da dobra ili pozitivna stvar „ne računa“ prema vašem većem obrascu neuspjeha i negativnosti. Primjer: Valjda sam preživio razgovor - čak su i slomljeni satovi u redu dva puta dnevno.
5. Skakanje na zaključke. Kad ekstrapolirate još veću i širu negativnu misao iz malog negativnog iskustva. Primjer: Rekao je da ne želi izlaziti sa mnom. Ja moram biti bespoštedna osoba.
6. Povećanje ili minimiziranje. Kad pretjerate u svojim vlastitim pogreškama (ili u dostignuća ili sreću drugih ljudi) uz minimaliziranje vlastitih postignuća i tuđih nedostataka. Primjer: Svi su me vidjeli kako neredujem na utakmici, dok je Susan imala savršenu noć na terenu.
7. Emocionalno rasuđivanje. Kad pretpostavite da vaši negativni osjećaji odražavaju istinu. Primjer: Osjećao sam se neugodno, stoga sam morao djelovati na sramotan način.
8. Trebaju li izjave. Kad se prebiješ da ne radiš drugačije. Primjer: Trebao sam držati usta zatvorena
9. Označavanje i pogrešno označavanje. Kad koristite mali negativan događaj ili osjećaj da sebi date ogromnu, opću etiketu. Primjer: Zaboravila sam napraviti izvještaj. Ja sam totalni idiot.
10. Personalizacija. Kada stvari napravite osobno koje to nisu. Primjer: Večera je bila loša jer sam bio tamo.

Kako se koristi 5-minutna tehnika trostrukog stupca

Nakon što shvatite 10 najčešćih kognitivnih distorzija, možete početi uzimati nekoliko minuta dnevno da biste dovršili vježbu s trostrukim stupcem.

Dok to možete učiniti u glavi, nevjerojatno bolje djeluje ako ga napišete i izvadite taj negativni glas iz glave - vjerujte mi.

Evo kako to možete učiniti:

1. Napravite tri stupca na listu papira ili otvorite Excel dokument ili Google Spreadsheet. Možete to učiniti kad god želite ili samo kada primijetite da prebijate sebe. Volim pisati svoje ujutro kada se osjećam najneugodnije, ali mnogi koje poznajem pišu svoje prije spavanja da bi razbistrili svoje mišljenje.
2. U prvi stupac napišite ono što Burns naziva "automatskom mišlju". To je vaš negativni samogovor, taj jeziv, zloban glas u vašoj glavi. Možete biti kratki ili detaljni koliko želite. Vaš bi mogao čitati, Moj radni dan bio je najgori. Izlaganje mi je bombardirano, šef me mrzi i vjerojatno ću dobiti otkaz.
3. Sada pročitajte svoju izjavu (uvijek izgleda nekako šokantno kada je vidite u tisku) i potražite kognitivne distorzije koje ćete napisati u drugom stupcu. Može postojati samo jedan ili više njih. U primjeru koji koristimo postoje najmanje četiri: prekomjerna generalizacija, razmišljanje o svemu ili ništa, mentalni filtar i skok do zaključaka.
4. Na kraju, u treći stupac upišite svoj "racionalni odgovor." To je trenutak kada logično razmišljate o svom osjećaju i prepisujete svoju automatsku misao. Pomoću našeg primjera možete napisati, Izlaganje mi je moglo proći nabolje, ali u prošlosti sam imao puno uspješnih prezentacija i iz toga mogu naučiti. Šef mi je bio dovoljno uvjeren da će me voditi prezentacija i mogu sutra razgovarati s njom o tome kako bi moglo ići na bolje. Uopće nema dokaza da će me jednog dana na poslu dobiti otkaz.

Možete napisati onoliko ili manje automatskih misli koliko želite. Nakon dobrog dana možda nećete imati ništa, a nakon velikog događaja ili sukoba možda ćete morati proći kroz puno toga.

Otkrio sam da mi je nakon godina radeći mnogo bolje uhvatiti mozak usred izobličenja i mnogo udobnije prepoznati da, u najboljem slučaju, moj negativan govor uopće nije racionalan. U najgorem slučaju pretjerano je ili pretjerano dramatično.

I je li dokazano da djeluje?

Meta-analiza iz 269 studija o CBT-u iz 2012. otkrila je da iako je ova jednostavna terapija za razgovor najkorisnija u kombinaciji s drugim tretmanima, vrlo je uspješna u specifičnom liječenju anksioznosti, upravljanja bijesom i upravljanja stresom. Izađite i popunite svoje trostruke stupce!

Sarah Aswell slobodna je spisateljica koja živi u Missouli u državi Montana sa suprugom i dvije kćeri. Njeno pisanje pojavilo se u publikacijama koje uključuju The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon i Reductress. Možete joj se obratiti na Twitteru.