Mango: Prehrana, dobrobiti za zdravlje i kako ga jesti

Sadržaj

• Prepuno hranjivih sastojaka
• Visoko u antioksidansima
• Može pojačati imunitet
• Može podržati zdravlje srca
• Može poboljšati probavno zdravlje
• Može podržati zdravlje očiju
• Može poboljšati zdravlje kose i kože
• Može vam pomoći smanjiti rizik od određenih karcinoma
• Ukusno, svestrano i lako dodavanje vašoj prehrani
• Donja linija

U nekim dijelovima svijeta mango (Mangifera indica) naziva se "kraljem voća".

To je pijanica ili koštunjavac, što znači da u sredini ima veliko sjeme.

Mango je porijeklom iz Indije i jugoistočne Azije, a uzgaja se više od 4.000 godina. Postoji stotine vrsta manga, svaki od kojih je jedinstvenog ukusa, oblika, veličine i boje (1).

Ovo voće nije samo ukusno, već ima i impresivan prehrambeni profil.

Zapravo, studije povezuju mango i njegove hranjive tvari za zdravstvene koristi, poput poboljšanog imuniteta, probavnog zdravlja i vida, kao i manji rizik od određenih karcinoma.

Evo pregleda manga, njegove prehrane, koristi i nekoliko savjeta kako uživati.

Prepuno hranjivih sastojaka

Mango je malo kaloričan, ali pun hranjivih sastojaka.

Jedna šalica (165 grama) narezanog manga pruža (2):

• kalorije: 99
• Protein: 1,4 grama
• ugljikohidrati: 24,7 grama
• Mast: 0,6 grama
• Dijetalna vlakna: 2,6 grama
• Vitamin C: 67% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Bakar: 20% RDI
• Folna kiselina: 18% RDI
• Vitamin B6: 11,6% RDI
• Vitamin A: 10% RDI
• Vitamin E: 9,7% RDI
• Vitamin B5: 6,5% RDI
• Vitamin K: 6% RDI
• niacin: 7% RDI
• Kalij: 6% RDI
• riboflavin: 5% RDI
• Mangan: 4,5% RDI
• Tiamin: 4% RDI
• Magnezij: 4% RDI

Sadrži i male količine fosfora, pantotenske kiseline, kalcija, selena i željeza.

Jedna šalica manga (165 grama) pruža gotovo 70% RDI za vitamin C - vitamin topiv u vodi koji pomaže vašem imunološkom sustavu, pomaže vašem tijelu da upije željezo i potiče rast i obnavljanje (3, 4).

Sažetak Mango ima malo kalorija, a istovremeno sadrži hranjive sastojke - posebno vitamin C koji pomaže imunitet, apsorpciju željeza i rast i obnavljanje.

Visoko u antioksidansima

Mango je prepun polifenola - biljnih spojeva koji djeluju kao antioksidanti.

Ima preko desetak različitih vrsta, uključujući mangiferin, katehine, antocijanine, kvercetin, kaempferol, ramnetin, benzojevu kiselinu i mnoge druge (5).

Antioksidanti su važni jer štite vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala. Slobodni radikali su visoko reaktivni spojevi koji se mogu vezati i oštetiti vaše stanice (6).

Istraživanje je povezalo oštećenje slobodnih radikala sa znakovima starenja i kroničnim bolestima (7, 8, 9).

Među polifenolima, mangiferin je pobudio najviše interesa, a ponekad ga nazivaju i "super antioksidans" jer je posebno moćan (5).

Studije s epruvetama i životinjama otkrili su da mangiferin može suzbiti oštećenja slobodnih radikala povezanih s karcinomom, dijabetesom i drugim bolestima (10, 11).

Sažetak Mango ima preko desetak različitih vrsta polifenola, uključujući mangiferin, koji je posebno moćan. Polifenoli djeluju kao antioksidanti u vašem tijelu.

Može pojačati imunitet

Mango je dobar izvor hranjivih tvari za jačanje imunološkog sustava.

Jedna šalica manga (165 grama) osigurava 10% vaših dnevnih potreba za vitaminom A (2).

Vitamin A je ključan za zdrav imunološki sustav, jer pomaže u borbi protiv infekcija. U međuvremenu, neadekvatno dovoljno vitamina A povezano je s većim rizikom od infekcije (12, 13, 14).

Pored svega toga, ista količina manga osigurava gotovo tri četvrtine vaših dnevnih potreba za vitaminom C. Ovaj vitamin može pomoći vašem tijelu da proizvodi više bijelih krvnih stanica u borbi protiv bolesti, pomoći će tim stanicama da rade učinkovitije i poboljšati obrambene sposobnosti vaše kože (3, 4).

Mango također sadrži folate, vitamin K, vitamin E i nekoliko vitamina skupine B, koji također pomažu u imunitetu (15).

Sažetak Mango je dobar izvor folata, nekoliko vitamina skupine B, kao i vitamina A, C, K i E - koji svi pomažu u jačanju imuniteta.

Može podržati zdravlje srca

Mango sadrži hranjive tvari koje podržavaju zdravo srce.

Na primjer, nudi magnezij i kalij koji pomažu u održavanju zdravog pulsa, a krvne žile se opuštaju, potičući nižu razinu krvnog tlaka (16, 17).

Mango također sadrži jedinstveni antioksidans nazvan mangiferin (5).

Studije na životinjama otkrile su da mangiferin može zaštititi srčane stanice od upale, oksidativnog stresa i apoptoze (kontrolirana stanična smrt) (18, 19, 20).

Uz to, oni mogu sniziti kolesterol u krvi, trigliceride i razinu slobodnih masnih kiselina (21).

Iako su ovi nalazi obećavajući, trenutno nedostaje istraživanja o mangiferinu i zdravlju srca kod ljudi. Stoga je potrebno više studija prije nego što se ona može preporučiti kao liječenje.

Sažetak Mango sadrži magnezij, kalij i antioksidans mangiferin koji svi podržavaju zdrav rad srca.

Može poboljšati probavno zdravlje

Mango ima nekoliko kvaliteta što ga čini izvrsnim za zdravlje probave.

Za jednu, ona sadrži skupinu probavnih enzima koji se nazivaju amilaza.

Digestivni enzimi razgrađuju velike molekule hrane tako da se mogu lako apsorbirati.

Amilaze razgrađuju složene ugljikohidrate na šećere, poput glukoze i maltoze. Ti su enzimi aktivniji u zrelim mangovima, zato su slađi od nezrelih (22).

Štoviše, budući da mango sadrži puno vode i dijetalnih vlakana, može pomoći u rješavanju probavnih problema poput konstipacije i proljeva.

Jedna četverotjedna studija kod odraslih osoba s kroničnim opstipacijom otkrila je da je jedenje manga dnevno efikasnije za ublažavanje simptoma stanja nego dodatak koji sadrži sličnu količinu topivih vlakana (23).

To ukazuje na to da mango osim dijetalnih vlakana sadrži i druge komponente koje pomažu probavnom zdravlju.

Sažetak Mango ima probavne enzime, vodu, dijetalna vlakna i ostale spojeve koji pomažu različitim aspektima probavnog zdravlja.

Može podržati zdravlje očiju

Mango je pun hranjivih sastojaka koji pomažu u održavanju zdravih očiju.

Dvije ključne hranjive tvari su antioksidanti lutein i zeaksantin. Oni se nakupljaju u mrežnici oka - dijelu koji pretvara svjetlost u moždane signale kako bi vaš mozak protumačio ono što vidite - posebno u svojoj srži, makuli (24, 25).

Unutar mrežnice lutein i zeaksantin djeluju kao prirodno sredstvo za sunčanje, apsorbirajući višak svjetlosti. Uz to, čini se da štite vaše oči od štetne plave svjetlosti (26).

Mango su također dobar izvor vitamina A koji podupire zdravlje očiju.

Manjak vitamina A u prehrani povezan je sa suhim očima i noćnom sljepoćom. Jači nedostaci mogu uzrokovati ozbiljnije probleme, poput ožiljaka rožnice (27).

Sažetak Mango sadrži lutein, zeaksantin i vitamin A - koji podržavaju zdravlje očiju. Lutein i zeaksantin mogu se zaštititi od sunca, a nedostatak vitamina A može stvoriti probleme s vidom.

Može poboljšati zdravlje kose i kože

Mango je visok u vitaminu C koji potiče zdravu kosu i kožu.

Ovaj vitamin je neophodan za stvaranje kolagena - proteina koji daje strukturu vašoj koži i kosi. Kolagen daje vašoj koži boju i bori se protiv progiba i bora (28).

Uz to, mango je dobar izvor vitamina A koji potiče rast kose i stvaranje sebuma - tekućine koja pomaže vlaženju vlasišta kako bi kosa bila zdrava (29, 30).

Štoviše, vitamin A i drugi retinoidi prelaze na vašu kožu i štite je od sunca (31).

Osim vitamina A i C, mango sadrži mnogo polifenola, koji djeluju kao antioksidanti.

Ovi antioksidanti pomažu u zaštiti folikula dlake od oštećenja od oksidativnog stresa (32, 33).

Sažetak Mango sadrži vitamin C koji vašoj koži daje elastičnost i sprječava progib i gubitak bora. Pruža i vitamin A, koji promovira zdravu kosu.

Može vam pomoći smanjiti rizik od određenih karcinoma

Mango sadrži visoko polifenole koji mogu imati antikancerogena svojstva.

Polifenoli mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa, koji je povezan s mnogim vrstama karcinoma (34).

Ispitivanja epruveta i životinja otkrili su da polifenoli manga smanjuju oksidativni stres i zaustavljaju rast ili uništavaju različite stanice raka, uključujući leukemiju i rak debelog crijeva, pluća, prostate i dojke (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, glavni polifenol u mangu, nedavno je privukao pažnju zbog svojih obećavajućih antikancerogenih učinaka. U studijama na životinjama smanjio je upalu, zaštitio stanice od oksidativnog stresa i zaustavio rast stanica karcinoma ili ih ubio (10, 39).

Iako su ove studije obećavajuće, potrebne su ljudske studije kako bi se bolje razumjeli antikancerogeni učinci mango polifenola.

Sažetak Polifenoli manga mogu se boriti protiv oksidativnog stresa koji je povezan s karcinomom debelog crijeva, pluća, prostate, dojke i kostiju.

Ukusno, svestrano i lako dodavanje vašoj prehrani

Mango je ukusan, svestran i jednostavan za dodavanje u vašu prehranu.

Međutim, može biti teško obrezati zbog njegove žilave kože i velike jame.

Dobra ideja je izrezati duge okomite kriške 1/4 inča (6 milimetara) od sredine da biste odvojili meso od jame. Zatim narežite meso na mrežasti uzorak i izvadite ga iz kore.

Evo nekoliko načina na koje možete uživati ​​u mangu:

• Dodajte ga smoothieima.
• Posolite ga i dodajte solima.
• Baci ga u ljetnu salatu.
• Posolite ga i poslužite zajedno s ostalim tropskim voćem.
• Posolite ga i dodajte salatama od kvinoje.

Imajte na umu da je mango slađi i da sadrži više šećera od mnogih drugih voća. Umjerenost je ključna - najbolje je ograničiti mango na najviše dvije šalice (330 grama) dnevno.

Sažetak Mango je ukusan i može se uživati ​​na mnogo načina. Međutim, sadrži više šećera od mnogih drugih voća. Uživajte u mangu u umjerenim količinama ograničavajući ga na dvije šalice (330 grama) dnevno.

Donja linija

Mango je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima i povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući potencijalne antikancerogene učinke, kao i poboljšani imunitet, zdravlje probavnih organa, očiju, kože i kose.

Najbolje od svega, ukusno je i lako ga dodavati svojoj prehrani u sklopu smoothieja i drugih jela.