Popravite svoje zdravlje

Sadržaj

• Pregled za

Postizanje i očuvanje zdravlja ne mora biti potpuno neodoljivo - ili oduzimati velike dijelove vremena iz vašeg ionako užurbanog rasporeda. Zapravo, promjena samo nekoliko sitnica može imati veliki utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. Za početak, pokušajte poduzeti jedan od ovih koraka svaki dan, a do kraja mjeseca imat ćete više energije, manje stresa – a možda ćete i izgubiti nekoliko kilograma u tom procesu!1. Jedite zadovoljavajući doručak. Umjesto da pobjegnete iz kuće uz šalicu kave, odvojite 10 minuta za doručak. Vaš najbolji izbor? Uz obične zobene pahuljice prelijte ih malinama ili borovnicama bogatim antioksidansima (koristite smrznute ako ne možete pronaći svježe) i 2 žlice mljevenog lanenog sjemena, koje sadrži omega-3 masne kiseline za podizanje raspoloženja, moguće zaštite od hipertenzije i srčanih bolesti . Ne samo da ćete se osjećati sitima do ručka, već ćete u jednom obroku dobiti gotovo polovicu vlakana koja su vam potrebna svaki dan.

2. Samo reci ne. Oduprite se nagonu ugodnom za ljude koji muči većinu žena (a često nas ostavlja ljutitim i ogorčenim) i uljudno odbijte nečiji zahtjev danas. Bilo da odbijate preuzeti lavovski dio grupnog projekta na poslu ili gledati susjedovu djecu, "dodavanje jednog bez dana smanjuje anksioznost i stres koji proizlaze iz prekomjerne predanosti, prekomjernog rasporeda i preopterećenosti", objašnjava socijalna psihologinja sa Sveučilišta Rutgers Susan Newman, dr. Sc., Autor knjige The Book of No: 250 Ways to Say It-and Mean It (McGraw-Hill, 2006.).

3. Snack na automatu. Zvuči iznenađujuće, zar ne? Ispostavilo se da je bolje da iz automata dobijete poslastice - zdrave ili ne - nego iz zaliha na stolu. Prema istraživanju sa Sveučilišta Cornell, ljudi koji su držali jelo čokolade na stolovima jeli su gotovo dvostruko više nego kad su morali hodati da bi došli do slatkiša. Držite primamljive slatkiše izvan vidokruga i vjerojatnije je da ćete udariti u automat (ili hladnjak) samo kada nešto uistinu poželite.

4. Zamijenite sol za zdravo srce. Zamjena vaše uobičajene soli za zamjenu s niskim udjelom natrija, obogaćenom kalijem -- također nazvanu "laka sol" -- može smanjiti rizik od srčanih bolesti do 40 posto, prema studiji od gotovo 2000 ljudi objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition. Dodavanje više kalija u vašu prehranu (prisutno u bananama, soku od naranče, grahu i krumpiru) i obrezivanje natrija može pomoći u regulaciji krvnog tlaka, kaže koautor studije Wen-Harn Pan, dr.med. sol prilikom začinjavanja jela.

5. Spriječite bolove u menstruaciji bez lijekova koji se mogu kupiti bez recepta. Preskočite ibuprofen i opustite se. Prošećite, napravite jogu ili se prepustite sočnom romanu tijekom prva dva tjedna ciklusa kako biste mjesečne grčeve držali podalje. Istraživanje u časopisu Occupational and Environmental Medicine pokazalo je da visoka razina stresa može udvostručiti menstrualnu bol.

6. Zavist pretvorite u inspiraciju. Pozelenite li kada vidite žene koje su u odličnoj formi ili za koje se čini da mogu žonglirati s tisuću zadataka s osmijehom? Ljubomora je samoporažavajuće ponašanje koje vas može natjerati da tražite utjehu u nečemu potencijalno destruktivnom, poput alkohola ili nezdrave hrane, kaže Ellen Langer, profesorica psihologije na Sveučilištu Harvard. "Umjesto da joj zavidite, saznajte kako je to učinila i isprobajte njezine savjete."

7. Planirajte putovanje (i svakako ostavite svoj BlackBerry kod kuće). Ljudi koji svake godine odlaze na godišnji odmor imaju manji ukupni rizik od prijevremene smrti za gotovo 20 posto i smanjeni rizik od smrti od srčanih bolesti za čak 30 posto, prema studiji odjela za psihijatriju Sveučilišta u Pittsburghu i Državno sveučilište u New Yorku u Oswegu. Kad uzmete slobodno vrijeme, nemojte ostati kod kuće kako biste nadoknadili obveze. Stručnjaci kažu da vas putovanje doslovno i preneseno udaljava od tereta i tjeskobe, pa krenite na put u Pariz ili na tu planinarsku avanturu o kojoj ste oduvijek sanjali. 8. Dobijte visoko znanje. Nedavno izvješće u časopisu American Scientist sugerira da učenje - oni koji zadovoljavaju "aha" trenutke - pokreće kaskadu biokemikalija koje daju mozgu pogodak u onoj količini koja predstavlja prirodni opijum. Najveći pogodak dolazi kada se izložite nečemu novom. Pročitajte onaj dugački članak koji ste danas preskočili u novinama, obećajte da ćete riješiti križaljku na svom računalu ( bestcrosswords.com) ili proći jedan krug sudokua. Sve ove aktivnosti pomoći će spriječiti gubitak pamćenja povezan s dobi.

9. Cijepite se. Ako imate 26 ili manje godina, razgovarajte sa svojim ginekologom o novom cjepivu protiv raka vrata maternice, Gardasilu. Pomaže u odbrani od infekcije humanim papiloma virusom (HPV), što može dovesti do genitalnih bradavica i raka.

10. Uvedite kalcij u svoju prehranu. Mnoge žene konzumiraju manje od polovice preporučene dnevne doze kalcija (1000 mg), a jedna od 2 će tijekom života doživjeti prijelom povezan s osteoporozom. Jednostavni načini za povećanje kalcija: Uzmite dodatak prehrani ili popijte čašu mlijeka s niskim udjelom masti. Također se pobrinite da unosite 400 do 1000 IU vitamina D dnevno kako biste pomogli u apsorpciji kalcija u tijelu i ojačali vaše kosti.

11. Red na vijetnamskom -- večeras. Visoka hranjivim tvarima i niska kalorija, vijetnamska kuhinja se obično stvara oko nemasnog mesa, ribe i povrća koje je pečeno na roštilju ili na pari, a ne prženo u tavi. Uobičajeno korišteni začini uključuju cilantro i crvenu čili papričicu, oboje bogati antioksidansima za borbu protiv raka-i ukusni! Klonite se popularnih jela poput prženih ribljih kolača i punjenih pilećih drumeta s visokim udjelom masti, kolesterola i kalorija.

12. Živite u trenutku. Vježbajući svjesnost (koncentrirajući se na ono što trenutno radite, umjesto na sve što je na vašem popisu obveza), istraživanja pokazuju da ćete nadvladati, a možda čak i poboljšati svoj imunološki sustav. Studija Sveučilišta Wisconsin pokazala je da je svih 25 sudionika koji su se usredotočili na sretne trenutke proizveli više antitijela na cjepivo protiv gripe od onih koji su se usredotočili na negativna sjećanja. Ako vam je potreban osvježavajući tečaj, idite na tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Zakažite godišnju cijepljenje protiv gripe. Listopad i studeni najbolje su vrijeme za primanje cjepiva protiv gripe, a prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, to je jedini najbolji način da se spriječi infekcija, blokirajući virus u 70 do 90 posto zdravih ljudi mlađih od 65 godina . Bojite se igala? Ako imate 49 ili mlađi i niste trudni, isprobajte verziju s sprejom za nos. Međutim, u potpunosti preskočite cjepivo ako imate tešku alergiju na jaja (cjepivo sadrži malu količinu proteina iz jaja) ili ako imate temperaturu (pričekajte da simptomi nestanu).

14. Ostavite svoj posao po strani kako biste se mogli više družiti. Niste tjednima razgovarali sa svojim najboljim prijateljem ili sestrom? Što je s onim sastankom za ručak sa suradnicom koji stalno odgađate? Pokušajte ostati u kontaktu sa svojim starim prijateljima i dodajte neke nove u svoj društveni krug. Prema istraživanju objavljenom u American Sociological Review, žene danas imaju manje povjerenika nego prije 20 godina, što bi moglo biti razlog zašto smo pod većim stresom, tjeskobom i depresijom.

15. Pod stresom? Uzmi probiotik. Čini se da probiotici označeni kao "dobre bakterije" (u obliku dodataka) pomažu u sprječavanju i liječenju gastrointestinalnih problema uzrokovanih stresom (grčevi, nadutost i plinovi) i bolesti poput ulceroznog kolitisa. U novoj studiji, istraživači povezani sa Sveučilištem u Torontu hranili su probiotike životinje pod stresom i utvrdili da nakon toga nisu imali štetnih bakterija u gastrointestinalnom traktu. Ali životinje pod stresom koje nisu primale probiotike jesu. Dodaci su dostupni u trgovinama zdrave hrane i u nekim supermarketima (mnogi su u rashladnom prolazu) i trebaju se uzimati prema uputama. Jogurt je također dobar izvor probiotika.Provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da sadrži žive aktivne kulture - to ne čine sve marke.

16. Pobijedite stres držeći se za ruke. Slažemo se, zvuči pomalo hokejski, no nova studija sa Sveučilišta Virginia i Sveučilišta Wisconsin-Madison pokazuje da su udane žene pod stresom bile smirene držanjem svojih muževa za ruke. Štoviše, što je brak sretniji, to su se osjećali mirnije.

17. Dodajte grah svojoj prehrani. Kada se redovito jede, bilo koja vrsta graha može dramatično smanjiti rizik od raka dojke. Stoga stavite šaku garbanzo graha u svoju salatu, ubacite malo pinto graha s rižom, napravite lonac minestrone (pomiješajte mahune s brokulom, keljom ili vašim omiljenim povrćem od križarica) - sve sadrži korisne spojeve koji štite od raka .

18. Procijenite što se nalazi u vašem ormariću s lijekovima. Nedavna državna anketa na više od 2000 ljudi pokazala je da je gotovo polovica nesvjesno uzela lijek koji mu je istekao. Prije nego poduzmete bilo što, provjerite datume; lako je izgubiti trag. Još bolje, kada kupujete lijek, označite ili zaokružite rok trajanja točno na pakiranju, tako da je odmah vidljiv svaki put kada posegnete za tabletom.

20. Dobijte masažu u svom osiguravajućem društvu. Ne samo da pružatelji zdravstvenog osiguranja prepoznaju prednosti alternativnih lijekova kao što su masaže, akupunktura, dodaci prehrani i joga, već ih i više nudi popuste. Da biste vidjeli koje pogodnosti vaš plan može dati, idite na Navigacija zdravstvenih beneficija na planforyourhealth.com, koji također uključuje savjete za razumijevanje i maksimalno iskorištavanje vašeg zdravstvenog osiguranja.

21. Koristite slamku. "Mojim pacijentima koji piju vodu kroz slamke je lakše dobiti preporučenih 8 šalica dnevno", kaže Jill Fleming, MS, RD, autorica knjige Thin People Don't Clean Their Tanjure: Jednostavni izbori načina života za trajno mršavljenje (Inspiration Presentation Tisak, 2005). Pijuckanje slamkom pomaže vam brže isisati vodu, potičući vas da pijete više. Još jedan savjet za zadržavanje hidratacije: stavite krišku limuna ili limete koja poboljšava okus u čašu.

22. Ispecite ljuti hamburger. Začinite govedinu (ili piletinu ili ribu) ružmarinom. Istraživači sa Sveučilišta Kansas State otkrili su da je ova biljka bogata antioksidansima koji pomažu u blokiranju spojeva koji izazivaju rak i koji se mogu stvoriti dok pečete meso s roštilja. I podrazumijeva se da ružmarin čini burger boljeg okusa!

23. Dopustite sebi da se prepustite toj žudnji za kofeinom. Prema studiji sa Sveučilišta Southwestern u Georgetownu u Teksasu, umjerena doza kofeina mogla bi potaknuti vaš libido. Istraživači su proučavali ponašanje životinja i otkrili da kofein vjerojatno potiče dio mozga koji regulira uzbuđenje, što je motiviralo žene na češći spolni odnos: Sličan učinak kod ljudi vjerojatan je samo kod žena koje ne piju redovito kavu. Ako ste to vi, pokušajte naručiti espresso nakon romantične večere i pogledajte hoće li iskre letjeti.

24. Iznajmite Wedding Crashers još jednom. Svi znamo da je smijeh najbolji lijek, ali pokazalo se da čak i predviđanje smijeha može povećati hormone dobrog osjećaja (endorfine) za gotovo 30 posto. Štoviše, čini se da njegovi učinci traju i do 24 sata, tvrdi istraživač Lee S. Berk s kalifornijskog Sveučilišta Loma Linda. Posjetite komičara ili TiVo smiješnu televizijsku emisiju poput My Name is Earl i gledajte je iznova i iznova.

25. Napravite obiteljsko stablo mentalnog zdravlja. Rekli biste svom liječniku ako vaša baka ima rak dojke ili srčanu bolest, ali što ako pati od depresije ili bipolarnog poremećaja? Možete pratiti povijest tih bolesti svoje obitelji u samo nekoliko minuta ispunjavanjem upitnika na novoj stranici pod nazivom mentalhealthfamilytree.org. Ako vas rezultati zabrinjavaju, posjetite liječnika i počnite primati sve potrebne tretmane.

26. Poludjeti sa svojom salatom. Pospite uncu i pol oraha u svoju salatu ili ih pomiješajte sa svojim jogurtom. Zašto orasi? Sadrže elaginsku kiselinu, antioksidans u borbi protiv raka. Osim toga, ove nutritivne snage, s niskim sadržajem zasićene masti koja začepljuje arterije, dobar su izvor proteina i omega-3 masnih kiselina koje smanjuju kolesterol, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

27. Odnesite svoj iPod na sljedeći pregled kod zubara. Bilo da repate zajedno s Mary J. Blige ili uživate u Beethovenu, novo istraživanje u časopisu Journal of Advanced Nursing pokazuje da slušanje glazbe olakšava bol - bilo da se radi o ispunu šupljine, povučenom mišiću ili čak depilaciji bikinija - 12 do 21 posto. Još jedan prijedlog: Zakažite neugodne postupke tijekom druge polovice (posljednja dva tjedna) vašeg menstrualnog ciklusa, kada je razina estrogena najveća; tada žene proizvode najviše endorfina za ublažavanje boli, prema studijama provedenim na Sveučilištu Michigan i Sveučilištu Maryland.

28. Odredite termin za igru ​​kako biste pojačali snagu mozga. Skloni smo kriviti "mamin mozak" za nerazgovijetni kaos koji dolazi iz života s djecom, ali nova istraživanja na životinjama pokazuju da briga o djeci zapravo čini žene pametnijima. Neuroznanstvenici sa Sveučilišta u Richmondu otkrili su da hormoni trudnoće primarne mame mozga - doslovno povećavajući neurone i dendrite u hipokampusu - pripremaju ih za izazove majčinstva (pružanje hrane, zaštita od predatora itd.), A svi oni poboljšavaju njihove kognitivne funkcije. I ne morate zatrudnjeti da biste uživali u učinku. Vodeći autor studije, dr. Craig Kinsley, kaže da će poticaji od provođenja vremena s djecom potaknuti mozak svake žene.

29. Ispruži prste. "Dugotrajni stisci, opetovano pritiskanje malih gumba i neugodni pokreti zglobova koji se koriste s BlackBerryjem ili iPodom mogu dovesti do opetovanih ozljeda stresa u vašim prstima", kaže Stacey Doyon, izabrana predsjednica Američkog društva ručnih terapeuta. Kako biste smanjili rizik, učinite sljedeće nekoliko puta dnevno: (1) Isprepletite prste i okrenite dlanove od tijela dok ispružite ruke prema van; osjetite rastezanje od ramena do prstiju; držite 10 sekundi. (2) Ispružite desnu ruku ispred sebe, dlanom prema dolje. Stavite lijevu ruku na gornju desnu ruku i nježno povucite prste na desnoj ruci prema tijelu. Osjetite istezanje u zapešću. Zadržite 10 sekundi, a zatim promijenite stranu.

30. Pomozite većem cilju. Bilo da pišete ček svojoj omiljenoj dobrotvornoj organizaciji ili vodite akciju prikupljanja sredstava za školu svog djeteta, filantropija ne samo da pomaže drugoj osobi već može poboljšati i vaše zdravlje. Studije Bostonskog koledža, Sveučilišta Vanderbilt, Sveučilišta Južna Karolina i Sveučilišta Texas u Austinu pokazuju da pomoć drugima može ublažiti kroničnu bol, pa čak i depresiju. Idite na volunteermatch.org kako biste pronašli pravu priliku za vas.

31. Nosite sunčane naočale kad god ste na otvorenom. Izloženost sunčevim ultraljubičastim (UV) zrakama, koje prodiru u oblake čak i u oblačnim danima, povećava rizik od katarakte (vodeći uzrok gubitka vida u osoba starijih od 55 godina). Birajte nijanse koje blokiraju i UVA i UVB zrake. Potražite naljepnicu s natpisom "100% UVA i UVB zaštita".

Pregled za