17 najboljih načina za održavanje gubitka kilograma

Sadržaj

• Zašto ljudi dobivaju na težini
• 1. Vježbajte često
• 2. Pokušajte jesti doručak svaki dan
• 3. Jedite puno proteina
• 4. Redovito se vagati
• 5. Budite pažljivi prema svom unosu ugljikohidrata
• 6. Dižite utege
• 7. Budite spremni za neuspjehe
• 8. Pridržavajte se svog plana tijekom cijelog tjedna (čak i vikendom)
• 9. Ostanite hidrirani
• 10. Spavaj dovoljno
• 11. Kontrola nivoa stresa
• 12.Pronađite sustav podrške
• 13. Pratite unos hrane
• 14. Jedite dosta povrća
• 15. Budite dosljedni
• 16. Vježbajte pažljivo jesti
• 17. Unesite održive promjene u svoj životni stil
• Donja linija

Nažalost, mnogi ljudi koji smršavaju na kraju ga vraćaju.

Zapravo, samo oko 20% dijetalnih osoba koje počnu s prekomjernom težinom na kraju uspješno gubi kilograme i dugoročno je čuva (1).

Međutim, ne dopustite da vas ovo obeshrabri. Postoji nekoliko znanstveno dokazanih načina na koje možete zadržati težinu, u rasponu od vježbanja do kontrole stresa (1).

Ovih 17 strategija mogu biti upravo ono što vam je potrebno da napunite statistiku u svoju korist i održite svoj teško dobiveni gubitak kilograma.

Zašto ljudi dobivaju na težini

Postoji nekoliko uobičajenih razloga zbog kojih ljudi dobivaju na težini koju izgube. Oni su uglavnom povezani s nerealnim očekivanjima i osjećajem uskraćenosti.

• Restriktivne dijete: Ekstremno ograničenje kalorija može usporiti vaš metabolizam i prebaciti hormone koji reguliraju apetit, a to su oba čimbenika koji pridonose oporavku kilograma (2).
• Pogrešno mišljenje: Kad dijetu smatrate bržim popravkom, a ne dugoročnim rješenjem za poboljšanje zdravlja, vjerojatnije je da ćete odustati i ponovno dobiti na težini koju ste izgubili.
• Nedostatak održivih navika: Mnogo dijeta temelji se na snazi ​​volje, a ne na navikama koje možete ugraditi u svoj svakodnevni život. Usredotočeni su na pravila, a ne na promjene životnog stila, što bi vas moglo obeshrabriti i spriječiti održavanje kilograma.

Sažetak: Mnoge dijete su previše restriktivne sa zahtjevima koje je teško pratiti. Uz to, mnogi ljudi nemaju pravi način razmišljanja prije nego što započnu dijetu, što može dovesti do vraćanja kilograma.

1. Vježbajte često

Redovita tjelovježba igra važnu ulogu u održavanju tjelesne težine.

To vam može pomoći da sagorite neke dodatne kalorije i povećate metabolizam, što su dva faktora potrebna za postizanje energetske ravnoteže (3, 4).

Kad ste u energetskoj ravnoteži, to znači da sagorite isti broj kalorija koje trošite. Kao rezultat, vjerojatnije je da će vaša težina ostati ista.

Nekoliko studija otkrilo je da će ljudi koji rade najmanje 200 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno (30 minuta dnevno) nakon gubitka kilograma vjerojatnije zadržati svoju težinu (5, 6, 7).

U nekim su slučajevima čak i veće razine fizičke aktivnosti potrebne za uspješno održavanje tjelesne težine. Jedno je ispitivanje zaključilo da je jedan sat vježbanja dnevno optimalan za one koji pokušavaju održati mršavljenje (1).

Važno je napomenuti da vježbanje najviše pomaže u održavanju tjelesne težine u kombinaciji s drugim promjenama načina života, uključujući pridržavanje zdrave prehrane (8).

Sažetak: Vježbanje najmanje 30 minuta dnevno može pospješiti održavanje kilograma pomažući uravnotežiti unesene kalorije i kalorije.

2. Pokušajte jesti doručak svaki dan

Jesti doručak može vam pomoći u postizanju ciljeva održavanja težine.

Jela za doručak obično imaju zdravije navike, poput vježbanja više i konzumiranja više vlakana i mikronutrijenata (9, 10, 11).

Nadalje, konzumiranje doručka jedno je od najčešćih načina na koji se prijavljuju pojedinci koji uspješno održavaju gubitak kilograma (1).

Jedno je istraživanje pokazalo da je 78% od 2.959 osoba koje su najmanje godinu dana održavale mršavljenje od 14 kilograma, izvijestilo da svaki dan jedu doručak (12).

Međutim, iako ljudi koji jedu doručak izgledaju vrlo uspješni u održavanju gubitka kilograma, dokazi su pomiješani.

Studije ne pokazuju da preskakanje doručka automatski dovodi do debljanja ili pogoršanja prehrambenih navika (13, 14, 11).

Zapravo, preskakanje doručka čak može pomoći nekim ljudima da postignu ciljeve za mršavljenje i održavanje kilograma (15).

To može biti jedna od stvari koja se svodi na pojedinca.

Ako smatrate da vam uživanje doručka pomaže da se pridržavate svojih ciljeva, onda biste ga svakako trebali pojesti. Ali ako ne volite doručkovati ili ujutro niste gladni, nema štete u tome što ga preskočite.

Sažetak: Oni koji jedu doručak obično imaju zdravije navike, što im može pomoći u održavanju tjelesne težine. Međutim, preskakanje doručka ne vodi automatski do povećanja kilograma.

3. Jedite puno proteina

Jedenje puno proteina može vam pomoći u održavanju tjelesne težine, jer bjelančevine mogu smanjiti apetit i pospješiti punoću (16, 17, 18).

Protein povećava razinu određenih hormona u tijelu koji potiču sitost i važni su za regulaciju težine. Pokazalo se da i protein smanjuje razinu hormona koji povećavaju glad (19, 20).

Učinak proteina na vaše hormone i punoću može automatski smanjiti broj kalorija koje konzumirate dnevno, što je važan čimbenik u održavanju tjelesne težine (20).

Nadalje, protein zahtijeva značajnu količinu energije da bi se vaše tijelo razgradilo. Stoga, ako ga redovito jedete, možete povećati broj kalorija koje sagorite tijekom dana (18, 20).

Na temelju nekoliko studija, čini se da su učinci proteina na metabolizam i apetit najistaknutiji kada se iz proteina troši oko 30% kalorija. Ovo je 150 grama proteina na prehrani od 2.000 kalorija (21, 22, 23, 24).

Sažetak: Proteini mogu imati koristi u održavanju tjelesne težine promičući punoću, povećavajući metabolizam i smanjujući ukupni unos kalorija.

4. Redovito se vagati

Praćenje vaše težine redovitim korakom na vagu može biti koristan alat za održavanje težine. To je zato što vas može osvijestiti o vašem napretku i potaknuti ponašanje za kontrolu tjelesne težine (25).

Oni koji se bave mogu i pojesti manje kalorija tijekom dana, što je korisno za održavanje mršavljenja (26, 25).

U jednom istraživanju su ljudi koji su vagali šest dana u tjednu u prosjeku konzumirali 300 manje kalorija dnevno od onih koji su rjeđe pratili njihovu težinu (26).

Koliko često se vagate osobni je izbor. Nekima je korisno vagati svakodnevno, dok drugi uspješnije provjeravaju svoju težinu jednom ili dva puta tjedno.

Sažetak: Samo vaganje može pomoći u održavanju tjelesne težine tako što ćete biti svjesni svog napretka i ponašanja.

5. Budite pažljivi prema svom unosu ugljikohidrata

Održavanje kilograma možda je lakše postići ako obratite pozornost na vrste i količine ugljikohidrata koje jedete.

Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, bijelih tjestenina i voćnih sokova, može biti štetno za vaše ciljeve održavanja težine.

Ovoj hrani su oduzeta prirodna vlakna koja su nužna za promicanje punoće. Dijeta koja sadrži malo vlakana povezana je s povećanjem tjelesne težine i pretilošću (27, 28, 29).

Ograničavanje vašeg ukupnog unosa ugljikohidrata također vam može pomoći u održavanju gubitka kilograma. Nekoliko studija otkrilo je da će, u nekim slučajevima, oni koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata nakon gubitka kilograma vjerojatnije dugoročno zadržati tjelesnu težinu (30, 31).

Uz to, ljudi koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata manje će jesti više kalorija nego što sagorijevaju, što je potrebno za održavanje težine (32).

Sažetak: Ograničavanje unosa ugljikohidrata, posebno onih koje su rafinirane, može pomoći u sprječavanju vraćanja kilograma.

6. Dižite utege

Smanjena mišićna masa uobičajena je nuspojava gubitka kilograma (33).

To vam može ograničiti sposobnost održavanja tjelesne težine, jer gubitak mišića smanjuje metabolizam, što znači da sagorijevate manje kalorija tijekom dana (34).

Izvođenje nekog tipa treninga otpornosti, poput dizanja utega, može vam pomoći u sprečavanju gubitka mišića i, zauzvrat, očuvanju ili čak poboljšanju vaše metaboličke stope.

Studije pokazuju da oni koji dižu tegove nakon gubitka težine imaju veću vjerojatnost da održe težinu održavanjem mišićne mase (6, 35, 36, 37).

Da biste postigli ove pogodnosti, preporučuje se sudjelovati u treningu snage barem dva puta tjedno. Vaš režim treninga trebao bi raditi sve mišićne skupine za postizanje optimalnih rezultata (38).

Sažetak: Dizanje utega najmanje dva puta tjedno može vam pomoći u održavanju tjelesne težine očuvanjem vaše mišićne mase, što je važno za održavanje zdravog metabolizma.

7. Budite spremni za neuspjehe

Neuspjesi su neizbježni na putu održavanja težine. Može biti slučajeva kada se prepustite nezdravoj žudnji ili preskočite vježbanje.

Međutim, povremeno klizanje ne znači da biste trebali ciljeve izbaciti kroz prozor. Jednostavno krenite i slijedite bolje izbore.

Također vam može pomoći unaprijed isplanirati situacije za koje znate da će zdrava prehrana učiniti izazovnim, poput predstojećeg odmora ili odmora.

Sažetak: Vjerojatno je da ćete nakon gubitka kilograma naići na poteškoće ili dva. Neuspjehe možete prevladati planiranjem unaprijed i vraćanjem na pravi put.

8. Pridržavajte se svog plana tijekom cijelog tjedna (čak i vikendom)

Jedna navika koja često dovodi do oporavka kilograma je zdravo jedenje radnim danom i varanje vikendom.

Taj mentalitet često dovodi ljude do prepucavanja bezvrijednoj hrani, što može nadoknaditi napore u održavanju težine.

Ako vam to postane redovita navika, prvo biste mogli dobiti više kilograma nego što ste izgubili (39).

Alternativno, istraživanja pokazuju da je vjerovatno da će oni koji slijede konzistentni način prehrane tijekom cijelog tjedna dugoročno održati gubitak kilograma (40).

Jedno je istraživanje pokazalo da je dosljednost tjednog konzistencije učinila pojedincima gotovo dvostruko vjerojatnije da će održavati svoju težinu unutar pet kilograma (2,2 kg) tijekom jedne godine, u usporedbi s onima koji omogućuju veću fleksibilnost vikendom (40).

Sažetak: Uspješno održavanje kilograma lakše je postići kada se cijeli tjedan držite svojih zdravih prehrambenih navika, uključujući i vikendom.

9. Ostanite hidrirani

Voda za piće korisna je za održavanje težine iz nekoliko razloga.

Za početak, potiče punoću i može vam pomoći da provjerite unos kalorija ako popijete čašu ili dvije prije jela (41, 42, 43).

U jednoj studiji, oni koji su pili vodu prije jela imali su 13% smanjenje unosa kalorija u odnosu na sudionike koji nisu pili vodu (41).

Uz to, pokazalo se da pitka voda malo povećava broj kalorija koje sagorite tijekom dana (44, 45).

Sažetak: Redovita konzumacija vode može pospješiti punoću i povećati metabolizam, oba važna čimbenika u održavanju tjelesne težine.

10. Spavaj dovoljno

Dosta spavanja značajno utječe na kontrolu težine.

Zapravo, čini se da je nedostatak sna glavni faktor rizika za debljanje kod odraslih i može ometati održavanje tjelesne težine (46, 47, 48).

Djelomično je to posljedica činjenice da neadekvatno spavanje dovodi do viših razina grelina, koji je poznat kao hormon gladi, jer povećava apetit (47).

Štoviše, siromašni spavači imaju nižu razinu leptina, što je hormon potreban za kontrolu apetita (47).

Nadalje, oni koji spavaju kratko vrijeme jednostavno su umorni i samim tim manje motivirani za vježbanje i donošenje zdrave hrane.

Ako ne spavate dovoljno, pronađite način da prilagodite svoje navike spavanja. Spavanje barem sedam sati u noći optimalno je za kontrolu težine i opće zdravlje (49).

Sažetak: Spavanje za zdrave duljine vremena može vam pomoći u održavanju tjelesne težine održavanjem razine energije i hormona pod nadzorom.

11. Kontrola nivoa stresa

Upravljanje stresom važan je dio kontrole vaše težine.

U stvari, visoka razina stresa može pridonijeti vraćanju tjelesne težine povećavanjem razine kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres (50).

Doslovno povišen kortizol povezan je s većim količinama trbušne masti, kao i povećanim apetitom i unosom hrane (50).

Stres je također čest pokretač impulsivne prehrane, a to je kada jedete čak i kad niste gladni (51).

Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti za borbu protiv stresa, uključujući vježbanje, jogu i meditaciju.

Sažetak: Važno je držati razinu stresa pod nadzorom kako biste održali svoju težinu, jer višak stresa može povećati rizik od povećanja kilograma stimulirajući apetit.

12.Pronađite sustav podrške

Može biti teško sami održavati ciljeve težine.

Jedna strategija da se to prevlada je pronalaženje sustava podrške koji će vas smatrati odgovornim i možda biti partner s vama u vašem zdravom načinu života.

Nekoliko studija pokazalo je da bi s prijateljima za ostvarivanje ciljeva moglo biti od koristi za kontrolu tjelesne težine, posebno ako je ta osoba partner ili supružnik sličnih zdravih navika (52, 53).

Jedna od tih studija ispitala je zdravstveno ponašanje više od 3000 parova i otkrila je da je jedna osoba, ako se bavi zdravom navikom, poput vježbanja, vjerojatnije slijedila njihov primjer (53).

Sažetak: Uključivanje partnera ili supružnika u zdrav način života može povećati vjerojatnost da ćete zadržati gubitak kilograma.

13. Pratite unos hrane

Oni koji evidentiraju unos hrane u časopisu, internetskom pretraživaču hrane ili aplikaciji vjerojatno će zadržati gubitak kilograma (35, 54, 55, 56).

Tražitelji hrane korisni su jer povećavaju vašu svijest o tome koliko zapravo jedete, jer često daju konkretne informacije o tome koliko kalorija i hranjivih sastojaka konzumirate.

Uz to, mnogi alati za praćenje hrane omogućuju vam da se prijavite na vježbanje, tako da možete osigurati da dobijete količinu koja vam je potrebna za održavanje težine.

Evo nekoliko primjera web stranica i aplikacija za brojanje kalorija.

Sažetak: Bilježenje unosa hrane iz dana u dan može vam pomoći u održavanju gubitka težine tako što ćete biti svjesni koliko kalorija i hranjivih sastojaka jedete.

14. Jedite dosta povrća

Nekoliko studija povezuje visoki unos povrća s boljom kontrolom težine (57, 58, 59).

Za početak, povrće ima malo kalorija. Možete jesti velike porcije bez prekomjerne težine, a pritom još uvijek konzumirate impresivne količine hranjivih sastojaka (40, 59, 60).

Također, povrće sadrži puno vlakana, što povećava osjećaj punoće i može automatski smanjiti broj kalorija koje pojedete tijekom dana (61, 62, 63).

Za ove blagodati kontrole težine, nastojte konzumirati porciju ili dvije povrća pri svakom obroku.

Sažetak: Povrće ima bogato vlaknima i malo kalorija. Oba ova svojstva mogu biti korisna za održavanje težine.

15. Budite dosljedni

Konzistentnost je ključna za sprečavanje tjelesne težine.

Umjesto dijetalne prehrane koja se završava povratkom na stare navike, najbolje je držati se nove zdrave prehrane i načina života zauvijek.

Iako vam se u početku novi način života može činiti neodoljivim, donošenje zdravih izbora postat će druga priroda kad se naviknete na njih.

Vaš zdraviji način života bit će bez napora, tako da ćete moći lakše održavati svoju težinu.

Sažetak: Održavanje mršavljenja jednostavno je ako ste u skladu sa svojim novim zdravim navikama, umjesto da se vraćate starom načinu života.

16. Vježbajte pažljivo jesti

Pažljivo jedenje je praksa slušanja unutarnjih apetita i pune pažnje tijekom procesa jedenja.

To uključuje jesti polako, bez ometanja, i žvakanje hrane temeljito kako biste mogli osjetiti aromu i okus vašeg obroka.

Kad jedete na taj način, vjerojatnije je da ćete prestati jesti kada ste stvarno puni. Ako jedete dok vas ometaju, može biti teško prepoznati punoću i možda ćete završiti prejedanjem (64, 65, 66).

Studije pokazuju da pažljivo jedenje pomaže u održavanju tjelesne težine ciljanjem ponašanja koja su obično povezana s debljanjem, poput emocionalne prehrane (67, 68, 69).

Nadalje, oni koji jedu pažljivo mogu možda održavati svoju težinu bez brojanja kalorija (69).

Sažetak: Pažljiva prehrana korisna je za održavanje tjelesne težine jer vam pomaže prepoznati punoću i može spriječiti nezdrav način ponašanja koji obično dovodi do debljanja.

17. Unesite održive promjene u svoj životni stil

Razlog zašto mnogi ljudi ne uspijevaju održati svoju težinu je taj što slijede nerealnu dijetu koja dugoročno nije izvediva.

Na kraju se osjećaju uskraćeno, što često dovodi do vraćanja veće težine nego što su izgubili, i to nakon što se vrate normalno jedu.

Održavanje gubitka kilograma svodi se na postizanje održivih promjena u vašem životnom stilu.

To izgleda drugačije za sve, ali u osnovi znači ne biti previše restriktivan, biti dosljedan i donositi zdrave odluke što je češće moguće.

Sažetak: Lakše je održavati gubitak kilograma kada mijenjate održivi način života, nego slijediti nerealna pravila na koja se mnogi dijeti za mršavljenje fokusiraju.

Donja linija

Dijeta može biti restriktivna i nerealna, što često dovodi do povratka težine.

Međutim, postoji dosta jednostavnih promjena koje možete unijeti u svoje navike, a kojih se lako možete držati i koji će vam pomoći u održavanju vašeg gubitka kilograma na duže staze.

Kroz svoje putovanje shvatit ćete da kontrola težine uključuje mnogo više od onoga što jedete. Vježba, spavanje i mentalno zdravlje također igraju ulogu.

Moguće je održavanje težine bez napora ako jednostavno usvojite novi način života, umjesto da nastavite i isključujete dijetu za mršavljenje.