Lutein i zeksantin: Prednosti, doziranje i izvori hrane

Sadržaj

• Oni su važni antioksidanti
• Podržavaju zdravlje očiju
• Može zaštititi vašu kožu
• Dodaci luteinu i zeksantinu
• Doziranje
• Potencijalne nuspojave i sigurnost
• Izvori hrane
• Donja linija

Lutein i zeaksantin dva su važna karotenoida, to su pigmenti koje proizvode biljke koje voću i povrću daju žutu do crvenkastu nijansu.

Oni su vrlo slični u strukturi, s malim razlikama u rasporedu njihovih atoma (1).

Oboje su snažni antioksidanti i nude niz zdravstvenih koristi. Međutim, lutein i zeaksantin najpoznatiji su za zaštitu očiju.

Ovaj članak govori o prednostima luteina i zeaksantina, kao i dopunskim dozama, sigurnosti i izvorima hrane.

Oni su važni antioksidanti

Lutein i zeaksantin snažni su antioksidanti koji brane vaše tijelo od nestabilnih molekula nazvanih slobodni radikali.

U suvišku, slobodni radikali mogu oštetiti vaše stanice, pridonijeti starenju i dovesti do progresije bolesti poput srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti (2, 3).

Lutein i zeaksantin štite proteine, masti i DNK u tijelu od stresa i mogu čak pomoći u recikliranju glutationa, drugog ključnog antioksidansa u vašem tijelu (1).

Uz to, njihova antioksidacijska svojstva mogu umanjiti učinke „lošeg“ LDL kolesterola, smanjujući nagomilavanje plaka u vašim arterijama i smanjujući rizik od bolesti srca (1, 4, 5).

Lutein i zeaksantin djeluju i na zaštitu očiju od oštećenja slobodnih radikala.

Oči su izložene i kisiku i svjetlu, što zauzvrat potiče proizvodnju štetnih radikala bez kisika. Lutein i zeaksantin ukidaju ove slobodne radikale, tako da više ne mogu oštetiti vaše očne stanice (6).

Čini se da ovi karotenoidi djeluju bolje zajedno i mogu se učinkovitije boriti protiv slobodnih radikala, čak i u istoj koncentraciji (7).

Sažetak Lutein i zeaksantin važni su antioksidanti, koji štite vaše stanice od oštećenja. Najznačajnije su što podržavaju uklanjanje slobodnih radikala u vašim očima.

Podržavaju zdravlje očiju

Lutein i zeaksantin jedini su dijetalni karotenoidi koji se nakupljaju u mrežnici, posebno makuli koja se nalazi u stražnjem dijelu oka.

Budući da se u makuli nalaze koncentrirane količine, poznati su pod nazivom makularni pigmenti (8).

Makula je bitna za vid. Lutein i zeaksantin djeluju kao važni antioksidanti na ovom području, štiteći oči od štetnih slobodnih radikala. Smatra se da smanjenje ovih antioksidanata s vremenom može narušiti zdravlje očiju (9, 10).

Lutein i zeaksantin djeluju i kao prirodno sredstvo za sunčanje upijajući višak svjetlosne energije. Smatra se da posebno štite vaše oči od štetne plave svjetlosti (9).

Ispod su neki uvjeti kod kojih lutein i zeaksantin mogu pomoći:

• Starostna degeneracija makule (AMD): Konzumiranje luteina i zeaksantina može zaštititi od napredovanja AMD-a do sljepoće (11, 12, 13).
• katarakta: Katarakta je zamućena mrlja na prednjem dijelu oka. Jedenje hrane bogate luteinom i zeaksantinom može usporiti njihovo stvaranje (14, 15).
• Dijabetička retinopatija: U studijama dijabetesa na životinjama, dokazano je da suplementacija luteinom i zeaksantinom smanjuje markere oksidativnog stresa koji oštećuju oči (16, 17, 18).
• Odvajanje očiju: Štakori s očnim odrezima kojima su injekcije luteina imale su 54% manju smrtnost stanica nego one ubrizgane kukuruznim uljem (19).
• uveitis: Ovo je upalno stanje u srednjem sloju oka. Lutein i zeaksantin mogu pomoći smanjiti upalni proces (20, 21, 22).

Istraživanje za podršku luteinu i zeaksantinu za zdravlje očiju je obećavajuće, ali nisu sve studije korisne. Na primjer, neke studije nisu utvrdile vezu između unosa luteina i zeaksantina i rizika od rane degeneracije makule povezane s dobi (11, 23).

Iako ima mnogo faktora u igri, dovoljno luteina i zeaksantina i dalje je presudno za vaše cjelokupno zdravlje očiju.

Sažetak Lutein i zeaksantin mogu pomoći poboljšati ili smanjiti napredovanje mnogih stanja očiju, ali mogu smanjiti rizik od rane degeneracije povezane s dobi.

Može zaštititi vašu kožu

Tek posljednjih godina otkriveni su blagotvorni učinci luteina i zeaksantina na koži.

Njihovo antioksidativno djelovanje omogućuje im da štite vašu kožu od sunčevih štetnih ultraljubičastih (UV) zraka (24).

Dvotjedna studija na životinjama pokazala je da su štakori koji su primali dijetu obogaćenu lutein-zeaksantinom i 0,4% imali manje upale kože izazvane UVB-om od onih koji su primili samo 0,04% ovih karotenoida (25).

Drugo istraživanje na 46 osoba s blagom do umjerenom suhom kožom otkrilo je da oni koji su primali 10 mg luteina i 2 mg zeaksantina imali su značajno poboljšan tonus kože u odnosu na kontrolnu skupinu (26).

Nadalje, lutein i zeaksantin mogu zaštititi stanice vaše kože od prijevremenog starenja i tumora izazvanih UVB (27).

Sažetak Lutein i zeaksantin djeluju kao potporni antioksidanti u vašoj koži. Mogu ga zaštititi od oštećenja od sunca i mogu poboljšati tonus kože i usporiti starenje.

Dodaci luteinu i zeksantinu

Lutein i zeaksantin široko se preporučuju kao dodaci prehrani radi sprečavanja gubitka vida ili bolesti očiju.

Obično se dobivaju iz cvjetova nevena i miješaju se sa voskom, ali se mogu proizvesti i sintetički (10).

Ovi suplementi posebno su popularni među starijim odraslim osobama koje su zabrinute zbog slabljenja zdravlja očiju.

Niska razina luteina i zeaksantina u očima povezana je s dobnom degeneracijom makule (AMD) i katarakom, dok je viša razina ovih karotenoida u krvi povezana s smanjenim rizikom od AMD-a do 57% (6, 28, 29).

Drugi će ljudi imati koristi od dodataka luteina i zeaksantina, jer su prehrambeni unosi karotenoida često mali (13).

Dodatak luteinu i zeaksantinu također može poboljšati vaš ukupni antioksidativni status, što može pružiti veću zaštitu od stresa.

Sažetak Dodaci luteinu i zeaksantinu postali su vrlo popularni među ljudima koji se brinu o zdravlju očiju, ali mogu biti od koristi i onima koji imaju slab unos prehrane.

Doziranje

Trenutačno ne preporučuje unos dijeta za lutein i zeaksantin.

Uz to, količina luteina i zeaksantina koja vam tijelo treba ovisi o količini stresa koju podnosi. Na primjer, pušači će možda trebati više luteina i zeaksantina, jer imaju tendenciju da imaju niže razine karotenoida, u usporedbi s nepušačima (1).

Procjenjuje se da Amerikanci dnevno konzumiraju u prosjeku 1–3 mg luteina i zeaksantina. Međutim, možda će vam trebati puno više od ovoga da smanjite rizik od degeneracije makule povezane s dobi (AMD) (13).

U stvari, 6–20 mg dijetetskog luteina dnevno povezano je sa smanjenim rizikom od stanja oko očiju (13, 30).

Istraživanja iz Studije očne bolesti 2 vezana uz dob (AREDS2) otkrila su da 10 mg luteina i 2 mg zeaksantina uzrokuju značajno smanjenje progresije u uznapredovaloj staničnoj degeneraciji makule (31).

Isto tako, dopunjavanje s 10 mg luteina i 2 mg zeaksantina može poboljšati ukupni ton kože (26).

Sažetak Čini se da su 10 mg luteina i 2 mg zeaksantina djelotvorni u studijama, ali potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo optimalno doziranje za zdravlje.

Potencijalne nuspojave i sigurnost

Čini se da postoji vrlo malo nuspojava povezanih s dodatkom luteina i zeaksantina.

Opsežna studija oka nije otkrila štetne učinke dodataka luteina i zeaksantina tijekom pet godina. Jedina identificirana nuspojava bila je neko žutilo kože koje se nije smatralo štetnim (32).

Međutim, jedna je studija slučaja otkrila razvoj kristala u očima starije žene koja je dodavala 20 mg luteina dnevno, a također je konzumirala dijetu s visokim luteinom osam godina.

Jednom kad je prestala uzimati dodatak, kristali su nestali u jednom oku, ali su ostali u drugom (33).

Lutein i zeaksantin imaju izvrstan sigurnosni profil (34, 35).

Istraživanje procjenjuje da su 0,45 mg po kilogramu (1 mg po kg) tjelesne mase luteina i 0,34 mg po kilogramu (0,75 mg po kg) tjelesne težine zeaksantina dnevno sigurno. Za osobu od 72 kilograma (70 kilograma) to iznosi 70 mg luteina i 53 mg zeaksantina (10).

Istraživanje na štakorima nije našlo štetne učinke na lutein ili zeaksantin za dnevne doze do 1.814 mg po kilogramu (4.000 mg / kg) tjelesne težine, što je bila najveća testirana doza (35).

Iako je vrlo malo prijavljenih nuspojava dodataka luteina i zeaksantina, potrebno je više istraživanja kako bi se procijenile potencijalne nuspojave vrlo visokih unosa.

Sažetak Lutein i zeaksantin općenito su sigurni dodaci u preporučenim dozama, ali s vremenom se može pojaviti i žutilo kože.

Izvori hrane

Iako su lutein i zeaksantin odgovorni za svijetle boje mnogih voća i povrća, oni se zapravo nalaze u većim količinama u lisnatom zelenom povrću (26, 36).

Zanimljivo je da klorofil u tamnozelenom povrću maskira lutein i zeaksantinski pigment, pa povrće izgleda zeleno.

Ključni izvori ovih karotenoida uključuju kelj, peršin, špinat, brokoli i grašak. Kale je jedan od najboljih izvora luteina sa 48–115 mcg po gramu kelja. Za usporedbu, mrkva može sadržavati samo 2,5–5,1 mcg luteina po gramu (36, 37, 38).

Narančin sok, dinja meda, kivi, crvena paprika, tikvica i grožđe također su dobri izvori luteina i zeaksantina, a pristojnu količinu luteina i zeaksantina možete pronaći i u durum pšenici i kukuruzu (1, 36, 39).

Uz to, žumanjak može biti važan izvor luteina i zeaksantina, jer visok udio masti u žumanjku može poboljšati apsorpciju ovih hranjivih sastojaka (36).

Masti poboljšavaju apsorpciju luteina i zeaksantina, pa je uključivanje istih u vašu prehranu, poput maslinovog ulja u zelenoj salati ili malo maslaca ili kokosovog ulja s vašim kuhanim zelenjem, dobra ideja (10).

Sažetak Tamnozeleno povrće, poput kelja, špinata i brokule, fantastični su izvori luteina i zeaksantina. Hrana poput žumanjka, paprike i grožđa također su dobri izvori.

Donja linija

Lutein i zeaksantin snažni su antioksidans karotenoidi, koji se nalaze u velikim količinama u tamnozelenom povrću i dostupni su u obliku suplemenata.

Dnevne doze od 10 mg luteina i 2 mg zeaksantina mogu poboljšati tonus kože, zaštititi vašu kožu od oštećenja od sunca i smanjiti napredovanje starosne degeneracije makule i katarakte.

Prehrambeni unos ovih karotenoida je nizak u prosječnoj prehrani, što vam može dati samo još jedan dobar razlog za povećanje unosa voća i povrća.