Imate dijabetes? Isprobajte ovaj plan ishrane protiv šećera

Sadržaj

• 4 stvari koje svaki ručak otporan na sudar treba
• Prednosti sporijeg probavljanja
• Recept za salatu od kelj i čička s tunom
• Sastojci
• Upute
• Zašto je dobro za tebe

Svi smo bili tamo. Bilo da sjedite za svojim radnim stolom, ganjate djecu oko kuće, ili samo izlazite i otprilike… oko 14.00h, pogađa. Taj potonuće, trebam još jednu šalicu kave, ako-idem napraviti ju kroz dan. Što uzrokuje to? A kako to izbjeći?

Vjerovali ili ne, prilično je jednostavno.

Naše razine energije tijekom dana izravno su vezane za razinu glukoze u krvi. Kao netko tko živi s dijabetesom tipa 1 od svoje pete godine, to sve previše dobro znam.

Ponekad se taj popodnevni sudar čini prilično sličnim epizodama niskog šećera u krvi ili hipoglikemiji. Moguće je da je tome uzrok, ali vjerovatnije je da će to biti kombinacija vašeg jutarnjeg kofeina koji troši gore-dolje u ljuljački (ili nagle promjene) šećera u krvi, zbog čega se osjećate kao da vam treba spavanje.

Ključ izbjegavanja sudara usred popodneva leži u onome što jedete za ručak.

Uravnotežen ručak s pravom hranom koja se jede do zadovoljavajuće punoće - a ne punjena - može pomoći u sprječavanju sudara.

Ali, shvaćam. Nemamo vremena za pripremu i uživanje u gurmanskom ručku. Ponekad (čitaj: većinu vremena) trebamo nešto brzo i lako jesti u pokretu.

4 stvari koje svaki ručak otporan na sudar treba

Ručak otporan na sudar i dijabetes, koji je lako jesti u pokretu, uvijek bi trebao uključivati ​​ova četiri elementa:

1. visokokvalitetni izvor proteina
2. dobar izvor biljnih, protuupalnih masti
3. složeni ugljikohidrati umjesto rafiniranih ugljikohidrata, što u osnovi znači vlakna
4. hranjivo povrće koje vam može pomoći da se brže osjećate puni

Sve ove vrste hrane djeluju kao "puferi" za šećer u krvi vašeg tijela nakon što jedete. Drugim riječima, sprečavaju se klice šećera u krvi i neizbježni rezultirajući pad. Vlakna i povrće također vam pomažu da se osjećate puni i siti duže vrijeme. Ali, kako oni to rade?

Prednosti sporijeg probavljanja

Nakon što jedemo, hrana nam ide u želudac i tamo obično sjedimo negdje između jednog i četiri sata. Jednostavni ugljikohidrati - ugljikohidrati bez puno vlakana - najbrže se prerađuju. To uključuje i sve zaslađene. Mogu uzrokovati intenzivne, brze promjene šećera u krvi ako nismo oprezni.

Kada obroku dodamo bjelančevine, masti, vlakna, povrće ili sve četiri, brzina kojom naše tijelo probavlja hranu usporava - što je dobra stvar! Sporija probava znači da se osjećamo puni i energizirani nekoliko sati. To također znači da ćelije i mišići našeg tijela primaju stalnu, stalnu opskrbu energijom, a ne da je dobijemo odjednom.

Kao registrirani dijetetičar, pomažem svojim klijentima u izgradnji obroka koji stabilizuju šećer u krvi (čitaj: stabilizacija šećera u krvi) tako da se mogu brinuti o važnijim stvarima i neće ih povlačiti niska razina energije tijekom dana. I pomaže mi da imam i dijabetes, pa mogu suosjećati s njihovim osjećajem.

Pogledajmo recept u nastavku kao primjer.

Recept za salatu od kelj i čička s tunom

Ako ste u potrazi za laganim receptom za ručak, koji vas neće ostaviti u gužvi, dolazi sredinom popodneva, ova salata od kelj i čičerke od tunjevine prehrambena je snaga zajamčena da će vam osigurati gorivo koje vam treba da biste dobili kroz ostatak svog dana. Bilo da je užurban dan u uredu ili lud dan kod kuće s djecom, osjećate se puno, zadovoljno i spremni poslije podne.

Početak završetka: 5 minuta

Prinos: 3 šalice

Porcija: 1-2 šalice

Sastojci

• 1 5 oz. limenka tune
• 1 limenska limenka slanutak bez dodane soli, isprana i ocijeđena
• 2 šalice nasjeckanih listova kelja
• 1/4 šalice majoneze ulja avokada

Upute

1. Kombinirajte sve sastojke u maloj posudi za miješanje i sve zajedno izmiješajte. Obavezno temeljno premažite kelj, slanutak i tunu s majonezom.
2. Salatu od tunjevine podijelite u 2-3 jela za posluživanje.

Možete odmah uživati ​​u njemu ili ga čuvati u zatvorenoj posudi u hladnjaku do 48 sati. Samo ga uparite s krekerima od punog zrna ili omiljenim voćem, i ti si dobar!

Zašto je dobro za tebe

Kale je u centru pažnje već dugi niz godina, i to s pravom! Napunjeno je vitaminima i mineralima poput vitamina A i C, željeza i folata. Također je dobar izvor bjelančevina i vlakana, a oba mogu pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi nakon obroka.

Slanutak nudi složene ugljikohidrate koji stabiliziraju biljni protein i šećer u krvi (zdravo, vlakna!). Konzervirana tuna brz je i jednostavan izvor proteina koji će vam pomoći da budete koncentrirani i puni. Preporučujem robne marke koje pane tunu u vodi i ne dodaju soli. Neki od mojih favorita uključuju hranu s divljom planetom i siguran ulov.

A tu majonezu ne možemo zaboraviti. Kvalitetan biljni izvor masnoće poput ulja avokada pomaže apsorpciji vitamina topivih u masti, poput vitamina A koji se nalazi u kelju. Također može dodati još jedan sloj zaštite protiv šiljaka ili kapi šećera u krvi nakon obroka. Najdraža mi je majoneza s uljem crnog češnjaka s avokadom Chosen Foods.

Kombinirajte sve to zajedno za ovu salatu kako biste održali razinu energije i razinu šećera u krvi stabilnom. Također će vam pomoći da izbjegnete pad energije tijekom podneva.

Ručak može biti "obrok ili prijelaz" kada je u pitanju vaše raspoloženje ili produktivnost u poslijepodnevnim satima. Da biste izbjegli potencijalni pad energije kada vam je stvarno potreban, uvijek se sjetite četiri ključa zdravog ručka: bjelančevine, masti na biljnoj bazi, povrće i složeni ugljikohidrati. Kombinirajte sve to kako biste napravili zdrav recept poput onog gore, i iskoristite svoje popodne!

Mary Ellen Phipps registrirana je dijetetska dijetetičarka iza prehrane Milk & Honey Nutrition. Ona je također supruga, mama, dijabetičarka tipa 1 i programer za recepte. Pregledajte njezinu web stranicu za ukusne recepte za dijabetes i korisne savjete o prehrani. Ona nastoji zdravu prehranu učiniti jednostavnom, realnom i što je najvažnije ... zabavom! Ima stručnost u planiranju obiteljskog obroka, korporativnom wellnessu, upravljanju tjelesnom težinom, upravljanju dijabetesom kod odraslih i metaboličkim sindromom. Dosegnite je do nje na Instagramu.