5 Vježbe za jačanje bolova u donjem dijelu leđa

Sadržaj

• Što uzrokuje bolove u križima?
• 1. Mostovi
• 2. Manevriranje uvlačenjem
• 3. Ležeći bočni podiže nogu
• 4. Supermani
• 5. Djelomične kovrče
• Upozorenja
• Za poneti
• Pažljivi pokreti: 15-minutni joga za bolove u leđima

Počnite snažno

Naše tijelo funkcionira najbolje kad mišići rade sinkronizirano.

Slabi mišići, posebno oni u jezgri i zdjelici, ponekad mogu dovesti do bolova u leđima ili ozljeda.

Bolovi u križima mogu ometati vaše svakodnevne aktivnosti. Istraživanja su pokazala da vježbe jačanja mogu biti korisne u liječenju bolova u križima.

Zdrav zdrav način života najbolji je način za sprečavanje bolova u križima. Minimiziranje debljanja, izgradnja snage i izbjegavanje rizičnih aktivnosti pomoći će umanjivanju bolova u križima kako starete.

Što uzrokuje bolove u križima?

U Sjedinjenim Državama bolovi u križima peti su najčešći razlog zbog kojeg ljudi posjećuju liječnika.

Više od ovih posjeta odnosi se na nespecifične bolove u križima ili bolove koji nisu uzrokovani bolešću ili abnormalnošću kralježnice.

Nespecifične bolove u leđima mogu uzrokovati:

• grčevi mišića
• naprezanje mišića
• ozljede živaca
• degenerativne promjene

Neki specifični i ozbiljniji uzroci bolova u leđima uključuju:

• kompresijski prijelomi
• spinalna stenoza
• hernija diska
• Rak
• infekcija
• spondilolisteza
• neurološki poremećaji

Isprobajte ove jednostavne vježbe bez opreme za jačanje mišića koji podupiru kralježnicu.

Dobivanje snage može dovesti do manje boli i disfunkcije. Prije početka ovih vježbi provjerite sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste bili sigurni da odgovaraju vašoj situaciji.

1. Mostovi

Gluteus maximus je veliki mišić stražnjice. To je jedan od najjačih mišića u tijelu. Odgovorno je za kretanje u kuku, uključujući aktivnosti ekstenzije kuka poput čučnjeva.

Slabost gluteusnih mišića može pridonijeti bolovima u leđima. To je zato što su oni važni stabilizatori zglobova kuka i donjeg dijela leđa tijekom pokreta poput hodanja.

Mišići su radili: stražnjični mišić Maximus

1. Lezite na zemlju s nogama položenim na pod, u širini bokova.
2. Rukama uz bokove pritisnite stopala u pod dok polako podižete stražnjicu od tla dok vam tijelo ne bude u jednoj ravnoj liniji. Držite ramena na podu. Držite 10 do 15 sekundi.
3. Niže dolje.
4. Ponovite 15 puta.
5. Izvedite 3 serije. Odmorite se po minutu između svakog seta.

2. Manevriranje uvlačenjem

Poprečni abdominis je mišić koji se obavija oko srednje linije. Pomaže u potpori kralježnice i trbuha.

Važno je za stabilizaciju kralježničkih zglobova i sprječavanje ozljeda tijekom pokreta.

Mišići su radili: poprečni abdominis

1. Lezite na zemlju s nogama ravno na podu, u širini bokova.
2. Opustite ruke uz bokove.
3. Duboko udahnite. Izdahnite i povucite pupak prema kralježnici, zahvaćajući trbušne mišiće bez naginjanja kukova.
4. Držite 5 sekundi.
5. Ponovite 5 puta.

3. Ležeći bočni podiže nogu

Mišići otmičara kuka pomažu vam podići nogu u stranu, dalje od tijela. Oni također pomažu u podršci zdjelice kad stojite na jednoj nozi.

Kad su ti mišići slabi, to može utjecati na vašu ravnotežu i pokretljivost. Također može uzrokovati bolove u križima zbog nestabilnosti.

Mišići su radili: gluteus medius

1. Lezite na jednu stranu, držeći potkoljenicu lagano savijenu na tlu.
2. Uključite srž povlačeći pupak prema kralježnici.
3. Podignite gornju nogu bez pomicanja ostatka tijela.
4. Držite 2 sekunde na vrhu. Ponovite 10 puta.
5. Ponovite s druge strane. Izvedite 3 serije sa svake strane.

4. Supermani

Leđa vam se protežu uz kralježnicu. Oni vam pomažu u održavanju uspravnog položaja, podupiru kralježnicu i zdjelične kosti i omogućuju vam savijanje leđa.

Ako vam ova vježba pogoršava bolove u leđima, prestanite je raditi dok ne dobijete daljnju procjenu. Vaš će liječnik možda morati isključiti ozbiljnije uzroke bolova u leđima.

Mišići su radili: leđa, stražnjica i bokovi, ramena

1. Lezite na trbuhu ispruženih ruku ispred sebe i dugih nogu.
2. Podignite ruke i noge od tla otprilike 6 centimetara ili dok ne osjetite kontrakciju u donjem dijelu leđa.
3. Angažirajte svoje temeljne mišiće lagano podižući pupak s poda. Ispružite ruke i noge. Tijekom ove vježbe obavezno pogledajte pod kako biste izbjegli naprezanje vrata.
4. Držite 2 sekunde.
5. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

5. Djelomične kovrče

Trbušni mišići igraju značajnu ulogu u podupiranju kralježnice. Snažni trbušni mišići mogu pomoći u održavanju pravilnog poravnanja kukova. To može pridonijeti ukupnoj snazi ​​i stabilnosti jezgre.

Mišići su radili: rectus abdominus, poprečni abdominis

1. Lezite na zemlju s nogama ravno na podu, držeći koljena savijena.
2. Prekriži ruke na prsima.
3. Udahnite duboko. Dok izdišete, poduprite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kralježnici.
4. Polako podignite ramena od tla nekoliko centimetara. Pokušajte umjesto zaobljavanja vrat držati u ravni s kralježnicom, kako biste izbjegli povlačenje vrata.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Ponovite 10 puta. Izvedite 3 serije.

Upozorenja

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka novog programa vježbanja.

Ako ste doživjeli traumatičnu ozljedu poput pada ili nesreće, uvijek potražite liječničku pomoć i daljnju procjenu kako biste isključili ozbiljna stanja.

Ako vam ove vježbe pojačavaju bolove u leđima, zaustavite se i potražite liječničku pomoć. Radite samo unutar svojih fizičkih granica. Previše brzo izvršavanje može povećati bolove u leđima i usporiti proces ozdravljenja.

Za poneti

Vježbe za jačanje križa izvrsan su način za sprečavanje ponavljanih bolova u križima.

Jači mišići jezgre pomažu u povećanju stabilnosti, smanjenju šansi za ozljeđivanje i poboljšanju funkcije.

Modificiranje dnevnih aktivnosti poput čučanja dolje da biste pokupili stvari također može pomoći u sprečavanju bolova u križima ili grčenja mišića.

Počnite s uvrštavanjem ovih jednostavnih vježbi bez opreme u svoju svakodnevnicu i ubirajte blagodati u godinama koje dolaze.

Pažljivi pokreti: 15-minutni joga za bolove u leđima

Natasha je licencirani radni terapeut i wellness trener i posljednjih 10 godina surađuje s klijentima svih dobnih skupina i razine kondicije. Ima predznanje iz kineziologije i rehabilitacije. Kroz treniranje i edukaciju njeni klijenti mogu živjeti zdravijim načinom života i smanjiti rizik od bolesti, ozljeda i invaliditeta kasnije u životu. Strastveni je bloger i slobodni pisac, a uživa provoditi vrijeme na plaži, vježbati, voditi psa na šetnje i igrati se s obitelji.