Najbolji grickalice s niskim sadržajem FODMAP, prema dijetetičarima

Sadržaj

• Razumijevanje dijete s niskim sadržajem FODMAP-a
• Kako grickati na dijeti s niskim sadržajem FODMAP-a
• DIY Low-FODMAP grickalice
• Naranče i orasi
• Maslac od kikirikija i banana
• Tvrdi, odležani sir
• Tvrdo kuhana jaja
• Kokice
• Pakirani grickalice s niskim sadržajem FODMAP
• BelliWelli barovi
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Mini
• Pearls Masline To Go Kalamata Masline
• Wilde himalajska ružičasta sol i pileći čips
• Pregled za

Sindrom iritabilnog crijeva pogađa između 25 i 45 milijuna ljudi u SAD-u, a više od dvije trećine oboljelih su žene, prema Međunarodnoj zakladi za funkcionalne gastrointestinalne poremećaje. Dakle, vjerojatno ste čuli za dijetu s niskim udjelom FODMAP-a, načinom prehrane koji je propisan za ublažavanje simptoma IBS-a (nadutost, zatvor, proljev, bol u trbuhu itd.). Prema znanstvenom pregledu iz 2016., do 86 posto pacijenata s IBS -om nalazi poboljšanje u ukupnoj GI tegobi i simptomima nakon plana prehrane.

Razumijevanje dijete s niskim sadržajem FODMAP-a

"FODMAP-ovi se odnose na skupinu fermentiranih ugljikohidrata-škrobove, šećere i vlakna-koji su za neke [osobe osjetljive na njih] neprobavljivi ili se slabo apsorbiraju i uzrokuju simptome slične IBS-u, uključujući plinove, nadutost, proljev, zatvor, i bolove u trbuhu ", objašnjava Katie Thomson, MS, RD, suosnivačica i izvršna direktorica Square Baby. Ove fermentabilan oligosaharidi, dizaharidi, monosaharidi, and strolioli (poznati kao FODMAP) uvlače višak vode u vaše tanko crijevo, a kada se presele u vaše debelo crijevo, fermentiraju ih bakterije koje mogu uzrokovati simptome, kaže Thomson, koji ima IBS.

Dok se ovi ugljikohidrati nalaze u širokom rasponu hrane, krivci visokog FODMAP-a uključuju žitarice koje sadrže gluten (npr. pšenicu, ječam, raž), neke mliječne proizvode (osobito mlijeko i jogurt), voće kao što su jabuke, povrće kao što su šparoge, kao i niskokalorična sladila ili šećerne alkove (tj. ksilitol ili sorbitol).

Iako dijeta s niskim udjelom FODMAP-a ima svoje prednosti, za mnoge ljude u početku može biti "izazov, pogotovo ako ste navikli na prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata/više šećera", kaže Thomson. "Zato samo budite spremni-budite opskrbljeni hranom i grickalicama s niskim udjelom FODMAP-a."

Ako ste razgovarali sa svojim gastroenterologom i/ili nutricionistom i spremni ste isprobati ovaj plan prehrane za ublažavanje IBS-a, nastavite listati za najbolje grickalice s niskim sadržajem FODMAP-a koje imate pri ruci. Imati IBS dovoljno je teško, grickanje (i zadovoljavanje želje) ne mora biti.

Kako grickati na dijeti s niskim sadržajem FODMAP-a

Kad je u pitanju pronalaženje grickalica s niskim udjelom FODMAP-a, općenito, trebali biste tražiti jednostavnu, cjelovitu, prirodnu hranu s niskim udjelom šećera i višim udjelom bjelančevina i zdravih masti, kaže Thomson (dobro pravilo i za svako grickanje) . "Život s niskim sadržajem FODMAP-a zasniva se na spoznaji koje su namirnice neograničene, koje je potrebno kontrolirati prema obrocima, a koje treba potpuno izbjegavati", objašnjava ona.

Chelsea McCallum, RD, koja je specijalizirana za IBS prehranu, također savjetuje odabir cjelovite hrane umjesto prerađene kad god je to moguće, kao i da se držite jedne porcije voća odjednom i da se odlučite za mliječne proizvode bez laktoze kako biste izbjegli slaganje FODMAP-a (u osnovi crijevo s fermentiranim ugljikohidratima za fermentiranim ugljikohidratima).

DIY Low-FODMAP grickalice

Naranče i orasi

Preskočite bademe, indijske oraščiće i pistacije i umjesto toga idite na orahe. Dodajte naranču i, viola, dobit ćete zdrav zalogajčić prilagođen FODMAP-u koji je posebno dobar kad ste u pokretu. "Uvijek nosim mandarine i malu vrećicu [običnih] oraha", kaže Thomson. "To osigurava ugljikohidrate, vlakna, proteine ​​i zdrave masti, s malo soli i prirodnog šećera za zadovoljenje želje." Ona preporučuje kupnju velike vrećice sirovih, neslanih polovica oraha od Costcoa, ali slične opcije možete pronaći i na Amazonu (Buy It, 32 USD, amazon.com).

Maslac od kikirikija i banana

Zrele banane sadrže FODMAP, stoga svakako odaberite onu koja je malo zelena (i bez smeđih mrlja) i uparite je s maslacem od kikirikija — poput one od Wild Friends (Buy It, 5 USD, walmart.com) — za zadovoljavajuću mješavinu slatkog, soli i zdravih masti, kaže Thomson. Međutim, konzumiranje previše hrane s visokim udjelom masti, poput maslaca od orašastih plodova, može izazvati simptome IBS-a kod nekih ljudi, pa počnite s 1 žlicom; ako to možete tolerirati, u redu je povećati na punu porciju (2 žlice) .Više obožavatelja maslaca od badema? Držite se 1 žlice po obroku, jer bademi (pa prema tome i maslac od badema) imaju FODMAP-ove ovisne o porcijama, što znači da što više jedete sjedeći, više ćete se zasititi ovim ugljikohidratima koji izazivaju trbuh. (Vezano: Sve što trebate (i želite) znati o maslacu od oraha)

Tvrdi, odležani sir

Još jedan od Thomsonovih zalogaja s niskim udjelom FODMAP-a je odležani sir poput Goude ili cheddara sa salamom, krekeri od riže-poput Laikijevih krekera od crne riže (Kupi, 27 USD, amazon.com)-začinjeni orasi i masline. "Kad idem na večeru, uvijek ovo uzimam kao predjelo uz raznovrsno povrće, jer će većina "hrane za zabavu" biti problematična", dodaje. Slično maslacu od orašastih plodova, ne želite pretjerivati ​​ni s porcijom sireva jer previše masnoće u jednom obroku može uzrokovati probavne smetnje. "Općenito, tvrđe i starije sireve (barem mjesec dana) lakše se podnose [za one s IBS -om], ali čak se i Brie može tolerirati jer je odležao najmanje 30 dana", objašnjava ona. Cheddar, parmezan, Gouda i Manchego sve su dobre (i ukusne!) Opcije - posebno, Thomson preporučuje dublinski cheddar (Buy It, 5 USD, walmart.com), koji se dobro slaže sa svime, kaže ona. Izbjegavajte svježe sireve poput svježe mozzarelle, svježeg sira, krem ​​sira i ricotte jer sadrže mnoge FODMAP -ove.

Tvrdo kuhana jaja

Jaja pružaju široku paletu hranjivih tvari, uključujući proteine ​​za izgradnju mišića i kolin, što je nevjerojatno važno za vaš živčani sustav, kaže Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, kolin djeluje slično vitaminima B - oba su neophodna za održavanje odgovarajuće energije.) "Uživajte u jajima sama; uparite s voćem s niskim sadržajem FODMAP-a poput grožđa ili jagoda; ili ih zgnječite i kombinirajte sa senfom poslužiti kao salata od jaja na krekerima od riže ", predlaže ona.

Kokice

Kukuruz se prirodno smatra hranom s niskim udjelom FODMAP-a, kaže Rifkin, a kokice su odličan međuobrok za svakoga zbog visokog sadržaja vlakana i niske kalorijske gustoće (što znači da možete pojesti veliku količinu bez mnogo kalorija). Pazite na začine koji mogu sadržavati namirnice s visokim sadržajem FODMAP-a kao što su češnjak i luk, ali uparite svoje kokice sa zdravom masnoćom kao što su orasi ili oljuštene sjemenke bundeve kako biste dobili razne hranjive tvari, kaže ona. Rifkin preporučuje tvrtku Safe Fair Food Company s morskim socima začinjenim kokicama (Buy It, 5 USD, safeandfair.com), koja je prikladna i napravljena od samo tri sastojka. Naravno, uvijek možete i sami napraviti vlastiti kukuruz na zraku. Samo preskočite mikrovalnu pećnicu kako biste izbjegli dodatne sastojke koji bi mogli izazvati simptome. (BTW, kokice nisu samo pametna grickalica s niskim sadržajem FODMAP-a za jesti kad sredinom dana nastupi glad, već se također smatraju jednom od najboljih namirnica za spavanje.)

Pakirani grickalice s niskim sadržajem FODMAP

BelliWelli barovi

Pakirani grickalice neophodni su u trenucima kada ste vani na poslu ili putujete i trebate grickalicu u najkraćem mogućem roku, kaže McCallum. Ona preporučuje BelliWellijeve pločice koje su pogodne za crijeva (Buy It, 27 USD za osam pločica, belliwelli.com), koje dolaze u primamljivim okusima kao što su Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl i Lemon White Chocolate — svi oni imaju nisku FODMAP, bez glutena i mliječnih proizvoda te sadrže probiotike.

Lil Bucks Clusterbucks

Zvijezda ovog grickalice s niskim sadržajem FODMAP-a? Proklijala heljda, koja je bezglutenski, visokoproteinski sastojak koji, unatoč svom nazivu, uopće nije pšenica, već sjemenke voća. Grozdovi granole Lil Bucks izvrsna su opcija s niskim sadržajem FODMAP-a, kaže Rifkin-samo se svakako pridržavajte jedne porcije od 1 oz, jer veći obroci mogu izazvati te dosadne simptome IBS-a. Chocolate Reishi Clusterbucks (Kupite, 18 USD za dvoje, amazon.com), posebice, dobivaju nutritivni poticaj od sjemenki konoplje i kakaa te također sadrže adaptogene. (Povezano: Što su adaptogeni i mogu li oni poboljšati vaše vježbanje?)

GoMacro MacroBar Mini

Svi GoMacro MacroBar Minis certificirani su s niskim FODMAP-om, što znači da su laboratorijski testirani na niske vrijednosti FODMAP-ova, a zauzvrat su primili zaštitni znak FODMAP-Friendly sa Sveučilišta Monash (koje je, BTW, takozvano mjesto rođenja dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a). Dostupan u širokom rasponu okusa, Thomson kaže da je sorta maslaca od kikirikija i čokoladnog čipsa (Buy It, 33 USD za kutiju od 24, amazon.com) najbolja za zadovoljavanje želje za slatkim.

Pearls Masline To Go Kalamata Masline

Ova pakiranja maslina bez koštica (Buy It, 33 USD za 24, amazon.com) sadrže gomilu zdravih masti i hranjivih tvari, kaže Manaker. Ne moraju se hladiti ili cijediti, što ih čini lakim zalogajem za spremanje u ladici vašeg stola, torbi za teretanu ili torbici.

Wilde himalajska ružičasta sol i pileći čips

Žudnja za slanom hranom ne može se nadoknaditi ovom zalogaju s niskim udjelom FODMAP-a, koji je napravljen od sastojaka prilagođenih IBS-u, poput piletine i brašna od tapioke, kaže Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Svaka porcija Wilde himalajske ružičaste soli i pilećih čipsa (kupi, 4 dolara, walmart.com) sadrži 10 grama proteina (što ima smisla budući da je u suštini lagano slana hrskava piletina) i ne sadrži gluten i žitarice.

Pregled za