12 prirodnih načina uravnoteženja hormona

Sadržaj

• 1. Jedite dovoljno proteina u svakom obroku
• 2. Bavite se redovitim vježbanjem
• 3. Izbjegavajte šećer i rafinirane ugljikohidrate
• 4. Naučite upravljati stresom
• 5. Konzumirajte zdrave masti
• 6. Izbjegavajte prejedanje i prejedanje
• 7. Pijte zeleni čaj
• 8. Često jedite masnu ribu
• 9. Osigurajte dosljedno, visokokvalitetno spavanje
• 10. Klonite se slatkih napitaka
• 11. Konzumirajte prehranu bogatu vlaknima
• 12. Jedite jaja bilo kada
• Donja linija

Hormoni duboko utječu na vaše mentalno, fizičko i emocionalno zdravlje.

Ovi kemijski glasnici, između ostalog, igraju glavnu ulogu u kontroli vašeg apetita, težine i raspoloženja.

Obično vaše endokrine žlijezde proizvode preciznu količinu svakog hormona potrebnog za različite procese u vašem tijelu.

Međutim, hormonska neravnoteža postala je sve češća u današnjem ubrzanom modernom načinu života. Uz to, određeni hormoni opadaju s godinama, a neki ljudi doživljavaju dramatičniji pad od drugih.

Srećom, hranjiva prehrana i druga ponašanja u zdravom načinu života mogu vam pomoći poboljšati hormonalno zdravlje i omogućiti vam da se osjećate i ponašate najbolje.

Ovaj će vam članak pokazati 12 prirodnih načina uravnoteženja hormona.

1. Jedite dovoljno proteina u svakom obroku

Konzumiranje odgovarajuće količine proteina izuzetno je važno.

Dijetalni proteini pružaju esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može samo stvoriti i moraju se svakodnevno unositi kako bi se održalo zdravlje mišića, kostiju i kože.

Osim toga, bjelančevine utječu na oslobađanje hormona koji kontroliraju apetit i unos hrane.

Istraživanje je pokazalo da jedenje proteina smanjuje razinu grelina "hormona gladi" i potiče proizvodnju hormona koji pomažu u osjećaju sitosti, uključujući PYY i GLP-1 (,,, 4,,,).

U jednoj su studiji muškarci proizveli 20% više GLP-1 i 14% više PYY nakon što su pojeli obrok s visokim udjelom proteina nego nakon obroka koji je sadržavao normalnu količinu proteina.

Štoviše, ocjene gladi sudionika smanjile su se za 25% više nakon obroka s visokim udjelom proteina u odnosu na obrok s normalnim proteinima ().

U drugom istraživanju, žene koje su konzumirale dijetu koja sadrži 30% proteina, doživjele su porast GLP-1 i veći osjećaj sitosti nego kad su jele dijetu koja sadrži 10% proteina.

Štoviše, doživjeli su porast metabolizma i sagorijevanja masti ().

Da bi optimizirali zdravlje hormona, stručnjaci preporučuju konzumaciju najmanje 20–30 grama proteina po obroku ().

To je lako učiniti uključivanjem obroka ove visokoproteinske hrane u svaki obrok.

Konzumacija adekvatnih proteina pokreće proizvodnju hormona koji potiskuju apetit i pomažu vam da se osjećate sito. Težite minimalno 20–30 grama proteina po obroku.

2. Bavite se redovitim vježbanjem

Tjelesna aktivnost može snažno utjecati na hormonalno zdravlje. Glavna prednost vježbanja je sposobnost smanjenja razine inzulina i povećanja osjetljivosti na inzulin.

Inzulin je hormon koji ima nekoliko funkcija. Jedan je omogućavanje stanicama da uzimaju šećer i aminokiseline iz krvotoka, koji se zatim koriste za energiju i održavanje mišića.

Međutim, malo inzulina ide daleko. Previše toga može biti izravno opasno.

Visoka razina inzulina povezana je s upalom, bolestima srca, dijabetesom i rakom. Štoviše, povezani su s inzulinskom rezistencijom, stanjem u kojem vaše stanice ne reagiraju pravilno na inzulinske signale (9).

Otkriveno je da mnoge vrste tjelesnih aktivnosti povećavaju osjetljivost na inzulin i smanjuju razinu inzulina, uključujući aerobne vježbe, trening snage i izdržljivost (,,,,).

U 24-tjednom istraživanju pretilih žena, tjelovježba je povećala osjetljivost sudionika na inzulin i razinu adiponektina, hormona koji djeluje protuupalno i pomaže u regulaciji metabolizma ().

Biti fizički aktivan također može pomoći u povećanju razine hormona koji održavaju mišiće i koji opadaju s godinama, poput testosterona, IGF-1, DHEA i hormona rasta (,,,).

Ljudima koji nisu u stanju izvoditi energične vježbe, čak i redovito hodanje može povećati razinu hormona, potencijalno poboljšavajući snagu i kvalitetu života ().

Iako se čini da kombinacija otpora i aerobnog treninga daje najbolje rezultate, redovito bavljenje bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti je korisno.

Izvođenjem treninga snage, aerobika, hodanja ili drugih oblika tjelesne aktivnosti može se izmijeniti razina hormona na način koji smanjuje rizik od bolesti i štiti mišićnu masu tijekom procesa starenja.

3. Izbjegavajte šećer i rafinirane ugljikohidrate

Šećer i rafinirani ugljikohidrati povezani su s nizom zdravstvenih problema.

Zapravo, izbjegavanje ili minimiziranje ove hrane može biti od ključne važnosti za optimizaciju funkcije hormona i izbjegavanje pretilosti, dijabetesa i drugih bolesti.

Studije su dosljedno pokazale da fruktoza može povećati razinu inzulina i potaknuti inzulinsku rezistenciju, posebno kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba s predijabetesom ili dijabetesom (,,,).

Važno je da fruktoza čini barem polovicu većine vrsta šećera. To uključuje prirodne oblike poput meda i javorovog sirupa, uz kukuruzni sirup s visokom fruktozom i rafinirani stolni šećer.

U jednom istraživanju, ljudi s predijabetesom imali su sličan porast razine inzulina i inzulinske rezistencije bez obzira konzumirali li 50 grama meda, šećera ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom ().

Uz to, prehrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha i pereca može kod velikog dijela odraslih i adolescenata potaknuti rezistenciju na inzulin (,).

Suprotno tome, pridržavanje dijete s niskim ili umjerenim udjelom ugljikohidrata koja se temelji na cjelovitoj hrani može smanjiti razinu inzulina kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba s predijabetesom i drugim stanjima rezistentnim na inzulin poput sindroma policističnih jajnika (PCOS) (,,).

Dokazano je da prehrana bogata šećerom i rafiniranim ugljikohidratima pokreće rezistenciju na inzulin. Izbjegavanje ove hrane i smanjenje ukupnog unosa ugljikohidrata može smanjiti razinu inzulina i povećati osjetljivost na inzulin.

4. Naučite upravljati stresom

Stres može uništiti vaše hormone. Dva glavna hormona na koja utječe stres su kortizol i adrenalin, koji se naziva i epinefrin.

Kortizol je poznat kao "hormon stresa" jer dugoročno pomaže vašem tijelu da se nosi sa stresom.

Adrenalin je hormon "bori se ili bježi" koji vašem tijelu pruža nalet energije da odgovori na neposrednu opasnost.

Međutim, za razliku od stotina godina kad su ove hormone uglavnom pokretale prijetnje grabežljivaca, danas ih obično pokreću zauzeti, često neodoljivi životni stilovi.

Nažalost, kronični stres uzrokuje da razina kortizola ostane povišena, što može dovesti do pretjeranog unosa kalorija i pretilosti, uključujući povećanu masnoću na trbuhu (,,).

Povišena razina adrenalina može uzrokovati povišeni krvni tlak, ubrzan rad srca i tjeskobu. Međutim, ti su simptomi obično prilično kratkotrajni jer je, za razliku od kortizola, manje vjerojatno da će adrenalin postati kronično povišen.

Istraživanje je pokazalo da ćete možda moći smanjiti razinu kortizola baveći se tehnikama smanjenja stresa poput meditacije, joge, masaže i slušanja opuštajuće glazbe (,,,,,).

Pregled studija iz 2005. godine pokazao je da masažna terapija nije samo smanjila razinu kortizola u prosjeku za 31%, već i povećala razinu hormona za jačanje raspoloženja serotonina za 28% i dopamina za 31%, u prosjeku ().

Pokušajte posvetiti najmanje 10-15 minuta dnevno aktivnostima za smanjenje stresa, čak i ako ne osjećate da imate vremena.

Uključivanje u ponašanja za smanjenje stresa poput meditacije, joge, masaže i slušanja umirujuće glazbe može vam pomoći u normalizaciji razine hormona stresa kortizola.

5. Konzumirajte zdrave masti

Uključivanje visokokvalitetnih prirodnih masti u vašu prehranu može pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin i apetita.

Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) jedinstvene su masti koje jetra uzimaju izravno za neposrednu upotrebu kao energija.

Dokazano je da smanjuju rezistenciju na inzulin kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba, kao i kod osoba s dijabetesom (,).

MCT se nalaze u kokosovom ulju, palminom ulju i čistom MCT ulju.

Čini se da mliječne masti i mononezasićene masti u maslinovom ulju i orašastim plodovima povećavaju osjetljivost na inzulin, na temelju studija na zdravim odraslima i onima s dijabetesom, predijabetesom, masnom jetrom i povišenim trigliceridima (,,,,).

Uz to, studije su pokazale da konzumacija zdrave masnoće tijekom obroka pokreće oslobađanje hormona koji pomažu da se osjećate sito i zadovoljno, uključujući GLP-1, PYY i kolecistokinin (CCK) (,,).

S druge strane, utvrđeno je da transmasti potiču rezistenciju na inzulin i povećavaju skladištenje masnoća na trbuhu (,).

Da biste optimizirali zdravlje hormona, konzumirajte zdrav izvor masti pri svakom obroku.

Uključivanje zdravih prirodnih masti u prehranu i izbjegavanje nezdravih transmasti može pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin i potaknuti proizvodnju hormona koji pomažu u kontroli apetita.

6. Izbjegavajte prejedanje i prejedanje

Prejedanje previše ili premalo može rezultirati hormonalnim pomacima koji dovode do problema s kilogramima.

Pokazalo se da prejedanje povećava razinu inzulina i smanjuje osjetljivost na inzulin, posebno kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba koje su rezistentne na inzulin (,,,).

U jednom istraživanju, pretile odrasle osobe otporne na inzulin koje su pojele 1300 kalorija obroka doživjele su gotovo dvostruko veće povećanje inzulina kao mršave osobe i „metabolički zdrave“ pretile osobe koje su konzumirale identičan obrok ().

S druge strane, previše smanjenje unosa kalorija može povećati razinu hormona stresa kortizola, za koji je poznato da potiče debljanje kada je povišen.

Jedno je istraživanje pokazalo da je ograničavanje unosa hrane na manje od 1200 kalorija dnevno dovelo do povećane razine kortizola ().

Zanimljivo je da studija iz 1996. čak sugerira da bi vrlo niskokalorična dijeta kod nekih mogla potencijalno potaknuti rezistenciju na inzulin, učinak koji biste mogli očekivati ​​kod osoba s dijabetesom ().

Ako jedete unutar vlastitog raspona kalorija, možete vam pomoći u održavanju hormonalne ravnoteže i zdrave težine.

Konzumacija previše ili premalo kalorija može dovesti do hormonske neravnoteže. Nastojte jesti najmanje 1.200 kalorija dnevno za optimalno zdravlje.

7. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj jedan je od najzdravijih napitaka.

Uz kofein koji pojačava metabolizam, sadrži antioksidans poznat pod nazivom epigalokatehin galat (EGCG), koji je zaslužan za nekoliko zdravstvenih blagodati.

Istraživanja sugeriraju da konzumacija zelenog čaja može povećati osjetljivost na inzulin i niže razine inzulina i kod zdravih ljudi i kod onih s uvjetima otpornim na inzulin poput pretilosti i dijabetesa (,,,,).

U jednoj detaljnoj analizi 17 studija, najkvalitetnije studije povezale su zeleni čaj sa značajno nižom razinom inzulina natašte ().

Nekoliko kontroliranih studija otkrilo je da izgleda da zeleni čaj ne smanjuje rezistenciju na inzulin ili razinu inzulina u usporedbi s placebom. Međutim, ti su rezultati možda rezultat pojedinačnih odgovora (,).

Budući da zeleni čaj ima i drugih zdravstvenih blagodati, a većina studija sugerira da može pružiti određeno poboljšanje u odgovoru na inzulin, možda biste trebali razmisliti o pijenju jedne do tri šalice dnevno.

Zeleni čaj povezan je s povećanom osjetljivošću na inzulin i nižom razinom inzulina za ljude koji imaju prekomjernu težinu, pretili su ili imaju dijabetes.

8. Često jedite masnu ribu

Masna riba je daleko najbolji izvor dugolančanih omega-3 masnih kiselina koje imaju impresivna protuupalna svojstva.

Istraživanja sugeriraju da mogu imati i blagotvorne učinke na hormonalno zdravlje, uključujući smanjenje razine hormona stresa kortizola i adrenalina.

Mala studija promatrala je učinak konzumiranja omega-3 masti na uspješnost muškaraca na testu mentalnog stresa.

Studija je pokazala da su nakon što su muškarci tri tjedna konzumirali prehranu bogatu omega-3 masnoćama, tijekom testa doživjeli znatno manji porast kortizola i epinefrina nego kad su slijedili redovitu prehranu ().

Osim toga, neka su istraživanja otkrila da povećanje unosa dugolančanih omega-3 masnih kiselina može smanjiti inzulinsku rezistenciju povezanu s pretilošću, sindromom policističnih jajnika i gestacijskim dijabetesom (,,,).

Gestacijski dijabetes javlja se tijekom trudnoće kod žena koje prije trudnoće nisu imale dijabetes. Poput dijabetesa tipa 2, karakterizira ga rezistencija na inzulin i povišena razina šećera u krvi.

U jednom istraživanju, žene s gestacijskim dijabetesom uzimale su 1.000 mg omega-3 masnih kiselina dnevno tijekom šest tjedana.

Skupina s omega-3 zabilježila je značajno smanjenje razine inzulina, inzulinske rezistencije i upalnog markera C-reaktivni protein (CRP) u usporedbi sa ženama koje su primale placebo ().

Za optimalno zdravlje uključite dvije ili više porcija tjedne masne ribe poput lososa, srdela, haringe i skuše.

Dugolančane omega-3 masne kiseline mogu pomoći u snižavanju kortizola i epinefrina, povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu inzulina kod pretilih osoba i osoba otpornih na inzulin.

9. Osigurajte dosljedno, visokokvalitetno spavanje

Bez obzira koliko je hranjiva vaša prehrana i koliko vježbate, vaše će zdravlje patiti ako ne dobijete dovoljno restorativnog sna.

Loš san povezan je s neravnotežom mnogih hormona, uključujući inzulin, kortizol, leptin, grelin i hormon rasta (,,,,,, 74).

U jednom istraživanju muškaraca čiji je san bio ograničen na pet sati po noći tijekom jednog tjedna, osjetljivost na inzulin smanjila se u prosjeku za 20% ().

Drugo istraživanje proučavalo je učinke ograničenja spavanja na zdrave mladiće.

Kad im je san bio ograničen dva dana, leptin im je opao za 18%, grelin im se povećao za 28%, a glad povećala za 24%. Uz to, muškarci su žudili za visokokaloričnom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata ().

Štoviše, nije važna samo količina spavanja. Kvaliteta sna je također važna.

Vaš mozak treba neprekinuti san koji mu omogućava da prođe svih pet faza svakog ciklusa spavanja. To je posebno važno za oslobađanje hormona rasta, koje se javlja uglavnom noću tijekom dubokog sna (, 74).

Da biste održali optimalnu hormonalnu ravnotežu, težite barem sedam sati kvalitetnog sna po noći.

Dokazano je da neadekvatan ili nekvalitetan san smanjuje hormone sitosti, povećava glad i stres, smanjuje hormon rasta i povećava rezistenciju na inzulin.

10. Klonite se slatkih napitaka

Šećer u bilo kojem obliku je nezdrav. Međutim, čini se da su tekući šećeri daleko najgori.

Studije sugeriraju da velike količine napitaka zaslađenih šećerom mogu pridonijeti rezistenciji na inzulin, posebno kod odraslih i djece s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti (,,,,,,).

U jednom istraživanju, kada su ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom konzumirali 25% kalorija u obliku napitaka s visokom fruktozom, imali su višu razinu inzulina u krvi, smanjenje osjetljivosti na inzulin i povećano skladištenje masti na trbuhu ().

Uz to, istraživanje je pokazalo da pijenje slatkih napitaka dovodi do prekomjernog unosa kalorija jer ne pokreće iste signale sitosti kao što jesti čvrstu hranu (,).

Izbjegavanje pića zaslađenih šećerom može biti jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za poboljšanje ravnoteže hormona.

Visok unos slatkih napitaka neprestano je povezan s višom razinom inzulina i inzulinskom rezistencijom kod odraslih i djece s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti.

11. Konzumirajte prehranu bogatu vlaknima

Vlakna, posebno topiva vrsta, važna su sastavnica zdrave prehrane.

Studije su otkrile da povećava osjetljivost na inzulin i potiče proizvodnju hormona zbog kojih se osjećate sito i zadovoljno (,,,).

Iako topiva vlakna imaju tendenciju da proizvode najjače učinke na apetit i prehranu, netopiva vlakna također mogu igrati ulogu.

Jedno istraživanje na ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilim osobama otkrilo je da je konzumiranje vrste topivih vlakana nazvane oligofruktoza povećalo razinu PYY, a konzumiranje netopivih celuloza u vlaknima povećavalo je razinu GLP-1.

Obje su vrste vlakana uzrokovale smanjenje apetita ().

Da biste se zaštitili od inzulinske rezistencije i prejedanja, pazite da svakodnevno jedete hranu bogatu vlaknima.

Visok unos vlakana povezan je s poboljšanjima osjetljivosti na inzulin i hormona koji kontroliraju glad, sitost i unos hrane.

12. Jedite jaja bilo kada

Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planetu.

Dokazano je da blagotvorno utječu na hormone koji reguliraju unos hrane, uključujući snižavanje razine inzulina i grelina i povećanje PYY (,,,).

U jednoj studiji muškarci su imali nižu razinu grelina i inzulina nakon što su jeli jaja za doručkom nego nakon što su jeli bagel za doručak ().

Štoviše, osjećali su se sitije i jeli manje kalorija tijekom sljedeća 24 sata nakon što su pojeli jaja ().

Važno je da se čini da se ovi pozitivni učinci na hormone javljaju kada ljudi jedu i žumanjak i bjelanjak.

Na primjer, drugo istraživanje pokazalo je da jesti cjelovita jaja kao dio prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata povećava osjetljivost na inzulin i poboljšava nekoliko biljega zdravlja srca više od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja uključuje samo bjelanjke ().

Većina studija proučavala je učinke jedenja jaja za doručkom jer ih tada ljudi obično konzumiraju. Međutim, ove se nutricioniste mogu jesti u bilo kojem obroku, a tvrdo kuhana jaja izvrsna su prijenosna grickalica.

Jaja su izuzetno hranjiva i mogu pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin, potisnuti apetit i učiniti da se osjećate sito.

Donja linija

Vaši hormoni sudjeluju u svim aspektima vašeg zdravlja. Potrebne su vam u vrlo određenim količinama kako bi vaše tijelo moglo optimalno funkcionirati.

Hormonska neravnoteža može povećati rizik od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Unatoč činjenici da su starenje i drugi čimbenici izvan vaše kontrole, postoji mnogo koraka koji pomažu vašim hormonima da optimalno funkcioniraju.

Konzumiranje hranjive hrane, redovito vježbanje i bavljenje drugim zdravim ponašanjem mogu uvelike poboljšati vaše hormonalno zdravlje.