10 savjeta za snižavanje kolesterola prehranom

Sadržaj

• 1. Jedite hranu bogatu topljivim vlaknima
• 2. Uživajte puno voća i povrća
• 3. Kuhajte s biljem i začinima
• 4. Jedite razne nezasićene masti
• 5. Izbjegavajte umjetne trans masti
• 6. Jedite manje dodanih šećera
• 7. Uživajte u mediteranskoj prehrani
• 8. Jedite više soje
• 9. Pijte zeleni čaj
• 10. Isprobajte dodatke za snižavanje kolesterola
• Donja linija

Holesterol je voštana tvar koju proizvodi vaša jetra, a dobiva se jelom životinjskih proizvoda poput mesa, mliječnih proizvoda i jaja.

Vaša jetra će proizvoditi manje kolesterola ako konzumirate puno ove tvari iz hrane, pa prehrambeni kolesterol rijetko ima veliki utjecaj na ukupnu razinu kolesterola.

Međutim, jedenje velikih količina zasićenih masti, trans masti i šećera može povećati razinu kolesterola.

Imajte na umu da postoje različite vrste kolesterola.

Iako „dobar“ HDL kolesterol može biti koristan za vaše zdravlje, visoke razine „lošeg“ LDL kolesterola, posebno kad ih oksidira, povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti, srčanog udara i moždanog udara (1, 2, 3, 4) ,

To je zato što je vjerovatno da će se oksidirani LDL kolesterol lijepiti za zidove vaših arterija i formirati plakove koji začepljuju te krvne žile.

Evo 10 savjeta za snižavanje kolesterola prehranom i pomaganje u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

1. Jedite hranu bogatu topljivim vlaknima

Topljiva vlakna nalaze se u velikim količinama u grahu, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, lanu, jabukama i citrusima (5).

Ljudi nemaju odgovarajuće enzime kako bi razgradili topiva vlakna, pa se ona kreće kroz vaš probavni trakt, upijajući vodu i tvore gustu pastu.

Kako putuje, rastvorljiva vlakna apsorbiraju žuč, tvar koju stvara vaša jetra kako bi pomogla probavi masti. Na kraju se i vlakna i priložena žuč izlučuju u vašoj stolici.

Bile se izrađuju od kolesterola, tako da kada jetra treba unijeti više žuči ona izvlači kolesterol iz vašeg krvotoka, što prirodno snižava razinu kolesterola.

Redovita konzumacija topljivih vlakana povezana je s smanjenjem ukupnog kolesterola i „lošeg“ LDL kolesterola za 5–10% u samo četiri tjedna (5).

Preporučuje se jesti najmanje 5–10 grama topivih vlakana svaki dan za maksimalne učinke na snižavanje kolesterola, ali koristi su primijećene i pri nižim unosima od 3 grama dnevno (6, 7).

Sažetak Rastvorljiva vlakna snižavaju kolesterol sprečavajući reapsorpciju žuči u crijevima, što dovodi do izlučivanja žuči iz izmeta. Vaše tijelo izvlači kolesterol iz krvotoka kako bi stvorilo više žuči, čime smanjuje razinu.

2. Uživajte puno voća i povrća

Jelo voća i povrća jednostavan je način za snižavanje razine LDL kolesterola.

Studije pokazuju da odrasli koji konzumiraju najmanje četiri porcije voća i povrća dnevno imaju otprilike 6% niže razine LDL kolesterola od ljudi koji jedu manje od dvije porcije dnevno (8).

Voće i povrće sadrže i veliki broj antioksidanata koji sprječavaju LDL kolesterol da oksidira i formira plakove u vašim arterijama (9, 10).

Zajedno, ovi učinci za snižavanje kolesterola i antioksidanata mogu umanjiti rizik od bolesti srca.

Istraživanje je otkrilo da ljudi koji jedu najviše voća i povrća imaju 17% niži rizik od razvoja srčanih bolesti tijekom 10 godina u usporedbi s onima koji jedu najmanje onih (11).

Sažetak Jedite li barem četiri obroka voća i povrća dnevno, možete sniziti razinu LDL kolesterola i smanjiti LDL oksidaciju, što može umanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Kuhajte s biljem i začinima

Ljekovito bilje i začini su hranjive snage prepune vitamina, minerala i antioksidanata.

Istraživanja na ljudima pokazala su da su češnjak, kurkuma i đumbir posebno učinkoviti u snižavanju kolesterola kada se redovno jedu (12, 13, 14).

Zapravo, jesti samo jednu češanj češnjaka dnevno tijekom tri mjeseca dovoljno je za snižavanje ukupnog kolesterola za 9% (15).

Osim što snižavaju kolesterol, bilje i začini sadrže antioksidante koji sprječavaju oksidaciju LDL kolesterola, smanjujući stvaranje plakova unutar vaših arterija (15).

Iako se bilje i začini obično ne jedu u velikim količinama, oni mogu značajno pridonijeti ukupnoj količini antioksidansa koji se konzumira svaki dan (16).

Osušeni origano, kadulja, metvica, timijan, klinčić, miris i cimet sadrže najviše najvećeg broja antioksidansa, kao i svježe bilje poput origana, mažuran, kopar i cilantro (16, 17).

Sažetak I svježe i sušeno bilje i začini mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Sadrže antioksidante koji sprječavaju LDL kolesterol od oksidacije.

4. Jedite razne nezasićene masti

Dvije glavne vrste masti nalaze se u hrani: zasićene i nezasićene.

Na kemijskoj razini zasićene masti ne sadrže dvostruke veze i vrlo su ravne što im omogućuje da se skupe i ostanu čvrsti na sobnoj temperaturi.

Nezasićene masti sadrže najmanje jednu dvostruku vezu i imaju savijeni oblik, sprječavajući ih da se sjedine jednako čvrsto. Ovi atributi čine ih tekućinama na sobnoj temperaturi.

Istraživanje pokazuje da zamjena većine zasićenih masti nezasićenim mastima može smanjiti ukupni kolesterol za 9%, a „loš“ LDL kolesterol za 11% u samo osam tjedana (18).

Dugotrajnijim istraživanjima također je utvrđeno da ljudi koji jedu više nezasićenih masti i manje zasićenih masti imaju tendenciju da imaju niže razine kolesterola tijekom vremena (19).

Hrana poput avokada, maslina, masne ribe i orašastih plodova sadrži dovoljno nezasićenih masti u zdravlju, pa ih je korisno jesti redovito (20, 21, 22, 23).

Sažetak Konzumiranje više nezasićenih masti i manje zasićenih masti s vremenom je povezano s nižim razinama kolesterola i “lošim” LDL-om. Avokado, masline, masna riba i orašasti plodovi posebno su bogati nezasićenim mastima.

5. Izbjegavajte umjetne trans masti

Iako se trans masti prirodno javljaju u crvenom mesu i mliječnim proizvodima, glavni izvor ljudi je umjetna trans masnoća koja se koristi u mnogim restoranima i prerađena hrana (24).

Umjetne trans masti nastaju hidrogeniranjem - ili dodavanjem vodika nezasićenim mastima kao što su biljna ulja kako bi promijenili svoju strukturu i očvrsli na sobnoj temperaturi.

Trans masti predstavljaju jeftinu alternativu prirodnim zasićenim mastima i široko su ih koristili restorani i proizvođači hrane.

Međutim, sadržajna istraživanja pokazuju da jedenje umjetnih trans masti povećava „loš“ LDL kolesterol, snižava „dobar“ HDL kolesterol i povezan je sa 23% većim rizikom od srčanih bolesti (25, 26, 27, 28).

Pazite na riječi "djelomično hidrogenizirane" na popisima sastojaka. Ovaj izraz označava da hrana sadrži trans masti i treba ih izbjegavati (27).

Umjetnim trans mastima od lipnja 2018. zabranjena je upotreba u restoranima i prerađenim namirnicama koje se prodaju u SAD-u, pa ih je puno lakše izbjeći (29).

Trans masti koje se prirodno nalaze u mesu i mliječnim proizvodima mogu također povisiti LDL kolesterol. Međutim, prisutne su u dovoljno malim količinama da se općenito ne smatraju velikim rizikom za zdravlje (30, 31).

Sažetak Umjetne trans masti povezane su s višom razinom LDL kolesterola i povećanim rizikom od srčanih bolesti. Nedavno su SAD zabranile njihovu upotrebu u restoranima i prerađenim namirnicama, što ih je lakše izbjeći.

6. Jedite manje dodanih šećera

Ne samo da će zasićene i trans masti povećati razinu kolesterola. Jedenje previše previše šećera može učiniti isto (target = "_ prazno" 32).

Jedno istraživanje pokazalo je da su odrasli koji su konzumirali 25% svojih kalorija od pića spravljenih s kukuruznim sirupom s visokim sadržajem fruktoze, u samo dva tjedna povećali 17% LDL kolesterola (33).

Još više zabrinjava fruktoza povećava broj malih, gusto oksidiranih čestica LDL kolesterola koji pridonose srčanim bolestima (34).

Između 2005. i 2010. godine, oko 10% Amerikanaca konzumiralo je preko 25% svojih dnevnih kalorija iz dodanih šećera (35).

Prema 14-godišnjem istraživanju, ove su osobe imale skoro tri puta veću vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti od onih koje dobivaju manje od 10% svojih kalorija dodanih šećera (35).

Američka udruga za srce preporučuje unositi ne više od 100 kalorija (25 grama) dodanog šećera dnevno za žene i djecu, a ne više od 150 kalorija (37,5 grama) dnevno za muškarce (36, 37).

Te ciljeve možete ispuniti tako da pažljivo čitate etikete i birate proizvode bez dodanih šećera kad god je to moguće.

Sažetak Ako više od 25% dnevnih kalorija dodate dodatnim šećerima, možete povećati razinu kolesterola i više nego udvostručiti rizik od umiranja od srčanih bolesti. Smanjite odabirom hrane bez dodanih šećera koliko god je to moguće.

7. Uživajte u mediteranskoj prehrani

Jedan od najlakših načina za uključivanje gornjih promjena u načinu života je slijediti mediteransku prehranu.

Mediteranska dijeta bogata je maslinovim uljem, voćem, povrćem, orasima, integralnim žitaricama i ribom, a malo je i crvenim mesom i većinom mliječnih proizvoda. Alkohol, obično u obliku crnog vina, konzumira se umjereno uz obroke (38).

Budući da ovaj način prehrane uključuje mnogo namirnica koje snižavaju kolesterol i izbjegava mnogo namirnica koje podižu kolesterol, smatra se vrlo zdravim srcem.

U stvari, istraživanje je pokazalo da slijedeći mediteranski način prehrane za najmanje tri mjeseca smanjuje LDL kolesterol u prosjeku za 8,9 mg po decilitru (dL) (39).

Također smanjuje rizik od srčanih bolesti za do 52% i rizik od smrti do 47% ako se prati najmanje četiri godine (38, 40, 41).

Sažetak Mediteranska jela bogata su voćem, povrćem, biljem, začinima, vlaknima i nezasićenim mastima. Slijedom ove vrste prehrane možete smanjiti razinu kolesterola i smanjiti rizik od bolesti srca.

8. Jedite više soje

Soja je bogata proteinima i sadrži izoflavone, biljne spojeve koji su po strukturi slični estrogenu.

Istraživanje je otkrilo da sojini proteini i izoflavoni imaju snažne učinke za snižavanje kolesterola i mogu umanjiti rizik od bolesti srca (42, 43, 44).

U stvari, jedenje soje svaki dan najmanje mjesec dana može povećati „dobar“ HDL kolesterol za 1,4 mg / dL i smanjiti „loš“ LDL kolesterol za oko 4 mg / dL (45, 46).

Manje prerađeni oblici soje - poput soje ili sojinog mlijeka - vjerojatno su učinkovitiji za snižavanje kolesterola od prerađenih ekstrakata ili dodataka sojinog proteina (45).

Sažetak Soja sadrži biljne bjelančevine i izoflavone koji mogu smanjiti razinu LDL kolesterola, smanjujući rizik od srčanih bolesti ako ih redovito jedete.

9. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj proizvodi se zagrijavanjem i sušenjem lišća Camellia sinensis biljka.

Listovi čaja mogu se namočiti u vodi kako bi se pripremio čaj ili mljeven u prah i pomiješao sa tekućinom za matcha zeleni čaj.

Pregledom 14 studija utvrđeno je da konzumiranje zelenog čaja dnevno tijekom najmanje dva tjedna snižava ukupni kolesterol za oko 7 mg / dL, a „loš“ LDL kolesterol za otprilike 2 mg / dL (47, 48).

Studije na životinjama pokazale su da zeleni čaj može sniziti kolesterol tako što smanjuje proizvodnju LDL u jetri i povećava njegovo uklanjanje iz krvotoka (49).

Zeleni čaj je također bogat antioksidansima, koji mogu spriječiti LDL kolesterol da oksidira i formira plakove u vašim arterijama (50, 51).

Pijenje najmanje četiri šalice dnevno pruža najveću zaštitu od srčanih bolesti, ali uživanje samo jedne šalice dnevno može smanjiti rizik od srčanog udara za gotovo 20% (52).

Sažetak Pijenje barem jedne šalice zelenog čaja dnevno može smanjiti razinu LDL kolesterola i smanjiti rizik od srčanog udara za gotovo 20%.

10. Isprobajte dodatke za snižavanje kolesterola

Osim prehrane, neki dodaci mogu prirodno pomoći u snižavanju razine kolesterola.

1. niacin: Dnevni dodaci 1-6 grama niacina mogu sniziti razinu LDL kolesterola do 19% tijekom jedne godine. Međutim, može izazvati nuspojave i treba ga uzimati samo pod liječničkim nadzorom (53, 54, 55).
2. Psyllium ljuska: Psyllium ljuska, bogata topivim vlaknima, može se pomiješati s vodom i konzumirati svakodnevno za snižavanje kolesterola. Istraživanje je otkrilo da psyllium ljuska nadopunjuje lijekove za snižavanje kolesterola (56).
3. L-karnitin: L-karnitin snižava razinu LDL-a i smanjuje oksidaciju za osobe s dijabetesom. Uzimanje 2 grama dnevno tijekom tri mjeseca može sniziti razinu oksidiranog kolesterola pet puta više nego placebo (57, 58).

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novu dijetu ili režim dodavanja prehrani.

Sažetak Dodaci poput niacina, psyllium-ljuske i L-karnitina mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola, ali prije konzumacije konzultirajte svog liječnika.

Donja linija

Visoka razina „lošeg“ LDL kolesterola - posebno malog, gusto oksidiranog LDL - povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Promjene prehrane, poput jesti više voća i povrća, kuhanje s biljem i začinima, konzumiranje topljivih vlakana i punjenje nezasićenih masti, mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i umanjiti te rizike.

Izbjegavajte sastojke koji povećavaju LDL kolesterol, poput trans masti i dodanih šećera kako biste zadržali kolesterol u zdravom rasponu.

Određena hrana i dodaci poput zelenog čaja, soje, niacina, psyllium-ljuske i L-karnitina mogu također sniziti razinu kolesterola.

Sveukupno, mnoge male prehrambene promjene mogu značajno poboljšati razinu kolesterola.