20 jednostavnih ideja za ručak s niskim udjelom ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Tikvice od špageta Bolognese
• 2. Proljetna peciva s umakom od limete-kikirikija
• 3. Začinjeni talati od zelene salate
• 4. Salata od tikvica i repe s rezanci
• 5. Punjene portobello pizze
• 6. peciva sushi od avokada
• 7. Slatko-kiselo promiješajte-pržite
• 8. Zdjela salate od duge
• 9. Juha od bundeve na bazi kaše
• 10. Zalogaj u azijskom stilu
• 11. pržena riža s cvjetačom
• 12. Salata od badema i citrusa
• 13. Mini špinat-paradajz quiche
• 14. Kremasta juha od gljiva
• 15. Tikvice peci
• 16. Shirataki juha od rezanci
• 17. Tjestenina od morskih algi
• 18. Avokado punjen salatama od tune
• 19. Fritters od patlidžana
• 20. Salata Kale Cezar
• Donja linija

Ručak je prikladan trenutak za točenje goriva tijekom dana.

Ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, pravilno uzimanje ručka pri ruci može stvoriti razliku između osjećaja energije ili letargije tijekom ostatka poslijepodneva.

Pa ipak, ponekad je teško biti smisliti nove recepte.

Evo 20 hranljivih i jednostavnih ručkova s ​​malo ugljikohidrata koji će vas ispuniti do vašeg sljedećeg obroka.

1. Tikvice od špageta Bolognese

Tikvice od špageta izvrsna je alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata. Nakon što ga skuhate, vilicom možete razrezati njegovo tijelo u duge žice nalik na rezance sa špagetama.

Da biste ga pripremili, meso vilicom razmažite na nekoliko različitih mjesta i pecite 30–45 minuta na 350 ℉ (180 ℃). Možete ga i kuhati 20 minuta ili ga nasjeckati na pola i mikrovalno ga peći 6-8 minuta.

Narežite rezance sa tikvicama s umakom Bolognese i pospite parmezanom. Alternativno, za vegansku verziju koristite grah i parmezan bez sira.

2. Proljetna peciva s umakom od limete-kikirikija

Ove su proljetne rolete super jednostavne i brze za izradu.

Započnite vlaženjem rižinog lista pod toplom tekućom vodom nekoliko sekundi dok ne počne omekšati. Zatim je stavite na tvrdu površinu i raširite mrkvu mrkvu, narezani krastavac, sok od paprike i malo metvice ili korijandera u jednoj liniji niz sredinu.

Dodajte svoj izbor bjelančevina, poput piletine, lososa, tempeha ili edamame, zatim umak od soka od limete-kikirikija. Taj umak nadahnut Tajlandom možete kupiti u trgovinama ili na mreži - ili napraviti svoj vlastiti, miješajući maslac od kikirikija s crticom rižinog octa, sezamovog ulja i soka limete.

3. Začinjeni talati od zelene salate

O takosu ljudi obično misle kao puno ugljikohidrata.

Međutim, sve što trebate učiniti da smanjite sadržaj ugljikohidrata u ovom ukusnom jelu je zamijeniti uobičajene tako školjke na bazi kukuruza za zelenu salatu ili lišće kupusa.

Ako nemate preostali čili, možete ga ispuniti ispočetka. U velikom loncu lagano smeđa mljevena govedina, piletina, tofu ili seitan s mljevenim češnjakom i narezanim lukom.

Zatim dodajte narezane rajčice, paradajz sos, grah s bubrezima ili pinto i začinite po ukusu čili u prahu, kumin, sol i papar. Pirjajte 30 minuta i prije posluživanja pospite nasjeckanim sirom ili prehrambenim kvascem.

4. Salata od tikvica i repe s rezanci

Spiralizirano povrće vizualno je privlačan sastojak za ručak s niskim udjelom ugljikohidrata.

Konkretno, tikvice i repa imaju savršenu teksturu za starenje rezanci. Možete upotrijebiti uređaj zvan spiralalizator za rezanje ovog povrća na duge trake u obliku rezanci.

Uz to, gomilaju vlakna za mali broj kalorija. Ova niska gustina kalorija može smanjiti glad, pomoći vam da se osjećate prepuno, pa čak i pomoći mršavljenju (1,2).

Jednostavno dodajte spiralizirane tikvice i repe s mariniranom piletinom ili tempehom, cherry rajčicama, pinjolama, svježim bosiljkom, kašikom maslinovog ulja i iscijeđenim limunovim sokom.

5. Punjene portobello pizze

Portobello pice odličan su način da popravite pizzu bez uobičajenih ugljikohidrata. Velike veličine i mesnata tekstura ove gljive čine je posebno privlačnom alternativom uobičajenoj kore za pizzu.

Osim što imaju malo ugljikohidrata, portobello je bogat vitaminima skupine B, kalijem i protuupalnim spojevima poput polisaharida, terpenoida i fenola (3, 4).

Da biste pripremili ovo jelo, dno opranih, osušenih i protisnutih gljiva portobello premažite češnjakovim uljem. Stavite ih odozdo prema gore na lim za pečenje i premažite umakom za pizzu, kriške rajčice, mesom ili veganskim feferonima, mocarelom ili veganskim sirom.

Pecite 7–8 minuta prije posluživanja.

6. peciva sushi od avokada

Ove suši peciva ne sadrže rižu koja ne samo da smanjuje sadržaj ugljikohidrata, već i ubrzava pripremno vrijeme.

Započnite popunjavanjem nori listova - papira tankog kvadrata morskih algi - tankim slojem pire-avokada i prskanjem hranjivog kvasca.

Zatim dodajte svoje omiljene povrće, na primjer paprike, krastavce, rajčice ili luk, kao i izvor proteina, poput edamame, ribe ili mariniranog tempeha.

Obavezno ostavite gornju trećinu ploče s norijama bez ikakvih preljeva. Zatim, ovu gornju trećinu namočite s nekoliko kapi vode i valjajte.

7. Slatko-kiselo promiješajte-pržite

Pomfrit bez rezanci i riže ukusne su opcije ručka s niskim udjelom ugljikohidrata i to za samo nekoliko minuta.

Za ovu slatko-kiselu inačicu narežite piletinu sa zelenim lukom, grašak, crvenu papriku, bok choy i dječji kukuruz u wok-u koji se ne lijepi. Zatim jednostavno dodajte slatko-kiseli umak s niskim udjelom ugljikohidrata po vašem izboru.

Ako imate dodatnog vremena, možete napraviti svoj vlastiti umak kombinirajući jedan češanj češnjaka s jednim nasjeckanim, narezanim crvenim čili paprom, 1/4 šalice (60 ml) kečapa bez šećera, 1/2 šalice (120 ml) rižin ocat, 1 žlica (15 ml) sojinog umaka i mrvica stevije.

Dovedite sastojke da prokuha, uz često miješanje. Ostavite nekoliko minuta da se ohladi prije nego što ukapate na obrok. Po želji ukrasite sjemenkama sezama.

8. Zdjela salate od duge

Salate su odličan način dodavanja više zdravog povrća u vašu prehranu (5).

Salate možete začiniti gotovo beskonačnom ponudom preliva. Da biste ih držali malo ugljikohidrata, započnite s krevetom zelenila, poput špinata, kelja, rukule ili rumene salate.

Zatim pospite nekoliko dodatnih povrća. Ako je moguće, ostavite ih neočišćenima da značajno povećaju sadržaj vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata u salati (6, 7).

Na kraju dodajte izvor bjelančevina, poput jaja, pureće dojke, oraha ili crnog graha, kao i malo avokada ili maslina i vrtlog omiljenog preljeva s niskim udjelom ugljikohidrata.

9. Juha od bundeve na bazi kaše

Ova juha ima malo ugljikohidrata i ima ukus toplo ili hladno.

Da biste ga napravili, kuhajte 4 šalice (500 grama) sjeckane bundeve s 1 sitno sjeckanim lukom i 1 žlicom (15 ml) maslinovog ulja, uz povremeno miješanje 8-10 minuta - ili dok bundeva ne počne omekšavati.

Zatim dodajte 11,5 unca (350 ml) povrća, stavite kuhati i pirjajte oko 10 minuta, ili dok bundeva ne postane meka. Na kraju dodajte 2,5 unce (75 ml) vrhnja ili kokosovog mlijeka i pire s ručnim miješalicom.

Vrh s pečenim indijskim umacima, nasjeckanim crvenim kupusom i posipom nezaslađenih pahuljica od kokosa prije posluživanja.

10. Zalogaj u azijskom stilu

Kupus ima malo ugljikohidrata, bogat je vlaknima, a bogat je hranjivim tvarima - posebno vitaminima C i K. Također se može pohvaliti polifenolima i sumpornim spojevima, koji su dva snažna antioksidansa koji mogu zaštititi od srčanih bolesti i nekih vrsta karcinoma (8, 9, 10, 11, 12).

Za ovaj azijski salatu od jela, bacite isjeckan crveni i zeleni kupus s zdrobljenom mrkvom, korijanderom i zelenim lukom.

Za preljev pomiješajte 1 žlicu (15 ml) svakog od kockica svježeg đumbira, sezamovog ulja, bademovog maslaca i rižinog octa s 1 žličicom (5 ml) tamarija, crticom javorovog sirupa i malo limete. Prelijte preko rolade i dobro promiješajte.

Začinite dodatkom dodatka proteina uz goveđu ili vegetarijansku paštetu.

11. pržena riža s cvjetačom

Karfiol je krstasto povrće bogato vlaknima, folatima i vitaminima C, E i K (13).

Da biste napravili zamjenu za rižu s niskim udjelom ugljikohidrata, slomite glavu karfiola na male cvjetnice i ručno ih naribajte na komade veličine riže. Umjesto toga možete koristiti procesor za hranu, ali pazite da ne pretjerate, jer će to učiniti da riža postane vlažna.

Dodajte malo kokosovog ulja i umačite s ostalim povrćem bez škroba, poput paprike ili brokule, uz mljeveni češnjak, narezani sirovi đumbir i tanko narezani zeleni luk, dok cvjetača ne postane smeđa i nježna.

Začinite umakom od sojevog umaka sa malo natrijuma ili sezamovim uljem i premažite prženim ili dva jaja.

12. Salata od badema i citrusa

Ova je salata vrlo jednostavna, a opet ukusna.

U maloj zdjeli pomiješajte 1 mljeveni češanj češnjaka s 1 žlicom (15 ml) maslinovog ulja, 2 žlice (30 ml) soka od naranče, korom od pola grejpa i 1 žličicom (5 ml) svake od Dijon senfa i javorov sirup.

Ogulite jedan grejp i oštrim nožem odrežite koru. Dodajte voćne klinove u krevet dječje zelje i pospite lukom, krastavcem, sitnim bademima, svježim bosiljkom i dresingom. Na kraju, pospite dimljenim lososom ili pečenom slanutakom.

13. Mini špinat-paradajz quiche

Tradicionalni quicchei obično su teški ugljikohidrati, ali zamjena pšeničnog brašna s bademovim brašnom značajno smanjuje broj ugljikohidrata.

Bademi sadrže snažne antioksidante, od kojih je većina koncentrirana u njihovoj koži. Kako se piling ove kože - proces poznat kao blanširanje - uklanja mnogo ovih antioksidansa, pokušajte odabrati neblančano brašno od badema (14, 15, 16).

Također možete napraviti svoje vlastito mljevenjem blanširanih badema u pećnici ili u miješalici velike brzine.

Pomiješajte bademovo brašno s malo maslinovog ulja i soli kako biste napravili koricu, koju ćete koristiti za poravnavanje dna tepsije za muffine. Prethodno pecite 15 minuta na 375 ℉ (190 ℃). Začinite mješavinom jaja, sira, špinata i suhih rajčica te pecite dodatnih 15-20 minuta.

Za vegansku verziju koristite pomiješani tofu i veganski sir.

14. Kremasta juha od gljiva

Kremasta juha od gljiva omogućuje jednostavnu, ukusnu mogućnost ručka.

Za početak, oko 8 minuta procijedite 8 unci (224 grama) narezanih gljiva s 1 sitnim lukom i 4 češnja češnjaka, ili dok gljive ne počnu puštati svoje sokove.

Dodajte 1,5 šalice (360 ml) povrća, 11 unči (340 ml) kokosovog mlijeka i 4 grančice timijana. Pustite da se miješa 15 minuta prije nego što miješate ručnim mikserom ili miješalicom velike brzine. Premažite slaninom ili pinjolama i poslužite.

15. Tikvice peci

Tikvice je popularna alternativa lazanje i obloga niskim udjelom ugljikohidrata.

Također je sjajan izvor mangana, kalija, magnezija, vitamina A i C te antioksidanata poput luteina, zeaksantina i beta karotena (17, 18).

Ovi antioksidanti mogu poboljšati zdravlje vašeg oka, kože i srca, kao i smanjiti rizik od određenih vrsta raka (19).

Za ovo jelo nasjeckajte sirove tikvice po dužini na tanke, široke trake i pospite preljevima po vašem izboru, poput dimljenog tofua, zdrobljenih maslina, puretine ili sira. Dodajte dodir majona, pesto ili sriracha i kotrljajte.

16. Shirataki juha od rezanci

Shirataki rezanci, također poznati kao konjak ili čudo rezanci, još su jedna alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata.

Bogati su glukomannanom, vrstom topivih vlakana koja formiraju viskozni gel u vašim crijevima, usporavajući vašu probavu i pomažući da se osjećate puni duže (20).

Rastvorljiva vlakna također se hrane korisnim bakterijama u vašem crijevu koje potom stvaraju masne kiseline kratkog lanca (SCFA) poput acetata, butirata i propionata. SCFA pomažu u smanjenju upale i pojačavaju imunitet (21, 22, 23).

Jednostavno raspakirajte rezance shiratakija, dobro ih isperite pod vrućom tekućom vodom i bacite u kupljenu ili kupljenu domaću juhu. Dodajte tofu i povrće radi povećanja sadržaja proteina i hranjivih sastojaka.

17. Tjestenina od morskih algi

Morske alge još je jedna velika alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata.

Prirodno je s malo ugljikohidrata dok je bogat vitaminom K, folatima, magnezijem, kalcijem i željezom. Ovisno o sorti, može dati i dobru dozu joda (24).

Jod je važan za pravilno funkcioniranje štitne žlijezde, koja igra važnu ulogu u rastu, obnavljanju stanica i metabolizmu (25).

Tjestenina s morskim algama dolazi u dugim niti, koje su sabrane, isprane i osušene. Trebat ćete ih hidratizirati u toploj ili hladnoj vodi ili ih kuhati otprilike 5-15 minuta prije jela.

Zatim jednostavno bacite sos od rajčice, masline i svoj izbor proteina. Prije posluživanja pospite nasjeckanim sirom ili prehrambenim kvascem.

18. Avokado punjen salatama od tune

Avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masti, istih zdravih masnoća koje se nalaze u maslinovom ulju (26).

Takođe su bogati vlaknima, od kojih je oko 75% netopljivih. Ovo vlakno pomaže da se glatko pomiče hrana kroz crijeva, smanjujući vaše šanse za zatvor (27, 28).

Preostalih 25% vlakana je topljivo, što pomaže zdravim bakterijama crijeva, što potencijalno smanjuje simptome poremećaja crijeva poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (29, 30).

Da biste pripremili ovaj obrok, procijedite svoj avokado na pola i napunite ga salatom od tune. Lako je napraviti vlastite konzerve od tunjevine, grčkog ili veganskog jogurta, rotkvica i celera.

19. Fritters od patlidžana

Patlidžan je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima.

Da biste napravili friteze, izrežite jedan srednji patlidžan, po širini, u krugove debljine 1,25 cm (1,25 cm).

U zdjeli pomiješajte 1/2 šalice (90 grama) slanuta brašna, 1/4 šalice (30 grama) mljevenih lanenih sjemenki, 1 žličicu (5 grama) luka u prahu i poškropite vodu. Dodajte sol i papar po ukusu.

Uronite svaku krišku patlidžana u ovu smjesu, a zatim je pržite u velikoj tavi 3–5 minuta sa svake strane. Za verziju sa manje masti stavite namočene kriške na žičani stalak i pecite 15 minuta.

Jednom kad ste spremni, fritters premažite kiselim vrhnjem, pršutom i narezanim zelenim lukom. Za vegansku alternativu koristite kiselo vrhnje i dimljeni orah.

20. Salata Kale Cezar

Kale je lisnato zelenilo toliko bogato hranjivim sastojcima da 1 šalica (21 grama) sirovog lišća osigurava 100% dnevne vrijednosti (DV) za vitamine A, C i K (31).

Da biste pripremili ovaj kolač na uobičajenoj salati od pilećih Cezara, odvojite ga izrezati i nasjeckajte na komade veličine grickalice. Rukama masirajte lišće 1-2 minute ili dok ne omekša.

Zatim pomiješajte koricu i sok od 1 limuna s 1 unčom (28 grama) parmezana i 1 žlicom (15 ml) Dijon senfa. Temeljito umiješajte u salatu i na vrh s piletinom na žaru, lososom ili pečenom slanutakom i dodatkom parmezana po ukusu.

Donja linija

Ovih 20 recepata s malo ugljikohidrata dobro je dodati vašem repertoaru za ručak.

Ne samo da su hranjivi i jednostavni za pripremu, već će ugušiti i glad i plivati ​​vas do sljedećeg obroka ili užine.

Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, jednostavnije je nego ikad napraviti ručak za punjenje kod kuće ili na poslu.