Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata - zdrava, ali teško držati se?

Sadržaj

• Studije s niskim udjelom ugljikohidrata pokazuju dobru usklađenost
• Diete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju apetit
• Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata lako je slijediti
• Lako se skinuti sa staze
• Kako se pridržavati dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata
• Donja linija

Većina zdravstvenih tijela počela je priznavati zdravstvene koristi dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata.

Međutim, ne čini se da će uskoro stići do glavnih tokova.

Unatoč dokazanim zdravstvenim prednostima, mnogi stručnjaci za prehranu još uvijek ih nerado preporučuju. Oni vjeruju da je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata previše teško držati se.

Sada želim razotkriti taj mit, jednom zauvijek.

Studije s niskim udjelom ugljikohidrata pokazuju dobru usklađenost

Mnoga randomizirana kontrolirana ispitivanja (RCT) uspoređivala su dijetu s niskom razinom ugljikohidrata sa standardnom strategijom mršavljenja - dijetom s ograničenom udjelom masti i kalorijama.

Kada pogledate ove studije, vidjet ćete da se dijete s niskim udjelom ugljikohidrata uopće nije teže pridržavati. To je zabluda.

Većina ovih istraživanja pokazuje da više ljudi iz skupina s malo ugljikohidrata uspije do kraja.

Pogledao sam 19 RCT-a koji su uspoređivali LC i LF dijetu (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) ,

Uključio sam svaku studiju koja je imala podatke o tome koliko je ljudi uspjelo do kraja. Zatim sam izračunao prosječni postotak onih koji su završili:

• Prosjek za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata: 79,51%
• Prosječno za dijetu sa niskom masnoćom: 77,72%

Rezultati su jasni. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata su lakše zalijepiti se.

Razlika nije ogromna, ali vrlo je jasno da je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata barem NE teže održavati nego dijeta sa niskim udjelom masti.

Sažetak Većina studija pokazuje da dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata nije teže slijediti od uobičajenih dijeta s malo kalorija s ograničenom udjelom masti.

Diete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju apetit

Postoji jedan glavni razlog zašto se lako drži dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata: oni zaobilaze glavnu nuspojavu dijeta - glad.

To je zato što ograničavanje ugljikohidrata dovodi do smanjenja apetita.

Djelomično je to zbog toga što je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata bogata proteinima, što suzbija apetit više od ugljikohidrata i masti (20).

Studije također pokazuju da je to možda posljedica veće razine peptida YY (PYY) na dijeti s malo ugljikohidrata, u usporedbi s dijetom s malo masnoće. PYY je hormon koji smanjuje apetit (21).

Točan mehanizam, po mom mišljenju, nije važan, samo činjenica da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija.

Kad idete s malo ugljikohidrata, morate jesti dobro hranu dok ne osjetite puni - i još uvijek smršavjeti.

Sažetak Ljudi koji imaju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imaju niži apetit od onih na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata. To olakšava držati se plana s malo ugljikohidrata.

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata lako je slijediti

Jednostavnost je još jedan razlog zašto je lako držati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Iako je rezanje većine šećera i ugljikohidrata drastična promjena za mnoge ljude, dijeta s malo ugljikohidrata ne mora biti složena.

U stvari, dijetu s malo ugljikohidrata lako možete započeti slijedeći samo nekoliko jednostavnih pravila:

• Izbjegavajte prerađenu hranu
• Jedite proteine, masti i povrće uz svaki obrok
• Izbjegavajte slatko voće i škrobno povrće, poput krumpira

Preskačući svu prerađenu hranu, automatski odvajate većinu ugljikohidrata iz svoje prehrane.

Također nema potrebe da brojite kalorije ili vodite dnevnik hrane. Nakon što pokrenu rutinu s malo ugljikohidrata, ljudi često mogu jesti koliko žele i još uvijek izgubiti suvišne kilograme.

Sažetak Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata lako je slijediti. Samo nekoliko osnovnih pravila, poput izbjegavanja svih prerađenih namirnica, oduzet će većinu ugljikohidrata iz vaše prehrane.

Lako se skinuti sa staze

Iako se prilično ne slažem sa idejom da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata teško držati se, ima na umu još nekoliko stvari.

Većina dijeta vrijedi slijediti posvećenost i otpornost. Suočimo s tim, da je šećer ovisnik mnogim ljudima, a ostati trijezan može biti izazov, posebno u društvenim situacijama.

Prvih nekoliko tjedana na dijeti s malo ugljikohidrata vjerojatno su najgore.

Nakon što se vaše tijelo prilagodilo i uspjeli ste ući u rutinu s malo ugljikohidrata, počet ćete se osjećati dobro. Dakle, boravak na dijeti ne bi trebao biti bolan.

Ali to ne znači da će vas hrana sa visokim udjelom ugljikohidrata iskušati. Zapravo, vjerovatno je da ćete svako malo odstupiti od prehrane.

U skladu s tim, isto se odnosi na sve dijete koje zahtijevaju da drastično promijenite svoj prehrambeni obrazac.

Imajte na umu da, ako skrenete s puta, uvijek vrijedi započeti iznova.

Sažetak Iako je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata laka i jednostavna, ipak se morate oduprijeti iskušenjima i pritisku vršnjaka.

Kako se pridržavati dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata

Ne postoji tajna formula o tome kako se pridržavati dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.

To uvelike ovisi o vašoj vlastitoj predanosti i snazi ​​volje, ali evo nekoliko savjeta koji bi mogli umanjiti rizik od neuspjeha:

• Znajte koja je hrana s malo ugljikohidrata. Povjerenje u kupovinu namirnica je neophodno. Pročitajte ovaj članak za detaljan popis namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata.
• Nikad nemojte ići kupovati namirnice kada ste gladni i uvijek donesite popis za kupovinu koji ćete slijediti. Umanjit će rizik kupnje impulsa.
• Napravite plan obroka. Budite spremni i unaprijed znate što ćete jesti. Za izvrstan plan obroka i jelovnik, posjetite ovu stranicu.
• Nabavite zalihe hrane s malo ugljikohidrata u kojoj uživate jesti.
• Obavezno uvijek držite pri ruci opcije niskih udjela ugljikohidrata.
• Istražite neke recepte sa malo ugljikohidrata koje biste željeli isprobati. Raznolikost je važna dugoročno.
• Recite svojim prijateljima i obitelji o vašoj prehrani i zatražite njihovu podršku. Čak ih možete pozvati na večeru s niskim udjelom ugljikohidrata.
• Dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata nije potpuno bez ugljikohidrata. Obavezno uključite obilje cijele biljne hrane bez škroba u svoju prehranu.

Postoji mnogo drugih načina za poboljšanje šansi za uspjeh. Neke općenite savjete pročitajte u ovom članku o 14 jednostavnih načina za pridržavanje zdrave prehrane.

Sažetak Da biste uspješno pokrenuli rutinu sa malim udjelom ugljikohidrata i držali je se, morate razviti odgovarajući način razmišljanja. Prave strategije mogu učiniti lako i zabavno.

Donja linija

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata prilično je jednostavno slijediti, barem kad ste napustili prvih nekoliko tjedana.

Oni suzbijaju apetit više od standardne prehrane s niskim udjelom masti i trebate samo slijediti nekoliko osnovnih pravila.

Ipak, i dalje ćete morati pokazati otpornost i izbjegavati da se prepustite žudnji za ugljikohidratama i socijalnom pritisku.

Ipak, jednom kada uđete u rutinu, život će vam postati lakši, a vjerovatno je da ćete se osjećati zdravije nego ikad prije.

Nemojte dopustiti da vas zablude obeshrabre u pokušaju zdrave prehrane s malo ugljikohidrata.