12 najboljih zamjena za evaporirano mlijeko

Sadržaj

• Zašto biste mogli željeti zamjenu
• 1–4: Zamjene na bazi mliječnih proizvoda
• 1. Mlijeko
• 2. Krema
• 3. Pola i pola
• 4. Mlijeko u prahu
• 5–12: Ne-mliječne alternative
• 5. Sojino mlijeko
• 6. Rižino mlijeko
• 7. Mliječna mlijeka od orašastih plodova
• 8. Zobeno mlijeko
• 9. Laneno mlijeko
• 10. Konopljino mlijeko
• 11. Mlijeko od kvinoje
• 12. Kokosovo mlijeko
• Što treba uzeti u obzir pri odabiru zamjene
• Donja linija

Upareno mlijeko visoko-proteinski je kremasti mliječni proizvod koji se koristi u mnogim receptima.

Izrađuje se zagrijavanjem redovnog mlijeka kako bi se uklonilo oko 60% vode, stvarajući koncentriranu i blago karameliziranu verziju mlijeka.

Često se koristi u pečenju, slasticama, juhama i umacima ili čak dodaje u kavu, čaj i smoothieje za dodatno bogatstvo.

Međutim, postoji nekoliko razloga zbog kojih će vam možda trebati zamjena. Neki ga ne podnose dobro zbog sadržaja laktoze, dok drugi mogu jednostavno ne voljeti okus.

Srećom, postoji mnogo mliječnih i nemliječnih alternativa koje možete koristiti.

Ovaj članak predstavlja 12 najboljih zamjena za ispareno mlijeko.

Zašto biste mogli željeti zamjenu

Prvo, postoji mnogo razloga zbog kojih će vam možda trebati alternativa uparenom mlijeku.

Neki od njih uključuju:

• Okus ili sastojak koji nedostaje: Neki ljudi ne vole okus isparenog mlijeka, dok je drugima možda jednostavno ponestalo.
• Intolerancija na laktozu: Otprilike 70% ljudi širom svijeta ne podnosi laktozu. To znači da nisu u stanju pravilno probaviti šećer u mlijeku, što uzrokuje neugodne želučane simptome (,,).
• Alergija na mlijeko: Između 2–7% djece i do 0,5% odraslih ima alergiju na mlijeko. Kako svi mliječni proizvodi sadrže mliječne bjelančevine, prikladnija je nemliječna alternativa (,,).
• Veganska ili ovo-vegetarijanska prehrana: Neki ljudi odlučuju izbjegavati životinjske proizvode (uključujući mlijeko) iz zdravlja, dobrobiti životinja, okoliša ili vjerskih razloga. Prikladna je alternativa biljna zamjena za mlijeko (,,).
• Kalorije: Ovisno o tome želite li smršavjeti ili udebljati, upareno mlijeko može se zamijeniti višom ili nižom kalorijskom alternativom (,,).
• Smanjivanje unosa proteina: Upareno mlijeko sadrži puno proteina, sa 17 grama po šalici (240 ml). Neki ljudi na specijalnoj terapijskoj dijeti mogu zahtijevati drugu mogućnost nižeg unosa proteina (, 11).

Ispod je 12 zamjenskih opcija koje možete koristiti umjesto toga.

1–4: Zamjene na bazi mliječnih proizvoda

Postoji niz dobrih mliječnih mogućnosti za nadomještanje mlijeka s isparavanjem, uključujući obično mlijeko, mlijeko bez laktoze, vrhnje, pola i mlijeko u prahu.

1. Mlijeko

Upareno mlijeko može se zamijeniti normalnim mlijekom kao lakša alternativa.

Jedna šalica punomasnog mlijeka (240 ml) sadrži 146 kalorija, 13 grama ugljikohidrata, 8 grama masti i 8 grama proteina. Uz to, mlijeko sadrži 28% RDI za kalcij i 26% RDI za riboflavin (12).

Za usporedbu, 1 šalica isparenog mlijeka sadrži 338 kalorija, 25 grama ugljikohidrata, 19 grama masti i 17 grama proteina. Također je veći u kalcijumu, koji sadrži 66% RDI (13).

Budući da mlijeko ima veći udio vode od isparenog mlijeka, rjeđe je i nije toliko slatko.

Ako koristite mlijeko kao zamjenu za umake, možda ćete trebati koristiti nešto za njegovo zgušnjavanje, poput brašna ili kukuruznog brašna. U pečenju će vam trebati više suhih sastojaka i malo više šećera kako biste postigli isti okus i teksturu.

Međutim, ako vam je jednostavno ponestalo isparilog mlijeka, vrlo je jednostavno napraviti ga od običnog mlijeka kod kuće.

Da biste napravili 1 šalicu (240 ml) isparenog mlijeka:

1. Zagrijte 2 1/4 šalice (540 ml) redovitog mlijeka u loncu na umjerenoj vatri.
2. Pustite da lagano zakipi uz neprestano miješanje.
3. Nakon 10 minuta ili kada se mlijeko smanji za malo više od polovice, skinite ga s vatre.

Može se koristiti poput uobičajenog mlijeka s isparavanjem i nutritivno je sličan.

Uz to, ako ne podnosite laktozu, možete koristiti mlijeko bez laktoze. Ovom mlijeku dodan je enzim laktaza za razgradnju šećera koji ljudi s intolerancijom na laktozu imaju problema s probavom.

Sažetak Mlijeko sadrži manje kalorija i masti, a može se koristiti kao zamjena u nekim receptima. Također možete iz vlastitog mlijeka napraviti isparivano mlijeko zagrijavanjem na štednjaku da voda ispari. Mlijeko bez laktoze također je prikladna zamjena.

2. Krema

Zamjena s vrhnjem dodaje jelo jelu.

Krema se može koristiti kao zamjena za ispareno mlijeko u umacima, juhama, nadjevima od pita, pečenju, tepsijama, smrznutim desertima i kremama u omjeru 1: 1.

Kako je vrhnje u masnoći mnogo više od isparenog mlijeka, ono je i gušće i sadrži više kalorija.

Jedna šalica vrhnja (240 ml) sadrži 821 kaloriju, 7 grama ugljikohidrata, 88 grama masti i 5 grama proteina (14).

Zbog visokog udjela kalorija, vrhnje je dobra alternativa ljudima koji pokušavaju povećati unos kalorija. Međutim, to možda nije najbolja opcija za ljude koji pokušavaju smršavjeti.

Sažetak Krema je gušća, bogatija alternativa uparenom mlijeku i može se koristiti u većini recepata. Mnogo je više kalorija i masti.

3. Pola i pola

Pola i pola je smjesa od 50% mlijeka i 50% vrhnja pomiješanih zajedno. Tekstura mu je malo gušća od one uparenog mlijeka.

Obično se koristi u kavi, ali može se koristiti i u bilo kojem receptu koji zahtijeva vrhnje ili mlijeko koje ispari.

Nutritivno je slično isparjenom mlijeku, ali je niže u ugljikohidratima, a više u masti (15).

U jednoj šalici (240 ml) pola i pola nalazi se 315 kalorija, 10 grama ugljikohidrata, 28 grama masti i 7,2 grama proteina. Sadrži 25% RDI za kalcij i 21% RDI za vitamin B2 (15).

U većini recepata mlijeko upareno i pola i pola mogu se zamijeniti u omjeru 1: 1.

Sažetak Pola i pola napravljeno je od 50% mlijeka i 50% vrhnja pomiješanog zajedno. Više je masti, a manje bjelančevina i šećera nego mlijeko koje ispari. Može se koristiti u većini istih recepata.

4. Mlijeko u prahu

Mlijeko u prahu je mlijeko koje je dehidrirano dok se potpuno ne osuši (16).

Poput evaporiranog mlijeka, napravljeno je da produži rok trajanja mlijeka.

Može se vratiti u mlijeko dodavanjem vode. Međutim, može se dodati suhom u neke recepte, poput kolačića i palačinki.

Da biste umjesto isparenog mlijeka koristili mlijeko u prahu, jednostavno možete smanjiti količinu vode koju biste inače dodavali. To će rezultirati gustim proizvodom koji možete koristiti poput isparenog mlijeka.

Možda ćete trebati malo eksperimentirati kako biste postigli pravu konzistenciju jer različite marke trebaju različite količine vode.

Nutritivno će biti gotovo slično isparjenom mlijeku, ovisno o tome koliko praha koristite.

Sažetak Mlijeko u prahu je obično mlijeko koje je dehidrirano do potpunog sušenja. Da biste je upotrijebili umjesto isparenog mlijeka, pri rekonstituciji koristite više praha ili manje vode.

5–12: Ne-mliječne alternative

Postoji mnoštvo biljnih proizvoda koji se mogu koristiti umjesto isparenog mlijeka, poput soje, riže, orašastih plodova, zobi, lana, konoplje, kvinoje i kokosovog mlijeka.

5. Sojino mlijeko

Sojino se mlijeko prvi put koristilo u Kini prije više od 2000 godina ().

Izrađuje se namakanjem suhe soje, mljevenjem u vodi, a zatim filtriranjem većih dijelova kako bi se dobio proizvod koji sliči mliječnom mlijeku.

Od svih biljnih mlijeka, soja je nutritivno najbliža normalnom mlijeku u smislu kalorija, sadržaja proteina i probavljivosti. Kalcij, drugi vitamini i minerali obično se dodaju komercijalnim sortama (17, 18).

Jedna šalica sojinog mlijeka (240 ml) sadrži 109 kalorija, 8,4 grama ugljikohidrata, 5 grama masti i 7 grama proteina. To je otprilike jedna trećina kalorija koja se nalazi u mlijeku koje ispari i ispod polovice proteina (13, 17).

Sojino mlijeko se može zagrijati, a sadržaj vode smanjiti da bi se koristilo poput isparenog mlijeka. Okus je malo drugačiji, ali u većini recepata nećete primijetiti. Može se koristiti i u slatkim i slanim jelima.

Međutim, imajte na umu da je do 14% djece s alergijom na mliječne proizvode također alergično na soju.

Neki ljudi mogu poželjeti izbjeći soju zbog drugih zabrinutosti, poput upotrebe genetski modificiranih usjeva (,).

Sažetak Sojino mlijeko smjesa je namočene, zdrobljene i filtrirane soje s vodom. Sadržaj vode možete smanjiti zagrijavanjem i koristiti ga poput uobičajenog isparenog mlijeka.

6. Rižino mlijeko

Rižino mlijeko nastaje natapanjem riže i mljevenjem vode kako bi se dobio proizvod sličan mlijeku.

Mogu ga koristiti osobe koje su netolerantne ili alergične na kravlje mlijeko i soju.

Nutritivno je mnogo manje masti i bjelančevina nego ispareno mlijeko. Jedna šalica (240 ml) sadrži 113 kalorija, 22 grama ugljikohidrata, 2,3 grama masti i manje od 1 grama proteina ().

Međutim, budući da rižino mlijeko ima visok glikemijski indeks (GI), možda je nadomjestak bez mlijeka koji najviše povisuje šećer u krvi ().

Kao i kod običnog mlijeka, i sadržaj vode u rižinom mlijeku može se smanjiti zagrijavanjem. Tada se u receptima može koristiti umjesto isparenog mlijeka.

Međutim, dobiveni proizvod neće biti gust kao ispareno mlijeko, pa ćete možda htjeti dodati kukuruzni škrob ili neki drugi sastojak za zgušnjavanje.

Slatki okus rižinog mlijeka čini ga posebno korisnim u desertima i pečenju.

Sažetak Rižino mlijeko nastaje namakanjem i miješanjem riže i vode. Niže je kalorija, masnoća i bjelančevina od isparenog mlijeka, ali je i visok GI. Može se reducirati na vrućini i koristiti kao zamjena.

7. Mliječna mlijeka od orašastih plodova

Mlijeko od orašastih plodova uključuje proizvode poput bademovog, indijskog oraščića i lješnjakovog mlijeka. Izrađuju se mljevenjem orašastih plodova vodom i filtriranjem kako bi se dobio napitak sličan mlijeku.

Nutricionistički imaju tendenciju da imaju vrlo malo kalorija i proteina, što može biti korisno ako želite smanjiti unos kalorija ().

Primjerice, 1 šalica (240 ml) bademovog mlijeka sadrži 39 kalorija, 1,5 grama ugljikohidrata, 2,8 grama masti i 1,5 grama proteina. To je gotovo jedna desetina kalorija koja se nalazi u mlijeku koje ispari.

Uz to, bademovo mlijeko sadrži dodane kalcij, vitamin D i E. Međutim, upareno mlijeko sadrži više kalcija, pružajući 66% RDI u usporedbi s 52% u bademovom mlijeku ().

Bademovo mlijeko pogodno je za slatka jela, dok se indijsko mlijeko može koristiti i u slatkim i u slanim receptima.

Kao i obično mlijeko, i mlijeko od orašastih plodova možete zagrijati kako biste smanjili sadržaj vode. Tako se stvara isparena zamjena za mlijeko, premda neće biti baš gusta kao obično upareno mlijeko.

Ako imate alergiju na orašaste plodove, ova mlijeka nisu prikladna za upotrebu.

Sažetak Mlijeko od orašastih plodova mnogo je niže kalorija i bjelančevina od mlijeka koje ispari. Možete ih smanjiti kako bi ih koristili kao zamjenu u većini recepata. Nisu prikladni za osobe s alergijama na orašaste plodove.

8. Zobeno mlijeko

Zobeno mlijeko nastaje miješanjem zobi s vodom. Možete ga sami napraviti kod kuće ili kupiti gotove verzije.

Jedna je od rijetkih alternativa koja sadrži dijetalna vlakna, a osigurava 2 grama po šalici (240 ml). Često je obogaćen željezom, kalcijem i vitaminom D, iako imajte na umu da domaće verzije ne sadrže ove dodatne hranjive sastojke (24).

Zobeno mlijeko bogato je beta-glukanima, koji su povezani sa zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu probavu, smanjenu razinu šećera u krvi i niži kolesterol (,).

1 šalica (240 ml) osigurava 125 kalorija, 16,5 grama ugljikohidrata, 3,7 grama masti i 2,5 grama proteina. Sadrži i 30% RDI-a za kalcij, koji je niži od isparavanja mlijeka, ali sličan je uobičajenom mlijeku (24).

Zobeno mlijeko može se koristiti u većini recepata koji koriste ispareno mlijeko. Možda ćete ga trebati zgusnuti ili zasladiti kako biste postigli jednaku konzistenciju i okus kao i mlijeko upareno.

Sažetak Zobeno mlijeko proizvodi se od pomiješane vode i zobi. Jedna je od rijetkih zamjena za ispareno mlijeko koje sadrži vlakna. U većini recepata može se smanjiti i koristiti umjesto isparenog mlijeka.

9. Laneno mlijeko

Laneno mlijeko proizvodi se komercijalno miješanjem lanenog ulja s vodom.

Alternativno, domaće verzije mogu se napraviti miješanjem lanenih sjemenki s vodom.

Komercijalne sorte imaju vrlo malo kalorija i ne sadrže proteine. Obogaćeni su kalcijem, vitaminom B12 i fosforom (26).

Jedna šalica komercijalnog lanenog mlijeka (240 ml) sadrži 50 kalorija, 7 grama ugljikohidrata, 1,5 grama masti i bez proteina (26).

Uz to, laneno mlijeko bogato je omega-3 masnoćama, koje su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Na primjer, jedna marka sadrži 1.200 mg po obroku, što je više nego dvostruko više od IRD-a (26,,, 29).

Njegov je okus jedna od najneutralnijih među nemliječnim alternativama i najbliži je običnom mlijeku.

Uz to se može zagrijati kako bi se smanjila voda na isti način kao i obično mlijeko. Možda ćete ga trebati dodatno zgusnuti ili zasladiti kako biste postigli isti okus i svojstva kao ispareno mlijeko.

Sažetak Laneno mlijeko izrađeno je od lanenog ulja i siromašno je kalorijama i proteinima. Neutralnog je okusa i može se svesti na upotrebu umjesto uparenog mlijeka.

10. Konopljino mlijeko

Konopljino mlijeko nastaje miješanjem sjemena biljke konoplje s vodom. Konoplja je vrsta kanabisa.

Iako je mlijeko napravljeno od konoplje, ono nije povezano s marihuanom. Zakonski je i ne sadrži THC, koji je psihoaktivni spoj u nekim biljkama kanabisa.

Prehrambeni profil mlijeka od konoplje znatno se razlikuje od marke do marke. Jedna šalica (240 ml) sadrži između 83–140 kalorija, 4,5–20 grama ugljikohidrata, do 1 grama vlakana, 5–7 grama masti i do 3,8 grama proteina (30, 31).

Uz to, bogat je izvor omega-6 i omega-3. Jedna marka sadrži 1.000 mg omega-3 po šalici - minimalni RDI je 250-500 mg za zdrave odrasle osobe (29, 31,,).

Baš kao i druga biljna mlijeka, i konopljino se mlijeko može zagrijati i reducirati da bi se koristilo umjesto isparlog mlijeka.

Nešto je slatkastog okusa i vodenastije je teksture od neke druge alternative, pa biste ga možda htjeli zgusnuti kukuruznim škrobom ili nekim drugim sastojkom za zgušnjavanje.

Sažetak Konopljino mlijeko mješavina je sjemenki konoplje i vode. Bogat je omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, a može se smanjiti zagrijavanjem da bi se koristio poput uparenog mlijeka.

11. Mlijeko od kvinoje

Mlijeko od kvinoje relativno je novost na tržištu mlijeka bez mlijeka, ali pokazuje obećanja.

Izrađuje se namakanjem ili kuhanjem kvinoje i miješanjem s vodom. Neka web mjesta s receptima također su uspjela napraviti je kod kuće.

U 1 šalici (240 ml) komercijalne sorte nalazi se 67 kalorija, 12 grama ugljikohidrata, 1,5 grama masti i 2 grama proteina. Niže je kalorija, masti i bjelančevina nego mlijeko koje ispari.

Što se tiče okusa, dosadašnje studije pokazale su slično prihvaćanje kao za rižino mlijeko. Ako ste navikli piti mlijeko biljnog podrijetla, možda će vam biti ukusnije od onih koji to nisu (34).

Budući da je već malo gušće od uobičajenog mlijeka, može se koristiti u nekim receptima bez smanjenja ili zgušnjavanja ().

Ako sami pravite mlijeko od kvinoje, možete ga učiniti gustim tako da manje miješate kvinoju s vodom.

Sažetak Mlijeko od kvinoje relativno je nova mliječna alternativa. Može se kupiti ili napraviti kod kuće od kuhane kvinoje pomiješane s vodom. Nizak je u kalorijama, a obogaćen je kalcijem.

12. Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko je visokokaloričan, aromatičan dodatak mnogim receptima i izvrsna je alternativa uparenom mlijeku.

Dolazi od mesa svježe ribanih kokosovih oraha, a često se koristi u kuhinjama jugoistočne Azije, Južne Amerike i Kariba.

Budući da je već gusto, ne treba ga smanjivati ​​prije nego što se koristi kao zamjena za ispareno mlijeko, a može se koristiti u omjeru 1: 1.

Bogat je izvor željeza, kalija, magnezija, mangana i cinka. Međutim, također sadrži vrlo puno kalorija i masti (36).

Jedna šalica kokosovog mlijeka sadrži 445 kalorija, 6 grama ugljikohidrata, 48 grama masti i 4,6 grama proteina (36).

Uz to, kokosovo mlijeko sadrži laurinsku kiselinu koja može pospješiti razvoj mozga, podržati imunološki sustav i održati krvne žile zdravima. Također je bogat vitaminom E, koji je snažan antioksidans i važan za zdravlje kože ().

Međutim, ima prepoznatljiv okus kokosa, pa prilikom zamjene uzmite u obzir učinak na cjelokupni okus recepta. Može se koristiti i u slatkim i u slanim jelima.

Sažetak Kokosovo mlijeko bogat je, aromatičan sastojak koji ima sličnu debljinu kao mlijeko upareno. Bogat je hranjivim tvarima, ali i vrlo bogat kalorijama i mastima. Hrani dodaje prepoznatljiv okus kokosa.

Što treba uzeti u obzir pri odabiru zamjene

Iako su sve ove mogućnosti dobra alternativa za ispareno mlijeko, treba uzeti u obzir neke točke prilikom odabira:

• Sadržaj kalorija: Velika je razlika u sadržaju kalorija između alternativa. Ako pazite na težinu, kokosovo mlijeko ili vrhnje nisu idealne opcije.
• Sadržaj proteina: Upareno mlijeko sadrži 17 grama proteina po šalici (240 ml), dok većina biljnih opcija sadrži mnogo manje. Ako pokušavate povećati unos proteina, najbolja je alternativa mliječnim proizvodima ili soji (13).
• Alergije: Ako imate alergije, imajte na umu da su kravlje, sojino i orašasto mlijeko alergeni. Također obratite pažnju na aditive u komercijalnim sortama mlijeka ako imate intoleranciju ili osjetljivost.
• Šećer: Mnoge mliječne alternative aromatizirane su ili imaju dodane šećere. Kada zamjenjujete isparjeno mlijeko, odaberite nezaslađene sorte. Ako trebate zasladiti recept, zaslađivač možete dodati kasnije u procesu.
• Ukus: Neke zamjene, poput kokosovog mlijeka, mogu značajno utjecati na okus jela.
• Načini kuhanja: Zamjene se možda neće uvijek ponašati onako kako očekujete u receptu. Ponekad je potrebno neko eksperimentiranje kako bi se pronašla najbolja zamjena.
• Sadržaj hranjivih sastojaka: Komercijalni proizvođači biljnih mlijeka svojim proizvodima dodaju kalcij, vitamin D i druge hranjive sastojke. Domaće verzije neće sadržavati ove hranjive sastojke u istim količinama ().
• Novi proizvodi: Uvijek se razvijaju novi proizvodi, a tržište alternativnih biljnih mlijeka raste. Neke nadolazeće sorte mogu uključivati ​​mlijeko lupine i tigrastog oraščića (, 18).

Ako često ne upotrebljavate isparjeno mlijeko, mnoge prehrambene razlike vjerojatno neće imati velik utjecaj na vašu prehranu. Ipak, korisno je imati na umu ove čimbenike.

Sažetak Kad odabirete zamjenu, znajte da se prehrambeni i okusni profil mogu prilično razlikovati od mlijeka uparenog. Neke alternative možda neće raditi dobro u određenim receptima.

Donja linija

Upareno mlijeko je hranjiv, koristan proizvod koji se često koristi u svakodnevnim receptima.

Međutim, postoji mnogo dobrih alternativa za ljude koji ne mogu jesti mliječne proizvode, možda slijede određenu prehranu ili jednostavno nemaju pri ruci isparilo mlijeko.

Za mnoge zamjene morat ćete smanjiti sadržaj vode zagrijavanjem da biste dobili sličnu debljinu kao ispareno mlijeko. Možda ćete također trebati koristiti sastojak za zgušnjavanje.

Pravi izbor ovisi o vašem zdravlju, ciljevima, ukusu i sklonostima.