Tehnike opuštanja zbog stresa

Kronični stres može biti štetan za vaše tijelo i um. To vas može dovesti u rizik od zdravstvenih problema poput visokog krvnog tlaka, bolova u trbuhu, glavobolje, tjeskobe i depresije. Korištenje tehnika opuštanja može vam pomoći da se osjećate smireno. Ove vježbe također vam mogu pomoći u upravljanju stresom i ublažiti posljedice stresa na vaše tijelo.

Kad osjetite stres, vaše tijelo reagira oslobađanjem hormona koji povećavaju krvni tlak i podižu puls. To se naziva reakcijom na stres.

Tehnike opuštanja mogu pomoći vašem tijelu da se opusti i sniziti krvni tlak i puls. To se naziva opuštajućim odgovorom. Postoji nekoliko vježbi koje možete isprobati. Pogledajte koji vam najbolje odgovaraju.

Jedan od najjednostavnijih načina opuštanja je vježbanje dubokog disanja. Možete duboko disati gotovo bilo gdje.

• Sjednite mirno ili lezite i stavite jednu ruku na trbuh. Stavi drugu ruku na srce.
• Udahnite polako dok ne osjetite kako vam se želudac podiže.
• Na trenutak zadržite dah.
• Izdahnite polako, osjećajući kako vam želudac pada.

Postoje i mnoge druge vrste tehnika disanja koje možete naučiti. U mnogim slučajevima ne trebaju vam puno uputa da biste ih sami izveli.

Meditacija uključuje usmjeravanje vaše pažnje kako biste se osjećali opuštenije. Vježbanje meditacije može vam pomoći da mirnije reagirate na svoje osjećaje i misli, uključujući one koji uzrokuju stres. Meditacija se prakticirala tisućama godina, a postoji nekoliko različitih stilova.

Većina vrsta meditacije obično uključuje:

• Usredotočena pažnja. Mogli biste se usredotočiti na dah, predmet ili skup riječi.
• Miran. Većina meditacija radi se u mirnom okruženju kako bi se ograničilo ometanje.
• Položaj tijela. Većina ljudi misli da se meditacija radi sjedeći, ali može se i ležeći, hodajući ili stojeći.
• Otvoreni stav. To znači da ostanete otvoreni za misli koje vam padnu na pamet tijekom meditacije. Umjesto da prosuđujete ove misli, vi ih puštate vraćajući vam pažnju u fokus.
• Opušteno disanje. Tijekom meditacije dišete polako i mirno. Ovo vam također pomaže da se opustite.

Biofeedback vas uči kako kontrolirati neke funkcije vašeg tijela, poput pulsa ili određenih mišića.

U tipičnoj seansi terapeut biofeedbackom postavlja senzore na različita područja vašeg tijela. Ovi senzori mjere vašu temperaturu kože, moždane valove, disanje i mišićnu aktivnost. Ova očitanja možete vidjeti na monitoru. Tada vježbate mijenjanje svojih misli, ponašanja ili osjećaja kako biste kontrolirali reakcije svog tijela. Vremenom ih možete naučiti mijenjati bez upotrebe monitora.

Ovo je još jedna jednostavna tehnika koju možete raditi gotovo bilo gdje. Počevši od nožnih prstiju i stopala, usredotočite se na stezanje mišića na nekoliko trenutaka, a zatim ih otpustite. Nastavite s ovim postupkom, radeći na putu prema tijelu, usredotočujući se na jednu grupu mišića istovremeno.

Joga je drevna praksa utemeljena u indijskoj filozofiji. Praksa joge kombinira položaje ili pokrete s fokusiranim disanjem i meditacijom. Stavovi su namijenjeni povećanju snage i fleksibilnosti. Držanje tijela se kreće od jednostavnih poza na podu do složenijih poza koje mogu zahtijevati godine vježbanja. Većinu položaja joge možete izmijeniti na temelju vlastitih sposobnosti.

Postoji mnogo različitih stilova joge koji se kreću od sporih do snažnih. Ako razmišljate o pokretanju joge, potražite učitelja koji će vam pomoći da sigurno vježbate. Obavezno recite učitelju o svim ozljedama.

Tai chi se prvi put vježbao u drevnoj Kini za samoobranu. Danas se koristi uglavnom za poboljšanje zdravlja. To je nježna vježba s malim utjecajem koja je sigurna za ljude svih dobnih skupina.

Postoji mnogo stilova tai chi, ali svi uključuju ista osnovna načela:

• Polagani, opušteni pokreti. Pokreti u tai chiju su spori, ali vaše se tijelo uvijek kreće.
• Pažljivo držanje tijela. Držite se određenih položaja dok pomičete tijelo.
• Koncentracija. Ohrabruje vas da tijekom vježbanja ostavite po strani misli koje vam odvlače pažnju.
• Usredotočeno disanje. Tijekom tai chi-ja vaše disanje treba biti opušteno i duboko.

Ako ste zainteresirani za tai chi za ublažavanje stresa, možda biste trebali započeti s predavanjem. Za mnoge ljude to je najlakši način da nauče pravilne pokrete. Također možete pronaći knjige i video zapise o tai chiju.

O bilo kojoj od ovih tehnika možete naučiti više putem lokalnih predavanja, knjiga, videozapisa ili putem interneta.

Tehnike opuštanja; Vježbe opuštanja

Minichiello VJ. Tehnike opuštanja. U: Rakel D, ur. Integrativna medicina. 4. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 94.

Web stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. 5 stvari koje treba znati o tehnikama opuštanja kod stresa. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Ažurirano 30. listopada 2020. Pristupljeno 30. listopada 2020.

Web stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. Meditacija: u dubini. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Ažurirano 30. listopada 2020. Pristupljeno 30. listopada 2020.

Web stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. Tehnike opuštanja za zdravlje. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Ažurirano 30. listopada 2020. Pristupljeno 30. listopada 2020.

Web stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. Tai Chi i Qi Gong: U dubinu. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Ažurirano 30. listopada 2020. Pristupljeno 30. listopada 2020.

Web stranica Nacionalnog centra za komplementarno i integrativno zdravlje. Joga: u dubini. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Ažurirano 30. listopada 2020. Pristupljeno 30. listopada 2020.

• Stres