8 učinkovitih savjeta za gubljenje masnoće na licu

Sadržaj

• 1. Radite vježbe za lice
• 2. Dodajte kardio u svoju rutinu
• 3. Pijte više vode
• 4. Ograničite konzumaciju alkohola
• 5. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
• 6. Promijenite raspored spavanja
• 7. Pripazite na unos natrija
• 8. Jedite više vlakana
• Donja linija

Gubitak kilograma može biti izazov sam za sebe, a kamoli gubitak kilograma s određenog područja vašeg tijela. Osobito višak masnoće na licu može biti problem koji vas može riješiti ako vam smeta.

Srećom, puno strategija može povećati sagorijevanje masnoća i pomoći vam da se lice smanji.

Evo 8 učinkovitih metoda koje će vam pomoći da izgubite masnoće na licu.

1. Radite vježbe za lice

Vježbe za lice mogu se koristiti za poboljšanje izgleda lica, borbu protiv starenja i poboljšanje snage mišića ().

Anegdotska izvješća tvrde da dodavanje vježbi za lice vašoj rutini također može tonizirati mišiće lica, čineći vaše lice vitkijim.

Neke od najpopularnijih vježbi uključuju ispuhivanje obraza i potiskivanje zraka s jedne na drugu stranu, nabiranje usana na izmjeničnim stranama i držanje osmijeha dok stisnete zube po nekoliko sekundi.

Iako su dokazi ograničeni, jedan je pregled izvijestio da vježbe za lice mogu izgraditi tonus mišića na vašem licu ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je izvođenje vježbi za mišiće lica dva puta dnevno tijekom 8 tjedana povećalo debljinu mišića i poboljšalo pomlađivanje lica ().

Imajte na umu da nedostaje istraživanja o učinkovitosti vježbi za lice za gubitak masnog tkiva. Potrebno je više studija kako bi se procijenilo kako ove vježbe mogu utjecati na masnoće na licu kod ljudi.

Toniranjem mišića lica, vježbe za lice mogu vam učiniti lice vitkijim. Iako je istraživanje ograničeno, jedno je istraživanje pokazalo da je izvođenje vježbi za mišiće lica poboljšalo debljinu mišića i pomlađivanje lica.

2. Dodajte kardio u svoju rutinu

Često je višak masnoće na licu rezultat prekomjerne tjelesne masnoće.

Gubitak kilograma može povećati gubitak masnog tkiva i pomoći vam da smanjite tijelo i lice.

Kardio ili aerobna tjelovježba je bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti koja povećava puls. Široko se smatra jednom od najučinkovitijih metoda za mršavljenje.

Višestruka istraživanja otkrila su da kardio može pomoći u promicanju sagorijevanja masti i povećanju gubitka masti (,).

Štoviše, jedno je istraživanje pokazalo da su žene s pretilošću imale veći gubitak masnog tkiva s većim količinama kardio vježbanja ().

Pokušajte dobiti 150–300 minuta umjerene do snažne tjelovježbe svaki tjedan, što znači približno 20–40 minuta kardio treninga dnevno ().

Neki uobičajeni primjeri kardio vježbi uključuju trčanje, ples, hodanje, biciklizam i plivanje.

Kardio ili aerobna tjelovježba mogu vam pomoći u poticanju sagorijevanja masti i gubitka masti kako bi vam pomogli da se lice smanji.

3. Pijte više vode

Pitka voda presudna je za vaše cjelokupno zdravlje, a može biti osobito važna ako želite izgubiti masnoću na licu.

Studije sugeriraju da voda može održavati osjećaj sitosti i poboljšati gubitak kilograma.

Zapravo je jedno malo istraživanje otkrilo da je pijenje vode prije obroka značajno smanjilo broj kalorija konzumiranih tijekom obroka ().

Druga istraživanja sugeriraju da pijenje vode može privremeno povećati vaš metabolizam. Povećavanje broja kalorija koje sagorijevate tijekom dana može vam potaknuti gubitak kilograma ().

Pijenje vode može smanjiti unos kalorija i privremeno povećati metabolizam. Također može smanjiti zadržavanje tekućine kako bi spriječio nadutost i otekline na licu.

4. Ograničite konzumaciju alkohola

Iako je uživanje u pokojoj čaši vina uz večeru u redu, pretjerivanje s unosom alkohola može biti jedan od najvećih čimbenika nakupljanju masnoće na licu i nadutosti.

Alkohol ima puno kalorija, ali malo hranjivih sastojaka i može biti povezan s povećanim rizikom od debljanja ().

Kontroliranje konzumacije alkohola najbolji je način za kontrolu nadutosti uzrokovane alkoholom i debljanja.

Prema trenutnim američkim prehrambenim smjernicama za Amerikance, umjereno piće definirano je do dva pića dnevno za muškarce i do jednog pića dnevno za žene ().

Pretjerani unos alkohola može pridonijeti debljanju, uključujući debljanje na licu.

5. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati poput kolačića, krekera i tjestenine česti su krivci debljanja i povećanog skladištenja masti.

Ti su ugljikohidrati teško obrađeni, oduzimajući im korisne hranjive sastojke i vlakna, a osim šećera i kalorija ostavljaju malo za sobom.

Budući da sadrže vrlo malo vlakana, brzo se probavljaju, što dovodi do skokova i padova razine šećera u krvi i većeg rizika od prejedanja ().

Jedno istraživanje na 277 žena pokazalo je da je veći unos rafiniranih ugljikohidrata povezan s većim rizikom od pretilosti i većom količinom masti na trbuhu ().

Iako niti jedna studija nije izravno proučavala učinke rafiniranih ugljikohidrata na masnoću lica, njihova zamjena za cjelovite žitarice može pomoći u povećanju ukupnog gubitka kilograma, što također može pomoći u gubitku masti na licu ().

Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati razinu šećera u krvi i dovesti do prejedanja i nakupljanja masti. Prelazak na cjelovite žitarice može pomoći u povećanju gubitka masnoće na licu.

6. Promijenite raspored spavanja

Nadoknađivanje spavanja važna je cjelokupna strategija mršavljenja. Također vam može pomoći da izgubite masnoću na licu.

Lišavanje sna može prouzročiti povećanje razine kortizola, hormona stresa koji dolazi s dugim popisom potencijalnih nuspojava, uključujući debljanje ().

Studije su pokazale da visoke razine kortizola mogu povećati apetit i izmijeniti metabolizam, što rezultira povećanim pohranjivanjem masti (,).

Nadalje, stiskanje u više sna može vam pomoći da se oslobodite suvišnih kilograma.

Jedno je istraživanje pokazalo da je bolja kvaliteta spavanja povezana s uspješnim održavanjem mršavljenja ().

Suprotno tome, studije pokazuju da nedostatak sna može povećati unos hrane, uzrokovati debljanje i smanjiti metabolizam (,,).

U idealnom slučaju, ciljajte na najmanje 8 sati sna noću kako biste pomogli kontroli težine i gubitku masnoće na licu.

Lišavanje sna može izmijeniti metabolizam i povećati unos hrane, debljanje i razinu kortizola. Stoga vam dovoljno spavanja može pomoći da povećate gubitak masnoće na licu.

7. Pripazite na unos natrija

Jedno od obilježja prekomjernog unosa natrija je nadutost, a ona može pridonijeti natečenosti i oteklini lica.

To je zato što natrij uzrokuje da vaše tijelo zadržava višak vode, što rezultira zadržavanjem tekućine ().

Nekoliko je studija pokazalo da veći unos natrija može povećati zadržavanje tekućine, posebno kod ljudi koji su osjetljiviji na učinke soli (,).

Prerađena hrana čini više od 75% unosa natrija u prosječnoj prehrani, tako da izbacivanje praktične hrane, slanih grickalica i prerađenog mesa može biti jednostavan i učinkovit način smanjenja unosa natrija ().

Razmislite o smanjenju unosa natrija kako bi vam lice izgledalo vitko.

Smanjivanje unosa natrija može smanjiti zadržavanje tekućine i smanjiti nadutost i natečenost na licu.

8. Jedite više vlakana

Jedna od najpopularnijih preporuka za mršavljenje lica i gubljenje masnoće na obrazima je povećati unos vlakana.

Vlakna su spoj u biljnoj hrani koji se polako kreće vašim probavnim traktom, a dulje se osjećate sitima kako biste obuzdali žudnju i smanjili apetit ().

Prema jednom istraživanju na 345 osoba s prekomjernom težinom i pretilošću, veći unos vlakana povezan je s povećanim gubitkom kilograma i poboljšanim pridržavanjem niskokalorične prehrane ().

Drugi pregled 62 studije pokazao je da jedenje više topljivih vlakana, koja je vrsta vlakana koja tvori gel u kombinaciji s vodom, može smanjiti i tjelesnu težinu i opseg struka, čak i bez ograničavanja kalorija ().

Vlakna se prirodno nalaze u raznim namirnicama, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.

U idealnom slučaju, trebali biste težiti konzumaciji najmanje 25–38 grama vlakana dnevno iz ovih izvora hrane ().

Povećavanje unosa vlakana moglo bi vam pomoći smanjiti apetit i pospješiti gubitak kilograma i gubitak masnoće, što može pomoći u smanjenju vašeg lica.

Donja linija

Obilje strategija mogu vam pomoći da izgubite suvišnu masnoću na licu.

Promjena prehrane, dodavanje tjelovježbe vašoj rutini i prilagođavanje nekih vaših svakodnevnih navika učinkoviti su načini za poticanje gubitka masnog tkiva, što može pomoći u smanjenju vašeg lica.

Za najbolje rezultate svakako upotrijebite ove savjete s uravnoteženom prehranom i redovitim vježbanjem kako biste optimizirali sagorijevanje masti i cjelokupno zdravlje.