14 impresivne zdravstvene dobrobiti brusnica

Sadržaj

• 1. bogati antioksidansima
• 2. Može promicati zdrave bakterije u crijevima
• 3. Pomozite u kontroli težine
• 4. Promiče zdravu razinu šećera u krvi
• 5. Može podržati zdravlje srca
• 6. Može zaštititi zdravlje očiju
• 7. Može smanjiti rizik od raka
• 8-13. Ostale potencijalne zdravstvene koristi
• 14. Uljepšava vašu prehranu
• Donja linija

Lingonberry su male, crvene bobice po okusu slične brusnicama, ali nisu baš tako prozračne.

Raste na malom zimzelenom grmlju - Vakcinium vitis-idaea - koji je porijeklom iz skandinavske regije sjeverne Europe.

Bobica je poznata i po mnogim drugim imenima, uključujući borovnicu, borovnicu, jarebicu, listopadu, kravu i aljašku brusnicu.

Lingonberry su nazvali superfrutom na temelju njihove prehrambene vrijednosti i potencijalnim zdravstvenim prednostima, poput kontrole kilograma i zdravlja srca (1).

Evo 14 impresivnih zdravstvenih prednosti lingonberry-a.

1. bogati antioksidansima

Prehrambene lingonije su najvažnije po svojim antioksidansima i drugim biljnim spojevima.

Posluživanje bobica borovnice od 3/4 šalice (100 grama) osigurava 139% referentnog dnevnog unosa (RDI) za mangan, mineral koji je sastavni dio jednog od glavnih antioksidantnih enzima vašeg tijela - superoksid dismutaze (2, 3, 4).

Uz to, posluživanje bobica osigurava 10% i 12% RDI-a za vitamin E, odnosno C, i oni također djeluju kao antioksidanti (2, 5, 6, 7).

Štaviše, poput mnogih bobica, bobice bobica su bogate biljnim spojevima, uključujući antocijane i flavonoide (8, 9, 10).

U stvari, crvena boja bobica dolazi od antocijana koji može imati antioksidativne i protuupalne koristi (8, 10, 11).

Lingonberry opskrbljuju i kvercetinom, flavonoidom koji djeluje kao antioksidans i protuupalno sredstvo. Može vam pomoći smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i drugih stanja (12, 13).

Sažetak Bobice borovnica bogate su spojevima koji djeluju kao antioksidanti, uključujući mangan, vitamin C, vitamin E i određene biljne spojeve, poput antocijana i kvercetina.

2. Može promicati zdrave bakterije u crijevima

Bakterije i drugi mikrobi u vašem probavnom traktu - zvani mikrobiota u crijevima - mogu biti ključni čimbenici kada je u pitanju vaše zdravlje. Ono što jedete ima velik utjecaj na sastav mikrobiote vašeg crijeva (14, 15).

Studije na životinjama sugeriraju da konzumiranje matičnjaka može potaknuti promjene u sastavu mikrobiote vašeg crijeva što bi moglo pomoći u zaštiti od niske stupnja upale (16).

Hranjenje miševa dijetnim bobicama borovnica 11 tjedana pomoglo je u sprečavanju upala niskih stupnjeva i povećanju broja Akkermansia muciniphila, bakterije koje pomažu u održavanju zdrave sluznice crijeva (16, 17).

Kronična upala igra ulogu u mnogim stanjima, uključujući bolest srca, dijabetes tipa 2, bezalkoholnu bolest masne jetre i demenciju (18).

Dakle, dodavanje lingonberry u vašu prehranu može imati protuupalni i promicanje zdravlja crijeva, iako su potrebne studije na ljudima da bi se potvrdile ove prednosti.

Sažetak Jedenje matičnjaka može pokrenuti promjene u sastavu bakterija u crijevima i tako pomoći u zaštiti od niske stupnjevne upale. To može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

3. Pomozite u kontroli težine

Kao i druge bobice, lingonberry je hrana za mršavljenje i daje samo 54 kalorije po obroku od 3/4 šalice (100 grama) (2).

Međutim, može postojati više nego mali broj kalorija kada je u pitanju njihova potencijalna uloga u kontroli težine.

U tromjesečnom istraživanju na miševima na dijeti s visokim udjelom masnoće, oni koji su primali 20% kalorija od lingonije su težili 21% manje i imali su znatno nižu tjelesnu masu od onih koji jedu ravnopravnu, visokokaloričnu dijetu bez bobica (19 ).

Štoviše, jelasti listovi bobica također su održavali svoju težinu i mršavije tijelo bolje od miševa koji jedu dijetu s visokim udjelom masti i koje sadrže druge bobice (19).

Razlozi očiglednih efekata pretilosti kod višanja nisu procijenjeni u ovom istraživanju, ali mogu biti posljedica promjena u bakterijama u crijevima koje pogoduju mršavosti.

Drugo istraživanje otkrilo je da hranjenje miševa lingonberry smanjuje obilje creva firmicutes bakterije, koje su povezane s većom tjelesnom težinom. To je možda zato što firmicutes bolje su u mogućnosti izvući energiju iz nešvarene čestice hrane (16, 20).

Uz to, jedno istraživanje epruvete sugerira da bobice bobica mogu inhibirati djelovanje enzima potrebnih za probavu masti iz hrane. Ako ne probavljate masnoću, nećete dobiti njegove kalorije (21).

Potrebna su dodatna istraživanja na ljudima kako bi se potvrdili potencijalni učinci antigena bobica i utvrdila količina potrebna za iskorištavanje ove koristi.

Sažetak Lingonberry je relativno malo kalorija, a istraživanje na životinjama sugerira da ih jedenje svakodnevno može spriječiti debljanje.

4. Promiče zdravu razinu šećera u krvi

Ispitivanja epruveta i životinja ukazuju na to da bobice bobica i ekstrakt bobica mogu pomoći u kontroli šećera u krvi - što može biti dijelom i zbog njihovog sadržaja polifenola i vlakana (22, 23, 24, 25).

Preliminarne studije na ljudima podržavaju ove nalaze.

Kad su zdravi muškarci jeli zaslađeni jogurt sa 1/3 šalice (40 grama) praška lužnjaka, njihov nivo šećera u krvi i inzulina bio je isti kao i kad su jeli jogurt bez praha lingovice - unatoč dodatnim ugljikohidratama iz voća (26).

Slično tome, kada su zdrave žene pojele 2/3 šalice (150 grama) pročišćenih brusnica s oko 3 žlice (35 grama) šećera, njihov vrhunski inzulin nakon jela bio je 17% niži u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je jela šećer bez borovnica (27 ).

Upravljanje razinom inzulina i minimiziranje uboda inzulina mogu pomoći u očuvanju reakcije vašeg tijela na inzulin, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2 i pretilosti (28, 29).

Sažetak Ispitivanja epruveta, životinja i preliminarnih ispitivanja na ljudima ukazuju da bi bobice bobica mogle pomoći prigušivanju reakcije šećera u krvi i inzulina na jedenje ugljikohidrata. To može biti posljedica njihovog sadržaja polifenola i vlakana.

5. Može podržati zdravlje srca

Mnoge vrste bobica, uključujući i brusnice - mogu promovirati zdravlje srca. Ova korist može biti posljedica njihovog sadržaja polifenola i vlakana (30).

Ispitivanja epruveta i životinja ukazuju na to da bi bobice bobica mogle pomoći opuštanju arterija vašeg srca kako bi podržale protok krvi, usporile napredovanje ateroskleroze, niže trigliceride i zaštitile srčane stanice od oksidativnih oštećenja (31, 32, 33).

Hranjenje miševa dijetom s visokim udjelom masnoće s 20% kalorija iz lingonberryja tijekom tri mjeseca rezultiralo je ukupnom razinom kolesterola koja je bila 30% niža od one na jednako kaloričnoj dijeti s visokim udjelom masti bez bobica (19).

Uz to, miševi koji su bili na dijeti obogaćenoj brusnicom imali su značajno manje nakupljanja masti u jetri. Ovo upućuje na to da bobice mogu imati zaštitni učinak protiv bezalkoholnih bolesti masne jetre - potencijalni faktor rizika za srčane bolesti (19).

Ipak, potrebno je istraživanje na ljudima.

Sažetak Ispitivanja epruveta i životinja ukazuju na to da bobice bobica mogu podržati protok krvi, usporiti napredovanje ateroskleroze i smanjiti nivo kolesterola i triglicerida u krvi. Međutim, potrebne su ljudske studije kako bi se potvrdile moguće koristi za zdravlje srca.

6. Može zaštititi zdravlje očiju

Svjetlost može uzrokovati oštećenja slobodnih radikala na vašim očima.

Vaša mrežnica - koja pretvara svjetlost u živčane signale koje vaš mozak tumači kao vid - posebno je osjetljiva na ultraljubičastu A (UVA) svjetlost od sunčeve i plave svjetlosti, poput sunčeve svjetlosti i digitalnih uređaja poput pametnih telefona i računala (34).

Studije iz epruvete sugeriraju da ekstrakt bobice može zaštititi stanice mrežnice od oštećenja slobodnih radikala i zbog plave svjetlosti i od UVA svjetla. Ova zaštita dolazi od biljnih spojeva, uključujući antocijanine (35, 36).

Prethodno su studije na životinjama i ljudima utvrdile da konzumiranje antocijana iz bobica podiže razinu ovih zaštitnih biljnih spojeva koji se mogu prenijeti na vaše oči (37, 38).

Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdile prednosti ekstrakta borovnice za zdravlje zdravlja očiju, dugogodišnja preporuka za potporu vida je jesti puno voća i povrća bogatog antioksidansima - što bi moglo uključivati ​​i brusnice (39).

Sažetak Preliminarna istraživanja sugeriraju da biljni spojevi u ekstraktu borovnice mogu zaštititi vaše oči od oštećenja plave i UVA svjetlosti, ali potrebne su ljudske studije.

7. Može smanjiti rizik od raka

Voće - uključujući bobice bobica - daje vlakna, biljne spojeve i vitamine koji mogu smanjiti rizik od raka (40).

U 10-tjednom istraživanju na miševima sklonim crijevnim tumorima, oni koji su bili hranjeni 10% (težinski) prehranom sa visokim udjelom masti kao smrznute, praškaste borovnice imale su 60% manje i 30% manje tumora u odnosu na kontrolnu skupinu (41) ,

Uz to, ispitivanje epruvete otkrilo je da fermentirani sok bobica inhibira rast i širenje oralnih stanica raka. Međutim, bilo je potrebno 30 puta više soka od brusnice da se postigne učinkovitost kurkumina - antikancerogenih spojeva kurkume (42).

Alternativna opcija može biti dodatak ekstrakta borovnice, koji koncentriraju korisne komponente.

Studije iz epruvete pokazuju da ekstrakti grlića mogu promovirati smrt stanica raka leukemije kod ljudi i inhibirati rast i širenje stanica karcinoma dojke, debelog crijeva i vrata maternice (43, 44, 45).

Iako su ovi rezultati ohrabrujući, potrebno je daljnje istraživanje.

Sažetak Preliminarna ispitivanja na životinjama i epruvetama sugeriraju da konzumiranje koncentriranih količina bobica - poput oblika u prahu ili ekstrakta - može inhibirati rast stanica raka. Ipak, potrebno je još istraživanja.

8-13. Ostale potencijalne zdravstvene koristi

Znanstvenici istražuju mnoge druge potencijalne prednosti brusnica, uključujući:

1. Zdravlje mozga: Studije o glodavcima sugeriraju da bobice bobica ili njihov ekstrakt mogu poboljšati rad mozga, uključujući kiselo pod stresom. Analize epruveta nalažu da antioksidanti iz bobica štite moždane stanice (46, 47, 48).
2. antivirusna: U istraživanju epruvete, ekstrakt bobica - naročito antocijanini - zaustavio je replikaciju virusa gripe A i inhibirao koksakkivirus B1, koji je povezan s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 1 (49, 50).
3. Oralno zdravlje: Prema istraživanjima epruvete, borovnice sadrže biljne spojeve koji mogu odbiti bakterije koje promiču bolest desni i nakupljanje plaka na zubima (51, 52, 53).
4. Zaštita bubrega: Hranjenje štakora 1 ml soka jagode dnevno tri tjedna prije oštećenja bubrega štitilo ih je od gubitka funkcije bubrega. Antocijanin soka smanjio je štetnu upalu bubrega (54, 55).
5. Infekcije mokraćnog sustava (UTI): Žene koje su šest mjeseci pile kombinaciju koncentrata soka od brusnice i limunadnice, imale su 20% niži rizik od ponovnog UTI. Međutim, sok od jagoda treba testirati sam (56, 57).
6. Konzerviranje hrane: Koncentrat vinove loze dodan reduciranom voću sa smanjenim šećerom pomogao je spriječiti rast plijesni. Uz to, ekstrakt grimizne jagode snažno je odvratio rast bakterija koje često izazivaju trovanje hranom (58, 59).

Sažetak Preliminarne studije sugeriraju da bobice bobica mogu imati koristi za zdravlje mozga, mokraćnih putova, bubrega i oralno zdravlje te za borbu protiv virusa i očuvanje hrane.

14. Uljepšava vašu prehranu

Ove crvene bobice mogu dodati živu boju i slatko-karirani okus bezbrojnim jelima.

Svježe listopadne borovnice dostupne su samo u određenim regijama. Najvjerojatnije ih možete pronaći u Švedskoj, Norveškoj, Finskoj i obližnjim zemljama, kao i na pacifičkom sjeverozapadu i nekoliko država na sjeveroistoku SAD-a. Oni također mogu divljati u istočnoj Kanadi.

Osim svježih, možete kupiti lingonves zamrznute ili u prahu. Možete ih pronaći i sušene ili u sokovima, umacima, džemovima i konzervi - ali to su često zaslađene šećerom, što ih čini manje zdravima.

Evo nekoliko ideja za korištenje brusnica:

• Dodajte prašak lingonberry u jogurt, smoothie ili proteinske shakes.
• Na lisnato zelene salate pospite svježe ili odmrznute lingonine.
• Vrhunske palačinke ili vafle s domaćim umakom od lingonberryja zaslađen stevijom.
• Dodajte lingovine u pogače, muffine i drugu pecivu.
• Umiješajte prašak lingonberry u zobenu kašu ili hladnu žitaricu.
• Kombinirajte svježe ili odmrznute lingonije s drugim bobicama kako biste napravili voćnu salatu.
• Dodajte prašak lingonberry vrućem ili hladnom čaju.

Uz to, u većini recepata možete koristiti brusnice umjesto brusnica ili borovnica.

Sažetak Iako je svježe listopadne bobice možda teško pronaći, ipak ih možete uživati ​​u smrznutim ili u prahu. Dodajte ih pićima, pecivima ili jogurtu. Ograničite zaslađene šećerovim proizvodima od jagoda, poput džemova i umaka.

Donja linija

Brusnice su male, crvene bobice nazvane superfruti zbog prehrambenog profila i sadržaja antioksidanata.

Iako je potrebno još istraživanja, studije sugeriraju da one mogu promovirati zdrave bakterije u crijevima, kontrolu tjelesne težine, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi - među ostalim blagodatima.

Jagode bilo koje vrste već odavno znaju da su dobre za vas, tako da ako možete pronaći brusnice u neslađenim oblicima - poput svježih, smrznutih ili u prahu - uživajte u njima koliko god puta želite.