Limuni 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Zdravstvene koristi limuna
• Zdravlje srca
• Prevencija bubrežnih kamenaca
• Sprečavanje anemije
• Rak
• Limunska voda
• Štetni učinci
• Donja linija

Limuna (Limunski citrusi) spadaju u najpopularnije agrume na svijetu.

Raste na stablima limuna i hibrid su izvornog citrona i lipe.

Postoji mnogo načina za uživanje u limunima, ali oni su vrlo kiseli okus i obično se ne jedu sami ili kao cjelovito voće.

Umjesto toga, oni su često dodatak jelima, a njihov se sok često koristi kiseli okus. Ključni su sastojak limunade.

Sjajan izvor vitamina C i vlakana, limun sadrži mnogo biljnih spojeva, minerala i esencijalnih ulja.

Ovo žuto voće ima i brojne potencijalne zdravstvene koristi. Jedenje limuna može sniziti rizik od srčanih bolesti, raka i bubrežnih kamenaca.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o limunu.

Prehrambene činjenice

Limuni sadrže vrlo malo masti i proteina. Sastoje se uglavnom od ugljikohidrata (10%) i vode (88–89%).

Srednji limun pruža samo oko 20 kalorija.

Hranjive tvari u 1/2 šalice (100 grama) sirovog, oguljenog limuna su (1):

• kalorije: 29
• Voda: 89%
• Protein: 1,1 grama
• ugljikohidrati: 9,3 grama
• Šećer: 2,5 grama
• Vlakno: 2,8 grama
• Mast: 0,3 grama

ugljikohidrati

Ugljikohidrati u limunu sastoje se prije svega od vlakana i jednostavnih šećera, poput glukoze, fruktoze i saharoze (2).

Vlakno

Glavno vlakno u limunu je pektin.

Rastvorljiva vlakna poput pektina mogu sniziti razinu šećera u krvi usporavajući probavu šećera i škroba (3).

Dijetalna vlakna važan su dio zdrave prehrane i povezana su s mnogim zdravstvenim prednostima (3, 4).

SAŽETAK Limune sadrže otprilike 10% ugljikohidrata, a to su uglavnom topiva vlakna i jednostavni šećeri. Njihovo glavno vlakno je pektin koji može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.

Vitamini i minerali

Limune sadrže nekoliko vitamina i minerala.

• Vitamin C. Esencijalni vitamin i antioksidans, vitamin C, važan je za imunološku funkciju i zdravlje kože (5, 6).
• Kalij. Dijeta bogata kalijem može sniziti razinu krvnog tlaka i imati pozitivne učinke na zdravlje srca (7).
• Vitamin B6. Skupina povezanih vitamina, B6, uključena je u pretvaranje hrane u energiju.

SAŽETAK Limuni su vrlo bogati vitaminom C. Uz to, dostojan su izvor kalija i vitamina B6.

Ostali biljni spojevi

Biljni spojevi su prirodne bioaktivne tvari koje se nalaze u biljkama, od kojih neke imaju snažne zdravstvene koristi.

Biljni spojevi u limunu i drugom agrumu mogu imati povoljne učinke na rak, kardiovaskularne bolesti i upale (8, 9, 10).

Ovo su glavni biljni spojevi u limunu:

• Limunska kiselina. Najviše vrsta organske kiseline u limunu, limunska kiselina može pomoći u sprečavanju stvaranja bubrežnih kamenaca.
• Hesperidin. Ovaj antioksidans može ojačati vaše krvne žile i spriječiti aterosklerozu - nakupljanje masnih naslaga (plaka) unutar vaših arterija (11, 12).
• Diosmin. Antioksidant koji se koristi u nekim lijekovima koji utječu na krvožilni sustav, diosmin poboljšava mišićni tonus i smanjuje kroničnu upalu u vašim krvnim žilama (13).
• Eriocitrin. Ovaj antioksidans nalazi se u limunovoj kore i soku (13, 14).
• D-limonen. Najprije se nalazi u kore, d-limonen je glavna komponenta esencijalnih ulja limuna i izrazite arome odgovornog limuna. Izolirano može ublažiti žgaravicu i želučani refluks (15).

Mnogi biljni spojevi u limunu ne nalaze se u velikim količinama limunovog soka, pa se za maksimalnu korist preporučuje jesti cijelo voće - bez oguljenja (16, 17).

SAŽETAK Limune sadrže biljne spojeve koji pružaju razne zdravstvene koristi. Ti spojevi uključuju limunsku kiselinu, hesperidin, diosmin, eriocitrin i d-limonen.

Zdravstvene koristi limuna

Agrumi, uključujući limun, povezani su s brojnim zdravstvenim prednostima.

Njihovi vitamini i vlakna, kao i njihovi moćni biljni spojevi, vjerojatno su odgovorni (18).

Zdravlje srca

Srčane bolesti, uključujući srčane udare i moždani udar, najčešći su svjetski uzrok smrti.

Unos voća s visokim sadržajem vitamina C povezan je s smanjenim rizikom od srčanih bolesti (19, 20).

Niska razina vitamina C u krvi povezana je i s povećanim rizikom od moždanog udara, posebno među onima koji imaju prekomjernu težinu ili imaju visok krvni tlak (21, 22).

Pokazano je da unos izoliranih vlakana iz agruma smanjuje razinu kolesterola u krvi, a esencijalna ulja limuna mogu zaštititi čestice LDL (lošeg) kolesterola od oksidacije (23, 24).

Nedavna istraživanja na štakorima pokazuju da biljni spojevi hesperidin i diosmin mogu imati povoljne učinke na neke ključne čimbenike rizika za srčane bolesti (25, 26, 27).

Prevencija bubrežnih kamenaca

Limunska kiselina u limunu može smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca (28, 29).

Neke studije pokazuju da limunov sok i limunada mogu biti učinkoviti u sprečavanju bubrežnih kamenaca, ali druge studije nisu otkrile nikakav učinak (30, 31, 32).

Sprečavanje anemije

Anemija je često uzrokovana nedostatkom željeza i najčešća je u žena u menopauzi.

Limune sadrže male količine željeza, ali su sjajan izvor vitamina C i limunske kiseline, koji mogu povećati apsorpciju željeza iz druge hrane (33, 34).

Budući da limun može povećati apsorpciju željeza iz hrane, može pomoći u sprječavanju anemije.

Rak

Limune mogu pomoći smanjiti rizik od mnogih vrsta raka, uključujući rak dojke. Smatra se da je to posljedica biljnih spojeva poput hesperidina i d-limonena (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

SAŽETAK Limune mogu pomoći u zaštiti od anemije, spriječiti stvaranje bubrežnih kamenaca i smanjiti rizik od bolesti srca i raka.

Limunska voda

Mnogi ljudi piju limunsku vodu - bilo toplu ili hladnu - nekoliko puta dnevno.

Recept je obično svježe iscijeđeni sok od 1 / 2–1 limuna u šalici (240 ml) vode.

Pijenje vode sa svježe cijeđenim limunom može imati neke zdravstvene koristi.

Limunska voda bogat je izvor vitamina C i biljnih spojeva koji mogu poboljšati imunološku funkciju, zaštititi od raznih bolesti i povećati apsorpciju željeza (5, 20, 34, 35).

Limunska kiselina u limunu smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca razrjeđivanjem urina i povećanjem njegovog sadržaja citrata (28).

S obzirom da neka pulpa ulazi u mješavinu, pektini u pulpi mogu pospješiti punoću i nahraniti prijateljske bakterije u vašem crijevu, promovirajući dobro zdravlje i smanjeni rizik od bolesti (3).

Za kraj, aroma limuna dobivena iz esencijalnih ulja može smanjiti stres i poboljšati raspoloženje (43).

Limunada bi trebala imati slične zdravstvene koristi - osim često dodanog šećera, koji je nezdrava kada se konzumira u višku.

SAŽETAK Pijenje limunske vode može umanjiti stres, pojačati imunološku funkciju, pomoći u sprječavanju anemije, smanjiti rizik od kamenca u bubrezima i zaštititi od nekoliko bolesti.

Štetni učinci

Limune se uglavnom dobro podnose, ali agrumi mogu kod malog broja ljudi izazvati alergijske reakcije (44).

Oni također mogu izazvati kontaktnu alergiju i iritaciju kože kod osoba s dermatitisom (45).

Limune su prilično kisele pa ih često konzumiranje može biti štetno za zdravlje zuba ako vam zubna caklina postane oštećena (46).

SAŽETAK Limune se obično dobro podnose, ali kod nekih ljudi mogu izazvati alergije ili iritaciju kože. Velike količine mogu biti štetne za zdravlje zuba.

Donja linija

Limuni su osvježavajuće voće koje se obično ne jede cijelo, već kao garnis ili kao okus.

Oni su izvrstan izvor vitamina C, topljivih vlakana i biljnih spojeva - a svi oni mogu pružiti zdravstvene koristi.

Ako vas zanima kako ih isprobati, limuni će sigurno poboljšati vaše zdravlje.