Mahunarke: dobre ili loše?

Sadržaj

• Što su mahunarke?
• Bogat je i proteinima i vlaknima
• Sadrže antinutrijente
• Fitinska kiselina
• lektini
• Bogata zdravim vlaknima
• Ostale zdravstvene koristi mahunarki
• Donja linija

Mahunarke su kontroverzne u određenim krugovima.

Neki čak odluče eliminirati ih iz prehrane. Međutim, mahunarke su glavna hrana u mnogim kulturama.

Stoga se možete zapitati jesu li korisne ili štetne.

Ovaj članak objašnjava jesu li mahunarke dobre ili loše za vaše zdravlje.

Što su mahunarke?

Obitelj mahunarki sastoji se od biljaka koje proizvode podlogu sa sjemenkama iznutra. Izraz "mahunarke" koristi se za opisivanje sjemena ovih biljaka.

Uobičajene jestive mahunarke uključuju leću, grašak, slanutak, grah, soju i kikiriki.

Različite se vrste jako razlikuju u prehrani, izgledu, ukusu i upotrebi (1).

SAŽETAK Mahunarke su opći pojam koji se koristi za opisivanje sjemena biljaka iz porodice mahunarki, a uključuje grah, grašak, leću i kikiriki.

Bogat je i proteinima i vlaknima

Mahunarke imaju izvanredan prehrambeni profil i bogat su izvor zdravih vlakana i proteina (2).

Na primjer, 1 šalica (198 grama) kuhane leće daje (3):

• kalorije: 230
• Protein: 18 grama
• Vlakno: 16 grama
• ugljikohidrati: 40 grama
• Željezo: 37% dnevne vrijednosti (DV)
• Folna kiselina: 90% DV
• Magnezij: 17% DV
• Kalij: 16% DV

Uz to, ista količina nudi preko 10% DV za vitamine B1, B3, B5 i B6, kao i za fosfor, cink, bakar i mangan.

Mahunarke su među najboljim biljnim izvorima bjelančevina. Oni nisu samo visoko hranjivi, već i jeftini, što ih čini najvažnijim u mnogim zemljama u razvoju (4).

SAŽETAK Mahunarke su vrlo hranjive i sadrže puno proteina i vlakana. Oni su također jeftini i široko dostupni.

Sadrže antinutrijente

Prehrambena kvaliteta mahunarki ometaju pojedini spojevi.

Sirove mahunarke sadrže antinutrijente, koji mogu ometati probavu i apsorpciju drugih hranjivih sastojaka.

Fitinska kiselina

Fitinska kiselina, odnosno fitat, antioksidans je koji se nalazi u svim sjemenkama jestivih biljaka, uključujući mahunarke.

Umanjuje apsorpciju željeza, cinka i kalcija iz istog obroka i može povećati rizik od nedostatka minerala kod ljudi koji se oslanjaju na mahunarke ili drugu hranu s visokim fitatom kao dijetalnu prehranu (5, 6).

Međutim, to je relevantno samo kad je u mesu malo hrane, a hrana s visokim fitatom redovito čini veliki dio obroka - što je uobičajeno u zemljama u razvoju (7, 8).

Ljudi koji redovito jedu meso nisu izloženi nedostatku minerala uzrokovanom fitinskom kiselinom (9, 10, 11).

Sadržaj fitinske kiseline u mahunarkama možete smanjiti na nekoliko načina, uključujući namakanje, klijanje i fermentaciju (12, 13, 14).

lektini

Lektini su obitelj proteina koji mogu činiti do 10% ukupnog sadržaja proteina u mahunarkama (15).

Odupiru se probavi i mogu utjecati na stanice koje oblažu crijevni trakt.

Jedan dobro proučen lektin je fitohemaglutinin koji se nalazi u crvenom grahu bubrega. Toksično je u velikim količinama, a zabilježeno je nekoliko slučajeva trovanja nakon konzumiranja sirovog ili nepravilno kuhanog graha (16).

U većini ostalih jestivih mahunarki količina lektina nije dovoljno visoka da izazove simptome.

Rečeno je da grah treba jesti samo u potpunosti kuhan i pripremljen.

Namočenje preko noći i kuhanje na 100 ° C (21 ° F) najmanje 10 minuta razgrađuje fitohemaglutinin i druge lektine (17, 18).

SAŽETAK Sirove mahunarke sadrže antitutrijente koji mogu nanijeti štetu. Međutim, pravilnim metodama pripreme riješite se većine njih.

Bogata zdravim vlaknima

Mahunarke su posebno bogate zdravim vlaknima, poput otpornog škroba i topivih vlakana (1, 4, 19).

Obje vrste prolaze ne probavljeno kroz vaš želudac i tanko crijevo dok ne dođu do vašeg debelog crijeva, gdje se hrane vašim prijateljskim crijevima.

Neprijatne nuspojave tih vlakana uključuju plin i napuhavanje, ali pomažu i formiranju masnih kiselina kratkog lanca (SCFA), poput butirata, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (20, 21, 22).

Štoviše, otporni škrob i topljiva vlakna pomažu vam da se osjećate puno (23, 24, 25, 26).

Uz to, vrlo su učinkoviti u ublažavanju razine šećera u krvi nakon obroka i mogu poboljšati osjetljivost na inzulin (27, 28, 29, 30, 31).

SAŽETAK Mahunarke su bogat izvor vlakana koji mogu imati razne povoljne zdravstvene učinke.

Ostale zdravstvene koristi mahunarki

Mahunarke su povezane s raznim drugim zdravstvenim koristima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i nižu razinu kolesterola (32, 33).

Randomizirana kontrolirana ispitivanja također sugeriraju da redovito konzumiranje ove biljne hrane može smanjiti krvni tlak i trigliceride (34, 35).

Zbog visokog sadržaja vlakana i proteina, mahunarke vam pomažu da se osjećate puno - i na taj način može smanjiti unos hrane i dugoročno dovesti do gubitka kilograma (36, 37).

SAŽETAK Mahunarke mogu poboljšati krvni tlak, smanjiti kolesterol, smanjiti rizik od bolesti srca i dugoročno pospješiti gubitak kilograma.

Donja linija

Mahunarke su povezane s raznim zdravstvenim blagodatima.

Imaju impresivan prehrambeni profil i jedan su od najboljih biljnih izvora proteina.

Dok oni sadrže antinutrijente, možete koristiti metode poput namakanja, klijanja i vrenja da biste smanjili razinu ovih spojeva.

Stoga su pravilno pripremljene mahunarke vrlo zdrave kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane.