Stisak nogu protiv čučnjeva: prednosti i nedostaci

Sadržaj

• Kako se pritisci i čučnjevi za noge razlikuju jedan od drugog?
• Noga pritiska
• čučnjevi
• Za i protiv prešanja za noge
• Stisak šake za noge
• Noge pritisnite kontra
• Za i protiv čučnjeva
• Squat pro
• Čučanj kontra
• Koja vam vježba najbolje odgovara?
• Varijacije pritiska nogu
• Pritisak za nogu s jednom nogom
• Veći položaj stopala
• Položaj donjeg stopala
• Varijacije čučnjeva
• Natrag čučnjevi
• Hack čučnjevi
• Prednji čučnjevi
• Savjeti za sigurnost
• Donja linija

Dan je nogu i želite raditi svoje kvadricepse, velike mišiće na prednjem dijelu bedara. Tako razmišljate o pritiscima nogu nasuprot dilemi čučnjeva. Je li jedan sigurniji ili učinkovitiji od drugog?

Istina je da obje vježbe imaju svoje prednosti kada je u pitanju izgradnja snage i mišićne mase. Isto tako, oni imaju i svoja ograničenja i rizike. Prava vježba za vas može imati više veze s onim što želite izaći iz treninga.

U ovom ćete članku detaljnije pogledati obje vježbe u nastojanju da vam pomognete da odlučite kada i zašto vam jedna osoba možda bolje odgovara.

Kako se pritisci i čučnjevi za noge razlikuju jedan od drugog?

Oba pritiska i čučnjeva noga primarno djeluju na vaše kvadricepse, ili četveronožne. Ali oni također rade vaše potkoljenice (mišiće nasuprot četveronošcima na stražnjoj strani bedara) i glutene (mišiće stražnjice).

Budući da se većina vašeg tijela kreće u izvedbi čučnjeva, oni imaju tendenciju da se angažiraju na ostalim mišićnim skupinama, kao što su trbušnjaci i kukovi, dok pritisci na noge uključuju samo kretanje nogu.

Noga pritiska

Prese za noge sjede vježbe koje se izvode na stroju za pritiskanje nogu.

Za početak sjednite leđima naslonjenim naslonom, a noge na dva velika stopala. Koljena su savijena kako biste započeli vježbu. Da biste premjestili težinu, morate ispraviti noge, a zatim ih vratiti u savijeni položaj.

čučnjevi

Suprotno tome, čučnjevi se rade s nogama na zemlji, mada postoji nekoliko varijacija ove vježbe.

S nekim čučnjevima započnete s ravno nogama i težinom iza vrata. U drugim varijacijama, težina - poput mrene ili bučice - je pred vama. Izazov je saviti koljena, a zatim se uspraviti s utezima koji pruža otpor.

Neke se vrste čučnjeva rade s utezima koji počinju na zemlji, a koljena su savijena. Postoje i strojevi za čučanj.

Za i protiv prešanja za noge

Prese za noge učinkovite su za izgradnju snage nogu, ali mogu biti rizične ako pokušate pomaknuti previše težine ili zaključati koljena.

Stisak šake za noge

• Možete se usredotočiti samo na mišiće nogu jer su vam leđa oslonjena i postoje nasloni za ruke.
• Možete prilagoditi koji mišići nogu dobivaju dodatni naglasak jednostavnim prilagođavanjem položaja stopala na nogama.
• Ova vježba djeluje na kvadratićima više jer je manji raspon pokreta - i manje je naglaska na glutenama i potkolenicama - nego kod čučnjeva.
• Ne treba vam spotter.

Noge pritisnite kontra

• Za vježbu vam treba stroj za pritiskanje nogu.
• Rizikujete da radite jednu nogu teže od druge. Stroj će se kretati na isti način bilo da se obje noge guraju jednako ili ako netko radi više posla.
• Postoji rizik od zaobljenja leđa ako pokušate pritisnuti previše težine.
• Rizikujete da ozlijedite koljena ako pokušate pritisnuti preveliku težinu ili začepiti koljena prilikom ispružanja nogu.
• Možda ćete biti u iskušenju da gomilate veću težinu nego što možete podnijeti.

Za i protiv čučnjeva

Čučnjevi također daju vašim vježbama odličan trening, a oni vam glute i potkoljenice rade u većoj mjeri od prešanja za noge. Ali ako radite čučnjeve sa slobodnim utezima, riskirate od ozljeda pokušavajući previše čučati ili izgubiti kontrolu nad mravom.

Squat pro

• Možete raditi razne vježbe čučnjeva, što vam omogućuje rad mišića iz različitih kutova i održavanje treninga raznolikim.
• Izvođenje čučnjeva može pomoći jačanju mišića jezgre i leđa.
• Čučnjevi mogu poboljšati fleksibilnost u koljenima.
• Budući da je pravilno držanje leđa ključno, ova vježba može poboljšati vaše držanje.

Čučanj kontra

• Postoji opasnost od ozljede leđa, ako se previše nagnete naprijed tijekom čučnjeva ili zaokružite leđa.
• Možete naprezati ramena ako podržavate jaku mrenu.
• Postoji rizik da se zaglavim u dnu čučnjeva i ne budete u mogućnosti vratiti se natrag.
• Rizikujete ozljede koljena ako se koljena tijekom vježbe previše pomaknu prema unutra ili van.
• Možda će vam trebati spotter.

Koja vam vježba najbolje odgovara?

Ako tražite vrhunski trening tijela, tada čučnjevi imaju prednost u odnosu na pritiske na noge. Ali ako je problem ravnoteže ili imate bolove u ramenima ili leđima, tada su pritisci na noge možda bolji izbor.

Iako pritisci i čučnjevi na noge rade iste mišićne skupine, oni to rade iz nešto drugačijeg kuta i s većim naglaskom na jednu ili drugu skupinu. To znači da je balansiranje vježbanja nogu s obje vježbe možda najbolji pristup.

Studija iz 2018. gledala je na snagu, sastav tijela i funkcionalni ishod sudionika koji su radili ili čučnjeve u leđima, pritiske na noge ili kombinaciju dviju vježbi.

Studija je trajala 10 tjedana, a sudionici su radili dva treninga s donjim dijelom tijela tjedno. Na kraju studije, istraživači su zaključili da su obje vježbe korisne kao dio vježbanja donjeg dijela tijela.

Varijacije pritiska nogu

Presovi za noge ne dopuštaju različite varijacije, ali postoji nekoliko načina kako kombinirati stvari.

Pritisak za nogu s jednom nogom

Umjesto da obje noge istodobno koristite, koristite jednu nogu istovremeno kako biste bili sigurni da će svaka noga dobiti temeljit trening. Samo pazite da težina nije prevelika da bi se jedna noga mogla sigurno nositi.

Veći položaj stopala

Ako stopala postavite više na podlogu, povećat ćete produženje i kontrakciju potkoljenica i glutena, a smanjiti raspon pokreta koljena tijekom vježbe.

Položaj donjeg stopala

Ako stopala postavite niže na podlogu, povećava se kretanje koljena. Zahtijeva više truda od vaših četvoronošca i manje od glutena i potkolenica.

Varijacije čučnjeva

Čučnjevi nude više varijacija nego pritisci na noge, a svaka vrsta čučnjeva djeluje na vaše mišiće na malo drugačiji način. Čučnjevi se mogu raditi i bez ikakvih utega.

Natrag čučnjevi

Natrag čučnjevi mogu biti najpoznatiji povremeni dizači utega. Težina je smještena na vašim ramenima, iza vrata. Zatim savijte koljena i ispravite se natrag da biste dovršili jedno ponavljanje.

Uz čučnjeve u leđima, možda ćete se naći u iskušenju da se malo nagnete naprijed kako biste lakše upravljali težinom na ramenima. Pokušajte to izbjeći jer može istegnuti mišiće leđa.

Hack čučnjevi

Kao i čučnjevi na leđima, sjeckanje na hacku može se obavljati i sa strojevima ili bodovima. Sjeckanje mravljeg traka izvodi se tako što stojite ispred mrene, savijate koljena kako biste dosegnuli dolje iza vas da biste uhvatili za uteg, a zatim se uspravite sa šipkom preko stražnjice ili gornjih potkoljenica.

Hack čučnjevi imaju tendenciju da opterećuju manje na leđima u odnosu na čučnjeve jer je težina ispod vašeg središta mase, a ne iznad ili ispred.

Prednji čučnjevi

Prednji čučanj izvodi se bodom ili dva bučica koja se drže u visini ramena dok izvodite standardni čučanj. Prednji čučnjevi su lakši na koljenima nego stražnji čučnjevi, a mogu biti i sigurniji za vaša leđa.

Savjeti za sigurnost

Najvažniji sigurnosni savjet za obje pritiske na noge i čučnjeve je izbjegavanje preopterećenja težine. Upotreba težine koju ne možete kontrolirati može uzrokovati ozljede koljena, probleme s leđima i druge probleme. Započnite s težinom s kojom se lako nosite i polako se povećavajte.

Ako radite obje vježbe kao dio sveobuhvatnog režima nogu, budite oprezni da ne opterećujete težinu kada radite bilo koju vježbu. Upotrijebite lakšu težinu nego što je to uobičajeno ako samo radite pritisak na noge ili čučnjeve.

Kod čučnjeva je korisno pripremiti spotter koji će vam pomoći.

S pritiscima za noge, nemojte zaključavati koljena kad ispružite noge.

Donja linija

S obzirom na to da postoje obje prednosti i nedostatke obje vježbe, pitanje pritiska na noge u odnosu na čučnjeve možda će se morati riješiti prema onome što vam stoji na raspolaganju i koji je vaš cilj vježbanja u određenom danu.

Ako istraživanje ukazuje na činjenicu da koristi imaju i slobodni utezi i strojevi za noge, kombinacija dva vježbanja može biti upravo ono što vam je potrebno da biste digli nogu na svoje ciljeve u fitnessu.