Plan prehrane za curenje crijeva: što jesti, što izbjegavati

Sadržaj

• Što je sindrom curenja crijeva?
• Što uzrokuje propuštanje crijeva?
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Jednotjedni uzorak izbornika
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Drugi načini za poboljšanje zdravlja crijeva
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pojam "propusna crijeva" zadobio je veliku pozornost posljednjih godina.

Poznato i kao povećana crijevna propusnost, to je stanje u kojem praznine na crijevnim zidovima počinju popuštati. To olakšava prolazak većih tvari, poput bakterija, toksina i neprobavljenih čestica hrane, preko crijevnih zidova u vaš krvotok.

Studije povezuju povećanu crijevnu propusnost s nekoliko kroničnih i autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1 i celijakiju.

Ovaj članak pomno proučava propusna crijeva i njihove uzroke. Sadrži i popis namirnica koje pomažu probavnom zdravlju te jednotjedni uzorak obroka.

Što je sindrom curenja crijeva?

Sindrom curenja crijeva predloženo je stanje uzrokovano povećanom crijevnom propusnošću.

Probavni sustav sastoji se od mnogih organa koji zajednički razgrađuju hranu, apsorbiraju hranjive sastojke i vodu i uklanjaju otpadne tvari. Crijevna sluznica djeluje kao prepreka između crijeva i krvotoka kako bi spriječila ulazak potencijalno štetnih tvari u vaše tijelo (,).

Apsorpcija hranjivih tvari i vode uglavnom se događa u vašim crijevima. Vaša crijeva imaju uske spojeve ili male praznine koje omogućuju hranjivim tvarima i vodi da prođu u vaš krvotok.

Koliko lako tvari prolaze kroz crijevne zidove, poznato je kao crijevna propusnost.

Određena zdravstvena stanja uzrokuju popuštanje ovih uskih spojeva, potencijalno dopuštajući štetnim tvarima poput bakterija, toksina i neprobavljenih čestica hrane da uđu u vaš krvotok.

Alternativni zdravstveni radnici tvrde da curenje crijeva izaziva raširenu upalu i stimulira imunološku reakciju, uzrokujući različite zdravstvene probleme koji su zajednički poznati kao sindrom curenja crijeva ().

Vjeruju da curenje crijeva dovodi do različitih stanja, uključujući autoimune bolesti, migrene, autizam, osjetljivost na hranu, stanja kože, moždanu maglu i kronični umor.

Ipak, malo je dokaza koji dokazuju da postoji sindrom curenja crijeva. Kao rezultat toga, glavni liječnici to ne prepoznaju kao medicinsku dijagnozu.

Iako povećana propusnost crijeva postoji i javlja se uz mnoge bolesti, nije jasno je li to simptom ili temeljni uzrok kronične bolesti ().

Propuštajuća crijeva ili povećana propusnost crijeva javljaju se kada se uski spojevi crijevnih zidova olabave. To može omogućiti štetnim tvarima, poput bakterija, toksina i neprobavljenih čestica hrane, da prođu u vaš krvotok.

Što uzrokuje propuštanje crijeva?

Točan uzrok curenja crijeva je misterij.

Međutim, povećana propusnost crijeva dobro je poznata i javlja se zajedno s nekoliko kroničnih bolesti, uključujući celijakiju i dijabetes tipa 1 (5).

Zonulin je protein koji regulira uske spojeve. Istraživanja su pokazala da viša razina ovog proteina može popustiti uske spojeve i povećati propusnost crijeva (,).

Poznato je da dva čimbenika stimuliraju višu razinu zonulina u određenih osoba - bakterije i gluten ().

Postoje dosljedni dokazi da gluten povećava crijevnu propusnost kod osoba s celijakijom (,).

Međutim, istraživanja na zdravim odraslima i onima s ne-celijakijom osjetljivošću na gluten pokazuju mješovite rezultate. Iako su studije epruvete otkrile da gluten može povećati crijevnu propusnost, ljudska ispitivanja nisu primijetila isti učinak (,,).

Osim zonulina, i drugi čimbenici mogu povećati propusnost crijeva.

Istraživanja pokazuju da se veća razina medijatora upale, kao što je faktor nekroze tumora (TNF) i interleukin 13 (IL-13), ili dugotrajna uporaba nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), kao što su aspirin i ibuprofen, mogu povećati crijevna propusnost (,,,).

Nadalje, niska razina zdravih crijevnih bakterija može imati isti učinak. To se naziva crijevna disbioza ().

Točan uzrok propuštanja crijeva ostaje misterij, ali određeni proteini poput zonulina i markera upale daju neke tragove. Ostali potencijalni uzroci uključuju dugotrajnu uporabu NSAID-a i neravnotežu crijevnih bakterija poznatu kao crijevna disbioza.

Hrana za jesti

Kako sindrom curenja crijeva nije službena medicinska dijagnoza, nema preporučenog liječenja.

Ipak, možete učiniti mnogo stvari da poboljšate svoje opće zdravlje probavnog sustava.

Jedna je prehrana bogata hranom koja pomaže rast korisnih crijevnih bakterija. Nezdrava kolekcija crijevnih bakterija povezana je sa lošim zdravstvenim ishodima, uključujući kronične upale, karcinome, bolesti srca i dijabetes tipa 2 ().

Sljedeće su namirnice izvrsne mogućnosti za poboljšanje vašeg probavnog zdravlja:

• Povrće: brokula, prokulica, kupus, rikola, mrkva, kelj, cikla, blitva, špinat, đumbir, gljive i tikvice
• Korijeni i gomolji: krumpir, slatki krumpir, jam, mrkva, tikva i repa
• Fermentirano povrće: kimchi, kiseli kupus, tempeh i miso
• Voće: kokos, grožđe, banane, borovnice, maline, jagode, kivi, ananas, naranče, mandarina, limun, limeta, pasijonka i papaja
• Proklijalo sjeme: chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke suncokreta i još mnogo toga
• Žitarice bez glutena: heljda, amarant, riža (smeđa i bijela), sirak, teff i zob bez glutena
• Zdrave masti: avokado, ulje avokada, kokosovo ulje i ekstra djevičansko maslinovo ulje
• Riba: losos, tuna, haringa i ostale ribe bogate omega-3
• Meso i jaja: nemasni komadići piletine, govedine, janjetine, puretine i jaja
• Bilje i začini: sve bilje i začini
• Kultivirani mliječni proizvodi: kefir, jogurt, grčki jogurt i tradicionalna mlaćenica
• Pića: koštana juha, čajevi, kokosovo mlijeko, orahovo mlijeko, voda i kombuča
• Matice: sirovi orašasti plodovi, uključujući kikiriki, bademe i proizvode na bazi orašastih plodova, poput mlijeka od orašastih plodova

Prehrana koja promiče probavno zdravlje trebala bi se usredotočiti na vlaknasto povrće, voće, fermentirano povrće, kultivirane mliječne proizvode, zdrave masti i nemasno, neprerađeno meso.

Hrana koju treba izbjegavati

Izbjegavanje određene hrane jednako je važno za poboljšanje zdravlja crijeva.

Pokazalo se da neka hrana uzrokuje upalu u vašem tijelu, što može potaknuti rast nezdravih crijevnih bakterija povezanih s mnogim kroničnim bolestima ().

Sljedeći popis sadrži hranu koja može štetiti zdravim crijevima, kao i neke za koje se vjeruje da potiču probavne simptome, kao što su nadutost, zatvor i proljev:

• Proizvodi na bazi pšenice: kruh, tjestenina, žitarice, pšenično brašno, kus-kus itd.
• Žitarice koje sadrže gluten: ječam, raž, bulgur, seitan, tritikale i zob
• Prerađeno meso: naresci, delikatesno meso, slanina, hrenovke itd.
• Pečena roba: kolači, muffini, kolačići, pite, peciva i pizza
• Snack hrana: krekeri, müsli barovi, kokice, pereci itd.
• Nezdrava hrana: brza hrana, čips od krumpira, slatke žitarice, slatkiši itd.
• Mliječni proizvodi: mlijeko, sirevi i sladoled
• Rafinirana ulja: ulja od repice, suncokreta, soje i šafranike
• Umjetna sladila: aspartam, sukraloza i saharin
• Umaci: preljevi za salate, kao i umak od soje, terijaka i hoisin
• Pića: alkohol, gazirana pića i druga slatka pića

Izbjegavanje prerađene bezvrijedne hrane, alkohola, slatkih napitaka, rafiniranih ulja i umjetnih zaslađivača može pomoći razvoju zdravih crijevnih bakterija. Isecanje hrane koja sadrži gluten ili uobičajene stimulanse probavnih simptoma također može pomoći.

Jednotjedni uzorak izbornika

Ispod je zdrav jednodnevni uzorak izbornika za poboljšanje vašeg probavnog zdravlja.

Fokusira se na uključivanje hrane koja potiče rast zdravih bakterija u crijevima, dok uklanja hranu koja je poznata po tome što izaziva neugodne probavne simptome.

Neke stavke jelovnika sadrže kiseli kupus, vrstu fermentiranog kupusa, koju je jednostavno, jednostavno i jeftino pripremiti.

ponedjeljak

• Doručak: Smoothie od borovnica, banana i grčkog jogurta
• Ručak: miješana zelena salata s narezanim tvrdo kuhanim jajima
• Večera: pržena govedina i brokula s rezancima od tikvica i kiselim kupusom

utorak

• Doručak: omlet s povrćem po vašem izboru
• Ručak: ostatke večere u ponedjeljak
• Večera: zapečeni losos poslužen sa svježom vrtnom salatom

srijeda

• Doručak: borovnica, grčki jogurt i nezaslađeni smoothie od bademovog mlijeka
• Ručak: Frittata od lososa, jaja i povrća
• Večera: salata od piletine s limunom na žaru sa prilogom od kiselog kupusa

četvrtak

• Doručak: zobene pahuljice bez glutena s 1/4 šalice malina
• Ručak: ostatke večere u srijedu
• Večera: pečeni odrezak s prokulicom i slatkim krumpirom

petak

• Doručak: Smoothie od kelja, ananasa i nezaslađenog bademovog mlijeka
• Ručak: salata od cikle, mrkve, kelja, špinata i smeđe riže
• Večera: pečena piletina poslužena s pečenom mrkvom, grahom i brokulom

subota

• Doručak: chia puding od kokosove papaje - 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalica nezaslađenog kokosovog mlijeka i 1/4 šalice papaje narezane na kockice
• Ručak: pileća salata s maslinovim uljem
• Večera: prženi tempeh s prokulicom i smeđom rižom

nedjelja

• Doručak: fritaja od gljiva, špinata i tikvica
• Ručak: polovice slatkog krumpira punjene špinatom, puretinom i svježim brusnicama
• Večera: pileća krilca na žaru sa prilogom od svježeg špinata i kiselog kupusa

Jelovnik zdravih crijeva trebao bi biti bogat voćem, povrćem i nemasnim proteinima. Fermentirano povrće poput kiselog kupusa ili kultivirani mliječni proizvodi poput grčkog jogurta također su izvrsni dodaci, jer su izvrstan izvor zdravih crijevnih bakterija.

Drugi načini za poboljšanje zdravlja crijeva

Iako je prehrana ključna za poboljšanje zdravlja crijeva, postoji mnogo drugih koraka koje možete poduzeti.

Evo još nekoliko načina za poboljšanje zdravlja crijeva:

• Uzmi dodatak probiotiku. Probiotici sadrže korisne bakterije koje su prirodno prisutne u fermentiranoj hrani. Uzimanje probiotskog dodatka koji možete pronaći na mreži može poboljšati zdravlje crijeva ako ne unesete dovoljno probiotika prehranom ().
• Smanjiti stres. Dokazano je da kronični stres šteti korisnim crijevnim bakterijama. Aktivnosti poput meditacije ili joge mogu vam pomoći ().
• Izbjegavajte pušenje. Dim cigarete faktor je rizika za nekoliko stanja crijeva i može povećati upalu u probavnom traktu. Prestanak pušenja može povećati broj zdravih bakterija i smanjiti broj štetnih crijevnih bakterija ().
• Spavaj više. Nedostatak sna može uzrokovati lošu raspodjelu zdravih crijevnih bakterija, što može rezultirati povećanom propusnošću crijeva ().
• Ograničite unos alkohola. Istraživanja su pokazala da prekomjerni unos alkohola može povećati propusnost crijeva interakcijom s određenim proteinima (,,).

Ako mislite da imate sindrom curenja crijeva, razmislite o testiranju na celijakiju.

Dva poremećaja mogu imati preklapajuće simptome.

Neki ljudi također otkrivaju da dijeta poput prehrane s crijevnim i psihološkim sindromom (GAPS) može ublažiti propusne crijevne simptome. Međutim, ova je prehrana nevjerojatno restriktivna i niti jedna znanstvena studija ne podupire njezine zdravstvene tvrdnje.

Osim prehrane, pokušajte uzimati dodatak probiotika, smanjiti razinu stresa, više spavati, izbjegavati pušenje i ograničiti unos alkohola kako biste poboljšali zdravlje crijeva.

Donja linija

Sindrom curenja crijeva je hipotetsko stanje uzrokovano povećanom propusnošću crijeva.

Povezan je s povećanom propusnošću crijeva - mikroskopskim prazninama u crijevnim stijenkama koje bakterijama, toksinima i neprobavljenim česticama hrane olakšavaju prolazak kroz crijevne zidove u vaš krvotok.

Međutim, uobičajeni liječnici ne prepoznaju sindrom curenja crijeva kao medicinsku dijagnozu, jer trenutno postoji malo dokaza da je povećana crijevna propusnost sama po sebi ozbiljan zdravstveni problem.

Povećana propusnost crijeva javlja se zajedno s kroničnim bolestima poput celijakije i dijabetesa tipa 1. Međutim, vjerojatnije je da je to simptom, a ne uzrok.

Usprkos tome, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti da poboljšate svoje probavno zdravlje.

Da biste se borili protiv propusnih crijeva, jedite hranu koja potiče rast zdravih crijevnih bakterija, uključujući voće, kultivirane mliječne proizvode, zdrave masnoće, nemasno meso i vlaknasto i fermentirano povrće.

Izbjegavajte prerađenu i rafiniranu smeću.

Također možete uzimati probiotičke dodatke, smanjiti stres, ograničiti upotrebu NSAID-a, izbjegavati alkohol i više spavati.