Lakto-vegetarijanska prehrana: blagodati, hrana za jelo i plan prehrane

Sadržaj

• Što je lakto-vegetarijanska prehrana?
• Prednosti
• Poboljšava zdravlje srca
• Potiče kontrolu šećera u krvi
• Podržava gubitak težine
• Može smanjiti rizik od određenih karcinoma
• Potencijalni nedostaci
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak plana obroka
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• Lakto-vegetarijanske grickalice
• Donja linija

Mnogi ljudi slijede lakto-vegetarijansku prehranu zbog njezine fleksibilnosti i zdravstvenih koristi.

Kao i druge varijacije vegetarijanstva, lakto-vegetarijanska prehrana može vam pomoći smanjiti utjecaj na okoliš (1).

Međutim, trebali biste uzeti u obzir nekoliko čimbenika kako biste osigurali da je vaša prehrana zdrava i uravnotežena.

Ovaj članak govori o prednostima i nedostacima lakto-vegetarijanske prehrane, uz pružanje popisa namirnica za jelo i ogledni plan obroka.

Što je lakto-vegetarijanska prehrana?

Laktogetarijanska prehrana je varijacija vegetarijanstva koja isključuje meso, perad, plodove mora i jaja.

Za razliku od nekih drugih vegetarijanskih dijeta, ona uključuje određene mliječne proizvode, poput jogurta, sira i mlijeka.

Ljudi često usvajaju lakto-vegetarijansku prehranu iz okolišnih ili etičkih razloga.

Neki također odluče slijediti prehranu iz zdravstvenih razloga. U stvari, smanjenje unosa mesa i drugih životinjskih proizvoda može biti povezano s nekoliko zdravstvenih koristi (2).

Ostali uobičajeni oblici vegetarijanstva uključuju lakto-ovo-vegetarijansku prehranu, ovo-vegetarijansku prehranu i vegansku prehranu.

Sažetak Laktogetarijanska prehrana je vrsta vegetarijanstva koja isključuje meso, perad, plodove mora i jaja, ali uključuje mliječne proizvode. Ljudi se mogu odlučiti za lakto-vegetarijansku prehranu iz okolišnih, etičkih ili zdravstvenih razloga.

Prednosti

Nakon hranjive, dobro zaokružene lakto-vegetarijanske prehrane može se ponuditi impresivne zdravstvene koristi.

Ispod je nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi povezanih s ovim načinom prehrane.

Poboljšava zdravlje srca

Višestruka istraživanja su otkrila da lakto-vegetarijanska prehrana može poboljšati zdravlje srca i smanjiti nekoliko uobičajenih čimbenika rizika za srčane bolesti.

Pregledom 11 studija utvrđeno je da vegetarijanska prehrana poput lakto-vegetarijanske prehrane može pomoći u snižavanju ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, a oba mogu doprinijeti srčanim bolestima (3).

Nekoliko drugih studija otkrilo je da vegetarijanska prehrana može biti povezana sa sniženim krvnim tlakom. To je korisno, jer je visoki krvni tlak ključni faktor rizika za srčane bolesti i moždani udar (4).

Potiče kontrolu šećera u krvi

Neka istraživanja sugeriraju da bi prihvaćanje lakto-vegetarijanske prehrane moglo pomoći poboljšanju kontrole šećera u krvi.

Pregled 6 studija koje su uključivale 255 ljudi povezale su vegetarijansku prehranu sa značajnim smanjenjem hemoglobina A1c (HbA1c), pokazateljem dugoročne kontrole šećera u krvi, kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 (5).

Drugo je izvješće pokazalo da je slijeđenje vegetarijanske prehrane povezano s manjim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2 (6).

Pored toga, studija koja je obuhvatila više od 156 000 odraslih otkrila je da su oni koji su slijedili lakto-vegetarijansku prehranu imali 33% manju vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2, u usporedbi s onima koji su slijedili ne-vegetarijansku dijetu (7).

Podržava gubitak težine

Usvajanje lakto-vegetarijanske prehrane može biti korisno ne samo za vaše zdravlje, već i za vaš struk.

Zapravo je nekoliko studija pokazalo da vegetarijanci imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji jedu meso (8, 9).

Vegetarijanci također konzumiraju manje kalorija i više vlakana nego mesojedi. Oba ova faktora mogu biti osobito povoljna za gubitak kilograma (10, 11).

Veliki pregled 12 studija pokazao je da su ljudi koji su slijedili vegetarijansku prehranu 18 tjedana izgubili u prosjeku 4,5 kilograma (2 kg) više od ne-vegetarijanaca (12).

Može smanjiti rizik od određenih karcinoma

Brojne promatračke studije otkrile su da slijed lakto-vegetarijanske prehrane može biti povezan sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta karcinoma.

Značajno je da je vegetarijanska prehrana povezana s 10-12% nižim rizikom od razvoja karcinoma. Također su povezani sa smanjenim rizikom od specifičnih vrsta, uključujući kolorektalni karcinom i rak dojke (13, 14, 15).

Imajte na umu da ove studije pokazuju povezanost, a ne vezu uzroka.

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se procijenilo može li slijedeći lakto-vegetarijansku prehranu smanjiti rizik od raka.

Sažetak Studije pokazuju da praćenje uravnotežene lakto-vegetarijanske prehrane može pomoći poboljšati zdravlje srca, promovirati kontrolu šećera u krvi, pomoći mršavljenju i smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Potencijalni nedostaci

Uravnotežena lakto-vegetarijanska prehrana može osigurati sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba.

Međutim bez pravilnog planiranja može povećati rizik od nedostataka u prehrani.

Meso, perad i plodovi mora daju niz važnih hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, željezo, cink, vitamin B12 i omega-3 masne kiseline (16, 17).

Jaja su također bogata mnogim mikronutrijentima, poput vitamina A i D (18).

Manjak ovih važnih hranjivih sastojaka može uzrokovati simptome poput usporavanog rasta, anemije, oslabljene imunološke funkcije i promjena raspoloženja (19, 20, 21, 22).

Ako slijedite lakto-vegetarijansku prehranu, osigurajte da ove hranjive sastojke dobijate iz drugih izvora hrane ili dodataka kako biste udovoljili svojim dnevnim potrebama.

Ispunjavanje prehrane cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, integralnih žitarica, zdravih masti, mliječnih proizvoda i hrane bogate proteinima na biljnoj osnovi pomoći će vam da dobijete potrebne hranjive tvari.

U nekim će slučajevima multivitaminski dodaci ili omega-3 također biti potrebni kako bi se pomogle popuniti bilo kakve praznine u vašoj prehrani.

Sažetak Nakon lakto-vegetarijanske prehrane potrebno je obratiti posebnu pozornost na unos hranjivih sastojaka. Upotreba dodataka prehrani i slijedanje dijeta bogatih cjelovitim namirnicama mogu vam pomoći da ispunite dnevne potrebe i spriječite nedostatak hranjivih sastojaka.

Hrana za jelo

Zdrava lakto-vegetarijanska prehrana treba sadržavati raznoliku biljnu hranu i mliječne proizvode.

Evo nekoliko namirnica koje možete uživati ​​u sklopu lakto-vegetarijanske prehrane:

• Voće: jabuke, naranče, bobice, dinje, breskve, kruške, banane
• Povrće: brokula, cvjetača, kelj, špinat, paprika, rukola
• mahunarke: leća, grah, slanutak, grašak
• Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, maslinovo ulje
• Cjelovite žitarice: ječam, heljda, quinoa, zob, riža, amarant
• Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir, maslac
• Proteinska hrana: tofu, tempeh, prehrambeni kvasac, surutka, vegetarijanski protein u prahu
• orašasti plodovi: bademi, orasi, pistacije, brazilski orasi, lješnjaci, orašasti maslac
• sjemenke: sjemenke chia, lana, konoplje, bundeve i suncokreta
• Bilje i začini: kumin, kurkuma, bosiljak, origano, ruzmarin, biber, timijan

Sažetak Lakto-vegetarijanska prehrana može uključivati ​​mnoštvo različitih namirnica, uključujući voće, povrće, integralne žitarice, zdrave masti, mliječne proizvode i hranu bogatu proteinima.

Hrana koju treba izbjegavati

Lakto-vegetarijanska prehrana ne uključuje meso, perad, plodove mora i jaja.

Evo nekih namirnica koje biste trebali izbjegavati kao dio lakto-vegetarijanske prehrane:

• Meso: govedina, svinjetina, teletina, janjetina i prerađeni mesni proizvodi poput slanine, kobasica, deli mesa i goveđeg mesa
• Perad: piletina, puretina, guska, patka, prepelica
• Plodovi mora: losos, škampi, inćuni, sardine, skuše, tunjevina
• jaja: uključuje cijela jaja, bjelanjke i žumanjke
• Mesni sastojci na bazi mesa: želatina, mast, suet, karmin

Sažetak Lakto-vegetarijanska prehrana ograničava konzumaciju mesa, peradi, morskih plodova, jaja i mesnih sastojaka.

Uzorak plana obroka

Slijedi petodnevni plan obroka s uzorkom koji možete koristiti za početak lakto-vegetarijanske prehrane.

ponedjeljak

• Doručak: zobena kaša s cimetom i narezanom bananom
• Ručak: vegetarijanski hamburger sa klinovima od slatkog krumpira i prilog salatom
• Večera: ljute paprike punjene quinoom, grahom i miješanim povrćem

utorak

• Doručak: jogurt preliven orasima i miješanim bobicama
• Ručak: curry leća sa smeđom rižom, đumbirom, češnjakom i rajčicom
• Večera: promiješajte i pržite s paprikama, grahom, mrkvom i tofuom od sezama-đumbira

srijeda

• Doručak: smoothie s bjelančevinama iz surutke, povrćem, voćem i maslacem od orašastih plodova
• Ručak: slanutak od slanule s dodatkom pečene mrkve
• Večera: teriyaki tempeh s brokulom i kuskusom

četvrtak

• Doručak: preko noći zobi s chia sjemenkama, mlijekom i svježim voćem
• Ručak: zdjela burrito s crnim grahom, rižom, sirom, guacamoleom, salsom i povrćem
• Večera: vegetarijanski čili sa kiselim vrhnjem i prilogom

petak

• Doručak: tost s avokadom s rajčicom i feta sirom
• Ručak: leća pečena ziti s pečenim šparogama
• Večera: falafel zamotajte s tahinijem, rajčicom, peršinom, lukom i salatom

Lakto-vegetarijanske grickalice

Evo nekoliko zdravih grickalica koje možete uključiti u lakto-vegetarijansku dijetu:

• mrkva i hummus
• narezane jabuke s orasnim maslacem
• čips od kale
• sir i krekeri
• miješano voće sa sirom
• pečeni edamame
• jogurt s bobicama
• stazu pomiješajte s tamnom čokoladom, orasima i suhim voćem

Sažetak Gornji petodnevni uzorak nudi neke ideje o obroku i užini u kojima možete uživati ​​kao dio lakto-vegetarijanske prehrane. Bilo koju od njih možete prilagoditi osobnim ukusima i željama.

Donja linija

Laktogetarijanska prehrana isključuje meso, perad, plodove mora i jaja, ali uključuje mliječne proizvode.

Može biti povezana s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od raka, povećani gubitak težine i poboljšanu kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca.

Ipak, budite sigurni da napunite cjelovite namirnice guste hranjive tvari kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe.