Vježba s loptom za medicinu koja ubija jezgru s Lacey Stone

Sadržaj

• Medicine Ball Bench Press
• Burpee Reverse Double Slam
• Balansirani red s jednom rukom
• Brzi čučanj preša za ramena
• Rooty Roll-Up
• Obrnuti iskorak s ekstenzijom tricepsa + udar
• Obrnuti hod s bacanjem medicinske loptice
• Pregled za

Tražite učinkovitu rutinu koja vam omogućuje da preskočite tradicionalne (čitaj: dosadne) kardio treninge? Poznata trenerica Lacey Stone pokrila vas je. Sve što vam treba je 30 minuta i možete nastaviti sa svojim danom zahvaljujući ovoj snazi ​​cijelog tijela i kardio čudovište koje oblikuje i sagorijeva masnoće u jednoj brzoj rutini. (Pogledajte njezino cijelo tijelo Tijelo osvete sljedeći trening.)

Da, radit ćete svoju jezgru, ali svaki potez ima dvostruku dužnost - tako da ćete istovremeno ojačati svoja prsa, noge, ruke, leđa i zadnjicu. Ući ćete i u taj kardio zahvat zahvaljujući intenzivnim pokretima koji vam okreću srce. Vjerujte nam – kada završite, nećete se morati pitati trebate li još uvijek ići na traku za trčanje. (Povezano: Ove vježbe za trbušnjake dvostruko kao kardio za vježbanje s dva zadatka)

Kako radi: Izvedite što je moguće više ponavljanja svakog pokreta u 30 sekundi, odmarajući se između svakog poteza po potrebi bez dopuštanja da vam broj otkucaja srca padne. Nakon što jednom završite svih sedam poteza, ponovite još dva puta.

Trebat će vam: Mekana, bez gume medicinska kugla (poput Dynamaxa) između 10 i 15 kilograma; 2 bučice između 20 i 30 kilograma

Medicine Ball Bench Press

A. Počnite s glavom naslonjenom na medicinsku kuglu i stopalima naslonjenim na tlo, držeći bučicu u svakoj ruci s laktovima savijenim sa strane.

B. Pritisnite desnu ruku prema stropu. Savijte desni lakat u stranu.

C. Pritisnite lijevu ruku prema stropu. Savijte lijevi lakat u stranu da biste se vratili u početni položaj.

Učinite što više ponavljanja (AMRAP) 30 sekundi.

Burpee Reverse Double Slam

A. Stanite sa skupljenim nogama, s medicinskom loptom postavljenom nekoliko centimetara ispred stopala. Sklonite se u kukovima, sagnite se prema naprijed kako biste uhvatili medicinsku loptu.

B. Skočite nogama unatrag do položaja daske, a zatim skočite nogama naprijed prema rukama.

C. Podignite medicinsku kuglu iznad glave i spustite je iza tijela.

D. Skočite na loptu, a zatim ponovite.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Balansirani red s jednom rukom

A. Počnite s daskom za jednu ruku s lijevom podlakticom naslonjenom na medicinsku kuglu, a desnom rukom držeći bučicu nekoliko centimetara od tla.

B. Podignite desnu bučicu na prsa.

C. Spustite desnu bučicu prema tlu da se vratite u početni položaj. Prebacite strane; ponoviti.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Brzi čučanj preša za ramena

A. Počnite u čučnju, držeći medicinsku loptu na prsima.

B. Ispravite koljena i povucite kukove naprijed dok podižete medicinsku loptu prema stropu.

C. Savijte koljena u čučanj i spustite medicinsku loptu prema prsima kako biste se vratili u početni položaj.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Rooty Roll-Up

A. Lezite na leđa s gležnjevima naslonjenim na medicinsku kuglu, leđima podignutim od tla.

B. Savijte koljena dok kotrljate loptu prema naprijed nogama, držeći leđa podignuta od tla.

C. Ispravite koljena dok nogama kotrljate loptu unatrag da biste se vratili u početni položaj.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Obrnuti iskorak s ekstenzijom tricepsa + udar

A. Stanite s nogama zajedno, držeći medicinsku loptu na prsima.

B. Zakoračite desnom nogom unatrag u lijevi iskorak, podižući medicinsku kuglu preko, a zatim iza glave.

C. Desnu nogu odgurnite od tla kako biste susreli lijevu nogu, ispravljajući laktove kako biste prenijeli medicinsku loptu preko glave.

D. Slam medicinsku loptu na tlo ispred nogu, hvatajući je pri odbijanju. Prebacite strane; ponoviti.

Radite ARMAP 30 sekundi.

Obrnuti hod s bacanjem medicinske loptice

A. Stanite s nogama zajedno, držeći medicinsku loptu na prsima.

B. Iskoračite desnom nogom unatrag u lijevi iskorak dok prenosite loptu u desnu ruku, a zatim je spuštate prema tlu dok ispružite lijevu ruku u stranu.

C. Odgurnite desnu nogu od tla kako biste se susreli s lijevom nogom dok bacate medicinsku loptu, a zatim je uhvatite objema rukama ispred prsa. Prebacite strane; ponoviti.

Radite AMRAP 30 sekundi.

Pregled za