Grah bubrega 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Protein
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Gubitak težine
• Ostale zdravstvene koristi graha
• Poboljšana kontrola šećera u krvi
• Prevencija raka debelog crijeva
• Potencijalne nedostatke
• Toksičnost sirovih graha
• Antinutrijenti u grahu
• Nadimanje i nadutost
• Donja linija

Grah je vrsta uobičajenog graha (Phaseolus vulgaris), mahunarka porijeklom iz Srednje Amerike i Meksika.

Obični grah je važna prehrambena kultura i glavni izvor proteina u cijelom svijetu.

Koristi se u raznim tradicionalnim jelima, grah se obično jede dobro kuhan. Sirovi ili nepropisno kuhani grah otrovni su, ali dobro pripremljeni grah može biti zdrava komponenta dobro uravnotežene prehrane ().

Dolaze u raznim bojama i uzorcima, uključujući bijelu, krem, crnu, crvenu, ljubičastu, pjegavu, prugastu i ljagu.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o grahu bubregu.

Prehrambene činjenice

Grah se uglavnom sastoji od ugljikohidrata i vlakana, ali služi i kao dobar izvor proteina.

Prehrambene činjenice za 3,5 grama kuhanog graha bubrega su:

• Kalorije: 127
• Voda: 67%
• Protein: 8,7 grama
• Ugljikohidrati: 22,8 grama
• Šećer: 0,3 grama
• Vlakno: 6,4 grama
• Mast: 0,5 grama

Protein

Grah je bogat proteinima.

Samo 3,5 grama kuhanog graha bubrega može se pohvaliti s gotovo 9 grama proteina, što čini 27% ukupnog sadržaja kalorija ().

Iako je prehrambena kvaliteta graha proteina uglavnom niža od kvalitete životinjskih proteina, grah je mnogim ljudima pristupačna alternativa.

Zapravo, grah je jedan od najbogatijih biljnih izvora proteina, koji se ponekad naziva i "meso siromaha" (3).

Najprošireniji protein u grahu je phaseolin, koji može izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi (,).

Grah sadrži i druge proteine ​​poput lektina i inhibitora proteaze (6).

Ugljikohidrati

Grah se uglavnom sastoji od škrobnih ugljikohidrata, koji čine približno 72% ukupnog sadržaja kalorija ().

Škrob se pretežno sastoji od dugih lanaca glukoze u obliku amiloze i amilopektina (3).

Grah ima relativno visok udio amiloze (30-40%) u usporedbi s većinom drugih prehrambenih izvora škroba. Amiloza nije probavljiva kao amilopektin (,).

Iz tog razloga, grahov škrob je ugljikohidrat usporenog oslobađanja. Njegova probava traje dulje i uzrokuje niži i postupniji porast šećera u krvi od ostalih škroba, što grah čini posebno korisnim za ljude s dijabetesom tipa 2.

Grah bubrezi zauzima vrlo nisko mjesto u glikemijskom indeksu (GI), što je mjera kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka ().

Zapravo, grah škrob povoljnije utječe na ravnotežu šećera u krvi od mnogih drugih namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata (,).

Vlakna

Grah sadrži puno vlakana.

Sadrže značajne količine otpornog škroba, koji može igrati ulogu u upravljanju težinom ().

Grah bubreg također daje netopiva vlakna poznata kao alfa-galaktozidi, što kod nekih ljudi može uzrokovati proljev i nadimanje (,).

Otporni škrob i alfa-galaktozidi djeluju kao prebiotici. Prebiotici se kreću vašim probavnim traktom dok ne dođu do debelog crijeva, gdje ih fermentiraju korisne bakterije (,).

Fermentacija ovih zdravih vlakana rezultira stvaranjem masnih kiselina kratkog lanca (SCFA), kao što su butirat, acetat i propionat, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (,,).

Grah je jedan od najboljih izvora biljnih proteina. Oni su također bogati zdravim vlaknima, koja umjeravaju razinu šećera u krvi i promiču zdravlje debelog crijeva.

Vitamini i minerali

Grah je bogat raznim vitaminima i mineralima, uključujući (,,,,):

• Molibden. Grah sadrži puno molibdena, elementa u tragovima koji se uglavnom nalazi u sjemenu, žitaricama i mahunarkama.
• Folat. Također poznat kao folna kiselina ili vitamin B9, folat se smatra posebno važnim tijekom trudnoće.
• Željezo. Ovaj esencijalni mineral ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu. Željezo se iz graha može slabo apsorbirati zbog sadržaja fitata.
• Bakar. Ovaj antioksidativni element u tragovima često je siromašan zapadnjačkom prehranom. Osim graha, najbolji prehrambeni izvori bakra su meso organa, plodovi mora i orašasti plodovi.
• Mangan. Ovaj je spoj prisutan u većini namirnica, posebno u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
• Kalij. Ovaj esencijalni hranjivi sastojak može imati blagotvorne učinke na zdravlje srca.
• Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K1 važan je za koagulabilnost krvi.

Grah je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, poput molibdena, folata, željeza, bakra, mangana, kalija i vitamina K1.

Ostali biljni spojevi

Grah sadrži mnoge bioaktivne biljne spojeve, uključujući (24,,,,,):

• Izoflavoni. Klasa antioksidansa prisutnih u visokim količinama u soji, izoflavoni su kategorizirani kao fitoestrogeni zbog svoje sličnosti sa ženskim spolnim hormonom, estrogenom.
• Antocijanini. Ova obitelj šarenih antioksidansa pojavljuje se u koži graha. Boja crvenog graha uglavnom je posljedica antocijanina poznatog kao pelargonidin.
• Fitohemaglutinin. Ovaj otrovni protein postoji u velikim količinama u sirovom grahu, posebno crvenim sortama. Može se eliminirati kuhanjem.
• Fitinska kiselina. Nalazi se u svim jestivim sjemenkama, fitinska kiselina (fitat) smanjuje vašu apsorpciju različitih minerala, poput željeza i cinka. Može se smanjiti namakanjem, nicanjem ili fermentacijom graha.
• Blokatori škroba. Klasa lektina, poznata i kao inhibitori alfa-amilaze, blokatori škroba smanjuju ili odgađaju apsorpciju ugljikohidrata iz probavnog trakta, ali se inaktiviraju kuhanjem.

Grah sadrži razne bioaktivne biljne spojeve. Fitohemaglutinin je otrovni lektin koji se nalazi samo u sirovom ili nepropisno kuhanom grahu.

Gubitak težine

Prekomjerno debljanje i pretilost glavni su zdravstveni problemi povezani s povećanim rizikom od raznih kroničnih bolesti.

Nekoliko promatračkih studija povezuje konzumaciju graha s manjim rizikom od prekomjerne težine i pretilosti (,).

Dvomjesečno istraživanje na 30 pretilih odraslih na dijeti za mršavljenje pokazalo je da je jedenje graha i ostalih mahunarki 4 puta tjedno dovelo do većeg gubitka kilograma od dijete bez graha ().

Nedavni pregled 11 studija također je pronašao neke dodatne dokaze, ali nije uspio izvući čvrst zaključak ().

Razni mehanizmi mogu pridonijeti povoljnim učincima graha na mršavljenje. To uključuje vlakna, proteine ​​i antinutrijente.

Među najčešće proučavanim antinutrijentima u sirovom grahu bubrega su blokatori škroba, klasa proteina koja oštećuju ili odgađaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata (škroba) iz vašeg probavnog trakta ().

Blokatori škroba, ekstrahirani iz bijelog graha, pokazuju određeni potencijal kao dodatak za mršavljenje (,,).

Međutim, vrenjem tijekom 10 minuta potpuno se inaktiviraju blokatori škroba, uklanjajući njihov učinak u potpuno skuhanom grahu ().

Unatoč tome, kuhani grah nudi brojne smjese pogodne za mršavljenje, što ih čini izvrsnim dodatkom djelotvornoj prehrani za mršavljenje.

Grah sadrži puno bjelančevina i vlakana te sadrži proteine ​​koji mogu smanjiti probavu škroba (ugljikohidrata), a svi oni mogu pomoći u mršavljenju.

Ostale zdravstvene koristi graha

Osim što je prihvatljiv za mršavljenje, grah bubreg može imati i brojne prednosti ako se pravilno kuha i priprema.

Poboljšana kontrola šećera u krvi

Vremenom povišeni šećer u krvi može povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti. Stoga se umjereno povišenje šećera u krvi nakon jela smatra korisnim za zdravlje.

Bogat proteinima, vlaknima i ugljikohidratima s sporim otpuštanjem, grah je vrlo učinkovit u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Imaju nizak GI rezultat, što znači da je vaš porast šećera u krvi nakon što ih pojedete nizak i postupniji ().

Zapravo, grah bolje kontrolira šećer u krvi od većine prehrambenih izvora ugljikohidrata (,,,,).

Nekoliko promatračkih studija ukazuje na to da jedenje graha ili druge hrane s niskim glikemijama može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 (,,).

Jesti hranu s niskim glikemijama također može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes tipa 2 ().

Čak i ako nemate ovo stanje, dodavanje graha vašoj prehrani može poboljšati ravnotežu šećera u krvi, zaštititi vaše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti.

Prevencija raka debelog crijeva

Rak debelog crijeva jedna je od najčešćih vrsta karcinoma u svijetu.

Promatračke studije povezuju unos mahunarki, uključujući grah, sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (,).

To potkrepljuju studije na epruvetama i životinjama (,,,).

Grah sadrži razne hranjive sastojke i vlakna s potencijalnim antikancerogenim učincima.

Vlakna, poput rezistentnog škroba i alfa-galaktozida, probavljena prolaze do debelog crijeva, gdje ih fermentiraju prijateljske bakterije, što rezultira stvaranjem SCFA ().

SCFA poput butirata mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (,).

Grah je izvrstan izbor za ljude s dijabetesom tipa 2 i druge koji žele stabilizirati razinu šećera u krvi. Oni također mogu promovirati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Potencijalne nedostatke

Iako grah može imati niz zdravstvenih blagodati, sirovi ili neodgovarajuće kuhani grah je toksičan.

Uz to, neki ljudi mogu poželjeti ograničiti konzumaciju graha zbog nadutosti i nadutosti.

Toksičnost sirovih graha

Sirovi grah sadrži velike količine toksičnog proteina koji se naziva fitohemaglutinin ().

Fitohemaglutinin se nalazi u mnogim grahu, ali posebno je visok u crvenom grahu.

Otrovanje grahom zabilježeno je i kod životinja i kod ljudi. U ljudi su glavni simptomi proljev i povraćanje, koji ponekad zahtijevaju hospitalizaciju (,).

Namakanje i kuhanje graha eliminira većinu ovog toksina, čineći pravilno pripremljen grah bubregom sigurnim, bezopasnim i hranjivim (,).

Prije konzumacije, grah treba namakati u vodi najmanje 5 sati i kuhati na 212 ° F (100 ° C) najmanje 10 minuta ().

Antinutrijenti u grahu

Sirovi i nepropisno kuhani grah sadrži mnoštvo antinutrijenata, koji su tvari koje smanjuju hranjivu vrijednost oštećujući apsorpciju hranjivih sastojaka iz vašeg probavnog trakta.

Iako ponekad mogu biti korisni, antinutrijenti predstavljaju ozbiljnu zabrinutost u zemljama u razvoju u kojima je grah glavna hrana.

Glavni antinutrijenti u grahu su (,,):

• Fitinska kiselina. Ovaj spoj, također poznat kao fitat, smanjuje vašu apsorpciju minerala, poput željeza i cinka.
• Inhibitori proteaze. Poznati i kao inhibitori tripsina, ovi proteini inhibiraju funkciju različitih probavnih enzima, otežavajući probavu proteina.
• Blokatori škroba. Te tvari, koje se ponekad nazivaju inhibitorima alfa-amilaze, smanjuju apsorpciju ugljikohidrata iz vašeg probavnog trakta.

Fitinska kiselina, inhibitori proteaze i blokatori škroba potpuno su ili djelomično inaktivirani kada se grah pravilno namoči i skuha (, 56, 57).

Fermentacija i nicanje graha mogu još više smanjiti antinutrijente, poput fitinske kiseline ().

Nadimanje i nadutost

U nekih ljudi grah može uzrokovati neugodne učinke, kao što su nadutost, nadimanje i proljev ().

Netopljiva vlakna zvana alfa-galaktozidi odgovorna su za ove učinke. Pripadaju skupini vlakana poznatih kao FODMAP, koja mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (,,).

Alfa-galaktozidi mogu se djelomično ukloniti namakanjem i nicanjem graha ().

Sirovi ili nepropisno kuhani grah je otrovan i treba ga izbjegavati. Štoviše, ovi grah sadrži antinutrijente i može kod nekih ljudi uzrokovati nadutost, nadimanje i proljev.

Donja linija

Grah je izvrstan biljni izvor proteina. Također su bogate raznim mineralima, vitaminima, vlaknima, antioksidantima i drugim jedinstvenim biljnim spojevima.

Stoga ovaj grah može pomoći u mršavljenju, promovirati zdravlje debelog crijeva i umjerenu razinu šećera u krvi.

Međutim, grah treba uvijek jesti dobro kuhan. Sirovi ili nepropisno kuhani grah je toksičan.