Ovaj trening s mini šipkom Kelsey Wellsa pomoći će vam da počnete s dizanjem teških tereta

Sadržaj

• 5-potezna mini-vježba za cijelo tijelo
• Mrtvo dizanje
• Nagnuti red
• Sumo čučanj
• Press za ramena
• Triceps sklek
• Pregled za

Kad smo prvi put naišli na fitness blogericu My Sweat Life Kelsey Wells, bili smo opsjednuti njezinom porukom #screwthescale i usredotočiti se na stvari koje su doista važne na kraju fitnes transformacije: zdravlje i sreća. Umjesto da se fiksira na broj na ljestvici, Wells je svoje vlastito putovanje usredotočila na stjecanje snage, sposobnosti i izdržljivosti. Sada, kao trenerica u aplikaciji Kayle Itsines, SWEAT, Wells pomaže nebrojenim ženama da transformiraju svoja tijela slijedeći njezin mentalitet "snaga iznad ljestvice". (I usput to nastavlja održavati stvarnim, podsjećajući žene da budu ljubazne prema sebi i da ne teže savršenstvu u teretani.)

Njezin program PWR (i njezin novi program PWR 3.0, koji uključuje 36 tjedana vježbi temeljenih na težini) posvećen je oblikovanju mršavih mišića i snage-a njegova popularnost svjedoči o tome koliko je žena željno podići veće težine. (Jer, kao što je Wells istaknuo, mišići su** seksi. Shvaćali to ili ne, većina žena koje žele promijeniti tjelesnu težinu također žele dobiti mišiće.)

Za one koji su tek početnici u dizanju teških tereta, Wells je stvorila ovu mini-vježbu za cijelo tijelo na temelju svog programa koji će vas pokrenuti. Slijedite video kako biste svladali njezinu formu. (Sljedeće: 4 vježbe toniranja donjeg dijela tijela Kelsey Wells)

5-potezna mini-vježba za cijelo tijelo

Kako radi: Izvršite 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

Trebat će vam: Mini šipka, opterećena do velike težine. (Wells koristi 40 do 60 funti za mini uteg, ali preporuča odabir težine koja je težina 7/10 za vas i koja se povećava kako se vaša snaga i samopouzdanje poboljšavaju.)

Mrtvo dizanje

A. Držite šipku, dlanovi okrenuti prema tijelu. Stanite s nogama malo širim od širine ramena s laganim savijanjem u koljenima.

B. Šarke se u kukovima savijaju prema naprijed, leđa drže ravno, spuštajući šipku ispred potkoljenica.

C. Podignite torzo i stisnite gluteuse pri vrhu da biste se vratili u početni položaj.

Nagnuti red

A. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Uteg držite ispred bedara.

B. Savijte koljena i donji gornji dio tijela prema naprijed za oko 45 stupnjeva s rukama ispruženim ravno prema podu.

C. Veslajućim pokretom dovedite težinu ravno prema prsima i stisnite lopatice zajedno. Zadržite jednu sekundu i ponovite. Održavajte zategnut trbuh dok izvodite ovu vježbu.

Sumo čučanj

A. Stanite sa stopalima širim od razmaka širine ramena, prsti su ispali na oko 45 stupnjeva, šipka počiva na ramenima.

B. Udahnite da sjednete bokovima unatrag i spustite se u čučanj, držeći jezgru uključenom, a leđa neutralna.

C. Zastanite pri dnu, kad su bokovi u ravnini s koljenima ili kad se forma počne lomiti. Potkoljenice bi trebale biti okomite, a koljena bi trebala pratiti preko (ali prošlih) nožnih prstiju.

D. Izdahnite da biste pritisnuli pete, a vanjski rub stopala ustali.

Press za ramena

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, koljenima mekanim i jezgrom uključenom. Uteg držite ispred grudi u visini ramena, s dlanovima prema naprijed i laktovima prema dolje.

B. Izdahnite dok pritiskate uteg izravno iznad glave (ne naprijed), tako da su zapešća postavljena izravno preko ramena, a bicepsi su pored ušiju. Neka jezgra ostane uključena.

C. Preokrenite pokret tako da uteg slijedi isti put za povratak u početni položaj.

Triceps sklek

A. Počnite u položaju visoke daske s dlanovima koji su samo uži od širine ramena, držeći se utege. Uključite četvorke i jezgru kao da držite dasku.

B. Udahnite i savijte laktove ravno natrag kako biste cijelo tijelo spustili istovremeno prema podu, triceps čvrsto uz rebra. Pauzirajte kada su prsa malo ispod visine lakta.

C. Izdahnite i pritisnite u dlanove kako biste odgurnuli tijelo od poda kako biste se vratili u početni položaj, pomičući istovremeno kukove i ramena.

Pregled za