Kegelove vježbe

Sadržaj

• Zašto Kegelove vježbe?
• Pronalaženje mišića dna zdjelice kod žena
• Pronalaženje mišića dna zdjelice kod muškaraca
• Ciljevi i prednosti Kegelovih vježbi
• Upozorenja

Što su Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe su jednostavne vježbe za stezanje i otpuštanje koje možete učiniti kako biste ojačali mišiće dna zdjelice. Zdjelica je područje između bokova u kojem se nalaze vaši reproduktivni organi.

Dno zdjelice doista je niz mišića i tkiva koji tvore remen ili viseću mrežu na dnu zdjelice. Ovaj remen drži vaše organe na mjestu. Slabo dno zdjelice može dovesti do problema poput nemogućnosti upravljanja crijevima ili mokraćnim mjehurom.

Jednom kad shvatite Kegelove vježbe, možete ih raditi bilo kad i bilo gdje - u privatnosti vlastitog doma ili dok čekate u redu u banci.

Zašto Kegelove vježbe?

I žene i muškarci mogu imati koristi od Kegelovih vježbi.

Mnogi čimbenici mogu oslabiti dno zdjelice kod žena, poput trudnoće, porođaja, starenja i debljanja.

Mišići dna zdjelice podupiru maternicu, mokraćni mjehur i crijeva. Ako su mišići slabi, ti se zdjelični organi mogu spustiti u rodnicu žene. Osim što je krajnje neugodno, ovo može uzrokovati i urinarnu inkontinenciju.

Muškarci također mogu osjetiti slabljenje mišića dna zdjelice kako stare. To može dovesti do inkontinencije mokraće i fekalija, pogotovo ako je muškarac operirao prostatu.

Pronalaženje mišića dna zdjelice kod žena

Kada prvi put započinjete Kegelove vježbe, pronalaženje pravog skupa mišića može biti nezgodno. Jedan od načina da ih pronađete jest stavljanje čistog prsta u rodnicu i stezanje mišića rodnice oko prsta.

Također možete locirati mišiće pokušavajući zaustaviti mokraću usred protoka. Mišići koje koristite za ovu akciju su vaši mišići dna zdjelice. Naviknite se na to kako se osjećaju kada se ugovaraju i opuštaju.

Međutim, ovu biste metodu trebali koristiti samo u svrhu učenja. Nije dobra ideja redovito pokretati i zaustavljati mokraću ili često raditi Kegelove vježbe kad imate puni mjehur. Nepotpuno pražnjenje mjehura može povećati rizik od infekcije mokraćnog sustava (UTI).

Razgovarajte sa svojim ginekologom ako još uvijek niste sigurni jeste li pronašli prave mišiće. Oni mogu preporučiti upotrebu predmeta koji se naziva vaginalni konus. U rodnicu umetnete vaginalni konus, a zatim ga koristite mišićima dna zdjelice kako biste ga zadržali na mjestu.

Biofeedback trening također može biti vrlo koristan u identificiranju i izoliranju mišića dna zdjelice. U ovom postupku liječnik će vam staviti malu sondu u vaginu ili staviti ljepljive elektrode na vanjsku stranu vagine ili anusa. Zamolit će vas da pokušate napraviti Kegel. Monitor će pokazati jeste li stekli pravilne mišiće i koliko ste dugo mogli zadržati kontrakciju.

Pronalaženje mišića dna zdjelice kod muškaraca

Muškarci često imaju iste probleme kada je u pitanju utvrđivanje ispravne skupine mišića dna zdjelice. Za muškarce je jedan od načina da ih pronađu umetnuti prst u rektum i pokušati ga stisnuti - bez stezanja mišića trbuha, stražnjice ili bedara.

Još jedan koristan trik je zategnuti mišiće koji vas sprečavaju da propuštate plin.

Ako i dalje imate problema, vježbajte zaustavljanje protoka urina. Kao i kod žena, ovo je pouzdan način lociranja mišića dna zdjelice, ali ne bi trebao postati redovita praksa.

Biofeedback također može pomoći muškarcima da lociraju mišiće dna zdjelice. Ako imate poteškoća s njihovim lociranjem sami, možda ćete htjeti ugovoriti sastanak sa svojim liječnikom.

Ciljevi i prednosti Kegelovih vježbi

Prije izvođenja Kegelovih vježbi uvijek ispraznite mjehur. Kao početnik trebali biste pronaći mirno, privatno mjesto za sjedenje ili ležanje prije izvođenja vježbi. Dok vježbate, otkrit ćete da ih možete raditi bilo gdje.

Kada prvi put počnete raditi Kegelove vježbe, napnite mišiće dna zdjelice brojeći do tri, a zatim ih opustite do tri. Nastavite dok ne napravite 10 ponavljanja. Sljedećih nekoliko dana vježbajte dok mišiće ne budete držali napete brojeći 10. Vaš bi cilj trebao biti raditi tri serije po 10 ponavljanja svaki dan.

Nemojte se obeshrabriti ako odmah ne vidite željene rezultate. Prema klinici Mayo, Kegelovim vježbama može trebati i nekoliko mjeseci da utječu na urinarnu inkontinenciju.

Također rade različito za svaku osobu. Neki ljudi pokazuju veliko poboljšanje u kontroli mišića i urinarnoj kontinenciji. Međutim, Kegels može spriječiti pogoršanje vašeg stanja.

Upozorenja

Ako nakon Kegelove vježbe osjetite bol u trbuhu ili leđima, znak je da ih ne radite ispravno. Uvijek imajte na umu da - čak i dok skupljate mišiće dna zdjelice - mišići trbuha, leđa, stražnjice i bokova trebaju ostati labavi.

Napokon, nemojte pretjerivati ​​s Kegelovim vježbama. Ako previše naporno radite na mišićima, postat će umorni i neće moći ispuniti svoje potrebne funkcije.