13 varijacija nasrtaja koje djeluju na svaki kut vašeg donjeg dijela tijela

Sadržaj

• Obrnuti iskorak do mrtvog dizanja na jednoj nozi
• Ulet s Relevéom
• Lunge Pulse and Press
• Iskorak na Yoga Lunge
• Skokovi s iskoraka
• Splitski čučanj s jednom nogom
• Bočni iskorak s podizanjem koljena
• Tick ​​Tock Lunge
• Lateralni Tick Tock Lunge
• Predaj iskorak u mrtvo dizanje s jednom nogom
• Around the World Lunge
• Prednji iskorak s rotacijom
• Scorpion Lunge
• Pregled za

Iskori su OG vježbi za donji dio tijela, a oni su se zadržali kroz dobre i loše trendove u fitnesu i izašli su s druge strane, i dalje čvrsto držeći svoje pravo mjesto u vašem treningu. To je zato što su iskoraci više od osnovnog jačanja četveronožaca-u svim svojim različitim oblicima, iskoraci imaju sposobnost jačanja, produženja, toniranja i zatezanja svih mišića donjeg dijela tijela, od gluteusa do listova i svih većih i manji mišići između. Da ne spominjem da i oni imaju lukav način testiranja vaše ravnoteže, stabilnosti jezgre i koordinacije. (Još jedna osnovna vježba koja se može izvesti na milijun različitih načina: čučanj. Otkrijte 12 novih vrsta čučnjeva koje ćete dodati svom treningu.)

Kako bismo istaknuli neke varijacije iskoraka koje prije niste probali (ili ste zaboravili), zamolimo nekoliko naših omiljenih trenera iz različitih disciplina (HIIT, barre, biciklizam i boot camp) da podijele svoje omiljene vježbe iskoraka. Slijedite ih i spremite se da izgorite donji dio tijela.

Obrnuti iskorak do mrtvog dizanja na jednoj nozi

A. Odmaknite se desnom nogom u zaokret s obje noge pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Pritisnite lijevu petu dok ispravljate noge i savijate prema naprijed u struku. Podignite desnu nogu od tla, šaljući je ravno iza sebe. Istovremeno, ispružite ruke ravno prema dolje ispred sebe, lebdeći tik iznad poda, za mrtvo dizanje s jednom nogom. Stojeća noga treba biti blago savijena.

C. Obrnite pokret, spuštajući desnu nogu iza sebe u obrnuti iskorak. Ponavljajte pokrete što je moguće fluidnije, od iskoraka do mrtvog dizanja i natrag.

D. Ponovite na suprotnoj strani, s lijevom nogom iza desne.-Olivia Bernardo, voditeljica studija i instruktorica uCycleBar Hoboken, NJ

Ulet s Relevéom

A. Suočeni s barom, naslonom stolice ili radnom površinom, zakoračite lijevom nogom naprijed, a desnom natrag. Spustite se u položaj iskora s obje noge savijene pod uglom od 90 stupnjeva.

B. Držeći ovaj fitnes iskorak, podignite prednju petu prema gore tako da samo lopta stopala bude na podu.

C. S ovog relevé položaja, s prednjim bedrom paralelnim s podom, pulsirajte dolje za centimetar i gore za centimetar lebdeći stražnjim koljenom iznad poda.

D. Ponovite na suprotnoj strani.-Amber Hirsch, fitness direktorica u lokalnom barreu u Hobokenu, NJ

Lunge Pulse and Press

A. Suočeni s barom, naslonom stolice ili radnom površinom, zakoračite lijevom nogom naprijed, a desnom natrag. Spustite se u položaj iskora s obje noge savijene pod uglom od 90 stupnjeva.

B. Od najniže točke zaleta, dvaput pulsirajte (ne više od inča) prije nego što dođete do stajanja-to je puls, puls, pritisak. Ovaj potez možete otežati ulaskom u relevé i držanjem ruku u molitvi kako biste iskoristili svoju jezgru za ravnotežu. -Amber H.

Iskorak na Yoga Lunge

A. Suočeni s barom, naslonom stolice ili radnom površinom, zakoračite desnom nogom naprijed, a lijevom natrag. Gornji dio tijela treba biti podignut, a stisak treba biti lagan.

B. Držeći prednju nogu savijenom pod kutom od 90 stupnjeva, počnite naginjati trup prema šipci/stolici/površini dok dugo izvlačite stražnju nogu.

C. Gurnite kroz prednju petu da ustanete, zadnju nogu držite dugo.

D. Ponovite na suprotnoj strani. -Amber H.

Skokovi s iskoraka

A. Polazeći u položaju iskoraka s desnom nogom ispred i obje noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva, spustite se dolje za 1 do 2 inča da biste dobili zamah i odgurnite se dok skočite izravno gore, mijenjajući noge prije nego što lagano slegnete u položaj zalet sa suprotnom nogom ispred .

B. Zamijenite strane i brzo se krenite.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Splitski čučanj s jednom nogom

A. Stojeći 2 do 3 stope ispred stolice ili stepenice, naslonite vrh desne noge na vrh sjedala ili stepenice.

B. Unesite težinu u lijevu petu i duboko se sagnite spuštajući se dok prednje koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva.

C. Gurnite lijevu petu da biste se vratili u stojeći položaj, držeći nogu na stolici.

D. Ponovite na suprotnoj strani. -Katie D.

Bočni iskorak s podizanjem koljena

A. Od stajanja, iskoračite desnu nogu u stranu što je moguće šire. Držeći stopala paralelno, nježno sletite u savijenu desnu nogu, dovodeći težinu u desnu petu.

B. Odgurnite se desnom nogom. Dok ustanete, držite desnu nogu od tla i savijte i podignite desno koljeno do sredine. Alternativne strane. -Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Zakoračite desnom nogom prema naprijed, ulazeći u iskorak naprijed s obje noge koje tvore kutove od 90 stupnjeva.

B. Pritisnite kroz prednju petu i podignite se na lopticu lijevog stopala, tako da ustanete i balansirate na jednoj nozi.

C. Suspendirajte se u zraku, a zatim se vratite u iskorak.

D. Ponovite s lijevom nogom prema naprijed.-Lindsey Clayton, suosnivačica projekta Brave Body i instruktorica na Barry's Bootcampu

Lateralni Tick Tock Lunge

A. Počevši od spojenih stopala, iskoračite desnu nogu u stranu, ulazeći u bočni iskorak s ispravljenom lijevom nogom.

B. Jednim glatkim pokretom odgurnite desnu nogu, uključite gluteuse i podignite desnu nogu bočno u stranu.

C. Lagano prizemljite, vratite se u bočni iskorak.

D. Ponovite na suprotnoj strani. -Lindsey C.

Predaj iskorak u mrtvo dizanje s jednom nogom

A. Počnite klečeći s desnim koljenom i lijevom nogom prema dolje. (Stavite ručnik ili prostirku na tlo za jastuk, ako je potrebno.)

B. Gurnite težinu u petu lijevog stopala i uz kontrolu i ravnotežu ustanite na lijevu nogu. Desna noga je savijena i lebdi iznad poda.

C. Držeći ramena i bokove u ravnini, s laganim savijanjem u stojećoj nozi, ispružite se prema dolje i dodirnite desnim prstima o pod. Desna noga će doći iza vas, nikada ne dodirujući pod.

D. Polako se vratite u prvotni položaj klečeći.

E. Ponovite na suprotnoj strani.- Amber Rees, suosnivačica projekta Brave Body Project i instruktorica u Barry's Bootcampu

Around the World Lunge

A. Počnite s nogama u širini ramena i iskoračite lijevom nogom naprijed u iskorak. Pritisnite lijevu petu da se vratite u stajanje.

B. Zatim zakoračite bočno na lijevu stranu u bočni iskorak, držeći desnu nogu ravno, a sve prste prema naprijed. Desna noga treba biti ravna, a prsa visoka. Gurnite lijevu petu za povratak u početni položaj.

C. Na kraju, korak natrag u iskorak s lijevom nogom. Pritisnite desnu petu da se vratite u stajanje.

D. Ponovite niz na suprotnoj strani.-Amanda Butler, trenerica u Fhitting Room -u

Prednji iskorak s rotacijom

A. Lijevom rukom stisnite šaku, a desni dlan postavite oko nje ispred prsa, s laktovima prema van.

B. Iz stojećeg položaja sa stopalima u širini ramena iskoračite lijevom nogom naprijed dok obje noge ne tvore kut od 90 stupnjeva; desno koljeno treba lebdjeti tik iznad tla.

C. Dok ste u položaju iskora, zarotirajte gornji dio tijela preko lijeve noge i vratite se u središte. Gurnite desnu petu da se vratite u stajanje.

D. Ponovite na suprotnoj strani.-Holly Rilinger, kreativna direktorica Cyc Fitnessa i Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Stojeći s razmaknutim stopalima u širini ramena, odmaknite se desnom nogom unatrag. Desno koljeno mora pasti samo nekoliko centimetara iznad tla i iza lijevog stopala. (Ispadanje koljena iza stopala cilja na gluteuse više od prosječnog naleta.)

B. Gurnite lijevu petu da biste se vratili u stojeći položaj.

C. Ponovite na suprotnoj strani. -Holly R.

Pregled za