Kako se oduprijeti žudnji za hranom - i kada je u redu popustiti

Sadržaj

• Kako zaustaviti žudnju za hranom
• Stari izgovor: "Ako se sada uskratim, kasnije ću jesti više."
• Stari izgovor: "Zaslužujem poslasticu nakon dana koji sam imao."
• Stari izgovor: "To je posebna prilika."
• Stari izgovor: "Moram slušati svoje tijelo, a ono želi sladoled."
• Stari izgovor: "Bio sam jako dobar u posljednje vrijeme."
• Stari izgovor: "Ako oni mogu pojesti kolačić, mogu i ja."
• Pregled za

Svi smo bili tamo: svoj dan započinjete ispravno zdravim doručkom od grčkog jogurta, voća, badema i uvjerenjem da ćete se zdravo hraniti cijeli dan. Ručak je riba s roštilja i salata, a vi se osjećate kao da ste spremni uhvatiti se u koštac s čišćenjem J.Lo-a bez šećera, bez ugljikohidrata. Ali onda dolazi poslijepodnevni pad i shvatite da ste dobro jeli cijeli dan, što šačica M&M-a doista može učiniti? Do večere proždrite i popijete pola štruce francuskog kruha dok se špageti kuhaju. Prije spavanja zateknete vas kako ispred televizora zonirate pola litre sladoleda umjesto da rano udarite u vreću. Kada konačno uđete u krevet prekasno i preumorno, odlučite da budete bolje sutra. Zapjenite, isperite, ponovite.

Niste ludi ako se osjećate kao da vodite unutarnju bitku oko toga trebate li ili ne biste trebali ući u svoj Oreo zalih za hitne slučajeve. "Najkreativniji smo kad pokušavamo opravdati prepuštanje žudnji", kaže David Colbert, MD, suautor Dijeta okupljanja srednjoškolaca.

Čini se da žudnja jača kako dan odmiče. Prema istraživanju koje je provela sada već ugašena Massive Health (aplikacija za svakodnevno praćenje unosa hrane), ljudi diljem svijeta imaju problema sa smislom kako se oduprijeti žudnji za hranom-osobito kad sunce zađe. (Nova studija donosi presudu: Je li to uistinu da loše jesti kasno navečer?)

"Sveukupno se smanjuje zdravstvena ispravnost za 1,7 posto onoga što se jede za svaki sat dana koji prođe nakon doručka", kaže Aza Raskin, osnivačica Massive Health. "To je jednako istinito u Tokiju kao i u San Franciscu kao i u São Paulu. To nas uči nečemu temeljnom o načinu na koji ljudi donose odluke o hrani - i odlukama općenito."

Srećom, znanstvenici sada znaju više nego ikad o korištenju naše moći uvjeravanja za dobro, a ne za zlo, u bilo koje doba dana. Evo kako se oduprijeti hrani koja nije tako dobra za vaše zdravstvene ciljeve. (Ali prije nego što nastavite, pročitajte: Zašto moramo prestati razmišljati o hrani kao "dobroj" i "lošoj")

Kako zaustaviti žudnju za hranom

Isprobajte ovih šest strategija kako biste preoblikovali svoj način razmišljanja, izgradili zdravije navike i naučili kako se oduprijeti žudnji za hranom - a da se pritom ne lišite.

Stari izgovor: "Ako se sada uskratim, kasnije ću jesti više."

Nova mantra: – Ja biram, a ne žrtvujem se.

Skloni smo htjeti ono što ne možemo imati. Ali što se tiče žudnje, ne dobivanje onoga što želite može umanjiti vašu želju. “Studije pokazuju da žudimo za onim što jedemo”, kaže Stephanie Middleberg, R.D., dijetetičarka iz New Yorka. "Dakle, ako jedete hranu koja je dobra, počet ćete je željeti umjesto kolačića i kolača." Ključ je u tome da uključite svoj um dok smišljate kako se oduprijeti žudnji za hranom dok vaše tijelo ne preuzme kontrolu. (Povezano: Kako je jedna žena konačno obuzdala svoju želju za šećerom)

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Preformulirajte priču. "Uskraćivanje sebe znači odupiranje, a otpor je težak. S druge strane, odabir da li ćete nešto pojesti osnažuje", kaže Michelle May, dr. sc., autorica knjige Jedite ono što volite, volite ono što jedete. Stoga, umjesto da pokušavate proći kroz to kako zaustaviti žudnju za hranom, stavite ih na stražnju stranu plamena sve dok se ne uklopite u tjelovježbu ili večeru. "Na taj način možete se prepustiti, ali u svoje vrijeme i pod svojim uvjetima", kaže Keri Gans, R.D., autorica Dijeta za male promjene.

Taktika vam također može pomoći da jedete manje: istraživanje je pokazalo da ljudi kojima je rečeno da odgode jesti čokoladu konzumiraju manje od onih kojima je rečeno da je pojedu odmah. Istraživači vjeruju da kada čekate da se prepustite, vjerojatno ste manje impulzivni, a više refleksivni, spremni za uživanje. (P.S. Evo što znanost kaže o tome koliko cheat obroka trebate imati tjedno.)

Stari izgovor: "Zaslužujem poslasticu nakon dana koji sam imao."

Nova mantra: "Zaslužujem ljubaznost, a ne kalorije."

Naravno, utaživanje žudnje može vam dati brz unos hormona užitka dopamina (a ako to radite s ugljikohidratima, nalet smirujućeg serotonina). No, istraživanja pokazuju da čokoladni utješni učinak traje samo tri minute. A kad prođe visoka, ostaju vam iste frustracije kao prije. (Dobre vijesti: prema novoj studiji, tamna čokolada može spriječiti kašalj!)

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Verbalizirajte ono zbog čega se osjećate loše. Dok vam emocionalna prehrana može povećati probleme povećavajući veličinu hlača, "uočavanje vaših problema prvi je korak u njihovom rješavanju", kaže Jean Fain, psihoterapeut i autor knjige Dijeta samosaosjećanja. Dajte si nekoliko minuta da u e -pošti napišete problem, a zatim pročitajte što ste napisali i izbrišite skicu. Istraživanja kažu da praktički odbacivanje vaših nevolja olakšava njihovo puštanje u stvarni život.

Ako još uvijek ne možete prestati razmišljati o tome što je pošlo po zlu, učinite nešto umirujuće što ne uključuje unos kalorija, poput šetnje. Ili se ušuškajte s kućnim ljubimcem ili voljenom osobom, provjerenim načinom da hormoni stresa opadnu, a kemijski oksitocin za dobar osjećaj. (Ili čak samo razmislite o njima – i to funkcionira!) Što god radili, nemojte se zaokupljati prošlošću: studija sa Sveučilišta Wake Forest pokazala je da osobe na dijeti koje se nisu premlatile zbog uočenog neuspjeha jedu manje bombone od onih koji su bili samokritični. (Povezano: Trebate li stvarno mrziti prerađenu hranu?)

Stari izgovor: "To je posebna prilika."

Nova mantra: "Poseban ne znači punjen."

"Bilo bi ludo propustiti komad svoje rođendanske torte", kaže Gans. Ali to ne znači da morate pojesti ogromnu krišku - ili dvije.

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Zadovoljstvo koje dobijete bilo kojom hranom često opada sa svakim zalogajem, a istraživanja pokazuju da mali obroci mogu biti jednako zadovoljni kao i veliki. Dakle, ako situacija zaslužuje kalorijsku poslasticu, pokušajte pojesti samo nekoliko vilica i posvetite im punu pozornost: usredotočenost na ono što jedete pomaže vam da kasnije konzumirate manje kalorija. (Ovo je cijela ideja zašto vam svjesna prehrana pomaže shvatiti kako zaustaviti žudnju za hranom.)

I zapamtite da ćete se puno više zabaviti ako se osjećate sitima, a ne prepunima. "Želite doživjeti ono što se događa u potpunosti, a to što ste u komi s hranom otežava", kaže Fain.

Stari izgovor: "Moram slušati svoje tijelo, a ono želi sladoled."

Nova mantra: "Ono što želim nije nužno ono što mi treba."

Razmišljajte o svom tijelu kao o monitoru za bebe: trebali biste obratiti veliku pozornost na njega, ali ne morate zaustavljati ono što radite svaki put kada zazvoni. "Dok je glad vaše tijelo koje vam govori da trebate jesti, žudnja je prijedlog, a ne naredba", kaže Susan Albers, psihologinja na klinici Cleveland i autorica knjige Jedite.Q.

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Počnite tako što ćete utvrditi jeste li zaista gladni. Osim očitih simptoma poput umora i razdražljivosti, izbirljivost je također dobar pokazatelj apetita. Što manje brinete o konzumaciji određene hrane i više samo želite nešto pojesti, to je vjerojatnije da nemate samo želju.

Ako je to samo žudnja (na primjer, ubili biste za kolačić, ali biste lako mogli prenijeti jabuku), skuhajte si šalicu zelenog čaja od jasmina i uzmite ga u velikom dahu prije nego što pijuckate. U nedavnim studijama žene koje su osjetile miris jasmina uspjele su značajno smanjiti želju za čokoladom. Ili upotrijebite maštu: Druga su istraživanja pokazala da vizualiziranje sebe kako jedete svoju omiljenu hranu može umanjiti vašu želju za njom tako da prevari vaš mozak da pomisli da ste se već prepustili.

Stari izgovor: "Bio sam jako dobar u posljednje vrijeme."

Nova mantra: – U posljednje vrijeme osjećam se jako dobro i želim da tako i ostane.

"Kada koristite hranu kao nagradu, riskirate sabotirati svoju motivaciju signalizirajući sebi da ste dosegli krajnju točku; dobili ste medalju, tako da je utrka gotova", kaže Albers. "Ovo može biti otvoreni poziv da se vratite na nezdravo ponašanje." (BTW, način na koji se nagrađujete za vježbanje uvelike utječe na vašu motivaciju.)

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Umjesto da se nagradite za dobro obavljen posao, usredotočite se na to kako se zdrava prehrana već isplatila (poznate i kao pobjede bez razmjera). Imate li više energije? Odgovara li vam odjeća bolje? Zatim odvojite trenutak da dopustite emocijama koje dolaze s tom dobrobiti da utonu. Zašto? Na isti način možete postati ovisni o endorfinima koje vaše tijelo oslobađa kada se znojite, "možete se navući na osjećaj ponosa ili napretka, zbog čega želite nastaviti zdravim putem", kaže dr. Colbert .

Stari izgovor: "Ako oni mogu pojesti kolačić, mogu i ja."

Nova mantra: "Moram jesti ono što mi odgovara."

Svatko ima mršavog prijatelja ili kolegu koji kao da živi od nezdrave hrane i puno toga. I budući da su studije pokazale da žene imaju tendenciju da više jedu dok su zajedno, vjerojatno želite ono što ona ima svaki put kad vas dvoje izađete na ručak. (Povezano: Kako jesti zdravo dok večeramo vani)

"Oponašanje drugih ljudi ili" društveno modeliranje "način je na koji učimo upravljati svijetom gotovo od rođenja i teško ga je prekinuti", kaže dr. Sonali Sharma, psihijatar iz New Yorka. No koliko god bilo primamljivo zamisliti da je vaša prijateljica otkrila neku vrstu pete dimenzije za osobe koje su na dijeti, sve što se s njom događa vjerojatno se ne prevodi. "Možda ima brzi metabolizam ili svaki dan provodi sate u teretani", objašnjava dr. Sharma.

Kako se oduprijeti strategiji žudnje za hranom: Imati zdrav uzor može imati ključnu ulogu u pridržavanju prehrane i plana vježbanja. Zato razmislite o nekome, bilo da se radi o slavnoj osobi ili prijatelju, čijim prehrambenim navikama težite. (Preskočite mršavu glumicu koja živi samo na dijetalnim gaziranim pićem i umjesto toga odaberite ženu koja je izjavila da voli pizzu, ali se ograničava na dvije kriške.) Zatim, umjesto da odgovarate gđici Sky-High Metabolism zalogaj za zalogaj, razmislite: Što bi moj zdravstveni heroj (recimo, ove zločeste ženke koje je prepoznao Nike) učinio? i postupati u skladu s tim.

Pregled za