Pokrenite svoju dijetu

Sadržaj

• Pregled za

Nakon gubitka težine, primamljivo je odmoriti se od zdrave prehrane. "Mnogi ljudi koji su na dijeti počinju se vraćati svojim starim ponašanjima ubrzo nakon što su skinuli kilograme", kaže Naomi Fukagawa, MD, glasnogovornica Američkog društva za prehranu. Ali postoje načini da ostanete na pravom putu, a da se ne uskratite. Kao što pokazuje nekoliko novih studija, ako napravite nekoliko manjih prilagodbi svoje redovite rutine, možete zauvijek zadržati te teško zarađene gubitke.

Redovito vagati

"Skakanje na ljestvici dosljedno daje pozitivne osnage vašim zdravim navikama", kaže dr. Meghan Butryn, docentica psihologije na Sveučilištu Drexel. "To vam također može pomoći da uhvatite male dobitke prije nego što eskaliraju."

Kad su Butryn i njezin istraživački tim proučavali navike odraslih osoba koje su izgubile 30 kilograma ili više i zadržale ih nekoliko godina, otkrile su da su oni koji su se popeli na vagu stalno unosili samo 4 kilograma u godini. Međutim, oni koji su na dijeti čija je učestalost vaganja opala, vratili su duplo taj iznos.

Dakle, koliko često biste trebali provjeriti svoju kupaonsku vagu? Jednom dnevno, ako je moguće. Dijete koji su to učinili imali su 82 posto veću vjerojatnost da će zadržati gubitak tijekom 18 mjeseci od onih koji su rjeđe pratili napredak, pokazuje dodatna istraživanja.Butryn upozorava da ako broj na ljestvici poraste za više od 1 ili 2 kilograma (iznos koji bi jednostavno mogao biti posljedica težine vode ili velikog obroka), uzmite u obzir da je to crvena zastavica za prilagođavanje prehrane i navika vježbanja.

Napumpajte proteine

Studija američkog časopisa za kliničku prehranu otkrila je da su žene koje su imale najveću razinu proteina u prehrani (oko 110 grama dnevno, odnosno 26 posto kalorija), zadržale gubitak od 14 kilograma više od godinu dana. Oni koji su dobivali manje od 72 grama proteina dnevno, ili manje od 19 posto svog unosa iz proteina, tijekom istog su razdoblja izgubili samo 7 1/2 funte.

"Veće količine proteina mogu potaknuti oslobađanje hormona koji vam pomažu da se osjećate sitima", kaže dr. Peter Clifton, glavni autor studije i koautor Dijeta za potpunu dobrobit.

Umjesto da dobivate dodatnu energiju iz obroka koji sadrže ugljikohidrate ili masti, dodajte proteine ​​u većinu obroka i grickalica. Po salati pospite grah ili slanutak, prijeđite na jogurt grčkog stila bogat proteinima iz obične sorte i zamijenite svoju popodnevnu vrećicu pereca za mini roladu od sira i puretine.

Teži za pet...

... porcije voća i povrća. Pakiranje tanjura sa zelenilom (kao i narančama, crvenim i plavim) ne samo da vas štiti od raznih bolesti, već i sprječava višak kilograma da se ponovno uvučete. Studija Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pokazala je da žene koje su konzumirale najveći broj porcija voća i povrća (najmanje pet dnevno, ne uključujući krumpir) imaju 60 posto veću vjerojatnost da će spriječiti ponovno dobivanje kilograma od onih koje su dobio manje obroka. Stručnjaci kažu da opterećenje proizvodima, koji općenito imaju visok sadržaj vlakana i vode, znači da imate manje prostora za drugu, visokokaloričnu hranu.

Naučite voljeti vježbe

Kada su oni koji često jedu voće i povrće iz studije CDC-a kombinirali svoju naviku proizvodnje s umjerenom do snažnom tjelovježbom – barem 30 minuta aktivnosti tijekom većine dana u tjednu – imali su dvostruko veću vjerojatnost da će zadržati tjelesnu težinu od onih koji slabije radio. "Redoviti treninzi mogu vam pomoći u održavanju čiste mišićne mase, što znači da ćete sagorijevati energiju čak i u miru", kaže dr. Scott Going, profesor nutricionističkih znanosti sa Sveučilišta u Arizoni. Osim toga, tjelovježba vam daje banku dodatnih kalorija za igru, omogućujući vam da uživate u povremenoj kriški rođendanske torte ili maloj vrećici filmskih kokica bez debljanja.

Jedite rjeđe vani

S obzirom da veličine porcija rastu eksponencijalno, a neka jela sadrže više od 1000 kalorija, nije iznenađenje da restoranski obroci mogu sabotirati vaš uspjeh u mršavljenju. Zasigurno možete smanjiti štetu u prehrani zdravim odabirom. "No, pripremanje vlastitih obroka može biti daleko učinkovitiji način da osigurate da jedete hranu siromašnu mastima i kalorijama", kaže dr. Judy Kruger, epidemiologinja iz CDC -a. Odustajanje od vožnje može biti osobito korisno: u usporedbi s ljudima koji su jeli brzu hranu barem dva puta tjedno, oni koji su je u potpunosti preskočili povećali su izglede za održavanje tjelesne težine za 62 posto.

Budući da je prilično nerealno očekivati ​​da više nikada nećete sjesti u restoran, Kruger predlaže da se predjelo podijeli s prijateljem, da se uzme polovica male porcije (ako je dostupna) ili da se kao obrok naruči predjelo. Ljudi koji su koristili ove strategije imali su 28 posto veću vjerojatnost da će ostati na svojoj novijoj, vitkijoj veličini od onih koji to nisu učinili.

Pregled za