Uravnotežena rutina vježbanja s užadom za skakanje može vam pomoći da smršavite

Sadržaj

• Pregled
• Kako postići gubitak kilograma
• Rezultati mršavljenja užeta za preskakanje
• Ostala razmatranja
• Trening za preskakanje užeta za mršavljenje
• Kako preskočiti uže
• Ostale zdravstvene prednosti skakanja užeta
• Uže za skakanje poboljšava vaše zdravlje srca
• Uže za skakanje može smanjiti masnoću na trbuhu
• Uže za skakanje može vam poboljšati ravnotežu

Pregled

Uže za skakanje oblik je kardio vježbanja u koji se zaklinju sportaši svjetske klase - od boksača do nogometnih profesionalaca. Uže za skakanje pomaže:

• tonirajte telad
• zategni svoju jezgru
• poboljšati kapacitet pluća
• izgraditi izdržljivost.

Konop za skakanje trening je za cijelo tijelo, tako da u kratkom vremenu sagorijeva mnogo kalorija. Za prosječnu osobu osoba koja skače može čak i sagorjeti više od 10 kalorija u minuti.

Ali samo preskakanje užeta neće vam biti dovoljno za gubitak kilograma. Uže za skakanje može biti dio dijete i rutine vježbanja koja okreće vaš metabolizam i pomaže vam u brzom padu kilograma.

Međutim, postoji nekoliko drugih stvari koje biste trebali znati prije nego što isprobate. Nastavite čitati kako biste saznali više o skakanju konopa za mršavljenje.

Kako postići gubitak kilograma

Ključ skakanja užeta za mršavljenje započinje razumijevanjem kako smršavjeti.

Prvo pravilo mršavljenja je stvaranje kalorijskog deficita. "Kalorijski deficit" jednostavno se definira kao korištenje više kalorija nego što ih potrošite tijekom dana. To možete učiniti tako da pazite na unos hrane i trošenjem kalorija vježbanjem.

Da biste izgubili kilogram masti tjedno, morate stvoriti stalni kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno. To iznosi oko 3.500 kalorija tjedno.

Broj kalorija koje izgubite preskakanjem užeta ovisit će o tome koliko imate na početku. "Kalorija" je jednostavno mjerenje energije. Težina je mjerenje gravitacije. Kad težite više, potrebno je više energije da biste djelovali protiv gravitacije da biste pokrenuli svoje tijelo. Zato ljudi koji teže teže sagorijevaju više kalorija tijekom vježbanja.

Rezultati mršavljenja užeta za preskakanje

Rezultati preskakanja užeta razlikuju se ovisno o vašem:

• dijeta
• ciljevi mršavljenja
• razina aktivnosti
• razina predanosti treningu

Morat ćete uzeti u obzir i druge čimbenike, poput dobi i metabolizma, koji mogu utjecati na to kako brzo vidite rezultate.

Kao primjer upotrijebit ćemo ženu od 150 kilograma. Promišljenim jelom mogla bi stvoriti kalorijski deficit od 3.500 kalorija - jedan kilogram mršavljenja - tjedno. Ako svojoj rutini doda 5-minutni trening od 20 minuta u skoku, izgubit će dodatnih 200 kalorija dnevno. To je dodatnih 1000 kalorija sagorijenih tjedno, što će joj dati poticaj za mršavljenje od dodatnih pola kilograma tjedno.

Liječnici ne preporučuju gubitak više od dva kilograma tjedno, jer to može početi utjecati na vašu mišićnu masu.

Stopom mršavljenja od 1,5 kilograma tjedno, gubit će 6 kilograma mjesečno. Ako se drži svoje rutine, izgubit će 12 kilograma za 2 mjeseca. Kako joj se težina smanjuje, morat će dulje vrijeme skakati po konopu ili dodatno ograničiti unos kalorija da bi nastavila ostvarivati ​​iste rezultate.

Mogla bi proći i do 4 mjeseca dok ne vidi dramatične rezultate, poput gubitka kilograma od 20 kilograma. Gubitak kilograma od 20 kilograma bio bi značajan postotak njezine početne težine, što bi moglo otežati postizanje ovog rezultata. Skakanje konopa od 155 kilograma sagorjet će znatno manje kalorija od skakanja konopa od 125 kilograma.

Ostala razmatranja

Postoje i drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir kada skačete uže za mršavljenje. Primjerice, ponavljanje istog vježbanja na kraju će dovesti do smanjenih rezultata.

Unakrsni trening kroz druge aerobne vježbe, poput treninga s utezima, trčanja ili kardio kickboxinga, potaknut će kalorije koje sagorijevate i spriječit ćete udaranje na zastrašujući "plato za mršavljenje" na mjestu gdje vaša rutina prestaje raditi.

Prije nego što započnete s bilo kojim planom ograničenja kalorija, dobro je razgovarati s liječnikom o svojim ciljevima i zdravstvenoj povijesti. Dijete poput Keto ili paleo dobivaju na popularnosti, ali čimbenici poput visokog kolesterola i bolesti srca mogu značiti da nisu dobar izbor za vas.

Dobro mjesto za početak je da procijenite za čim prvo posežete u svojoj smočnici i hladnjaku. Oblici proteina s gustinom hranjivih sastojaka, bogati vlaknima, mogu smanjiti glad, dok će smanjenje šećera i rafiniranih ugljikohidrata izbrijati stotine kalorija iz vaše dnevne potrošnje.

Trening za preskakanje užeta za mršavljenje

Jedna od zabluda o skakanju konopa za mršavljenje jest da skakanje konopa traje samo solidno. Ključ skakanja užeta kao aerobne vježbe leži u njegovim sposobnostima za intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). To znači da vježbate na visokoj razini intenziteta za kratke rafale, nakon čega slijede razdoblja odmora. Evo primjera vježbanja užeta za skakanje. Trebat će vam štoperica ili pristup aplikaciji s odbrojavanjem.

• Skup 1: Skočite uže 30 sekundi ravno. Ovo je možda teže nego što zvuči. Odmorite se 60 sekundi, a zatim napravite još 30 sekundi. Ponovite 9 puta.
• Skup 2: Skočite uže 30 sekundi ravno dok izmjenjujete stopala, uvježbavajući premještanje težine naprijed-nazad i stezanje jezgre. Odmorite se 90 sekundi između ponavljanja. Učinite to još 4 puta.
• Skup 3: Završite kombinacijom kruga užeta za preskakanje. Napravite 30 sekundi skakanja konopa, odmorite se samo 12 sekundi prije nego što napravite 30 sekundi dizalica. Odmorite se 12 sekundi i dodajte 30 sekundi burpeesa. Odmorite se još jednom i završite snažno s 30 sekundi sklekova.

Kako preskočiti uže

Kada koristite konop za preskakanje kao opremu za vježbanje, možda ćete htjeti uložiti u specijalno uže za skok iz trgovine sportske opreme. Prodavač u jednoj od ovih trgovina može vas provesti kroz najbolje načine korištenja užeta za preskakanje i ako će vam trebati posebne cipele.

Ako nikada niste koristili konop za skakanje ili ako je prošlo neko vrijeme, evo osvježavajućeg osnova:

Počnite stajati ravno i visoko s nogama u širini ramena i užetom iza stopala.

Rukama zamahnite uže naprijed u jednom pokretu. Dok njišete uže prema naprijed, također pomičete zglobove lagano prema gore tako da se uže spusti između vaših gležnjeva i koljena. Možda ćete htjeti vježbati nekoliko puta i vidjeti gdje uže pada prije nego što ga pokušate preskočiti.

Odmjerite vrijeme zamaha konopa tako da možete zajedno podići koljena i preskočiti uže kad vam padne preko glave. Nakon što to uspješno napravite, nastavite! Pogledajte koliko puta možete proći uže ispod nogu bez zaustavljanja. Ovaj će potez možda trebati malo prakse, ali na kraju će doći prirodno.

Ostale zdravstvene prednosti skakanja užeta

Gubitak kilograma nije jedina potencijalna zdravstvena korist preskakanja konopa.

Uže za skakanje poboljšava vaše zdravlje srca

Kada koristite konop za skakanje kao rutinu vježbanja, povisit ćete broj otkucaja srca na veći intenzitet nego što je to bio običaj. Dokazano je da treningi visokog intenziteta čine vaše srce jačim i smanjuju rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.

Uže za skakanje može smanjiti masnoću na trbuhu

Nijedan trening nije učinkovit sam po sebi - bez dijeta - kako biste se riješili masnoće na trbuhu. Ali HIIT vježbanje poput skočnog užeta donosi brži gubitak masnog tkiva, posebno oko trbuha i mišića trupa. Povlačenjem jezgre tijekom rutine vježbanja skočnog užeta možete ciljati to područje i početi oblikovati trbušnjake.

Uže za skakanje može vam poboljšati ravnotežu

Potrebna je određena koordinacija i ravnoteža da bi se izveo trening s užetom za puni skok. Ali dosljedno vježbanje poboljšat će vašu sposobnost da to učinite i pružit će vam bolju ravnotežu i koordinaciju u vašem svakodnevnom životu. mladih nogometaša pokazali su da je preskakanje konopa kao trening vježba poboljšala koordinaciju i ravnotežu na terenu.