Je li sok siguran i zdrav ako imate dijabetes?

Sadržaj

• Što je sok?
• Potencijalne koristi
• Može povećati šećer u krvi
• S malo proteina i vlakana
• Strategije za sok prilagođen dijabetesu
• Odaberite sokove sa nižim udjelom ugljikohidrata
• Usredotočite se na kontrolu porcija
• Održavajte prehrambenu ravnotežu
• Trebate li započeti sok ako imate dijabetes?
• Donja linija

Sokovi su popularan zdravstveni i wellness trend koji se u posljednjem desetljeću uvrstio u industriju vrijednu više milijardi dolara.

Ljubitelji sokova ističu brojne atribute pijenja svježe čaše soka, navodeći prednosti poput gubitka kilograma, povećanog unosa hranjivih tvari i lakše probave i apsorpcije navedenih hranjivih sastojaka.

Iako pijenje svježeg soka može imati neke zdravstvene koristi, možda neće biti dobro za sve - posebno one koji imaju dijabetes.

Ovaj članak govori o tome je li sok siguran i zdrav za osobe s dijabetesom.

Što je sok?

Sočenje je postupak kojim se tekućina iz hrane - obično voća ili povrća - ekstrahira i odvaja od čvrstih sastojaka.

Tekućina ili sok proizveden ovim postupkom sadrži mnogo vitamina, minerala i biljnih spojeva iz voća ili povrća, ali malo vlakana.

Postoji mnogo različitih metoda za pravljenje soka, u rasponu od jednostavnih do složenih.

Sok se može kupiti u trgovini ili napraviti kod kuće.

Zagovornici trenda sokova sugeriraju da blagodati domaćeg soka nadmašuju koristi kupljenih sorti, jer je svježiji i ne sadrži dodane šećere, umjetna hranjiva ili konzervanse.

Evo nekoliko najčešćih načina kako napraviti sok kod kuće:

• Priručnik (ručno). Najjednostavniji način pripreme soka je cijeđenje voća rukama ili jednostavnim ručnim sokovnikom. Ova se metoda često koristi za pravljenje male količine soka za osnovne recepte poput koktela ili preljeva za salatu.
• Centrifugalna. Centrifugalnim sokovnikom koristi se stroj opremljen metalnim lopaticama koje se brzo vrte, pritiskajući meso voća ili povrća na filter koji odvaja sok od čvrstih sastojaka hrane pomoću centrifugalne sile.
• Hladna preša (žvakanje). Načini sokova za hladno prešanje koriste stroj koji drobi voće ili povrće za vađenje soka.

Smatra se da je hladno prešanje superiorno centrifugalnom soku, jer - kao što naziv govori - ne stvara se toplina u procesu koji može zaštititi više hranjivih tvari osjetljivih na toplinu (1).

Bez obzira na to kako se odlučite za izradu soka, sok može biti učinkovit način da povećate unos hranjivih sastojaka iz voća i povrća (2).

Sažetak Sočenje je proces izvlačenja tekućine bogate hranjivim tvarima iz voća i povrća, pri čemu uklanja većinu vlakana.

Potencijalne koristi

Voće i povrće puno je vitamina, minerala i biljnih spojeva koji su dobro poznati po smanjenju upale, sprečavanju bolesti i promicanju općeg zdravlja (2).

Istraživanje sugerira da bi konzumiranje soka od voća i povrća mogao biti učinkovit način pristupanja tim vrijednim prednostima (2, 3)

Uz to, mnogi sokovi od voća i povrća sadrže određene hranjive tvari koje djeluju kao prebiotici. Izraz "prebiotici" odnosi se na specifične vrste ugljikohidrata koji se hrane zdravim bakterijama koje žive u vašim crijevima i promiču zdravlje probave (4).

Kratkotrajna studija kod 20 zdravih odraslih otkrila je da je konzumiranje 96 unci (2,8 litara) svježeg soka dnevno tijekom 3 dana - istovremeno isključujući svu ostalu hranu - pozitivno promijenjen sastav crijevnih bakterija i pospješio gubitak kilograma do 2 tjedna nakon intervencije (5).

Zanimljivo je da su mnoge percipirane prednosti soka - poput poboljšanog unosa hranjivih sastojaka i zdravlja probave - slične onima koje biste dobili jednostavnim jedenjem više cijelog voća i povrća (6, 7).

Osim toga, istraživanje sugerira da ljudi koji redovito piju nezaslađeni voćni i povrća sok obično jedu više cijelog voća i povrća (8).

Nekim je ljudima možda lakše piti ove namirnice bogate hranjivim sastojcima nego pripremati cjelovite obroke usredotočene oko njih.

Ako vam je teško ispuniti dnevne preporuke za voće i povrće, sok može biti održiva opcija - pod uvjetom da pijenje soka ne čini da unesete više kalorija nego što vam je potrebno dnevno.

Ipak, važno je imati na umu da nedostaju dokazi koji bi sugerirali da je konzumiranje vaših proizvoda korisnije od konzumiranja istih (9).

Sažetak Pijenje soka od voća i povrća može biti jednostavan način konzumiranja korisnih hranjivih sastojaka i biljnih spojeva - što potencijalno smanjuje rizik od bolesti i upala. Ipak, malo je vjerovatno da će biti korisnije od konzumiranja svojih proizvoda u cjelini.

Može povećati šećer u krvi

Jedan od glavnih problema pijenja soka nije sam sok, ali potencijal je za brzo povećanje šećera u krvi. To se posebno tiče onih koji imaju dijabetes.

Pijenje 100% soka nije povezano s povećanim rizikom od dijabetesa, iako možda nije najbolji izbor za one koji već imaju stanje (10, 11).

Iako su sokovi koncentrirani izvor korisnih hranjivih sastojaka, oni su ujedno i koncentrirani izvor ugljikohidrata u obliku šećera.

Ako imate dijabetes, pažljivo praćenje i kontrola unosa ugljikohidrata od presudnog je značaja za održavanje uravnotežene razine šećera u krvi. Jesti dijetu s visokim vlaknima može usporiti brzinu apsorpcije šećera iz vašeg probavnog trakta, smanjujući ukupni odgovor na šećer u krvi (12).

Budući da se velik dio vlakana odstranjuje iz voća i povrća u procesu sočenja, šećeri se u toj hrani brže troše i apsorbiraju, što dovodi do brzih šiljaka šećera u krvi (11, 13).

Na primjer, potrebno je 2–3 cijele naranče da biste napravili jednu šalicu (8 unci ili 237 ml) svježeg soka od naranče. Većina bi se ljudi složila da je ispuštanje ove količine soka od naranče puno lakše i brže od ljuštenja, rezanja, žvakanja i gutanja nekoliko cijelih naranči.

Dakle, jedenje cijelog voća - a ne samo soka - usporava se sporijem i upravljivijem porastu šećera u krvi, dijelom i zato što proces njegovog konzumiranja traje duže.

Nadalje, puno je lakše slučajnije prekomjerno konzumiranje kalorija i šećera iz soka nego iz cjelovite hrane. Prekomjerni unos kalorija može pospješiti debljanje i posljedično pogoršanje kontrole šećera u krvi tijekom vremena (14).

Sažetak Sokovi sadrže visoku razinu ugljikohidrata u obliku šećera, što može pridonijeti brzom povišenju šećera u krvi - posebno za osobe koje imaju dijabetes.

S malo proteina i vlakana

Većina sokova sadrži veliko šećera i malo vlakana i proteina. Ovo je možda dio zašto pijenje soka dovodi do negativnog odgovora na šećer u krvi kod ljudi koji imaju dijabetes.

Istraživanja sugeriraju da jedenje obroka ili zalogaja koji sadrže više vlakana i proteina može pomoći u suzbijanju reakcije na šećer u krvi i povećavanju osjećaja punoće (15).

Zbog toga je zajednička prehrambena strategija koja se koristi za poboljšanje kontrole dijabetesa upariti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata - poput soka - s drugom hranom koja sadrži vlakna i proteine.

Iako sadržaj ugljikohidrata varira ovisno o vrsti voća ili povrća koji se koriste u određenom soku, količina posluživanja 100% voćnog soka obično je 0,5 šalica (4 unce ili 119 ml) - veličina posluživanja koja se lako premašuje.

Suprotno tome, kada jedete ugljikohidrate iz cjelovite hrane, veličine porcija su obično veće. To vam omogućuje da jedete više i osjećate se zadovoljnije jer cijela hrana sadrži više hranjivih sastojaka poput vlakana i proteina.

Protein je makrohranjiv sastojak koji najviše puni, a dodavanje izvora proteina obrocima i zalogajima može vam pomoći da ograničite svoj ukupni unos kalorija - što smanjuje odgovor na šećer u krvi (16).

Ako planirate piti sok, jedenje uz njega bjelančevina i vlakana - poput male šake badema - može pomoći ublažavanju porasta šećera u krvi.

Sažetak Većina sokova nedostaje vlakana i bjelančevina, dvije hranjive tvari koje inače mogu pomoći u suzbijanju odgovora na šećer u krvi.

Strategije za sok prilagođen dijabetesu

Lako je piti previše soka, što može doprinijeti lošoj kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Međutim, morate poduzeti nekoliko koraka kako biste smanjili potencijalne negativne učinke pijenja soka.

Odaberite sokove sa nižim udjelom ugljikohidrata

Odabirom korištenja voća i povrća s manje ugljikohidrata u vašim sokovima može se smanjiti odgovor na šećer u krvi.

Pokušajte miješati opcije s malo ugljikohidrata poput krastavca, limuna ili limete s vašim voćnim sokovima kako biste smanjili ukupni sadržaj ugljikohidrata. Alternativno, razmislite o prethodnom voću i pijte sokove od povrća koji su napravljeni od povrća bez škroba, poput celera, špinata, kelja i rajčice.

Ako kupujete sokove umjesto da ih pravite kod kuće, svakako izbjegavajte sokove s dodanim šećerima, jer ti mogu pogoršati kontrolu šećera u krvi (17).

Usredotočite se na kontrolu porcija

Nadziranje porcija svih namirnica bogatih ugljikohidratima bitna je komponenta svake prehrane usmjerene na upravljanje dijabetesom - a sok nije iznimka.

Veličina porcije posluživanja 100% voćnog soka obično je 0,5 šalica (4 unce ili 119 ml).

Pažljiva pažnja koliko ugljikohidrata pijete iz soka u odnosu na ukupnu količinu ugljikohidrata koju konzumirate iz drugih namirnica tijekom dana, može vam pomoći da provjerite razinu šećera u krvi.

Održavajte prehrambenu ravnotežu

Sokovi obično ne osiguravaju uravnoteženi izvor prehrane sami, jer često im nedostaju vlakna, proteini i masti.

Jedenje hrane koja sadrži druge prehrambene komponente uz sok stvorit će uravnoteženiji nutritivni sastav vaše cjelokupne prehrane i možda će vam pomoći da smanjite odgovor na šećer u krvi.

Na primjer, možete razmisliti o unosu smoothieja umjesto soka da ne biste propustili vlakna.

Kada miješate voće i povrće kako biste napravili smoothie, vlakna se razgrađuju, ali i dalje su prisutna u konačnom proizvodu. To ga čini više nutritivno uravnoteženim izborom u usporedbi s pijenjem soka.

Uz to, proteini u prahu i izvori zdravih masnoća poput avokada lako se mogu dodati u smoothie.

Također možete uzeti u obzir kuhano jaje ili šaku orašastih plodova uz dodatak zdravih masti i proteina u smjesu za uravnoteženiji zalogaj ili obrok.

Sažetak Odabir sokova s ​​manje ugljikohidrata, obraćanje pažnje na količine porcija, uključujući obilje zdravih masti, bjelančevina i vlakana, može pomoći umanjiti sve negativne učinke koje pijenje soka može imati na šećer u krvi.

Trebate li započeti sok ako imate dijabetes?

Da li se sok uklapa u zdrav način prehrane dijabetičara, ovisi o pojedincu.

Ako imate dijabetes, kako vaš šećer u krvi reagira na hranu i pića je individualan zbog vaše jedinstvene genetske i biokemijske šminke (18).

Ako je dijabetes loše kontroliran, sokovi trenutno vjerojatno nisu dobra opcija. Umjesto toga, možete imati koristi od drugih načina uključivanja cijelog povrća i voća u svoju prehranu.

Ako je dijabetes dobro kontroliran, dodavanje malih količina soka s malo šećera u vašu prehranu može biti prikladno. Međutim, prilikom uvođenja ove prehrambene promjene važno je nastaviti pomno nadzirati šećer u krvi.

Općenito, najbolji je pristup savjetovati se s dijetetičarom ili drugim kvalificiranim liječnikom koji će vam pomoći razviti plan prehrane prilagođen vašim jedinstvenim prehrambenim potrebama.

Sažetak Ako šećer u krvi nije dobro kontroliran, sokovi mogu pogoršati vašu zdravstvenu situaciju. Ako trenutno imate dobru kontrolu dijabetičara, male količine svježeg soka mogu biti zdrav izbor, ali morate pažljivo pratiti reakciju svog tijela na ovu promjenu prehrane.

Donja linija

Sokovi su sve popularniji i učinkovitiji način konzumiranja korisnih hranjivih sastojaka u voću i povrću.

Iako svježi sokovi za neke ljude mogu biti zdravi, oni možda neće biti odličan izbor za oboljele od dijabetesa zbog visokog sadržaja šećera i kako mogu povećati šećer u krvi.

Odabir više sokova na povrću i obraćanje pažnje na veličine porcija su načini koji mogu pomoći smanjiti reakciju šećera u krvi nakon pijenja soka.

Ako imate dijabetes i želite dodati sok u svoju prehranu, posavjetujte se s dijetetičarem kako biste razvili plan prilagođen vašim jedinstvenim prehrambenim potrebama.