Ovaj 75-godišnji Fitfluencer otkrio je svoj trik za učinkovitije vježbanje u teretani kod kuće

Sadržaj

• Pregled za

Bacite jedan pogled na Instagram Joan MacDonald i postaje prilično očito da 75-godišnja ikona fitnesa voli dobar trening s utezima. Od čučnjeva sa sigurnosnom šipkom do mrtvog dizanja s bučicama, MacDonaldovo fitness putovanje uključivalo je naizgled svaki pokret s utezima u knjigama. Ali MacDonald također ima strategiju za uklapanje u učinkovit i izazovan trening kada nema pristup spravama, i ona dijeli njezina filozofija sa svojim sljedbenicima. (Povezano: Ovaj 74-godišnji fitnes fanatik prkosi očekivanjima na svim razinama)

U novom postu na Instagramu fitfluencer (zvana @trainwithjoan) podijelila je dva videozapisa na kojima radi redove, vježbu koja uglavnom cilja na velike mišiće leđa (poput latova i romboida), a pritom udara i u ramena, bicepse i tricepse. U prvom videu MacDonald izvodi vježbu na stroju za podupiranje grudi, opciji kojoj prosječna osoba vjerojatno ne bi imala pristup kod kuće. U drugom isječku MacDonald izvodi verziju vježbe koja je prilagođenija kući. Ovaj put, ona sjedi na tlu, držeći se za oba kraja trake otpora omotanog oko njezinih stopala, i povlači traku natrag kako bi izvodila redove. (Vezano: Pogledajte 74-godišnju Joan MacDonald Deadlift 175 funti i postignite novi osobni rekord)

U svom naslovu MacDonald objašnjava da je izvođenje redova s ​​njenom srednjom, petljastom trakom otpora još uvijek "teško", te da će obično prilagoditi shemu ponavljanja kada koristi traku za otpor, a ne utege za opterećenje. (Napomena: možete koristiti i jednu, dužu traku s dva kraja, kao što je TheraBand, i osjetiti istu opekotinu.)

"Ključ za učinkovito vježbanje kod kuće je osigurati da radite onoliko ponavljanja koliko je potrebno da zaista iscrpite svoje mišiće", piše MacDonald. "Možda bih napravio samo 10 ponavljanja u teretani s velikom težinom, ali s bendovima i ograničenim bučicama mogao bih napraviti 16 ili 20 ponavljanja. U osnovi ću napraviti onoliko ponavljanja koliko je potrebno da dobro opečem." (Vezano: Prednosti bendova otpora natjerat će vas da ponovno razmislite trebate li čak i utege)

I njezina strategija provjerava. Da, korištenje velike težine za mali broj ponavljanja idealno je za povećanje mišićne mase i snage. Ali to je moguće izgraditi mišićnu snagu i izdržljivost uz samo lagani otpor ili samo tjelesnu težinu. Kontinuirano izazivanje mišića je ključno, ali dodavanje sve veće količine težine nije jedini način da to učinite. Kad koristite manju težinu ili je uopće nemate, možete povećati broj ponavljanja koja izvodite - i/ili smanjiti vrijeme odmora između serija - kako biste postigli slične rezultate kao u teretani s velikom opremom. MacDonald je navela da će napraviti onoliko ponavljanja koliko je potrebno dok ne osjeti "dobro opekotine", što je u skladu s popularnim pravilom treninga: ako ne osjećate da je zadnjih nekoliko ponavljanja teško, vrijeme je da povećajte broj ponavljanja ili povećajte težinu.

Premještanje teških stvari u teretani može se osjećati nevjerojatno i bez sumnje može pomoći u postizanju mnogih fitness ciljeva. No, kao što MacDonald pokazuje, također je moguće uklopiti se u izazovan trening koristeći jednostavne i male alate kod kuće.

Pregled za