Je li loše raditi samo treninge s tjelesnom težinom?

Sadržaj

• Pregled za

Trenutačno vježbe s tjelesnom težinom su kralj. Zapravo, trening s tjelesnom težinom Američki koledž sportske medicine nazvao je trećim fitnes trendom 2016. (pobijedio ga je samo nosiva tehnologija). "Trening s tjelesnom težinom koristi minimalnu opremu što ga čini pristupačnijim. Ne ograničavajući se samo na sklekove i zgibove, ovaj trend omogućuje ljudima da se" vrate na osnove "s kondicijom", stoji u izvješću.

Očigledno je da se vježbanje bez opreme teško može nazvati "trendom" (Internet kaže da suvremeni sklekovi postoje još od starog Rima), ali istina je da se čini da su ti treninzi dosegli vrhunac svih vremena. I sami smo veliki obožavatelji treninga s tjelesnom težinom, a kako ističe ACSM, to je tako čini učiniti vježbanje pristupačnijim onima koji nemaju mogućnost trošiti tisuće godišnje na članstvo u teretani ili satove fitnesa u butiku. Uglavnom možete trenirati s tjelesnom težinom bilo gdje, a brzo je i praktično ako vam nedostaje vremena.

No, zbog sve veće popularnosti treninga s tjelesnom težinom, mnogi su se natjerali da odustanu od članstva u teretani i dovedu u pitanje nužnost tradicionalnih soba s utezima. Ne mogu li samo čučnuti i zgibovati svoj put do bolje kondicije? moglo bi se raspravljati. Djelomično, odgovor je da.

"Pomogao sam gomili ljudi da postanu jaki, vitkiji i izgube tonu kilograma bez ijednog komada opreme", kaže Adam Rosante, trener slavnih i autor knjige Tijelo od 30 sekundi. (Ukradi njegov HIIT trening koji zvuči u 30 sekundi.) Ipak, unatoč naglasku na intenzivnim vježbama bez opreme, "apsolutno volim velike utege i jako vjerujem da bi žene trebale dizati", kaže i preporučuje miješanje teških sesije dizanja u kombinaciji s vašim vježbama s tjelesnom težinom.

Ovo nije baš revolucionarno: Gotovo svaki ovlašteni trener će vam reći da je ključ svakog dobrog programa vježbanja raznolikost. Ipak, ako pogledate fitness krajolik, često se čini kao da svi ostavljaju bučice u prašini.

"Najbolji alat koji imate je vaše vlastito tijelo", kaže trenerica Kira Stokes, kreatorica The Stoked Method. Stokes je veliki zagovornik vježbi s tjelesnom težinom, sa stotinama jedinstvenih poteza u svom arsenalu (poput ovih 31 poteza daskom!). Ali ona vjeruje samo fokusiranje na tjelesnu težinu ima svoje padove. "Postajete ograničeni u onome što možete ponuditi svom tijelu", kaže ona.

Prije svega, izvođenje sklekova i zgibova ima odgovarajuću formu i snagu-prosječnom pojedincu nije lako, kaže Stokes. "Želite biti u stanju raditi svojim tijelom u svim ravninama kretanja, a ponekad to nije moguće ako niste super jaki u određenim područjima vašeg tijela." Tu dolazi do važnosti treninga s utezima.

Ona opisuje bučice gotovo kao modifikacije, pripremajući vas za teže stvari. "Uvijek govorim svojim klijentima da posao s utezima koji gradimo jača snagu koja vam je potrebna za podizanje i smanjenje tjelesne težine."

Činjenica da su mnogi ljudi zatečeni kada je u pitanju tradicionalno vježbanje s utezima izvan studijskih sati, po Stokesovom mišljenju, veliki je problem. Zapravo, stvorila je cijeli program nazvan Stoked MuscleUp-jer se osjećala kao da ljudi gube znanje o tome kako ugraditi i utege i pokrete kako bi zaista izazvali svoje tijelo, objašnjava ona. (Isprobajte Stokesov 30-dnevni Arm Challenge koji miješa tjelesnu težinu i pokrete bučicama zajedno.)

"Osjetila sam da postoji jaz u industriji jer smo otišli tako visoko s HIIT treningom i tjelesnom težinom i svim ovim vježbama kod kuće-i ja sam veliki zagovornik toga", objašnjava ona. "Ali morate znati i osnove podizanja." (Evo 8 razloga zašto biste trebali dizati veće utege.)

Fitnes se u cjelini odmaknuo od toga, naglašavajući popularnu frazu "kretanje vlakom preko mišića", kaže ona. "Ali vjerujem da morate trenirati mišiće da biste trenirali pokret."

Jednostavno rečeno, kao i kod većine stvari u životu, ravnoteža je ključna. “Očito je da su treninzi s tjelesnom težinom bolji nego ništa, ali ne bih preporučio da radite samo to”, kaže Joel Martin, dr. sc., docent kineziologije na Sveučilištu George Mason. "Da biste iskoristili sve prednosti, morate podići i neke veće utege."

Također postoji rizik od udaranja u plato. "Bez obzira na to što radite, ako uvijek radite isti trening, vaše će se tijelo prilagoditi i neće biti dovoljno stimulativno da izazove promjene u mišićima ili tjelesnoj građi", kaže Martin. (Pogledajte ove strategije razbijanja platoa da biste počeli vidjeti rezultate u teretani!)

Da ne spominjem, zapravo možete izgubiti snage ako se fokusirate samo na tjelesnu težinu, ovisno o trenutnoj razini kondicije.Iako bi se mnogi ljudi mogli poboljšati i dobiti snagu u početku vježbanjem s tjelesnom težinom, za one koji već mogu napraviti, recimo, 30 sklekova, fokusiranje samo na trening s tjelesnom težinom zapravo će uzrokovati smanjenje vaše snage, objašnjava Martin.

"Nekako je postalo nepopularno vidjeti se u teretani kako radiš uvojke za biceps. Nemam srama. Mogu se uvijati na biceps dok ne porumenim u licu. A također mogu raditi komodo zmaja po podu", kaže Stokes. "I to od snage koju gradim dizanjem utega."

Zaključak: Ako ste se zakleli na tradicionalne treninge s utezima u korist vježbi s tjelesnom težinom kod kuće, razmislite o ponovnom upoznavanju s tim stalkom slobodnih utega. "To je promjena uma koja se mora dogoditi", kaže Stokes. "Ljudi se ne bi trebali sramiti ući i zgrabiti komplet bučica."

Pregled za