Kako se pravi sojin umak i je li vam loše?

Sadržaj

• Što je sojin umak?
• Kako se pravi?
• Tradicionalna proizvodnja
• Kemijska proizvodnja
• Regionalne razlike
• Sadržaj hranjivih sastojaka sojinog umaka
• Koji su zdravstveni rizici?
• Visoko je natrija
• Može biti visok u MSG-u
• Može sadržavati tvari koje izazivaju rak
• Sadrži amine
• Sadrži pšenicu i gluten
• Sojin umak je također povezan s nekim blagodatima za zdravlje
• Donja linija

Sojin umak je vrlo aromatičan sastojak koji se pravi od fermentirane soje i pšenice.

Potječe iz Kine, a koristi se u kuhanju više od 1000 godina.

Danas je to jedan od najpoznatijih sojinih proizvoda u svijetu. To je glavni sastojak u mnogim azijskim zemljama i široko se koristi u ostatku svijeta.

Način na koji se proizvodi može značajno varirati, uzrokujući značajne promjene u okusu i teksturi, kao i zdravstvene rizike.

Ovaj članak istražuje kako se proizvodi soja sos i njegovi potencijalni zdravstveni rizici i koristi.

Što je sojin umak?

Soja umak je slani tekući začin koji se tradicionalno proizvodi fermentacijom soje i pšenice.

Smatra se da potječe iz kineskog proizvoda zvanog "chiang"” prije više od 3000 godina. Slični proizvodi razvijeni su u Japanu, Koreji, Indoneziji i širom jugoistočne Azije.

U Europu je prvi put došla u 1600-ima kroz nizozemsku i japansku trgovinu (1, 2).

Riječ "soja" dolazi od japanske riječi za soja sos, "shoyu." U stvari, sama soja dobila je ime od sojinog umaka (1).

Četiri osnovna sastojka u sojinom umaku su soja, pšenica, sol i fermentirajuća sredstva poput plijesni ili kvasca.

Regionalne sorte sojinog umaka mogu sadržavati različite količine ovih sastojaka, što rezultira različitim bojama i okusima.

Sažetak Soja umak je slani začin proizveden fermentacijom soje i pšenice. Potječe iz Kine, a danas se proizvodi u mnogim azijskim zemljama.

Kako se pravi?

Dostupno je mnogo različitih vrsta sojinog umaka. Mogu se grupirati na temelju njihovih načina proizvodnje, regionalnih varijacija, razlika u boji i ukusu.

Tradicionalna proizvodnja

Tradicionalni sojin umak nastaje natapanjem soje u vodi te prženjem i drobljenjem pšenice. Zatim se soja i pšenica pomiješaju s kultivirajućim plijesni, najčešće Aspergillusi ostavljeno dva do tri dana da se razviju.

Zatim se dodaju voda i sol, a cijela smjesa se ostavi u fermentacijskoj posudi pet do osam mjeseci, premda neke vrste mogu i duže.

Tijekom fermentacije enzimi iz plijesni djeluju na proteine ​​soje i pšenice, postupno ih razgrađujući u aminokiseline. Škrob se pretvara u jednostavne šećere, zatim fermentira u mliječnu kiselinu i alkohol.

Nakon završetka procesa starenja, smjesa se stavi na krpu i pritisne da se ispusti tekućina. Ta se tekućina zatim pasterizira kako bi se ubile sve bakterije. Napokon se to flašira (3, 4).

Vrhunski sojin umak koristi samo prirodnu fermentaciju. Ove su sorte često označene kao "prirodno uzgojene". Popis sastojaka obično sadrži samo vodu, pšenicu, soju i sol.

Sažetak Tradicionalni sojin umak izrađuje se od mješavine soje, pečene pšenice, plijesni i slane vode koja se odleži pet do osam mjeseci. Nastala kaša se zatim preša, a tekućina od sojinog umaka pasterizira i flašira.

Kemijska proizvodnja

Kemijska proizvodnja je mnogo brža i jeftinija metoda izrade sojinog umaka. Ova metoda je poznata kao hidroliza kiseline, a soja sos može proizvesti u nekoliko dana umjesto u više mjeseci.

Pri tome se soja zagrijava na 80 ° C na 176 ° F i pomiješa sa klorovodičnom kiselinom. Ovaj proces razgrađuje proteine ​​u soji i pšenici.

Međutim, dobiveni proizvod je manje atraktivan u pogledu ukusa i mirisa jer nedostaju mnoge tvari proizvedene tijekom tradicionalne fermentacije. Stoga se dodaju dodatna boja, okus i sol (4).

Uz to, ovaj postupak stvara neke nepoželjne spojeve koji nisu prisutni u prirodno fermentiranom sojinom umaku, uključujući neke kancerogene tvari (2).

U Japanu se sojin umak koji se uzgaja isključivo kemijskim postupkom ne smatra sojinim umakom i ne može ga se označiti kao takav. Međutim, može se miješati sa tradicionalnim sojinim umakom kako bi se smanjili troškovi.

U drugim se zemljama kemijski proizvedeni sojin umak može prodavati kakav jest. To je često ona vrsta sojinog umaka koji ćete pronaći u malim pakovanjima s obrocima koji se uzimaju sa sobom.

Na naljepnici će biti naveden "hidrolizirani protein soje" ili "hidrolizirani biljni protein" ako sadrži kemijski proizveden sojin umak.

Sažetak Kemijski proizveden sojin umak nastaje hidroliziranjem sojinih proteina kiselinom i toplinom. Ova metoda je brza i jeftina, ali dobiveni sojin umak je lošiji, sadrži neke otrovne spojeve i može im trebati dodatnih boja i okusa.

Regionalne razlike

U Japanu postoji mnogo različitih vrsta sojinog umaka.

• Tamni sojin umak: Također poznat kao "koikuchi shoyu", ovo je najčešća vrsta koja se prodaje u Japanu i inozemstvu. Crveno je smeđe boje i ima jaku aromu (2, 3, 5).
• Lagani sojin umak: Naziva se i „usukuchi“, a proizvodi se od više soje i manje pšenice, a ima svjetliji izgled i blažu aromu (2, 3, 5).
• tamari: Napravljena od uglavnom soje s 10% ili manje pšenice, nedostaje joj arome i tamnije je boje (3, 5).
• Shiro: Napravljen gotovo samo od pšenice i vrlo malo soje, vrlo je lagane boje (3).
• Saishikomi: Nastalo razgradnjom enzima soje i pšenice u otopini nezaslađenog sojinog umaka umjesto u slanoj vodi. Ima težeg okusa, a mnogi ga uživaju kao umak za umakanje (2, 3, 5).

U Kini je soja umak od soje samo u tamariji.

Međutim, danas je najčešća metoda modernije proizvodnje. Sojin obrok i pšenične mekinje fermentiraju samo tri tjedna umjesto nekoliko mjeseci. Ova metoda rezultira vrlo različitim okusom u usporedbi s tradicionalno proizvedenim sojinim umakom (2, 3, 6).

Kineski sojini umaci na engleskom su često navedeni kao "tamni" ili "svijetli". Tamni sojin umak je gušći, stariji i slađi, a koristi se u kuhanju. Lagani sojin umak je tanji, mlađi i slaniji, a češće se koristi u umacima za umakanje.

U Koreji je najčešća vrsta sojinog umaka slična tamnom tipu koikuchi u Japanu.

Međutim, postoji i tradicionalni korejski umak od soje pod nazivom hansik ganjang. Pravi se samo od soje i uglavnom se koristi u jelima od juhe i povrća (3).

U zemljama jugoistočne Azije poput Indonezije, Malezije, Filipina, Singapura i Tajlanda najčešće se proizvodi umak u obliku tamarija, ali postoje mnoge lokalne varijacije (2).

Ostale sorte uključuju umake zgušnjavane šećerom, poput kecap manisa u Indoneziji, ili one s dodatnim ukusima, poput soje od škampa u Kini.

Sažetak U Aziji postoji veliki izbor sojinih umaka, svaki s različitim sastojcima, okusima i aromama. Najčešća vrsta je japanska tamna soja, koja se naziva koikuchi shoyu, a koja se pravi od prirodno fermentirane pšenice i soje.

Sadržaj hranjivih sastojaka sojinog umaka

Ispod je prikaz prehrambenih sastojaka za 1 žlicu (15 ml) tradicionalno fermentiranog sojinog umaka (7).

• kalorije: 8
• ugljikohidrati: 1 gram
• Mast: 0 grama
• Protein: 1 gram
• Natrij: 902 mg

Zbog toga je riječ o visokoj količini soli, osiguravajući 38% preporučenog dnevnog unosa (RDI). Iako soja sos ima relativno veliku količinu proteina i ugljikohidrata, on nije značajan izvor tih hranjivih sastojaka.

Uz to, postupci fermentacije, starenja i pasterizacije rezultiraju izuzetno složenom mješavinom više od 300 tvari koje pridonose aromi, okusu i boji sojinog umaka.

Tu spadaju alkoholi, šećeri, aminokiseline poput glutaminske kiseline, kao i organske kiseline poput mliječne kiseline.

Količine ovih tvari značajno se mijenjaju ovisno o osnovnim sastojcima, soju plijesni i načinu proizvodnje (3, 4).

Upravo su ti spojevi u sojinom umaku često povezani s njegovim zdravstvenim rizicima i prednostima.

Sažetak Soja sos sadrži veliku sol, pruža 38% RDI u 1 žlici. Sadrži više od 300 spojeva koji pridonose okusu i aromi. Ovi spojevi mogu se također povezati s zdravstvenim rizicima i koristima.

Koji su zdravstveni rizici?

Zdravstvene zabrinutosti često se postavljaju u vezi sa sojinim umakom, uključujući njegov sadržaj soli, prisutnost spojeva koji uzrokuju rak i specifične reakcije na komponente poput MSG i amina.

Visoko je natrija

Sojin umak sadrži visoko natrij, obično poznat kao sol, koja je neophodna hranjiva tvar koju vaše tijelo treba za pravilno funkcioniranje.

Međutim, visoki unos natrija povezan je s povišenim krvnim tlakom, posebno kod osoba osjetljivih na sol, i može doprinijeti riziku od srčanih bolesti i drugih bolesti poput raka želuca (8, 9, 10, 11).

U stvari, smanjenje unosa natrija rezultira u skromnim padom krvnog tlaka i može biti dio strategije liječenja za ljude s visokim krvnim tlakom (12, 13, 14, 15).

Međutim, nije jasno da li smanjenje izravno smanjuje učestalost srčanih bolesti u zdravih ljudi (13, 16, 17, 18).

Većina prehrambenih organizacija preporučuje unos od 1.500 do 2.300 mg natrija dnevno, s ciljem smanjenja rizika od visokog krvnog tlaka (12, 19, 20, 21).

Jedna žlica sojinog umaka doprinosi 38% trenutne RDI. Međutim, ista bi količina kuhinjske soli doprinijela 291% RDI-ja natrijumu (7, 22).

Za one koji žele smanjiti unos natrija, razvijene su soli soje umaka reducirane na sol, koje sadrže i do 50% manje soli u odnosu na izvorne proizvode (2).

Unatoč visokom udjelu natrija, sojin umak i dalje možete uživati ​​kao zdravu prehranu, posebno ako ograničavate prerađenu hranu i uglavnom konzumirate svježu, cjelovitu hranu s puno voća i povrća.

Ako ograničavate unos soli, pokušajte sa smanjenom soli ili jednostavno koristite manje.

Sažetak Soja umak je visok natrij, što je povezano s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka. Međutim, natrij je niži od kuhinjske soli i dostupne su sorte sa smanjenim natrijem. Soja sos može biti uključen kao dio zdrave prehrane bogate cjelovitim namirnicama.

Može biti visok u MSG-u

Mononatrijev glutamat (MSG) je pojačivač okusa. Nalazi se prirodno u nekim namirnicama i često se koristi kao aditiv u hrani (23).

To je oblik glutaminske kiseline, aminokiseline koja značajno doprinosi ukusu ukami hrane. Umami je jedan od pet osnovnih ukusa u hrani, koji se često nalazi u neznatnoj hrani (24, 25).

Glutaminska kiselina proizvodi se prirodno u sojinom umaku tijekom fermentacije, a smatra se da značajno pridonosi njenom privlačnom okusu. Dodatno, MSG se često dodaje kemijski proizvedenom sojinom umaku radi poboljšanja njegovog ukusa (2, 5, 26, 27).

Godine 1968. MSG se povezao s fenomenom poznatim kao "sindrom kineskog restorana".

Simptomi su uključivali glavobolju, ukočenost, slabost i palpitacije srca nakon konzumiranja kineske hrane, što je u MSG-u često visoko (23, 24).

Međutim, pregled svih dosadašnjih studija o MSG-u i glavobolji u 2015. nije našao značajne dokaze koji bi sugerirali da MSG izaziva glavobolju (23, 24, 28).

Stoga, vjerovatno, prisutnost glutaminske kiseline ili čak dodani MSG u sojinom umaku ne uzrokuje zabrinutost.

Sažetak MSG i njegov slobodni oblik, glutaminska kiselina, važan su dio privlačnog umačkog umaka od sojinog umaka. Iako se nekad mislilo da MSG uzrokuje glavobolju, nedavni pregledi sugeriraju da to nije tako.

Može sadržavati tvari koje izazivaju rak

Skupina otrovnih tvari zvanih kloropropanol može se proizvesti tijekom prerade hrane, uključujući proizvodnju sojinog umaka.

Jedna vrsta, poznata kao 3-MCPD, nalazi se u kiselinom hidroliziranom biljnom proteinu, a to je vrsta proteina koja se nalazi u kemijski proizvedenom sojinom umaku (29, 30).

Studije na životinjama otkrile su 3-MCPD toksičnu tvar. Otkriveno je da oštećuje bubrege, smanjuje plodnost i uzrokuje tumore (29, 30).

Zbog ovih problema, Europska unija postavila je granicu od 0,02 mg 3-MCPD po kg (2,2 kilograma) sojinog umaka. U SAD-u je ograničenje veće od 1 mg po kg (30, 31, 32).

To iznosi zakonsku granicu od 0,032-1,6 mcg po žlici sojinog umaka, ovisno o mjestu u kojem živite.

Međutim, u posljednjih nekoliko godina, istraživanje uvoza sojinog umaka širom svijeta, uključujući SAD, Veliku Britaniju, Australiju i Europu, otkrilo je da proizvodi značajno prelaze granice, čak i 1,4 mg po žlici (876 mg po kg), što rezultira opoziva proizvoda (30, 31, 33).

Sveukupno, sigurnije je odabrati sok od prirodno fermentiranog soja, koji ima znatno niže razine ili uopće nema 3-MCPD.

Sažetak Kemijski proizveden sojin umak sadrži otrovnu tvar koja se zove 3-MCPD. Širom svijeta bilo je višestruko prisjećanje proizvoda od sojinog umaka koji prelaze sigurne granice tvari. Najbolje je držati se prirodno fermentiranog sojinog umaka.

Sadrži amine

Amini su prirodne kemikalije koje se nalaze u biljkama i životinjama.

Oni se često nalaze u većim koncentracijama u ostareloj hrani, poput mesa, ribe, sireva i nekih začina (34).

Sojin umak sadrži značajne količine amina, uključujući histamin i tiramin (3, 35).

Poznato je da previše histamina izaziva toksične učinke ako ga pojedete u velikim količinama. Simptomi uključuju glavobolju, znojenje, vrtoglavicu, svrbež, osip, stomačne probleme i promjene krvnog tlaka (34, 36).

Zapravo se sugerira da neka izvješća o alergiji na sojin umak mogu biti posljedica reakcije na histamin (37).

Ostali amini u umaku od soje izgleda da ne stvaraju probleme. Međutim, neki ljudi mogu biti osjetljivi na njih. To se obično dijagnosticira kroz nadziranu dijetu za uklanjanje. Simptomi netolerancije uključuju mučninu, glavobolju i osipe (34).

Ako ste osjetljivi na amine i osjetite simptome nakon jela sojinog umaka, možda je bolje da ga izbjegavate.

Uz to, osobe koje uzimaju klasu lijekova poznatih kao inhibitori monoamin oksidaze (MAOI), trebaju ograničiti unos tiramin i treba izbjegavati sojin umak (38, 39).

Sažetak Ljudi koji su osjetljivi na amine, uključujući histamin, možda žele smanjiti unos sojinog umaka ili ga potpuno izbjeći. Ako uzimate MAOI, trebali biste izbjegavati sojin umak zbog njegovog sadržaja tiramina.

Sadrži pšenicu i gluten

Mnogi ljudi nisu svjesni da soja sos može sadržavati i pšenicu i gluten. Za osobe s alergijama na pšenicu ili celijakijom, to bi moglo biti problematično.

Istraživanja su otkrila da su i aleja od soje i pšenice potpuno razgrađeni u procesu fermentacije sojinog umaka. To je rečeno, ako niste sigurni kako je proizveden sojin umak, ne možete biti sigurni da nema alergena (40).

Japanski tamari soja sos često se smatra alternativom soje od pšenice i bez glutena. Iako je to istina, neke vrste tamarija mogu se i dalje izrađivati ​​s pšenicom, mada s manjim količinama nego što se koriste u drugim sojinim umacima (3).

Važno je provjeriti naljepnicu sastojaka za pšenicu i potražiti proizvode od sojinog umaka koji su posebno označeni kao bez glutena. Većina glavnih brendova sadrži sortu bez glutena.

Kad jedete, najbolje je dvaput provjeriti s kojom je sojinim umakom restoran koji se priprema i pitajte imaju li bez glutena.

Ako niste sigurni, možda je bolje odabrati jelo koje nije kuhano sa sojinim umakom.

Sažetak Sojin umak sadrži pšenicu i gluten, a čak i vrsta tamari još uvijek može sadržavati nešto pšenice. Ako ste alergični na pšenicu ili imate celijakiju, potražite sojin umak bez glutena i uvijek provjerite popis sastojaka.

Sojin umak je također povezan s nekim blagodatima za zdravlje

Istraživanje sojinog umaka i njegovih sastojaka otkrilo je neke potencijalne zdravstvene koristi, uključujući:

• Može smanjiti alergije: 76 bolesnika sa sezonskim alergijama uzimalo je 600 mg komponente sojinog umaka na dan i pokazalo je poboljšane simptome. Količina koju su konzumirali odgovara 60 ml sojinog umaka dnevno (40, 41).
• Potiče probavu: Juha od sojinog umaka dobila je 15 ljudi, što je rezultiralo povećanim lučenjem želučanog soka, sličnim razinama koje se mogu pojaviti nakon konzumiranja kofeina. Smatra se da povećana izlučivanje želučanog soka pomaže u probavi (42).
• Zdravlje crijeva: Otkriveno je da neki izolirani šećeri u sojinom umaku imaju pozitivan prebiotski učinak na određene vrste bakterija koje se nalaze u crijevima. Ovo bi moglo biti korisno za zdravlje crijeva (43).
• Izvor antioksidansa: Otkriveno je da tamni sojin umak sadrži nekoliko jakih antioksidanata. Nije jasno kakve bi koristi mogle biti od ljudi, premda je jedna studija pokazala pozitivne učinke na zdravlje srca (44, 45, 46, 47).
• Može li promovirati imunološki sustav: Dvije studije su otkrile da je davanjem miševa polisaharida, vrste ugljikohidrata koji se nalaze u sojinom umaku, poboljšani odgovori imunološkog sustava (48, 49).
• Može imati antikancerogene učinke: Višestruki eksperimenti na miševima pokazali su da sojin umak može imati učinke koji inhibiraju rak i tumor. Potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo jesu li ti učinci prisutni i kod ljudi (44, 50).
• Može smanjiti krvni tlak: Otkriveno je da neke vrste sojinog umaka, poput smanjene soli ili korejskog ganjang-a smanjuju krvni tlak u miševa. Studije na ljudima još uvijek su potrebne (44, 51, 52).

Treba napomenuti da je veći dio ovog istraživanja proveden samo na životinjama ili vrlo male studije na ljudima te su korištene velike doze sojinog umaka ili njegovih sastojaka.

Stoga, iako neki od ovih rezultata zvuče obećavajuće, prerano je govoriti može li soja sos donijeti doista značajne zdravstvene koristi kada ga konzumiramo na razini utvrđenoj u prosječnoj prehrani.

Sažetak Istraživanja sojinog umaka otkrila su obećavajuće potencijalne zdravstvene koristi, uključujući imunološki sustav, zdravlje crijeva, rak i krvni tlak. Međutim, budući da je većina studija koristila životinje ili male uzorke, potrebno je više istraživanja na ljudima.

Donja linija

Soja sos je aromatičan začin koji se koristi u raznim jelima i kuhinjama.

Može se proizvesti prirodnom fermentacijom ili kemijskom hidrolizom. Svaka metoda proizvodnje ima sasvim drugačiji profil okusa i zdravlja.

Jesti sojin umak može uključivati ​​neke zdravstvene rizike. Međutim, najgore je povezano s kemijski proizvedenim sortama, a moguće ih je izbjeći prirodno fermentiranim sojinim umakom.

Soja umak također može imati neke zdravstvene koristi, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo primjenjuju li se na ljude.

Sveukupno, poput većine namirnica, sojin umak može se uživati ​​u umjerenosti kao dio zdrave prehrane.