Je li riža zrno? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Uvod u rižu
• Vrste zrna
• Prehrambene činjenice
• Dijeta bez žitarica
• Donja linija

Zrno je usjev trave koji daje sitne sjemenke koje ljudi mogu sakupljati i konzumirati.

Ove male jestive sjemenke doista su plodovi travnatih biljaka koje spadaju među biljke koje se najviše koriste na Zemlji.

Mnoga hrana, uključujući rižu, uzgaja se iz žitarica.

Ostale vrste žitarica uključuju pšenicu, zob, kukuruz, ječam, raž, pa čak i mahunarke.

Ovaj članak pregledava sve što se mora znati o riži, uključujući njezine vrste i prehranu.

Uvod u rižu

Riža je jedno od najvećih svjetskih proizvedenih žitarica, koje hrane svaki dan milijarde ljudi. Zapravo se čak 3 milijarde ljudi u preko 100 zemalja oslanja na rižu kao osnovnu hranu (1, 2, 3).

Od 2000. godine, globalna proizvodnja riže povećala se za gotovo 25%. Samo u 2016. godini svijet je proizveo približno 756 milijuna tona ili 1,6 bilijuna kilograma riže (4).

Budući da je riža toliko svestrana, tradicionalno je uključena u brojne kuhinje. U svijetu se uzgaja na hiljade sorti riže.

Dvije su najčešće konzumirane vrste Oryza sativa (Azijska riža) i Oryza glabberima (Afrička riža) (5).

Neke popularne azijske sorte riže uključuju jasmin rižu, rižu basmati, rižu tinawon i crnu rižu. Azijske sorte riže razlikuju se po boji i duljini zrna, a mnoge imaju jake i mirisne profile okusa (6, 7).

S druge strane, većina afričkih sorti riže tamne je boje, u rasponu od crvene do smeđe do ljubičaste. Iako afrička riža sazrijeva brže od azijske riže, mnogo je teže mljevenje. Stoga se ne uzgaja i ne konzumira toliko često kao nekada (8).

Vrste zrna

Osim sorte, jedan od najčešćih načina za klasifikaciju riže je vrsta zrna.

Većina riže može se klasificirati kao jedno od sljedećeg (9):

• Kratko zrno. Ova sorta ne sadrži više od 10% zrna srednje ili duge žitarice. Od nje se stvaraju mekana, ispupčena zrna koja se obično lijepe ili lijepe.
• Srednje zrno. Ova vrsta ne sadrži više od 10% zrna kratkih ili dugih zrna. Zrna su kratka i široka te su savršena za jela poput rižota ili paele, koja zahtijevaju puno upijanja vlage.
• Dugo zrno. Ova verzija ne sadrži više od 10% zrna kratkog ili srednjeg zrna. Ono kuha lagano, pahuljasto i odvojeno, za razliku od kraćih zrnaca.
• Gruba riža. Ova sorta ne sadrži više od 10% zrna kratkog, srednjeg ili dugog zrna. To je kruta, cjelovita riža koja ima orašasti okus i nije mljevena. Takođe je poznata i kao nečista riža.

Riža je zrno koje njeguje milijarde ljudi širom svijeta. Dolazi u mnogim sortama, a svaka ima jedinstvena svojstva.

Prehrambene činjenice

Unatoč tome što igra tako veliku ulogu u ljudskoj prehrani, riža ima nedostatak mnogih vitamina, minerala i fitonutrijenata. Fitonutrijenti su hranjive tvari koje proizvode biljke i pomažu u sprečavanju bolesti i poboljšanju općeg zdravlja (1).

U stvari, riža se uglavnom sastoji od ugljikohidrata i male količine proteina.

Međutim, važno je napomenuti da se nutritivni profil riže može razlikovati ovisno o tome koliko je rafiniran i je li obogaćen vitaminima i mineralima.

Sva riža počinje kao cjelovito zrno, ali kako bi se produžio rok trajanja, ponekad se prođe postupkom mljevenja, koji uklanja vanjske mekinje i klice zrna, ostavljajući samo endosperm. To je poznato kao rafinirana, ili bijela riža.

Ipak, odbačene mekinje i klice sadrže većinu hranjivih sastojaka.

Stoga su mnoge rafinirane sorte riže obogaćene dodatnim hranjivim tvarima nakon postupka mljevenja, što poboljšava njihov ukupni nutritivni profil.

Evo nekih razlika između 1/2 šalice (100 grama) integralne smeđe riže i iste veličine poslužene rafinirane, ne obogaćene bijele riže (10, 11):

Iako su neke hranjive tvari prisutne u vrlo sličnim količinama, primijetit ćete da se razine ostalih značajno razlikuju.

Na primjer, smeđa riža sadrži znatno više masti, vlakana, željeza i niacina od ne obogaćene bijele riže. Međutim, u Sjedinjenim Državama većina riže obogaćena je niacinom, željezom i folnom kiselinom.

Uz to, odabir sorte riže od punog zrna umjesto rafinirane bijele riže povezan je s zdravstvenim koristima, uključujući poboljšanu razinu šećera u krvi i smanjeni rizik od kroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i raka (12, 13, 14, 15 ).

Zbog toga se preporučuje da barem polovica žitarica koje svakodnevno konzumirate potiče iz izvora cjelovitih žitarica, poput nerafinirane riže (16).

Prehrambeni profil riže varira ovisno o tome koliko je određena sorta rafinirana. Općenito, smeđa riža od punog zrna sadrži više hranjivih sastojaka od rafinirane bijele riže. Polnozrne sorte također su povezane s poboljšanim zdravljem.

Dijeta bez žitarica

Iako je redovito konzumiranje cjelovitih žitarica povezano s višestrukim zdravstvenim prednostima, neki ljudi mogu iz različitih razloga odlučiti eliminirati žitarice iz svoje prehrane.

Na primjer, neki ljudi mogu izrezati zrno kao strategiju za mršavljenje, dok drugi to moraju zbog alergije ili netolerancije. Iako, vrlo malo ljudi ima alergiju ili netoleranciju na rižu.

Nakon prehrane bez žitarica, moraju se isključiti sve sorte riže - cjelovito zrno i rafinirano.

Osim toga, mogu se isključiti i neki drugi proizvodi koji su izrađeni od riže. Tu se ubrajaju rižin sirup, rezanci od riže, rižino mlijeko, rižni kolači, rižino brašno i rižni škrob.

Sve vrste riže smatraju se žitaricama. Dakle, dijeta bez žitarica eliminira sve vrste riže i sve proizvode od njih.

Donja linija

Riža je malo jestivo sjeme koje se uzgaja iz biljaka žitarica širom svijeta.

Svakodnevno hrani milijune ljudi, a postoje tisuće sorti.

Nutritivno, riža pruža prvenstveno ugljikohidrate i malo proteina s malo drugih hranjivih sastojaka.

Odabirom cjelovitih sorti zrna preko rafiniranih osiguravat će se veće količine vlakana i nešto mikrohranjivih sastojaka.

Plus, to može poboljšati vaše zdravlje u cjelini.

Međutim, ako slijedite dijetu bez žitarica, trebate izrezati sve vrste riže, uključujući smeđu rižu.