Je li kukuruz dobar za vas? Prehrambene činjenice i još mnogo toga

Sadržaj

• Što je kukuruz?
• Visoko hranjiva
• Sadrži biljne spojeve i vlakna koja pogoduju zdravlju
• Sadržaj luteina i zeksantina može imati koristi za zdravlje očiju
• Može spriječiti divertikularne bolesti i druge probavne tegobe
• Može li šiljak šećera u krvi i može spriječiti gubitak kilograma
• Usjevi kukuruza često su genetski modificirani
• Kako kuhati i koristiti kukuruz
• Donja linija

Kukuruz je škrobno zrno povrća i žitarica koje se stoljećima jede u cijelom svijetu.

Bogata je vlaknima, vitaminima i mineralima.

Međutim, zdravstvene koristi kukuruza su kontroverzne - iako sadrži korisne hranjive tvari, on također može povećati razinu šećera u krvi. Pored toga, usjev je često genetski modificiran.

Ovaj članak govori o mogućim prednostima i nedostacima jedenja kukuruza.

Što je kukuruz?

Kukuruz se smatra i povrćem i žitaricama žitarica.

Slatki kukuruz koji jedete sa kaše obično se u kulinarstvu smatra povrćem, dok se suhe sjemenke koje se koriste za kokice klasificiraju kao cjelovite žitarice.

Kukuruz je podrijetlom u Meksiku prije više od 9.000 godina, a poznat je po izvornom nazivu "kukuruz" u mnogim dijelovima svijeta. Indijanci su uzgajali i brali ovaj usjev kao glavni izvor hrane (1, 2).

Danas je to jedno od najčešće konzumiranih žitarica žitarica širom svijeta (3).

Kukuruz je obično bijele ili žute boje, ali dolazi i u crvenoj, ljubičastoj i plavoj boji.

Jedu se kao slatki kukuruz, kokice, tortilje, polenta, čips, kukuruzno brašno, griz, ulje i sirup i dodaju se bezbroj drugih namirnica i jela.

Štoviše, naširoko se koristi za gorivo i hranu za životinje. U stvari, 40% kukuruza koji se uzgaja u SAD-u koristi se za gorivo, a 60-70% kukuruza u svijetu proizvodi se za prehranu životinja (2, 4).

Sažetak Kukuruz je popularna namirnica koja se smatra i povrćem i cjelovitim žitaricama. Može se jesti cijela kao slatki kukuruz ili kokice ili preraditi u čips, ulje i sirup. Međutim, većina kukuruza koristi se za stočnu hranu i proizvodnju goriva.

Visoko hranjiva

Kukuruz je bogat ugljikohidratima i prepun vlakna, vitamina i minerala. Takođe je relativno malo proteina i masti.

Jedna šalica (164 grama) slatkog žutog kukuruza sadrži (5):

• kalorije: 177 kalorija
• ugljikohidrati: 41 grama
• Protein: 5,4 grama
• Mast: 2,1 grama
• Vlakno: 4,6 grama
• Vitamin C: 17% dnevne vrijednosti (DV)
• Tiamin (vitamin B1): 24% DV
• Folati (vitamin B9): 19% DV
• Magnezij: 11% DV
• Kalij: 10% DV

Većina ugljikohidrata u kukuruzu potiče iz škroba - što vam može brzo povisiti šećer u krvi, ovisno o tome koliko jedete. Međutim, također je bogata vlaknima koja mogu pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi (3, 6).

Zbog impresivnog profila hranjivih sastojaka, većina ljudi može imati koristi od jedenja cjelovitog kukuruza i kokica kao dijela uravnotežene prehrane. To je i prirodna hrana bez glutena. Mogu je jesti oni koji izbjegavaju gluten.

S druge strane, prerađeni kukuruzni proizvodi možda nisu previše hranjivi, jer rafinirano ulje, sirup i čips gube korisna vlakna i druge hranjive tvari tijekom proizvodnje. Također, mnogi prerađeni proizvodi sadrže veliku količinu dodane soli, šećera ili masti (7, 8).

Sažetak Cijeli kukuruz nabijen je vlaknima i sadrži vitamin C, vitamine skupine B, magnezij i kalij. Proizvodi od prerađenog kukuruza nisu toliko hranjivi.

Sadrži biljne spojeve i vlakna koja pogoduju zdravlju

Kukuruz sadrži antioksidante i biljne spojeve koji mogu pružiti brojne zdravstvene koristi.

Sadržaj luteina i zeksantina može imati koristi za zdravlje očiju

Kukuruz je posebno visok u luteinu i zeaksantinu, dva karotenoida koji mogu spriječiti kataraktu i staničnu degeneraciju makule (AMD).

To je vjerojatno zato što lutein i zeaksantin čine veliki dio makularne regije vaših očiju (9, 10, 11).

Jedno istraživanje s 365 odraslih otkrilo je da oni koji su imali najveći unos karotenoida - posebno luteina i zeaksantina - imaju 43% manju šansu za razvoj AMD-a u usporedbi s onima s najmanjim unosom (11).

Stoga redovito jedenje kukuruza može promovirati zdravlje očiju - posebno onima koji su u riziku od AMD-a.

Može spriječiti divertikularne bolesti i druge probavne tegobe

Vlakna u kukuruzu mogu također pružiti zdravstvene koristi.

Unos prehrambenih vlakana povezan je s manjim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući bolest srca i neke vrste raka. Čak štoviše, jedenje dovoljno vlakana potiče zdravu probavu i može vas zaštititi od problema sa crijevima (12, 13, 14).

Kukuruz, posebno, može zaštititi od specifičnih probavnih problema, uključujući divertikularnu bolest, koju karakterizira upala probavnog trakta (15).

Jedno 18-godišnje istraživanje na više od 47 000 odraslih muškaraca povezanih s jedenjem kokica najmanje dva puta tjedno, sa znatno nižim rizikom od divertikularne bolesti (15).

Na temelju ovih ograničenih rezultata jedenje kukuruza i kokica može promovirati zdravlje crijeva i spriječiti probavne bolesti. Međutim, potrebno je još istraživanja.

Sažetak Kukuruz je opterećen biljnim spojevima koji su povezani s manjim rizikom od bolesti očiju. Čak štoviše, vlakno u kukuruzu može pružiti brojne zdravstvene koristi i smanjiti rizik od divertikularne bolesti.

Može li šiljak šećera u krvi i može spriječiti gubitak kilograma

Budući da kukuruz sadrži puno škroba, on može povisiti razinu šećera u krvi i možda nije prikladan za neke populacije.

Osobe koje imaju dijabetes možda će trebati ograničiti unos škrobastih ugljikohidrata, uključujući kukuruz.

Istraživanja koja se posebno usredotočuju na unos kukuruza i dijabetes su ograničena, ali istraživanja pokazuju da su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija u liječenju dijabetesa (16).

Studija na 115 odraslih osoba s pretilošću i dijabetesom tipa 2 utvrdila je da jedenje dijeta sa samo 14% kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata rezultira stabilnijim šećerom u krvi i smanjenom potrebom za lijekovima u usporedbi s dobivanjem 53% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. ,

Jedenje manje drugih proizvoda od kukuruza, posebno kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, može pomoći u prevenciji dijabetesa.

Jedno je istraživanje pokazalo da je prevalenca dijabetesa bila 20% veća u zemljama s lakšim pristupom kukuruznom sirupu s visokim sadržajem fruktoze u usporedbi s područjima u kojima sirup nije lako dostupan (17).

Napokon, ljudi koji pokušavaju smršaviti možda žele ograničiti unos škrobastih ugljikohidrata iz kukuruza.

24-godišnje istraživanje s Harvarda na 133 468 odraslih otkrilo je da je svako dodatno dnevno posluživanje kukuruza povezano s povećanjem težine od 2 kilograma (0,9 kilograma) u četverogodišnjem intervalu. Krompir, grašak i drugo škrobno povrće nisu pridonijeli toliko povećanju težine (18).

Sažetak Kukuruz vam može povisiti šećer u krvi i može pridonijeti povećanju tjelesne težine ako ga konzumirate u višku. Pojedinci koji imaju dijabetes ili pokušavaju smršavjeti, možda žele ograničiti unos.

Usjevi kukuruza često su genetski modificirani

Kukuruz je jedna od genetski modificiranih kultura na svijetu. Zapravo je 92% usjeva uzgojenog u SAD-u 2016. gensko modificirano (GMO) (19).

Usjevi kukuruza modificirani su da povećaju prinos i poboljšaju otpornost na insekte, bolesti ili kemikalije koje se koriste za ubijanje štetočina (19).

Utjecaj modificiranog kukuruza i drugih usjeva na zdravlje ljudi i sigurnost okoliša jedna je od tema s kojom se najviše raspravlja na području prehrane.

Trenutno istraživanje sigurnosti genetski modificiranog kukuruza za ljude je ograničeno i konfliktno.

Za jednu, studije su povezale konzumaciju genetski modificiranog kukuruza s toksičnim učincima na jetru, bubrege i druge organe kod životinja (20, 21).

S druge strane, neka istraživanja sugeriraju da modificirani usjevi nisu štetni za ljudsko zdravlje i daju iste hranjive tvari kao i modificirani usjevi.

Jedno istraživanje nije našlo značajne razlike između sadržaja vitamina C, određenih minerala, masnih kiselina, antioksidanata i drugih korisnih hranjivih sastojaka u genetski modificiranom kukuruzu u usporedbi s kulturama kukuruza koji nisu modificirani (22).

Potrebno je više istraživanja kako bi se potrošačima pomoglo da donose informiranu odluku o jedenju genetski modificiranog kukuruza. Ako vas brine jelo genetski modificiranih kultura, potražite proizvode koji imaju oznaku "non-GMO".

Sažetak Većina kukuruza je genetski modificirana. Iako je potrebno još istraživanja, neke studije sugeriraju da modificirane kulture mogu predstavljati zdravstveni rizik za ljude.

Kako kuhati i koristiti kukuruz

Kukuruz je svestrana namirnica koja se može dodati u vašu prehranu na više načina.

Slatki kukuruz i kukuruz na kukuruzi su široko dostupni u trgovinama i poljoprivrednicima na svježim, smrznutim i konzerviranim sortama.

Svježe kaše mogu se pripremiti grijanjem preko roštilja ili kuhanjem u kipućoj vodi. Obično ih poslužuju s rastopljenim maslacem i solju.

Bobice se mogu dodavati juhama, salatama, jelima od povrća ili samostalno servirati s maslacem ili maslinovim uljem i začinima.

Mogu se koristiti i druge sorte kukuruza, poput brašna i suhih koštica. Tortilje možete napraviti od sitno mljevenog kukuruznog brašna, vode i soli. Oni se mogu pretvoriti u domaći čips pečenjem narezanih komada s uljem i začinima.

Konačno, osušene koštice mogu se koristiti za izradu kokica na vašem štednjaku ili u zračnom papriku za ukusnu i zadovoljavajuću užinu.

Sažetak Kukuruz na kukuruzi, kukuruzne koštice, kukuruzno brašno i kukuruzni kukuruz široko su dostupni u trgovinama i mogu se koristiti u raznim jelima.

Donja linija

Kukuruz je bogat vlaknima i biljnim spojevima koji mogu poboljšati zdravlje probave i očiju.

Ipak, sadrži veliku količinu škroba, može povećati razinu šećera u krvi i može spriječiti gubitak kilograma ako se konzumira u višku. Sigurnost genetski modificiranog kukuruza također može biti zabrinjavajuća.

Ipak, umjereno, kukuruz može biti dio zdrave prehrane.