Je li riža basmati zdrava?

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Potencijalne zdravstvene beneficije
• Nizak sadržaj arsena
• Može se obogatiti
• Neke su vrste cjelovite žitarice
• Potencijalne nedostatke
• Basmati nasuprot ostalim vrstama riže
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Riža basmati vrsta je riže uobičajena u indijskoj i južnoazijskoj kuhinji.

Dostupan je i u bijelim i u smeđim sortama, poznat je po orašastom okusu i ugodnoj aromi.

Ipak, možda biste željeli znati je li ova dugozrnasta riža zdrava i u usporedbi s drugim vrstama riže.

Ovaj članak pomno proučava ribu basmati, ispitujući njezine hranjive sastojke, zdravstvene beneficije i sve nedostatke.

Prehrambene činjenice

Iako se točne hranjive tvari razlikuju ovisno o određenoj vrsti basmatija, svaka porcija obično sadrži puno ugljikohidrata i kalorija, kao i mikroelemenata poput folata, tiamina i selena.

Jedna šalica (163 grama) kuhane bijele riže basmati sadrži ():

• Kalorije: 210
• Protein: 4,4 grama
• Mast: 0,5 grama
• Ugljikohidrati: 45,6 grama
• Vlakno: 0,7 grama
• Natrij: 399 mg
• Folat: 24% dnevne vrijednosti (DV)
• Tiamin: 22% DV-a
• Selen: 22% DV-a
• Niacin: 15% DV-a
• Bakar: 12% DV-a
• Željezo: 11% DV-a
• Vitamin B6: 9% DV-a
• Cinkov: 7% DV-a
• Fosfor: 6% DV-a
• Magnezij: 5% DV-a

Za usporedbu, smeđa basmati riža ima malo više kalorija, ugljikohidrata i vlakana. Također pruža više magnezija, vitamina E, cinka, kalija i fosfora ().

Basmati riža obično ima puno ugljikohidrata i mikroelemenata poput tiamina, folata i selena.

Potencijalne zdravstvene beneficije

Basmati riža može biti povezana s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Nizak sadržaj arsena

U usporedbi s drugim vrstama riže, basmati je uglavnom niži u arsenu, teškom metalu koji može štetiti vašem zdravlju i potencijalno povećati rizik od dijabetesa, srčanih problema i određenih karcinoma ().

Arsen ima tendenciju nakupljanja više u riži nego u ostalim žitaricama, što može biti posebno zabrinjavajuće za one koji redovito jedu rižu ().

Međutim, neka su istraživanja otkrila da riža basmati iz Kalifornije, Indije ili Pakistana sadrži neke od najnižih razina arsena u usporedbi s drugim sortama riže ().

Nadalje, treba imati na umu da su sorte smeđe riže u arsenu uglavnom veće od bijele, jer se arsen nakuplja u tvrdom vanjskom sloju mekinja.

Može se obogatiti

Bijela basmati riža često je obogaćena, što znači da se tijekom obrade dodaju određene hranjive tvari kako bi se povećala hranjiva vrijednost.

To vam može olakšati zadovoljenje potreba za raznim važnim vitaminima i mineralima.

Posebno su riža i druge žitarice obogaćene željezom i vitaminima B skupine poput folne kiseline, tiamina i niacina ().

Neke su vrste cjelovite žitarice

Smeđa riža basmati smatra se cjelovitim zrnom, što znači da sadrži sva tri dijela jezgre - klicu, mekinje i endosperm.

Cjelovite žitarice povezane su s višestrukim zdravstvenim blagodatima. Na primjer, analiza 45 studija vezala je unos cjelovitih žitarica za manji rizik od srčanih bolesti, raka i prerane smrti ().

Drugi pregled povezao je redoviti unos cjelovitih žitarica, uključujući smeđu rižu, s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

Štoviše, 8-tjedno istraživanje na 80 ljudi pokazalo je da je zamjena rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama snizila razinu upalnih biljega ().

Basmati sadrži manje arsena od ostalih vrsta riže i često je obogaćen važnim vitaminima i mineralima. Smeđi basmati također se smatra cjelovitim zrnom.

Potencijalne nedostatke

Za razliku od smeđeg basmatija, bijeli basmati je rafinirano zrno, što znači da mu je tijekom obrade lišeno mnogih vrijednih hranjivih sastojaka.

Neke studije sugeriraju da jedenje rafiniranijih žitarica može negativno utjecati na kontrolu šećera u krvi i može biti povezano s većim rizikom od dijabetesa tipa 2 (,).

Štoviše, studija na preko 10 000 ljudi povezala je prehrambene obrasce koji uključuju bijelu rižu s većim rizikom od pretilosti ().

Uz to, studija na 26.006 ljudi povezala je unos bijele riže s većim rizikom od metaboličkog sindroma, što je skupina stanja koja mogu povećati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 ().

Ovi učinci mogu biti posljedica velikog broja ugljikohidrata i male količine vlakana u bijeloj riži u usporedbi sa smeđom rižom.

Stoga, iako se u bijeloj riži basmati može uživati ​​umjereno, smeđi basmati možda je bolja opća opcija za vaše zdravlje.

Rafinirane žitarice poput bijele riže basmati povezane su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, pretilosti i metaboličkog sindroma. Dakle, najbolje ih je jesti umjereno.

Basmati nasuprot ostalim vrstama riže

Riba basmati usporediva je s ostalim vrstama smeđe ili bijele riže u pogledu hranjivih sastojaka.

Iako mogu postojati vrlo male varijacije u broju kalorija, ugljikohidrata, proteina i vlakana između pojedinih vrsta riže, to nije dovoljno da se napravi velika razlika.

Ipak, basmati obično sadrži manje arsena, što bi ga moglo učiniti dobrim izborom ako je riža glavna sastojka vaše prehrane ().

Kao riža dugog zrna, također je dulja i vitkija od sorti kratkog zrna.

Njegova orašastog, cvjetnog mirisa i meke, pahuljaste teksture dobro djeluje u mnogim azijskim i indijskim jelima. To je posebno izvrstan izbor za pudinge od riže, pilave i priloge.

Basmati riža nutritivno je slična ostalim vrstama riže, ali ima manje arsena. Njegov jedinstveni okus, aroma i tekstura čine ga izvrsnim poklapanjem za azijska jela.

Donja linija

Basmati je aromatična riža dugog zrna s manje arsena od ostalih vrsta riže. Ponekad je obogaćen važnim vitaminima i mineralima.

Dostupan je u bijelim i smeđim sortama.

Kad god je to moguće, odaberite smeđe basmati, jer su rafinirane žitarice poput bijele riže povezane s nekoliko negativnih učinaka na zdravlje.

Kupujte smeđu basmati rižu putem interneta.