21 vegetarijanska hrana puna željeza

Sadržaj

• 1–3: Mahunarke
• 1. Tofu, Tempeh, Natto i soja
• 2. Leća
• 3. Ostali grah i grašak
• 4–5: Orašasti plodovi i sjemenke
• 4. Sjeme bundeve, sezama, konoplje i lana
• 5. Indijski orah, pinjoli i ostali orašasti plodovi
• 6–10: Povrće
• 6. Lisnato zelenilo
• 7. Pasta od rajčice
• 8. Krumpir
• 9. Gljive
• 10. Palmina srca
• 11–13 Voće
• 11. Sok od suhe šljive
• 12. Masline
• 13. Dudovi
• 14–17: Cjelovite žitarice
• 14. Amarant
• 15. Pir
• 16. Zob
• 17. Kvinoja
• 18–21: Ostalo
• 18. Kokosovo mlijeko
• 19. Tamna čokolada
• 20. Melasa crne trake
• 21. Sušena majčina dušica
• Kako povećati apsorpciju željeza iz biljne hrane
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Željezo je esencijalni hranjivi sastojak koji igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama (1).

Dijeta kojoj nedostaje željeza može rezultirati niskom razinom energije, otežanim disanjem, glavoboljom, razdražljivošću, vrtoglavicom ili anemijom.

Željezo se može naći u dva oblika u hrani - hemu i nehemu. Heme željezo nalazi se samo u životinjskim proizvodima, dok se ne-hem željezo nalazi samo u biljkama ().

Preporučeni dnevni unos (RDI) temelji se na prosječnom unosu od 18 mg dnevno. Međutim, pojedinačni se zahtjevi razlikuju ovisno o spolu i životnoj fazi osobe.

Na primjer, muškarci i žene u menopauzi obično trebaju oko 8 mg željeza dnevno. Ta se količina povećava na 18 mg dnevno za žene u menstruaciji i na 27 mg dnevno za trudnice.

A budući da naša tijela ne-hem željezo teže apsorbiraju lakše od hem-željeza, RDI za vegetarijance i vegane 1,8 je puta veći od onih koji jedu meso.

Evo popisa od 21 biljne hrane koja sadrži puno željeza.

1–3: Mahunarke

Mahunarke, uključujući grah, grašak i leću, sjajni su izvori željeza.

Dolje su navedene sorte koje sadrže najviše željeza, od najviše do najniže.

1. Tofu, Tempeh, Natto i soja

Soja i hrana dobivena iz soje pakirane su željezom.

Zapravo, soja sadrži oko 8,8 mg u šalici ili 49% RDI-a. Isti dio natta, fermentiranog sojinog proizvoda, nudi 15 mg ili 83% RDI-ja (3, 4).

Slično tome, 6 unci (168 grama) tofua ili tempeha nudi 3–3,6 mg željeza ili približno 20% RDI-ja (5, 6).

Osim željeza, ovi proizvodi od soje sadrže između 10-19 grama proteina po obroku, a također su dobar izvor kalcija, fosfora i magnezija.

2. Leća

Leća je još jedna hrana napunjena željezom, koja daje 6,6 mg po kuhanoj šalici ili 37% RDI-a (7).

Leća sadrži i značajnu količinu proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana, folata i mangana. Jedna šalica kuhane leće sadrži 18 grama proteina i pokriva oko 50% preporučenog dnevnog unosa vlakana.

3. Ostali grah i grašak

I druge vrste graha sadrže dobre količine željeza.

Bijeli, limunski, crveni grah i mornarski mornarski pomno prate soju, nudeći 4,4–6,6 mg željeza po kuhanoj šalici ili 24–37% RDI-ja (8, 9, 10, 11).

Međutim, slanutak i crnooki grašak imaju najveći udio željeza. Pružaju oko 4,6–5,2 mg po kuhanoj šalici, ili 26–29% RDI-a (12, 13).

Uz sadržaj željeza, grah i grašak izvrsni su izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, folata, fosfora, kalija, mangana i nekoliko korisnih biljnih spojeva.

Nekoliko studija također povezuje redovitu konzumaciju graha i graška s nižim krvnim tlakom, razinom kolesterola i šećera u krvi, kao i smanjenjem masnoće na trbuhu (,,,).

Sažetak: Grah, grašak i leća bogati su željezom. Ove mahunarke također sadrže dobre količine proteina, vlakana, vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva koji mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.

4–5: Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke služe kao još dva biljna izvora bogata željezom.

Oni koji žele povećati ukupan dnevni unos željeza trebali bi u prehranu dodati sljedeće sorte, jer sadrže najviše količina.

4. Sjeme bundeve, sezama, konoplje i lana

Sjeme bundeve, sezama, konoplje i lana sjeme je najbogatije željezom, sadrži oko 1,2–4,2 mg po dvije žlice ili 7–23% RDI-ja (18, 19, 20, 21).

Proizvodi dobiveni od ovih sjemenki također su vrijedni razmatranja. Na primjer, dvije žlice tahinija, paste izrađene od sjemenki sezama, sadrže 2,6 mg željeza - što je 14% RDI-ja (21).

Slično tome, humus napravljen od slanutka i tahinija pruža vam oko 3 mg željeza u pola šalice ili 17% RDI-ja (22).

Sjeme također sadrži dobre količine biljnih proteina, vlakana, kalcija, magnezija, cinka, selena, antioksidansa i drugih korisnih biljnih spojeva ().

Također su izvrstan izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Čini se da sjeme konoplje sadrži ove dvije masti u omjeru koji se smatra optimalnim za ljudsko zdravlje (24).

5. Indijski orah, pinjoli i ostali orašasti plodovi

Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova sadrže prilično malo ne-hem željeza.

To se posebno odnosi na bademe, indijske oraščiće, pinjole i makadamiju, koji sadrže između 1–1,6 mg željeza po unci ili oko 6–9% RDI-a.

Slično sjemenkama, orašasti plodovi su izvrstan izvor proteina, vlakana, dobrih masti, vitamina i minerala, kao i antioksidansa i korisnih biljnih spojeva ().

Imajte na umu da blanširanje ili pečenje orašastih plodova može oštetiti njihove hranjive sastojke, pa favorizirajte sirove i nebijeljene sorte (25).

Što se tiče maslaca od orašastih plodova, najbolje je odabrati 100% prirodnu sortu kako biste izbjegli nepotrebnu dozu dodanih ulja, šećera i soli.

Sažetak: Orašasti plodovi i sjemenke dobri su izvori ne-hem željeza, kao i niz drugih vitamina, minerala, vlakana, zdravih masti i korisnih biljnih spojeva. Svaki dan dodajte mali dio na svoj jelovnik.

6–10: Povrće

Gram po gramu, povrće često ima veći udio željeza od hrane koja je obično povezana s visokim željezom, poput mesa i jaja.

Iako povrće sadrži ne-hem željezo, koje se lakše apsorbira, također je obično bogato vitaminom C, koji pomaže pojačati apsorpciju željeza (1).

Sljedeće povrće i proizvodi od povrća nude najviše željeza po porciji.

6. Lisnato zelenilo

Lisnato zelje, poput špinata, kelja, blitve, ovčjeg ovca i repe sadrži između 2,5-6,4 mg željeza po kuhanoj šalici ili 14-36% RDI-a.

Primjerice, 100 grama špinata sadrži 1,1 puta više željeza od iste količine crvenog mesa i 2,2 puta više od 100 grama lososa (26, 27).

To je također 3 puta više od 100 grama kuhanih jaja i 3,6 puta više od iste količine piletine (28, 29).

Ipak, zbog male težine, nekima je teško konzumirati 100 grama sirovog lisnatog zelenila. U ovom slučaju, najbolje ih je konzumirati kuhane.

Ostalo povrće bogato željezom koje se uklapa u ovu kategoriju uključuje brokulu, kupus i prokulice, koje sadrže između 1 i 1,8 mg po kuhanoj šalici ili oko 6-10% RDI-a (30, 31, 32).

7. Pasta od rajčice

Sa 0,5 mg po šalici, sirova rajčica sadrži vrlo malo željeza. Međutim, kada se osuše ili koncentriraju, nude mnogo veću količinu (33).

Na primjer, pola šalice (118 ml) paste od rajčice nudi 3,9 mg željeza ili 22% RDI-a, dok 1 šalica (237 ml) umaka od rajčice nudi 1,9 mg ili 11% RDI-a (34, 35 ).

Sušena rajčica su još jedan bogat izvor željeza, koji vam daje 1,3–2,5 mg po pola šalice ili do 14% RDI-a (36, 37).

Rajčica je također izvrstan izvor vitamina C koji pomaže povećati apsorpciju željeza. Štoviše, izvrstan su izvor likopena, antioksidansa povezanog sa smanjenim rizikom od opeklina (,).

8. Krumpir

Krumpir sadrži značajne količine željeza, uglavnom koncentriranog u ljusci.

Točnije, jedan veliki neoguljeni krumpir (10,5 unci ili 295 grama) daje 3,2 mg željeza, što je 18% RDI-a. Batat sadrži nešto manje - oko 2,1 mg za istu količinu ili 12% RDI-a (40, 41).

Krumpir je također odličan izvor vlakana. Uz to, jedan obrok može pokriti do 46% dnevnih potreba za vitaminom C, B6 i kalijem.

9. Gljive

Pojedine sorte gljiva posebno su bogate željezom.

Na primjer, jedna kuhana šalica bijelih gljiva sadrži oko 2,7 mg ili 15% RDI-a (42).

Gljive bukovače mogu ponuditi do dvostruko više željeza, dok gljive portobello i shiitake sadrže vrlo malo (43, 44, 45).

10. Palmina srca

Palmino srce je tropsko povrće bogato vlaknima, kalijem, manganom, vitaminom C i folatima.

Manje je poznata činjenica o palminim srcima da sadrže i priličnu količinu željeza - impresivnih 4,6 mg po šalici ili 26% RDI-a (46).

Ovo svestrano povrće može se uklopiti u umake, baciti na roštilj, uklopiti u žgance, dodati salatama, pa čak i zapeći s vašim omiljenim dodacima.

Sažetak:

Povrće često sadrži značajne količine željeza. Njihov općenito velik omjer volumena i težine objašnjava zašto jedenje kuhanih može olakšati ispunjavanje vaših dnevnih potreba.

11–13 Voće

Voće nije uobičajena skupina namirnica kojoj se pojedinci obraćaju kada žele povećati sadržaj željeza u prehrani.

Ipak, neko voće ima iznenađujuće puno željeza.

Evo najboljih izvora željeza u ovoj kategoriji.

11. Sok od suhe šljive

Suhe šljive su poznate po blagom laksativnom učinku koji pomaže u ublažavanju zatvora (47).

Međutim, oni su i dobar izvor željeza.

Sok od suhe šljive, posebno nudi oko 3 mg željeza po šalici (237 ml). To je oko 17% RDI-a i dvostruko je više željeza od iste količine suhih šljiva (48, 49).

Sok od suhe šljive bogat je vlaknima, kalijem, vitaminom C, vitaminom B6 i manganom.

12. Masline

Masline su tehnički voće, i to ono s dobrim udjelom željeza.

Sadrže oko 3,3 mg željeza na 100 grama ili 18% RDI-a. Uz to, svježe masline također su izvrstan izvor vlakana, dobrih masti i vitamina A i E topivih u mastima (50).

Masline također sadrže razne korisne biljne spojeve za koje se smatra da pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući manji rizik od srčanih bolesti (, 52,).

13. Dudovi

Dud je vrsta voća s posebno impresivnom hranjivom vrijednošću.

Ne samo da nude oko 2,6 mg željeza po šalici - 14% RDI - a, ova količina duda također zadovoljava 85% RDI za vitamin C (54).

Dudovi su također odličan izvor antioksidansa, koji mogu pružiti zaštitu od srčanih bolesti, dijabetesa i nekih oblika raka (,,).

Sažetak:

Sok od suhe šljive, masline i dud su tri vrste voća s najvećom koncentracijom željeza po obroku. Ovo voće također sadrži antioksidanse i niz drugih hranjivih sastojaka korisnih za zdravlje.

14–17: Cjelovite žitarice

Istraživanje povezuje cjelovite žitarice s raznim zdravstvenim blagodatima.

Te prednosti uključuju povećanu dugovječnost i smanjeni rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (,).

Međutim, nisu sve žitarice jednako korisne. Na primjer, preradom zrna obično se uklanjaju dijelovi zrna koji sadrže vlakna, antioksidanse, vitamine i minerale, uključujući željezo.

Iz tog razloga cjelovite žitarice obično sadrže više željeza nego obrađene žitarice. Slijede četiri vrste cjelovitih žitarica koje sadrže najviše željeza u obroku.

14. Amarant

Amaranth je drevno zrno bez glutena koje ne raste iz trava kao što to čine druge žitarice. Iz tog se razloga tehnički smatra „pseudocerealom“.

Amaranth sadrži oko 5,2 mg željeza po kuhanoj šalici ili 29% RDI-a (60).

Zanimljivo je da je amarant jedan od rijetkih cjelovitih izvora biljnih bjelančevina, a sadrži i dobre količine složenih ugljikohidrata, vlakana, mangana, fosfora i magnezija.

15. Pir

Pir je još jedno staro žito bogato željezom.

Sadrži oko 3,2 mg željeza po kuhanoj šalici ili 18% RDI-a. Štoviše, pira nudi oko 5-6 grama proteina po obroku, što je otprilike 1,5 puta više proteina od modernijih žitarica, poput pšenice (61).

Pir sadrži i razne druge hranjive sastojke, uključujući složene ugljikohidrate, vlakna, magnezij, cink, selen i vitamine B skupine. Sadržaj minerala također može biti nešto veći od uobičajenih žitarica (62).

16. Zob

Zob je ukusan i jednostavan način za dodavanje željeza prehrani.

Šalica kuhane zobi sadrži oko 3,4 mg željeza - 19% RDI - a, kao i dobre količine biljnih proteina, vlakana, magnezija, cinka i folata (63).

Štoviše, zob sadrži topiva vlakna zvana beta-glukan, koja mogu pomoći u promicanju zdravlja crijeva, povećati osjećaj sitosti i smanjiti razinu kolesterola i šećera u krvi (,,,).

17. Kvinoja

Poput amaranta, i quinoa je pseudocerealna hrana bez glutena bogata cjelovitim proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima, vitaminima i mineralima.

Nudi oko 2,8 mg željeza po kuhanoj šalici ili 16% RDI-a. Osim toga, istraživanje povezuje bogat sadržaj antioksidansa u kvinoji s manjim rizikom od zdravstvenih stanja, uključujući visoki krvni tlak i dijabetes tipa 2 ().

Sažetak: Cjelovite žitarice uglavnom sadrže više željeza od rafiniranih žitarica. Gore navedene sorte posebno su bogate željezom, ali sadrže i nekoliko drugih hranjivih sastojaka i biljnih spojeva korisnih za zdravlje.

18–21: Ostalo

Određena hrana ne uklapa se u jednu od gornjih skupina hrane, ali sadrži značajne količine željeza.

Uključivanje u vašu prehranu može vam pomoći da ispunite preporučeni dnevni unos željeza.

18. Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko može biti ukusna alternativa kravljem mlijeku.

Iako je vrlo bogat masnoćama, dobar je izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući magnezij, bakar i mangan (69).

Kokosovo mlijeko također sadrži dobru količinu željeza - točnije, oko 3,8 mg na pola šalice (118 ml) ili oko 21% RDI-a.

19. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži znatno više hranjivih sastojaka od svog kolege s mliječnom čokoladom.

Ne samo da nudi 3,3 mg željeza po unci (28 grama), što zadovoljava oko 18% IRD-a, već sadrži i dobru količinu vlakana, magnezija, bakra i mangana (70).

Uz to, tamna čokolada moćan je izvor antioksidansa, skupine korisnih biljnih spojeva koji pomažu u zaštiti od raznih bolesti ().

20. Melasa crne trake

Melasa Blackstrap zaslađivač je za koji se često tvrdi da je zdraviji od stolnog šećera.

Što se tiče željeza, sadrži oko 1,8 mg željeza po dvije žlice ili oko 10% RDI-a (72).

Ovaj dio također pomaže u pokrivanju između 10–30% preporučenog dnevnog unosa bakra, selena, kalija, vitamina B6, magnezija i mangana.

Međutim, unatoč višem udjelu hranjivih sastojaka, melasa od crne trake i dalje ima vrlo puno šećera i treba je umjereno konzumirati.

21. Sušena majčina dušica

Sušeni timijan jedno je od najpopularnijih kulinarskih biljaka.

Mnogi ga smatraju nutritivnom snagom, a istraživanja su ga povezala sa zdravstvenim prednostima u rasponu od borbe protiv bakterijskih infekcija i bronhitisa do poboljšanja vašeg raspoloženja (,,).

Timijan je također jedno od biljaka s najvećim udjelom željeza, nudeći 1,2 mg po sušenoj žličici ili oko 7% RDI-a (76).

Malo posipati svaki obrok dobra je strategija za one koji žele povećati unos željeza.

Sažetak: Kokosovo mlijeko, tamna čokolada, melasa od crne trake i sušeni timijan manje su poznati, a nedvojbeno bogati izvori željeza.

Kako povećati apsorpciju željeza iz biljne hrane

Hem željezo koje se nalazi u mesu i životinjskim proizvodima ljudsko tijelo obično lakše apsorbira od ne-hem željeza koje se nalazi u biljkama.

Iz tog je razloga preporučeni dnevni unos željeza 1,8 puta veći za vegetarijance i vegane od onih koji jedu meso (1).

To iznosi otprilike 14 mg dnevno za muškarce i žene u menopauzi, 32 mg dnevno za žene u menstruaciji i 49 mg dnevno za trudnice (1).

Međutim, postoje razne strategije kojima se može povećati sposobnost tijela da apsorbira ne-hem željezo. Evo najbolje istraženih metoda:

• Jedite hranu bogatu vitaminom C: Konzumacija hrane bogate vitaminom C zajedno s hranom bogatom ne-hem željezom može povećati apsorpciju željeza i do 300% (1).
• Izbjegavajte kavu i čaj uz obroke: Pijenje kave i čaja uz obroke može smanjiti apsorpciju željeza za 50-90% ().
• Namočiti, niknuti i fermentirati: Namakanje, nicanje i fermentacija žitarica i mahunarki može poboljšati apsorpciju željeza smanjenjem količine prirodnih fitata u tim namirnicama ().
• Koristite posudu od lijevanog željeza: Hrana pripremljena u posudi od lijevanog željeza obično daje dva do tri puta više željeza od one pripremljene u posuđu od ne željeza ().
• Konzumirajte hranu bogatu lizinom: Konzumiranje biljne hrane poput mahunarki i kvinoje bogate aminokiselinom lizinom zajedno s obrocima bogatim željezom može povećati apsorpciju željeza ().

Sažetak:

Vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani (koja nije hem) tijelo lakše apsorbira. Ovdje opisane metode mogu se koristiti za maksimaliziranje njegove apsorpcije.

Donja linija

Željezo je hranjiva tvar koja je bitna za ljudsko tijelo.

Ovaj se mineral nalazi u nizu različitih namirnica, uključujući mnoštvo biljnih namirnica.

Osim što je dobar izvor željeza, biljna hrana navedena u ovom članku sadrži i niz drugih hranjivih sastojaka i korisnih biljnih spojeva.

Stoga, ako ih uvrstite u svoju prehranu, ne samo da ćete zadovoljiti potrebe za željezom, već će vjerojatno imati koristi i za vaše cjelokupno zdravlje.