Kako vam isprekidan post može pomoći da smršavite

Sadržaj

• Odabir plana isticanja posta
• Metoda 16/8
• Metoda 5: 2
• Eat Stop Eat
• Post alternativnog dana
• Dijeta ratnika
• Kako isprekidan post utječe na vaše hormone
• Isprekidan post pomaže vam smanjiti kalorije i izgubiti kilograme
• Povremeni post može vam pomoći u održavanju mišićne mase tijekom dijete
• Isprekidan post olakšava zdravu prehranu
• Kako uspjeti s prekidnim protokolom posta
• Donja linija

Postoji mnogo različitih načina za mršavljenje.

Jedna od strategija koja je postala popularna posljednjih godina naziva se isprekidan post ().

Intermitentni post je način prehrane koji uključuje redovite, kratkotrajne postove - ili razdoblja minimalne ili nikakve potrošnje hrane.

Većina ljudi isprekidan post shvaća kao intervenciju mršavljenja. Post kratkim vremenskim razdobljem pomaže ljudima da pojedu manje kalorija, što s vremenom može rezultirati gubitkom kilograma ().

Međutim, isprekidan post može također pomoći u izmjeni čimbenika rizika za zdravstvena stanja poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, poput smanjenja razine kolesterola i šećera u krvi (2,, 4,).

Ovaj članak istražuje sve što trebate znati o isprekidanom postu i gubitku kilograma.

Aya Brackett

Odabir plana isticanja posta

Postoji nekoliko različitih metoda isprekidanog posta. Najpopularniji su:

• metoda 16: 8
• dijeta 5: 2
• dijeta ratnika
• Eat Stop Eat
• alternativni dnevni post (ADF)

Sve metode mogu biti učinkovite, ali otkrivanje koje najbolje djeluje ovisi o pojedincu.

Da bismo vam pomogli u odabiru metode koja odgovara vašem načinu života, ovdje je pregled prednosti i nedostataka svake od njih.

Metoda 16/8

Plan isprekidanog posta 16/8 jedan je od najpopularnijih stilova posta za mršavljenje.

Plan ograničava konzumaciju hrane i pića koja sadrže kalorije na postavljeni vremenski okvir od 8 sati dnevno. Potrebno je suzdržavanje od hrane tijekom preostalih 16 sati dana.

Iako druge dijete mogu postaviti stroga pravila i propise, metoda 16/8 temelji se na modelu vremenski ograničenog hranjenja (TRF) i fleksibilnija je.

Možete odabrati bilo koji 8-satni prozor za potrošnju kalorija.

Neki ljudi odluče preskočiti doručak i postiti od podneva do 20 sati, dok drugi izbjegavaju kasno jesti i drže se od 9 do 17 sati. raspored.

Ograničavanje broja sati koje možete jesti tijekom dana može vam pomoći da izgubite kilograme i smanjite krvni tlak.

Istraživanja pokazuju da vremenski ograničeni oblici hranjenja, poput metode 16/8, mogu spriječiti hipertenziju i smanjiti količinu konzumirane hrane, što dovodi do gubitka težine ().

Studija iz 2016. otkrila je da je u kombinaciji s treningom otpora metoda 16/8 pomogla smanjenju masne mase i održavanju mišićne mase kod muških sudionika ().

Novija studija pokazala je da metoda 16/8 nije umanjila porast mišića ili snage kod žena koje su izvodile trening otpora ().

Iako se metoda 16/8 lako može uklopiti u bilo koji način života, nekima će biti izazov izbjegavati jesti ravno 16 sati.

Uz to, jedenje previše grickalica ili nezdrave hrane tijekom vašeg 8-satnog prozora može negirati pozitivne učinke povezane sa 16/8 prekidnim postom.

Obavezno jedite uravnoteženu prehranu koja sadrži voće, povrće, cjelovite žitarice, zdrave masti i proteine ​​kako biste maksimalizirali potencijalne zdravstvene beneficije ove prehrane.

Metoda 5: 2

Dijeta 5: 2 izravni je plan prekida s prekidima.

Pet dana u tjednu jedete normalno i ne ograničavate kalorije. Zatim, druga dva dana u tjednu smanjite unos kalorija na četvrtinu dnevnih potreba.

Za nekoga tko redovito unosi 2000 kalorija dnevno, to bi značilo smanjiti unos kalorija na samo 500 kalorija dnevno, dva dana u tjednu.

Prema a, dijeta 5: 2 jednako je učinkovita kao i dnevno ograničenje kalorija za mršavljenje i kontrolu glukoze u krvi među onima s dijabetesom tipa 2.

Drugo istraživanje pokazalo je da je dijeta 5: 2 jednako učinkovita kao i kontinuirano ograničavanje kalorija i za mršavljenje i za prevenciju metaboličkih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa ().

Dijeta 5: 2 pruža fleksibilnost, jer sami odabirete u koje dane postite, a ne postoje pravila u vezi s tim što i kada jesti u kalorijskim danima.

Usprkos tome, vrijedno je spomenuti da „normalno“ jesti u dane s puno kalorija ne daje vam besplatnu kartu da jedete što god želite.

Ograničiti se na samo 500 kalorija dnevno nije lako, čak iako je to samo dva dana u tjednu. Uz to, zbog premalog unosa kalorija možete se osjećati loše ili onesvijestiti.

Dijeta 5: 2 može biti učinkovita, ali nije za svakoga. Razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite je li dijeta 5: 2 možda prikladna za vas.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat je nekonvencionalan pristup isprekidanom postu koji je popularizirao Brad Pilon, autor knjige "Eat Stop Eat".

Ovaj plan prekidnog posta uključuje identificiranje jednog ili dva dana koji nisu uzastopni u tjednu tijekom kojih se suzdržavate od obroka ili postite tijekom 24 sata.

Tijekom preostalih dana u tjednu možete jesti slobodno, ali preporučljivo je jesti dobro zaokruženu prehranu i izbjegavati prekomjernu konzumaciju.

Obrazloženje tjednog 24-satnog posta glasi da će konzumiranje manje kalorija dovesti do gubitka kilograma.

Post do 24 sata može dovesti do metaboličkog pomaka zbog kojeg vaše tijelo koristi masnoću kao izvor energije umjesto glukoze ().

No, izbjegavanje hrane tijekom 24 sata zahtijeva puno snage volje i kasnije može dovesti do prekomjerne potrošnje i prekomjerne potrošnje. To također može dovesti do poremećaja u prehrani.

Potrebno je više istraživanja u vezi s prehranom Eat Stop Eat kako bi se utvrdile njezine potencijalne zdravstvene dobrobiti i svojstva mršavljenja.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate Eat Stop Eat da biste vidjeli je li to učinkovito rješenje za mršavljenje za vas.

Post alternativnog dana

Alternativni dan posta je isprekidani plan posta s lako pamtljivom strukturom. Na ovoj dijeti postite svaki drugi dan, ali u dane koji ne posti možete jesti što god želite.

Neke verzije ove prehrane prihvaćaju "modificiranu" strategiju posta koja uključuje jesti oko 500 kalorija u danima posta. Međutim, druge verzije potpuno uklanjaju kalorije u dane posta.

Postom alternativnog dana dokazane su prednosti mršavljenja.

Randomizirano pilotsko ispitivanje uspoređujući naizmjenični post s dnevnim ograničenjem kalorija u odraslih s pretilošću pokazalo je da su obje metode jednako učinkovite za mršavljenje ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su sudionici konzumirali 35% manje kalorija i izgubili u prosjeku 3,5 kg nakon izmjene između 36 sati posta i 12 sati neograničenog jedenja tijekom 4 tjedna (12).

Ako stvarno želite maksimalizirati gubitak kilograma, dodavanje režima vježbanja u vaš život može vam pomoći.

Istraživanja pokazuju da kombiniranje posta uz alternativni dan s vježbama izdržljivosti može prouzročiti dvostruko veći gubitak kilograma od pukog posta ().

Puni post svaki drugi dan može biti ekstreman, pogotovo ako ste novi u postu. Prejedanje u dane koji nisu posta također može biti primamljivo.

Ako ste novi u isprekidanom postu, prebacite se na zamjenski dan s izmijenjenim planom posta.

Bez obzira započinjete li s izmijenjenim planom posta ili s brzim postom, najbolje je održavati hranjivu prehranu koja uključuje visoko proteinsku hranu i povrće s malo kalorija kako biste se osjećali sito.

Dijeta ratnika

Dijeta ratnika je isprekidan plan posta koji se temelji na obrascima prehrane drevnih ratnika.

Stvorena 2001. godine od strane Ori Hofmeklera, Warrior Diet je nešto ekstremnija od metode 16: 8, ali manje restriktivna od metode Eat Fast Eat.

Sastoji se od toga da tijekom dana 20 sati jedete vrlo malo, a zatim noću jedete onoliko hrane koliko želite.

Dijeta ratnika potiče dijete koje konzumiraju male količine mliječnih proizvoda, tvrdo kuhanih jaja i sirovog voća i povrća, kao i nekaloričnu tekućinu tijekom 20-satnog brzog razdoblja.

Nakon ovog 20-satnog posta ljudi u osnovi mogu jesti sve što žele za 4-satni prozor, ali preporučuje se neprerađena, zdrava i organska hrana.

Iako ne postoje posebna istraživanja o ratničkoj prehrani, ljudska istraživanja ukazuju da vremenski ograničeni ciklusi hranjenja mogu dovesti do gubitka kilograma ().

Vremenski ograničeni ciklusi hranjenja mogu imati niz drugih zdravstvenih blagodati. Studije pokazuju da vremenski ograničeni ciklusi hranjenja mogu spriječiti dijabetes, usporiti napredovanje tumora, odgoditi starenje i povećati životni vijek glodavaca (,).

Potrebno je više istraživanja o ratničkoj prehrani kako bi se u potpunosti razumjele njene prednosti za mršavljenje.

Dijetu ratnika može biti teško slijediti, jer ograničava značajnu potrošnju kalorija na samo 4 sata dnevno. Prekomjerna potrošnja noću čest je izazov.

Dijeta ratnika također može dovesti do poremećaja u prehrani. Ako osjećate spremni za izazov, razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite je li to pravo za vas.

Postoje mnoge vrste isprekidanog posta, svaka sa svojim prednostima i izazovima. Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste vidjeli koja vam opcija može odgovarati.

Kako isprekidan post utječe na vaše hormone

Povremeni post može vam pomoći da izgubite kilograme, ali može utjecati i na vaše hormone.

To je zato što je tjelesna masnoća tjelesni način čuvanja energije (kalorija).

Kad ništa ne jedete, vaše tijelo čini nekoliko promjena kako bi svoju pohranjenu energiju učinilo dostupnijom.

Primjeri uključuju promjene u aktivnosti živčanog sustava, kao i velike promjene u razinama nekoliko presudnih hormona.

Ispod su dvije metaboličke promjene do kojih dolazi kada postiš (, 18):

• Inzulin. Razina inzulina raste kad jedete, a kada postite, dramatično se smanjuje. Niže razine inzulina olakšavaju sagorijevanje masti.

• Norepinefrin (noradrenalin). Vaš živčani sustav šalje noradrenalin u vaše masne stanice, čineći ih da razgrađuju tjelesnu masnoću u slobodne masne kiseline koje se mogu sagorjeti za energiju.

Zanimljivo je da, unatoč onome što tvrde neki zagovornici konzumiranja 5-6 obroka dnevno, kratkotrajni post može povećati sagorijevanje masti.

Istraživanja pokazuju da ispitivanja naizmjeničnog posta koja traju 3–12 tjedana, kao i cjelodnevna ispitivanja natašte koja traju 12–24 tjedna, smanjuju tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću (,).

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se istražili dugoročni učinci isprekidanog posta.

Drugi hormon koji se mijenja tijekom posta je ljudski hormon rasta (HGH), čija se razina može povećati čak pet puta (,).

Prije se vjerovalo da HGH pomaže bržem sagorijevanju masti, no novo istraživanje pokazuje da mozak može signalizirati da štedi energiju, što potencijalno otežava gubitak kilograma ().

Aktiviranjem male populacije neurona povezanih s proteinima agouti (AgRP), HGH može neizravno povećati apetit i smanjiti metabolizam energije.

Kratkoročni post dovodi do nekoliko tjelesnih promjena koje potiču sagorijevanje masti. Unatoč tome, skokovite razine HGH mogu posredno smanjiti metabolizam energije i boriti se protiv kontinuiranog gubitka kilograma.

Isprekidan post pomaže vam smanjiti kalorije i izgubiti kilograme

Glavni razlog zbog kojeg isprekidan post postiže mršavljenje jest taj što vam pomaže jesti manje kalorija.

Svi različiti protokoli uključuju preskakanje obroka tijekom razdoblja posta.

Ako ne nadoknadite jedući puno više tijekom razdoblja prehrane, unosit ćete manje kalorija.

Prema pregledu iz 2014. godine, isprekidan post je smanjio tjelesnu težinu za 3–8% u razdoblju od 3–24 tjedna (22).

Kada se ispituje stopa mršavljenja, isprekidan post može prouzročiti gubitak težine brzinom od približno 0,25-0,75 kg tjedno (23).

Ljudi su također doživjeli smanjenje opsega struka za 4–7%, što ukazuje da su izgubili salo na trbuhu.

Ovi rezultati ukazuju na to da isprekidan post može biti koristan alat za mršavljenje.

Uprkos tome, prednosti isprekidanog posta nadilaze gubitak kilograma.

Također ima brojne prednosti za metaboličko zdravlje, a može čak pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti (24,).

Iako brojanje kalorija uglavnom nije potrebno kada se posti isprekidan post, gubitak kilograma uglavnom je posredovan ukupnim smanjenjem unosa kalorija.

Studije koje uspoređuju isprekidan post i kontinuirano ograničavanje kalorija ne pokazuju razliku u gubitku kilograma kada se kalorije podudaraju među skupinama.

Isprekidan post prikladan je način za mršavljenje bez prebrojavanja kalorija. Mnoga istraživanja pokazuju da vam može pomoći u gubitku kilograma i masnoće na trbuhu.

Povremeni post može vam pomoći u održavanju mišićne mase tijekom dijete

Jedna od najgorih nuspojava dijete je to što vaše tijelo nastoji gubiti mišiće zajedno s masnoćama ().

Zanimljivo je da su neke studije pokazale da isprekidan post može biti koristan za održavanje mišićne mase uz gubljenje tjelesne masti.

Znanstveni pregled otkrio je da povremeno ograničavanje kalorija uzrokuje sličnu količinu gubitka težine kao kontinuirano ograničavanje kalorija - ali s mnogo manjim smanjenjem mišićne mase ().

U studijama ograničenja kalorija, 25% izgubljene težine činila je mišićna masa, u usporedbi sa samo 10% u studijama povremenog ograničavanja kalorija ().

Međutim, ove su studije imale određena ograničenja, stoga uzmite nalaze sa rezervom. Novija istraživanja nisu pronašla razlike u mršavoj masi ili mišićnoj masi s isprekidanim postom u usporedbi s drugim vrstama prehrambenih planova ().

Iako neki dokazi sugeriraju da bi vam isprekidan post, u usporedbi sa standardnim ograničenjem kalorija, mogao pomoći zadržati veću mišićnu masu, novija istraživanja ne podržavaju taj pojam.

Isprekidan post olakšava zdravu prehranu

Mnogima je jedna od glavnih prednosti isprekidanog posta jednostavnost.

Umjesto da broje kalorije, većina režima posta s prekidima jednostavno zahtijeva od vas vrijeme.

Najbolji prehrambeni obrazac za vas je onaj kojeg se dugoročno možete držati. Ako vam isprekidan post olakšava držanje zdrave prehrane, to će imati očite koristi za dugoročno održavanje zdravlja i težine.

Jedna od glavnih blagodati isprekidanog posta je što pojednostavljuje zdravu prehranu. To bi dugoročno moglo olakšati držanje zdrave prehrane.

Kako uspjeti s prekidnim protokolom posta

Postoji nekoliko stvari koje morate imati na umu ako želite smršavjeti uz isprekidan post:

1. Kvaliteta hrane. Hrana koju jedete i dalje je važna. Pokušajte jesti uglavnom cjelovitu hranu od jednog sastojka.
2. Kalorije. Kalorije se i dalje računaju. Pokušajte jesti normalno tijekom razdoblja bez posta, ne toliko da nadoknađujete kalorije koje ste propustili tijekom posta.
3. Dosljednost. Kao i kod bilo koje druge metode mršavljenja, morate se držati toga dulje vrijeme ako želite da djeluje.
4. Strpljenje. Vašem tijelu može trebati neko vrijeme da se prilagodi protokolu s prekidnim postom. Pokušajte biti dosljedni rasporedu obroka i bit će lakše.

Većina popularnih protokola s prekidnim postom također preporučuju vježbanje, poput treninga snage. To je vrlo važno ako želite sagorjeti uglavnom tjelesne masnoće, a istovremeno zadržati mišićnu masu.

U početku brojanje kalorija uglavnom nije potrebno s prekidnim postom. Međutim, ako vaš gubitak kilograma stane, brojanje kalorija može biti koristan alat.

S prekidnim postom i dalje morate jesti zdravo i održavati kalorijski deficit ako želite smršavjeti. Biti dosljedan je presudno, a važno je vježbanje.

Donja linija

Na kraju, isprekidan post može biti koristan alat za mršavljenje.

Srodni gubitak kilograma prvenstveno je uzrokovan smanjenjem unosa kalorija, ali neki od njegovih blagotvornih učinaka na hormone mogu također doći u obzir.

Iako isprekidan post nije za svakoga, nekim ljudima može biti vrlo koristan.