Kako liječiti kroničnu nesanicu

Sadržaj

• 1. Usvojite dobre navike spavanja
• 2. Izbjegavajte stres
• 3. Uzimanje lijekova za nesanicu
• 4. Odradite terapiju
• 5. Usvojite ispravnu prehranu

Kronična nesanica javlja se kada su simptomi kao što su poteškoće sa zaspanjem ili spavanje česti i dugotrajni.

Čimbenici koji potječu iz nje mogu biti vrlo različiti, pa se stoga liječenje mora provoditi u skladu s uzrocima, a to se može postići dobrim navikama prije spavanja, terapijom i, u nekim slučajevima, uzimanjem lijekova naznačenih s liječnika, ali oni bi uvijek trebali biti zadnja opcija, kako bi se izbjegla ovisnost.

Ako se ovaj poremećaj spavanja ne liječi, može imati ozbiljne posljedice, poput povećanih kardiovaskularnih bolesti, psihijatrijskih poremećaja, nezgoda i problema na poslu.

Iako ne postoji niti jedan lijek koji je učinkovit u suzbijanju kronične nesanice, poštivanje nekih od dolje navedenih opcija možda će biti dovoljno da se može brže zaspati i održati dubok san.

1. Usvojite dobre navike spavanja

Da biste stvorili dobre navike spavanja, savjetuje se:

• Uvijek ležite i ustajte u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende;
• Izvodite aktivnosti za smanjenje stresa nekoliko sati prije spavanja, poput trčanja;
• Jedite lagane obroke nakon 18 sati, izbjegavajući stimulirajuću hranu poput kave ili zelenog čaja;
• Isključite sve elektroničke uređaje, poput televizora, računala, mobitela, satova ili budilica prije spavanja;

Osim toga, važno je pripremiti spavaću sobu za spavanje, odabirom dobrog madraca koji ne uzrokuje bolove u vratu ili leđima i nositi udobnu pidžamu. Evo kako pripremiti dobar san.

2. Izbjegavajte stres

Jedan od najčešćih uzroka nesanice je stres, pa je poželjno poduzeti mjere za borbu protiv njega, kao što su:

• Izbjegavajte mjesta i situacije koje uzrokuju tjeskobu;
• Svakodnevno izvodite aktivnosti u razonodi i užitku;
• Izvodite fizičke vježbe svaki dan za ublažavanje napetosti;
• Radite vježbe opuštanja poput pažljivost ili joge.

Uz to, bitno je odvojiti se od posla i briga prije spavanja, pokušavajući ne razmišljati ni o čemu.

3. Uzimanje lijekova za nesanicu

Kad prirodne preporuke nisu dovoljne za liječenje nesanice ili je potrebno hitno rješenje, treba se obratiti liječniku kako bi se otkrio uzrok nesanice i bolest mogla pravilno liječiti.

U početku liječnik može preporučiti prirodne lijekove za nesanicu izrađene od ljekovitih biljaka, poput kamilice, matičnjaka, lipe, valerijane ili klinčića, na primjer zbog njihovih sedativnih i opuštajućih svojstava. Naučite kako pripremiti čaj za nesanicu.

Kada se odlučite za liječenje lijekovima poput kratkotrajnog djelovanja benzodiazepina i sedativnih hipnotika, kao što su zolpidem, lorazepam ili flurazepam, na primjer, neophodno je biti svjestan njihovih štetnih učinaka. Antihistaminici se također često koriste za liječenje nesanice, budući da su relativno učinkoviti u ranoj nesanici, ali mogu smanjiti kvalitetu sna i izazvati pospanost sljedeći dan.

Odluka o tome koji lijek upotrijebiti trebala bi se temeljiti na specifičnoj komponenti nesanice koja je za osobu najproblematičnija, odnosno ako osoba na primjer teško zaspi, probudi se usred noći ili loše spava. Uz to, liječenje lijekovima treba započeti s najnižom učinkovitom dozom, u najkraćem mogućem roku, a na kraju liječenja lijek treba postupno prekinuti.

4. Odradite terapiju

Kada je kronična nesanica uzrokovana psihološkim poremećajima, na primjer, generaliziranom tjeskobom ili poremećajima raspoloženja, terapija može pomoći. Postoji nekoliko terapijskih pristupa koji se mogu koristiti za liječenje nesanice, kao što su:

• Kognitivna bihevioralna terapija, koji identificira neprimjerena uvjerenja i stavove koji doprinose nesanici, osporavajući njihovu valjanost i zamjenjujući ih prikladnijim i prilagodljivijim;
• Higijena spavanja i obrazovanje, koji omogućava osobi da stekne ispravne navike spavanja koje poboljšavaju kvalitetu sna, izbjegavajući vanjske čimbenike koji joj štete, poput jedenja hrane s kofeinom ili vrlo teških obroka. Naučite kako dobro voditi higijenu spavanja;
• Kontrolna terapija stimulusa, koji pomaže osobi da poveže krevet samo sa snom i seksualnim aktivnostima, a ne i s drugim aktivnostima koje mogu narušiti kvalitetu sna;
• Terapija ograničenja spavanja, koji se sastoji od ograničavanja vremena osobe u krevetu, kako bi se povećala učinkovitost spavanja;
• Terapija opuštanja, koja se sastoji od izvođenja laganih vježbi, istezanja ili meditacije, na primjer.

Evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da se opustite prije spavanja.

5. Usvojite ispravnu prehranu

Da bi se izbjegla nesanica, mora se paziti i s hranom. Hrana koja pogoršava nesanicu su stimulansi poput kave, coca-cole, čokolade i papra, na primjer, a hrana koja se bori protiv nesanice bogata je triptofanom poput mlijeka, orašastih plodova, zobi i rajčice.

Pogledajte sljedeći video i saznajte više o tome što jesti kako biste smanjili nesanicu: