Kako povećati apsorpciju željeza iz hrane

Sadržaj

• Koje ga namirnice sadrže?
• Izvori Heme Iron
• Izvori željeza koji nije Heme
• Određene populacije mogu biti izložene riziku od nedostatka
• Namirnice koje vam pomažu da upijete više željeza
• Namirnice bogate vitaminom C
• Hrana s vitaminom A i beta-karotenom
• Meso, riba i perad
• Hrana koja može spriječiti apsorpciju željeza
• Hrana koja sadrži fitat
• Hrana bogata kalcijem
• Hrana koja sadrži polifenole
• Zdravstveni rizici prekomjernog željeza
• Savjeti za dobivanje dovoljno željeza
• Donja linija

Željezo je važan mineral koji vaše tijelo treba da bi funkcioniralo pravilno.

Stoga je od vitalne važnosti konzumirati adekvatne količine u vašoj svakodnevnoj prehrani.

Zanimljivo je da hrana koju jedete utječe ne samo na to koliko željeza konzumirate, već i na to koliko se dobro apsorbira u vaše tijelo (1).

Jednom kada ga tijelo apsorbira, koristi se kao građevni blok hemoglobinu, bjelančevinama koje se nalaze u crvenim krvnim ćelijama i koje pomažu kisiku u vašem tijelu.

Željezo je također sastojak mioglobina, proteina za skladištenje kisika koji se nalazi u vašim mišićima. Taj kisik se koristi kada koristite mišiće.

Preporučeni raspon unosa je 7–18 mg dnevno za opću populaciju i do 27 grama za trudnice (2).

Koje ga namirnice sadrže?

Možda ste čuli da iz crvenog mesa možete dobiti željezo, ali postoje i mnoge druge namirnice koje prirodno sadrže željezo.

U hrani je željezo prisutno u dva oblika: heme i ne-heme.

Izvori Heme Iron

Heme željeza nalazi se u životinjskim namirnicama koje sadrže hemoglobin, poput mesa, ribe i peradi.

Heme željezo je najbolji oblik željeza, jer ga do 40% lako apsorbira vaše tijelo (3).

Dobri izvori heme željeza uključuju:

• Govedina
• Svinjetina
• Piletina
• Teletina
• Ribe kao što su halibut, plijen, smuđ, losos ili tuna
• Školjke poput školjki, ostrige i školjke

Crveno meso i meso organa poput jetre posebno su dobar izvori.

Izvori željeza koji nije Heme

Željezo koje nije heme uglavnom dolazi iz biljnih izvora, a prisutno je u žitaricama, povrću i obogaćenoj hrani.

Ovo je oblik koji se dodaje hrani obogaćenoj ili obogaćenoj željezom, kao i mnogim dodacima.

Procjenjuje se da 85–90% ukupnog unosa željeza potječe iz ne-hemskog oblika, dok 10–15% dolazi iz heme oblika (3, 4).

U pogledu njegove bioraspoloživosti željezo bez hema se apsorbira mnogo manje učinkovito od heme željeza.

Dobri izvori nehemskog željeza uključuju:

• Ojačane žitarice, riža, pšenica i zob
• Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja
• Sušeno voće poput grožđica i marelica
• Grah poput leće i soje

Sažetak: Heme željezo nalazi se u životinjskim namirnicama, dok ne-heme željezo dolazi iz biljnih izvora. Oblik heme bolje se apsorbira u vašem tijelu od ne-heme oblika.

Određene populacije mogu biti izložene riziku od nedostatka

Manjak željeza najčešći je uzrok anemije koja pogađa milijardu ljudi širom svijeta (5, 6, 7).

Osoba koja ima nedostatak željeza može imati različite simptome, uključujući umor, vrtoglavicu, glavobolju, osjetljivost na hladnoću i kratkoću daha prilikom obavljanja jednostavnih zadataka.

Štoviše, nedostatak željeza može rezultirati lošijim rasponom pažnje i mentalnom funkcijom. Zapravo, nedostatak tijekom ranog djetinjstva povezan je s nižim IQ-om (8, 9).

Djeca, adolescenti i žene reproduktivne dobi, posebice tijekom trudnoće, najviše su izloženi riziku od nedostatka željeza. To je zato što njihov unos ne zadovoljava veliku potražnju tijela za tim (1).

Uz to, uobičajeno je mišljenje da su vegetarijanci i vegani skloniji manjku željeza. Zanimljivo je da su istraživanja pokazala da vegetarijanska i veganska dijeta sadrže jednako toliko željeza, ako ne i više, nego dijeta koja sadrži meso (10, 11, 12).

Međutim, iako vegetarijanci mogu konzumirati isto toliko željeza kao i ne-vegetarijanci, pregled je pokazao da su i dalje u većem riziku od nedostatka (6).

To je zato što uglavnom konzumiraju željezo bez hema, koje se ne apsorbira kao i oblik hema u životinjskim proizvodima.

Općenito se preporučuje vegetarijancima da umnože preporučeni unos željeza 1,8 puta kako bi nadoknadili smanjenu apsorpciju (12).

Sažetak: Manjak željeza je vrlo čest. Oni koji su najviše izloženi riziku su djeca, adolescenti, žene reproduktivne dobi, trudnice, vegetarijanci i vegani.

Namirnice koje vam pomažu da upijete više željeza

Iako se sve dijetalno željezo ne apsorbira jednako, neke namirnice mogu poboljšati sposobnost vašeg tijela da ga apsorbira.

Namirnice bogate vitaminom C

Pokazalo se da vitamin C povećava apsorpciju željeza. Uhvaća neheme željezo i pohranjuje ga u obliku koji tijelo lakše apsorbira (3).

Namirnice s visokim sadržajem vitamina C uključuju agrume, tamnozeleno lisnato povrće, papriku, dinje i jagode.

U jednoj studiji, uzimanje 100 mg vitamina C uz obrok povećalo je apsorpciju željeza za 67% (13).

Dakle, piti sok od citrusa ili jesti drugu hranu bogatu vitaminom C dok jedete hranu visokog željeza može povećati apsorpciju vašeg tijela.

U vegetarijanskoj i veganskoj prehrani može se optimizirati apsorpcija željeza uključivanjem povrća koje sadrži vitamin C tijekom obroka (1).

Hrana s vitaminom A i beta-karotenom

Vitamin A igra kritičnu ulogu u održavanju zdravog vida, rasta kostiju i vašeg imunološkog sustava.

Beta-karoten je crveno-narančasti pigment koji se nalazi u biljkama i plodovima. Može se pretvoriti u vitamin A u vašem tijelu.

Dobri izvori hrane beta-karotena i vitamina A uključuju mrkvu, slatki krumpir, špinat, kelj, tikvice, crvenu papriku, kantarion, marelice, naranče i breskve.

Jedno istraživanje od 100 ljudi koji su dobivali obroke na bazi žitarica otkrilo je da prisutnost vitamina A povećava apsorpciju željeza i do 200% za rižu, 80% za pšenicu i 140% za kukuruz (14).

U istoj studiji dodavanje beta karotena obrocima povećalo je apsorpciju za više od 300% za rižu i 180% za pšenicu i kukuruz (14).

Meso, riba i perad

Meso, riba i perad ne samo da pružaju dobro apsorbirano željezo od hema, već također mogu potaknuti apsorpciju nehemskog oblika.

Nekoliko studija izvijestilo je da je dodavanje govedine, piletine ili ribe obroku na bazi žitarica rezultiralo oko 2–3 puta većom apsorpcijom željeza bez heme (4, 15).

Istraživanje je također pokazalo da je dodavanje 75 grama mesa obroku povećalo apsorpciju željeza bez hema za oko 2,5 puta, u usporedbi s obrokom bez njega (4).

Na temelju nalaza ispitivanja, procijenjeno je da 1 gram mesa, ribe ili peradi daje pojačani učinak sličan učinku od 1 mg vitamina C (4).

Sažetak: Možete poboljšati apsorpciju željeza iz obroka jedući hranu s visokim sadržajem vitamina C, vitamina A ili beta-karotona. Jedenje mesa, ribe ili peradi s drugom hranom također može pomoći.

Hrana koja može spriječiti apsorpciju željeza

Baš kao što neke namirnice mogu poboljšati apsorpciju željeza, tako i druge mogu ometati.

Hrana koja sadrži fitat

Fitati, odnosno fitinska kiselina, nalaze se u hrani poput cjelovitih žitarica, žitarica, soje, orašastih plodova i mahunarki (3).

Čak i mala količina fitata može značajno smanjiti apsorpciju željeza (1, 3).

U jednoj studiji, samo 2 mg fitata u hrani inhibira apsorpciju željeza za 18% kada se doda u kolutove pšenice. A kad je pojelo 250 mg fitata, čak 82% nije apsorbirano (4).

Bez obzira na to, negativnom učinku fitata može se suzbiti konzumiranjem namirnica koje pojačavaju apsorpciju željeza bez hema, poput vitamina C ili mesa.

Hrana bogata kalcijem

Kalcij je važan mineral za zdravlje kostiju.

Međutim, neki dokazi pokazuju da ona ometa apsorpciju željeza, bez obzira na to je li izvor mliječni proizvod ili dodatak kalcijumu (16).

Studije su pokazale da 165 mg kalcija iz mlijeka, sira ili dodatka smanjuje apsorpciju željeza za oko 50–60% (4, 17).

To je zabrinjavajuće, jer se povećani unos kalcija uobičajeno preporučuje djeci i ženama, istoj populaciji kojoj prijeti nedostatak željeza.

Međutim, većina je studija bila kratkotrajna i provedena su u jednom obroku. Temeljitim pregledom dugoročnih studija utvrđeno je da kalcij i mliječni proizvodi nemaju štetne učinke na apsorpciju (16).

Kako biste maksimizirali apsorpciju, hranu bogatu kalcijem ne smijete jesti uz obroke koji osiguravaju većinu vašeg dijetalnog željeza.

U slučaju dodataka, suplemente kalcija i željeza treba uzimati u različito doba dana, ako je moguće.

Hrana koja sadrži polifenole

Polifenoli se nalaze u različitim količinama u biljnoj hrani i pićima, uključujući povrće, voće, neke žitarice i mahunarke, čaj, kavu i vino.

Kava i čaj, koji se uveliko konzumiraju tijekom obroka, imaju visoki sadržaj polifenola, a dokazano je da inhibiraju apsorpciju željeza koji nije heme (13).

U jednom pregledu, ispijanje šalice crnog čaja uz obrok smanjilo je apsorpciju željeza za 60–70%, bez obzira je li čaj slab, normalan ili jak.

Međutim, kada su sudionici pili čaj između obroka, smanjenje apsorpcije iznosilo je samo oko 20% (4).

Kako biste spriječili negativan učinak polifenola, obavezno ostavite nekoliko sati između obroka bogatog željezom i popodnevnog čaja ili kave.

Sažetak: Hrana koja sadrži fitate, kalcij i polifenole može značajno smanjiti apsorpciju željeza.

Zdravstveni rizici prekomjernog željeza

Toksičnost željeza iz izvora hrane rijetka je. Jednom kada ga potrošite, vaše tijelo ima vlastiti sustav uravnoteživanja kako bi bio siguran da će ga dobiti samo dovoljno.

Ipak, jedno je izvješće pokazalo da su moguća smrtonosna predoziranja uz pretjerani unos dodataka željeza (18).

Prekomjerna razina željeza može se pojaviti i kod nekih ljudi sa stanjem koje se naziva hemokromatoza. Obično to uzrokuje gen koji pojačava apsorpciju (19).

Ostali uzroci preopterećenja željezom uključuju opetovane transfuzije krvi, ogromne doze iz prehrane i rijetke metaboličke poremećaje.

Uz to, konzumiranje previše željeza tijekom vremena može prouzročiti stvaranje velikih naslaga u jetri i drugim tkivima.

Posljedično, to može dovesti do dijabetesa, srčanih bolesti i oštećenja jetre (20, 21).

Vjerojatno nikad ne biste trebali uzimati dodatak željezu osim ako vam ga zdravstveni radnik ne preporuči.

Sažetak: Konzumiranje previše željeza može imati zdravstvene rizike. Zbog toga se dodaci ne preporučuju većini ljudi.

Savjeti za dobivanje dovoljno željeza

Savjeti u nastavku mogu vam pomoći da povećate svoj prehrambeni unos željeza:

• Jedite nemasno crveno meso: Ovo je najbolji izvor željeza koje se lako apsorbira. Njegovo jedenje nekoliko puta tjedno može vam pomoći ako imate nedostatak.
• Jedite piletinu i ribu: To su također dobri izvori heme željeza. Jedite razne od njih.
• Konzumirajte hranu bogatu vitaminom C: Jedite hranu bogatu vitaminom C tijekom obroka da biste povećali apsorpciju željeza koji nije heme. Na primjer, malo limunovog soka koji se kapa preko lisnatog zelenila povećava količinu koju apsorbirate.
• Izbjegavajte kavu, čaj ili mlijeko u blizini obroka: Izbjegavajte ih tijekom obroka koji sadrže hranu bogatu željezom. Umjesto njega popijte kavu ili čaj.
• Odaberite hranu bogatu nehemskim željezom: Ako ne jedete meso i ribu, u prehranu uvrstite obilje biljnih namirnica bogatih željezom.

Sažetak: Kako biste maksimalno povećali unos željeza, pokušajte tijekom obroka uključiti meso, ribu, perad, grah i leću, kao i hranu bogatu vitaminom C tijekom obroka. Također, između obroka raširite unos čaja, kave i mliječnih proizvoda.

Donja linija

Željezo je vitalni mineral koji je neophodan za funkciju vašeg tijela. Dvije vrste se nalaze u hrani - heme i ne-heme.

Meso, riba i perad sadrže oblik hema koji se vašim tijelom lako apsorbira.

Željezo koje nije heme uglavnom se nalazi u biljnoj hrani, ali ovaj oblik je tijelo teže apsorbira. Možete poboljšati apsorpciju svog tijela konzumiranjem hrane koja sadrži vitamin C, vitamin A, meso, ribu i perad tijekom obroka.

S druge strane, hrana koja sadrži fitate (žitarice i žitarice), kalcij (mlijeko i mliječni proizvodi) i polifenoli (čaj i kava) mogu spriječiti apsorpciju željeza.

Pažljivim odabirom namirnica koje jedete i znajući kako određene namirnice mogu pojačati ili spriječiti apsorpciju, možete osigurati dobivanje željeza koje vam je potrebno.